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Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

Para malhar em casa: pernas bonitas e torneadas – parte 1

Recebo muitos pedidos de sugestões para malhar em casa. A partir de hoje começo uma série de exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar usando pouco ou nenhum equipamento.

1. Abdução horizontal

Material:

Exercício para a parte externa das coxas.

abducao1

Execução:

  • Deitada, de lado, flexione as duas pernas fazendo um ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos.
  • Flexione os pés mantendo a ponta virada na direção dos joelhos.
  • Afaste a perna de cima da de baixo, mantendo-as paralelas (imagine que a perna de baixo é a sombra da de cima). Não permita que o joelho vire para cima, assim você aproveita a ação da gravidade.
  • Volte a perna na posição inicial, mas não permita que se toquem, iniciando imediatamente o próximo movimento.

Sugestão de treino:

Iniciante

2 ~ 3 séries  /  10 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Intermediário

3 séries  /  10 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Avançado

3 ~ 4 séries  /  8 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

2. Adução horizontal

Material:

Exercício para a parte interna das coxas.

aducao1

Execução:

  • Deitada, de lado, cotovelo apoiado no chão, apoie o pé da perna de cima no chão e mantenha a perna de baixo extendida.
  • Flexione o pé, da perna que está extendida, mantendo a ponta virada na direção dos joelhos.
  • Eleve a perna até a altura do joelho da perna de apoio, mantendo a parte interna virada para cima.
  • Volte a perna na posição inicial, mas não permita que toque o chão, iniciando imediatamente o próximo movimento.

Sugestão de treino

Iniciante

2 ~ 3 séries  /  10 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Intermediário

3 séries  /  10 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Avançado

3 ~ 4 séries  /  8 ~ 12 repetições  / descanso de 30″ entre as séries  / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.

Indicamos os links abaixo para a compra de equipamento

Colchonete

Escolha um modelo que propicie conforto. Aqui vão duas sugestões, um convencional e o outro que pode ser enrolado e vira uma sacola, super prático. O preço aproximado é R$40,00.

Caneleira

Você pode escolher um modelo simples ou ajustável.

Escolhendo o modelo simples eu sugiro que compre um par de 1kg, um par de 2kg e um par de4kg (se for iniciante, se já estiver acostumada a treinar escolha mais pesadas). Com esses três pares você poderá compor até 10 kg juntando as caneleiras na mesma perna! O modelo ajustável tem a vantagem de poder ser usada mais leve ou mais pesada, mas você poderá compor no máximo até 2,5kg.

Fotos: Guia de Fitness – Revista Sport Life (2007)

15 Comentários

  1. eu posso faser localizada num dia e junp no outro eu nao vo rmagrecer muito eu pesso 59kl e tenho altura160 .
    • Respondendo para a Catiane…

      Oi Catiane!

      Tudo dependerá da sua alimentação. Se mantiver uma alimentação bem equilibrada, provavelmente não irá emagrecer muito. Na dúvida procure um nutricionista.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  2. Esses ex. são excelentes eles deixam as pernas mais torneadas e mais fortes são faceis de fazer.
  3. oi!!
    Gostaria de saber se eu praticar jump e esse exercicios acima em casa, obterei um bom resultadop, pois gostaria de imagrecer um pouco e principalmente definir o corpo. Corro algun risco de ter probelemas de musculatuara?
    • Respondendo para a Dryka

      Oi Dryka!

      Provavelmente obterá um bom resultado, mas seu corpo não é feito só de pernas! É preciso fazer exercícios para outras partes do corpo. Procure a orientação de um Profissional de Educação Física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  4. tenho 1,64 de altura peso 59 kg acho minhas pernas muito finas ,que posso fazer para engrossa-las, outras partes do meu corpo ta otimas.quais exercicios devo fazer.
    • Respondendo para a Fátima

      Oi Fátima!

      Os exercícios deste post são uma boa pedida pra o que você quer. Buscar a orientação de um professor pode ajudar a ter melhores resultados.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  5. to malhando na cademia, mais eu vou para,de malhar queria uns exesisio pra mim malhar em casa ,e séries par mim eu sou magrinha, queria almenta sera posivel.
    • Respondendo para a Rosanny

      Oi Rosanny!

      Aqui no blog você encontrará, muitas informações para malhar em casa ou se preferir pode contratar um serviço de Personal Virtual, clicando aqui!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  6. Olá !
    Adorei os exercícios, porem não tenho pesos em casa,posso realizar a série sem os pesos?

    Desde já agradeço!

    • Respondendo para a Angélica

      Oi Angélica!

      Pode sim. Com o passar do tempo ficará muito fácil e então precisará dos pesos para continuar tendo resultados.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  7. Deeu certo esses exercicios . mt obrigadoooo
  8. Esperoo quee dêe certoo ,
  9. olá!
    eu adoro exercícios caseiros, estou com baixo peso gostaria de aumentar, tenho 43kilos quero chegar no 50kilos. preciso de ajuda
    • Oi Maria,

      No blog temos muitas sugestões de exercícios. Se precisar de orientação profissional sugiro que contrate um Personal Trainer.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

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