Os músculos que compõe o ombro são:
- Deltóide
- Supra-espinhal
- Infra-espinhal
- Redondo maior
- Redondo menor
- Subescapular
O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.
1 – Desenvolvimento atrás com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
2- Desenvolvimento na frente com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior.
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
3- Desenvolvimento com halteres
Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.
Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
4- Elevação frontal
Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide.
5 – Elevação frontal com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.
6 – Elevação lateral
Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.
7 – Elevação lateral na máquina
Músculos mais solicitados: deltóide
Indicado para iniciantes.
8 – Elevação lateral na polia
Músculos mais solicitados: deltóide.
Treino:
iniciante: 1 exercício – 3 séries 12 repetições
intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.
IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.
Imagens: Guia de Musculação
Clique nos links e compre livros de Musculação
Musculação Além do Anabolismo: Drogas, Treinamento, Nutrição e muito mais
Postado em 
Tags: 
Oi Sérgio!
Sugestão anotada! Continue passando por aqui!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Obrigada!
Oi Raquel!
Na realidade são exercícios para o manguito rotador, grupo formado por quatro músculos, detre eles o subescapular.
Exercícios de adução e abdução do braço, com o ombro estabilizado (cotovelo flexionado). Pode ser feito na polia ou com elástico.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Eu adorei sua reportagem!
Gostaria de saber se voce poderia me enviar esta reportagem por email em word 2003 para eu postar no meu blog?
Se sim, envie-me com seu nome completo, formaçao curricular, coontato, foto, etc.
Att e Grato,
Juliano
Oi Juliano!
Colocando os créditos pode publicar!
Todos os meus dados você encontrará clicando aqui.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Bruna!
Obrigada por participar!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Quais você recomenda apra evitar que isto aconteça?
Obrigado.
Oi Rodrigo!
É um exercício indicado para a musculatura dos ombros, apesar de acionar também alguns músculos dorsais. Contudo não posso afirmar onde ele é mais efetivo pois precisaria de uma eletromiografia dos músculos envolvidos no movimento e não tenho nos meus meus arquivos.
Quanto aos exercícios para o ombro faça pelo menos 2x na semana com intervalo de 72 horas para recuperar e lembre-se que ele também irá trabalhar no supino inclinado.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Zildo!
Sua preocupação deveria ser justamente o oposto. Procure treinar peito e ombros no mesmo dia e descanse entre os treinos cerca de 72h.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Infelizmente, ao fazer flexões na barra fixa, tive uma subluxação no meu ombro esquerdo. Creio que isso me ocorreu porque eu utilizei uma pegada muito aberta. Esse fato me ocorreu há, exatamante, 02 anos e, de lá para cá sempre que faço um movimento mais brusco com o braço, sinto um grande desconforto no meu ombro e a sensação é de que ele vai luxar. Por esse fato, tive que abandonar os meus treinos de jiu-jitsu e priorizar a musculação. Você pode me orientar quais exercícios eu devo utilizar nos treinos de musculação para ombro? Quantas séries e repetições? Devo treinar ombro isolado ou com outro músculo, tipo com peito ou costas?
Abraços!!!!!!
Oi Igor!
Peça para seu professor exercícios para o manguito rotador.
Evite: peck deck, desenvolvimento, agachamento com barra nos ombros, supino inclinado. Em todos esses exercícios você posiciona os braços para trás da linha dos ombros o que é prejudicial (movimento de abdução com rotação externa)
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho instabilidade nos ombros e não tenho dificuldades no desenvolvimento com halteres, há algum problema em fazer este exercício?
Tenho dificuldade na elevação frontal, pode me indicar um treino bom? (estou fazendo elevação lateral, desenvolvimento com halteres, remada alta no pulley).
Não é aconselhável fazer o desenvolvimento para quem tem instabilidade no ombro, pois pode piorar o quadro e dependendo do caso causar uma lesão grave.
A elevação lateral é uma boa pedida, faça com os braço na diagonal, nem na frente, nem do lado (no plano da escápula).
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostaria de saber sua opinião sobre o assunto.
Erick Brugin.
Seu professor está corretíssimo. O que acontece na prática é o seguinte, quando o aluno é iniciante passamos o exercício até a linha do ombro, justamente por sobrecarregar menos e por não conhecermos o suficiente sobre esse aluno, o mesmo vale para salas de ginástica onde existem muitos alunos e atendemos à todos ao mesmo tempo. Quando escrevo meus textos na internet ou para revistas uso do mesmo raciocínio.
Não existe exercício proibido. Existem pessoas que não podem fazer determinados exercícios. Além disso é preciso pensar no objetivo do indivíduo, por exemplo, mesmo sendo sadio se você não quer trabalhar o trapézio, não há motivo para para fazer a elevação acima da linha dos ombros, vale mais a pena trabalhar o deltóide manipulando com as estratégias de treino.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
desde já agradeço!
abraços!
O ideal é procurar um especialista em ombro para fazer uma avaliação. Ele sai do lugar constantemente, provavelmente por existir uma frouxidão ligamentar, e pode chegar um momento que não ficará mais “no lugar”, necessitando de cirurgia.
O especialista irá avaliar o que fazer, dependendo do caso apenas exercícios são suficientes, mas não dá para saber sem avaliação de um médico.
E atenção: não é todo exercício para o ombro que você pode fazer!
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Faço boxe duas vezes por semana, com professor particular. As aulas são de 01h, que considero “intensas”, “puxadas”. Quais os exercícios de musuculação você recomenda para fortalecimento dos ombros? Quais as séries? Devo fazer esses exercícios no mesmo dia das aulas (antes ou depois?) ou nos outros dias? E em relação à musculação em geral, recomenda fazê-la nos dias da aula de boxe (antes ou depois?) ou nos outros dias?
Agradeço desde já,
Fabio
eu tenho dificuldades para desenvolver a parte clavicular do peitoral , meu peitoral so desenvolve as partes inferiores do peito me ajude ai
Não fiz cirurgia mas sim acupuntura e alongamentos e aplicação de “banhos gelados no ombro”.
Melhorou muito.
Voltei a treinar mas ainda sinto o ombro quando faço levantamento com altura acima do ombro esquerdo.
Que tipos de exercícios para os ombros seriam mais indicados?
Elevação no plano da escápula e exercícios para o manguito podem ajudar, mas vale a pena consultar a opinião de um outro especialista em obro.
Para realizar esses exercícios peça a orientação de um profissional de educação física para não errar no ângulo de execução.
Esqueça os exercícios acima dos ombros e os que obrigam posicionar os braços para trás da linha dos ombros (abdução com rotação externa).
Abraços
Profa. ESp. Denise Carceroni
Com certeza tem problema, além de sobrecarregar toda a região, provavelmente vai comprometer o resultado. Escolha no máximo 4 exercícios e dê o descanso adequado. Fique atento pois exercícios como o supino inclinado também trabalham os ombros.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Leia os posts sobre exercícios para peitoral:
http://www.fiqueinforma.com/exercicios/peitorais-9-maneiras-diferentes-de-se-exercitar/
http://www.fiqueinforma.com/exercicios/supino-reto-inclinado-ou-declinado/
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Alguns exercícios podem ser feitos com parte da aula de boxe. Quanto à musculação, não há uma regra, depende do objetivo que você tem com ela e com o boxe. Eu faria nos outros dias.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Obrigado
Não faço mais prescrição individual de exercícios. Procure a orientação do professor da sua academia.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Sim, pode!
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni