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Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

Ombros: 8 exercícios diferentes

O ombro é uma região complexa formada por vários músculos, ligamentos e ossos que juntos formam a articulação escápulo-umeral ou cintura escapular.

Os músculos que compõe o ombro são:

  • Deltóide
  • Supra-espinhal
  • Infra-espinhal
  • Redondo maior
  • Redondo menor
  • Subescapular

ombro

O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.

1 – Desenvolvimento atrás com a barra

des_atras

Músculos mais solicitados: deltóide

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

2- Desenvolvimento na frente com a barra

des_frente

Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

3- Desenvolvimento com halteres

des_halteres

Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

4- Elevação frontal

elev_frontal

Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide.

5 – Elevação frontal com a barra

elev_frontal_barra

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.

6 – Elevação lateral

elev_lateral

Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.

7 – Elevação lateral na máquina

elev_lateral_maquina

Músculos mais solicitados: deltóide

Indicado para iniciantes.

8 – Elevação lateral na polia

elev_lateral_polia

Músculos mais solicitados: deltóide.

Treino:

iniciante: 1  exercício ? 3 séries 12 repetições

intermediário: 2 ~ 3 exercícios ? 3 séries de 10 ~12 repetições

avançado: 2 ~ 3 exercícios ? 3 séries de 8 ? 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.

IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.

Imagens: Guia de Musculação

62 Comentários

  1. gostaria que mandasse varios tipos de exercicios de reforço de ombro pois fiz uma cirurgia a mais de um ano e nao tenho o movimento de abduçao pois tambem deu plexopatia braquial no sistema neurologico e estou numa peleja danada.para reforçar os musculos e estimular os nervos do plexo braquial.
    • Respondendo para o Sérgio

      Oi Sérgio!

      Sugestão anotada! Continue passando por aqui!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  2. Eu queria saber quais exercícios para o músculo subescapular.

    Obrigada!

    • Respondendo para a Raquel

      Oi Raquel!

      Na realidade são exercícios para o manguito rotador, grupo formado por quatro músculos, detre eles o subescapular.
      Exercícios de adução e abdução do braço, com o ombro estabilizado (cotovelo flexionado). Pode ser feito na polia ou com elástico.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  3. Oi Denise,

    Eu adorei sua reportagem!

    Gostaria de saber se voce poderia me enviar esta reportagem por email em word 2003 para eu postar no meu blog?
    Se sim, envie-me com seu nome completo, formaçao curricular, coontato, foto, etc.

    Att e Grato,

    Juliano

  4. oi Denise, bom adorei os exercícios, mas pra eliminar metade deles, eu prefiro fazer o chamado “21” que são os exercícios de elevação frontal, nas 3 posições Assim = ^ V e esse |, esses 3 simbolos são as posições quais eu utilizo e 21 repetições 7 de cada sem pausa, 3x amo fazer isso, *-* fikdik!
  5. obrigado vou faser isso
  6. Oi Denise.Gostaria d tirar uma duvida com vc,o cruxifixo inverso ou invertido ,ele trabalha mais a região dorsal ou deltóide posterior?Alguns dizem uma coisa,outros dizem outra.Atualmente to malhando ombro uma vez na semana,faço 4 exercicios pra ombro(Elevação atrás com barra,elevação lateral enclinado no banco,elevação frontal com halteres,e o cruxifixo inverso,q tenho duvida,e dois pra trapezio,remada alta com pegada fechada e encolhimento.To querendo deixar o ombro bem grande mesmo,vc acha q ta bom,to fazendo ta bom pra isso?devo malhar ombro duas vezes na semana ou somente uma vez mesmo?Fico no aguardo,valeu.
    • Respondendo para o Rodrigo

      Oi Rodrigo!

      É um exercício indicado para a musculatura dos ombros, apesar de acionar também alguns músculos dorsais. Contudo não posso afirmar onde ele é mais efetivo pois precisaria de uma eletromiografia dos músculos envolvidos no movimento e não tenho nos meus meus arquivos.
      Quanto aos exercícios para o ombro faça pelo menos 2x na semana com intervalo de 72 horas para recuperar e lembre-se que ele também irá trabalhar no supino inclinado.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  7. Olá, Denise! Quais exercícios para ombro exigem menos dos peitorais? Tenho medo de que, mesmo indiretamente, cause o temido overtraining.
    Quais você recomenda apra evitar que isto aconteça?
    Obrigado.
    • Respondendo para o Zildo

      Oi Zildo!

