1. Abdução horizontal
Material:
Exercício para a parte externa das coxas.
Execução:
- Deitada, de lado, flexione as duas pernas fazendo um ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos.
- Flexione os pés mantendo a ponta virada na direção dos joelhos.
- Afaste a perna de cima da de baixo, mantendo-as paralelas (imagine que a perna de baixo é a sombra da de cima). Não permita que o joelho vire para cima, assim você aproveita a ação da gravidade.
- Volte a perna na posição inicial, mas não permita que se toquem, iniciando imediatamente o próximo movimento.
Sugestão de treino:
Iniciante
2 ~ 3 séries / 10 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Intermediário
3 séries / 10 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Avançado
3 ~ 4 séries / 8 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
2. Adução horizontal
Material:
Exercício para a parte interna das coxas.
Execução:
- Deitada, de lado, cotovelo apoiado no chão, apoie o pé da perna de cima no chão e mantenha a perna de baixo extendida.
- Flexione o pé, da perna que está extendida, mantendo a ponta virada na direção dos joelhos.
- Eleve a perna até a altura do joelho da perna de apoio, mantendo a parte interna virada para cima.
- Volte a perna na posição inicial, mas não permita que toque o chão, iniciando imediatamente o próximo movimento.
Sugestão de treino
Iniciante
2 ~ 3 séries / 10 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Intermediário
3 séries / 10 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Avançado
3 ~ 4 séries / 8 ~ 12 repetições / descanso de 30″ entre as séries / dar um ou dois dias de intervalo para repetir o treino.
Indicação para a compra de equipamento
Escolha um modelo que propicie conforto. Aqui vão duas sugestões, um convencional e o outro que pode ser enrolado e vira uma sacola, super prático. O preço aproximado é R$40,00.
convencional – Clique aqui para comprar!
Tipo sacola – Clique aqui para comprar!
Você pode escolher um modelo simples ou ajustável.
Escolhendo o modelo simples eu sugiro que compre um par de 1kg, um par de 2kg e um par de4kg (se for iniciante, se já estiver acostumada a treinar escolha mais pesadas). Com esses três pares você poderá compor até 10 kg juntando as caneleiras na mesma perna! – Clique aqui para comprar!
O modelo ajustável tem a vantagem de poder ser usada mais leve ou mais pesada, mas você poderá compor no máximo até 2,5kg. – Clique aqui para comprar!
Fotos: Guia de Fitness – Revista Sport Life (2007)
Postado em 
Oi Catiane!
Tudo dependerá da sua alimentação. Se mantiver uma alimentação bem equilibrada, provavelmente não irá emagrecer muito. Na dúvida procure um nutricionista.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostaria de saber se eu praticar jump e esse exercicios acima em casa, obterei um bom resultadop, pois gostaria de imagrecer um pouco e principalmente definir o corpo. Corro algun risco de ter probelemas de musculatuara?
Oi Dryka!
Provavelmente obterá um bom resultado, mas seu corpo não é feito só de pernas! É preciso fazer exercícios para outras partes do corpo. Procure a orientação de um Profissional de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Fátima!
Os exercícios deste post são uma boa pedida pra o que você quer. Buscar a orientação de um professor pode ajudar a ter melhores resultados.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Rosanny!
Aqui no blog você encontrará, muitas informações para malhar em casa ou se preferir pode contratar um serviço de Personal Virtual, clicando aqui!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Adorei os exercícios, porem não tenho pesos em casa,posso realizar a série sem os pesos?
Desde já agradeço!
Oi Angélica!
Pode sim. Com o passar do tempo ficará muito fácil e então precisará dos pesos para continuar tendo resultados.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni