Os músculos que compõe o ombro são:
- Deltóide
- Supra-espinhal
- Infra-espinhal
- Redondo maior
- Redondo menor
- Subescapular
O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.
1 – Desenvolvimento atrás com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
2- Desenvolvimento na frente com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior.
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
3- Desenvolvimento com halteres
Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.
Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
4- Elevação frontal
Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide.
5 – Elevação frontal com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.
6 – Elevação lateral
Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.
7 – Elevação lateral na máquina
Músculos mais solicitados: deltóide
Indicado para iniciantes.
8 – Elevação lateral na polia
Músculos mais solicitados: deltóide.
Treino:
iniciante: 1 exercício – 3 séries 12 repetições
intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.
IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.
Imagens: Guia de Musculação
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Oi Sérgio!
Sugestão anotada! Continue passando por aqui!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Obrigada!
Oi Raquel!
Na realidade são exercícios para o manguito rotador, grupo formado por quatro músculos, detre eles o subescapular.
Exercícios de adução e abdução do braço, com o ombro estabilizado (cotovelo flexionado). Pode ser feito na polia ou com elástico.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Eu adorei sua reportagem!
Gostaria de saber se voce poderia me enviar esta reportagem por email em word 2003 para eu postar no meu blog?
Se sim, envie-me com seu nome completo, formaçao curricular, coontato, foto, etc.
Att e Grato,
Juliano
Oi Juliano!
Colocando os créditos pode publicar!
Todos os meus dados você encontrará clicando aqui.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Bruna!
Obrigada por participar!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Quais você recomenda apra evitar que isto aconteça?
Obrigado.
Oi Rodrigo!
É um exercício indicado para a musculatura dos ombros, apesar de acionar também alguns músculos dorsais. Contudo não posso afirmar onde ele é mais efetivo pois precisaria de uma eletromiografia dos músculos envolvidos no movimento e não tenho nos meus meus arquivos.
Quanto aos exercícios para o ombro faça pelo menos 2x na semana com intervalo de 72 horas para recuperar e lembre-se que ele também irá trabalhar no supino inclinado.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Zildo!
Sua preocupação deveria ser justamente o oposto. Procure treinar peito e ombros no mesmo dia e descanse entre os treinos cerca de 72h.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Infelizmente, ao fazer flexões na barra fixa, tive uma subluxação no meu ombro esquerdo. Creio que isso me ocorreu porque eu utilizei uma pegada muito aberta. Esse fato me ocorreu há, exatamante, 02 anos e, de lá para cá sempre que faço um movimento mais brusco com o braço, sinto um grande desconforto no meu ombro e a sensação é de que ele vai luxar. Por esse fato, tive que abandonar os meus treinos de jiu-jitsu e priorizar a musculação. Você pode me orientar quais exercícios eu devo utilizar nos treinos de musculação para ombro? Quantas séries e repetições? Devo treinar ombro isolado ou com outro músculo, tipo com peito ou costas?
Abraços!!!!!!
Oi Igor!
Peça para seu professor exercícios para o manguito rotador.
Evite: peck deck, desenvolvimento, agachamento com barra nos ombros, supino inclinado. Em todos esses exercícios você posiciona os braços para trás da linha dos ombros o que é prejudicial (movimento de abdução com rotação externa)
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni