Recebo muitos pedidos de sugestões para malhar em casa. A partir de hoje começo uma série de exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar usando pouco ou nenhum equipamento.

1. Abdução horizontal

Material:

• Colchonete
• Caneleira

Exercício para a parte externa das coxas.

Execução:

• Deitada, de lado, flexione as duas pernas fazendo um ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos.
• Flexione os pés mantendo a ponta virada na direção dos joelhos.
• Afaste a perna de cima da de baixo, mantendo-as paralelas (imagine que a perna de baixo é a sombra da de cima). Não permita que o joelho vire para cima, assim você aproveita a ação da gravidade.
• Volte a perna na posição inicial, mas não permita que se toquem, iniciando imediatamente o próximo movimento.

Sugestão de treino:

Iniciante

2 ~ 3 séries  /  10 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Intermediário

3 séries  /  10 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Avançado

3 ~ 4 séries  /  8 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

2. Adução horizontal

Material:

• Colchonete
• Caneleira

Exercício para a parte interna das coxas.

Execução:

• Deitada, de lado, cotovelo apoiado no chão, apoie o pé da perna de cima no chão e mantenha a perna de baixo extendida.
• Flexione o pé, da perna que está extendida, mantendo a ponta virada na direção dos joelhos.
• Eleve a perna até a altura do joelho da perna de apoio, mantendo a parte interna virada para cima.
• Volte a perna na posição inicial, mas não permita que toque o chão, iniciando imediatamente o próximo movimento.

Sugestão de treino

Iniciante

2 ~ 3 séries  /  10 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Intermediário

3 séries  /  10 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Avançado

3 ~ 4 séries  /  8 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Indicação para a compra de equipamento

Colchonete

Escolha um modelo que propicie conforto. Aqui vão duas sugestões, um convencional e o outro que pode ser enrolado e vira uma sacola, super prático. O preço aproximado é R$40,00.

convencional – Clique aqui para comprar!

Tipo sacola – Clique aqui para comprar!

Caneleira

Você pode escolher um modelo simples ou ajustável.

Escolhendo o modelo simples eu sugiro que compre um par de 1kg, um par de 2kg e um par de4kg (se for iniciante, se já estiver acostumada a treinar escolha mais pesadas). Com esses três pares você poderá compor até 10 kg juntando as caneleiras na mesma perna! – Clique aqui para comprar!

O modelo ajustável tem a vantagem de poder ser usada mais leve ou mais pesada, mas você poderá compor no máximo até 2,5kg. – Clique aqui para comprar!

Fotos: Guia de Fitness – Revista Sport Life (2007)

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