      Sua preocupação deveria ser justamente o oposto. Procure treinar peito e ombros no mesmo dia e descanse entre os treinos cerca de 72h.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  8. Olá Denise!!!

    Infelizmente, ao fazer flexões na barra fixa, tive uma subluxação no meu ombro esquerdo. Creio que isso me ocorreu porque eu utilizei uma pegada muito aberta. Esse fato me ocorreu há, exatamante, 02 anos e, de lá para cá sempre que faço um movimento mais brusco com o braço, sinto um grande desconforto no meu ombro e a sensação é de que ele vai luxar. Por esse fato, tive que abandonar os meus treinos de jiu-jitsu e priorizar a musculação. Você pode me orientar quais exercícios eu devo utilizar nos treinos de musculação para ombro? Quantas séries e repetições? Devo treinar ombro isolado ou com outro músculo, tipo com peito ou costas?
    Abraços!!!!!!

    • Respondendo para o Igor

      Oi Igor!

      Peça para seu professor exercícios para o manguito rotador.
      Evite: peck deck, desenvolvimento, agachamento com barra nos ombros, supino inclinado. Em todos esses exercícios você posiciona os braços para trás da linha dos ombros o que é prejudicial (movimento de abdução com rotação externa)

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  9. Bom dia,
    Tenho instabilidade nos ombros e não tenho dificuldades no desenvolvimento com halteres, há algum problema em fazer este exercício?

    Tenho dificuldade na elevação frontal, pode me indicar um treino bom? (estou fazendo elevação lateral, desenvolvimento com halteres, remada alta no pulley).

    • Oi Emerson,

      Não é aconselhável fazer o desenvolvimento para quem tem instabilidade no ombro, pois pode piorar o quadro e dependendo do caso causar uma lesão grave.
      A elevação lateral é uma boa pedida, faça com os braço na diagonal, nem na frente, nem do lado (no plano da escápula).

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  10. Bom dia, sou estudante de Educação Física, várias pessoas quando questionadas sobre a elevação lateral c/ halteres (abdução do ombro) falam que o movimento só deve ser feito até os 90º,pelo fato de causar lesão e coisas do tipo.No entanto, na faculdade meu professor disse não haver nenhum problema, caso a pessoa seja sadia, além do que, excedendo os 90º já ocorre também um recrutamento de fibras do trapézio.
    Gostaria de saber sua opinião sobre o assunto.

    Erick Brugin.

    • Oi Erick,

      Seu professor está corretíssimo. O que acontece na prática é o seguinte, quando o aluno é iniciante passamos o exercício até a linha do ombro, justamente por sobrecarregar menos e por não conhecermos o suficiente sobre esse aluno, o mesmo vale para salas de ginástica onde existem muitos alunos e atendemos à todos ao mesmo tempo. Quando escrevo meus textos na internet ou para revistas uso do mesmo raciocínio.

      Não existe exercício proibido. Existem pessoas que não podem fazer determinados exercícios. Além disso é preciso pensar no objetivo do indivíduo, por exemplo, mesmo sendo sadio se você não quer trabalhar o trapézio, não há motivo para para fazer a elevação acima da linha dos ombros, vale mais a pena trabalhar o deltóide manipulando com as estratégias de treino.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  11. olá Denise, tenho 25 anos e a uns 7 anos meu ombro esquerdo deslocou em um acidente, eu mesmo o “coloquei no lugar” e acho que por isso tive uma recuperação longa e dolorida nessa primeira vez, passaram-se 5 anos para que saísse novamente, ou seja a dois anos, quando comecei a jogar rugby, também doeu muito porém a recuperação foi mais rápida pois foi colocado no lugar por um ortopedista, entretanto como me apaixonei pelo esporte e não parei a prática, meu ombro já saiu pelo menos 10 vezes nos últimos dois anos, consegui encontrar uma posição de eu mesmo volta-lo com facilidade e muito pouca dor, gostaria de saber se há algum risco de ele sair constantemente e se o fortalecimento muscular da região pode ajudar a evitar o deslocamento e como devo fazer pois esse esporte mudou minha vida e desejo continuar praticando!
    desde já agradeço!
    abraços!
    • Oi Michel,

      O ideal é procurar um especialista em ombro para fazer uma avaliação. Ele sai do lugar constantemente, provavelmente por existir uma frouxidão ligamentar, e pode chegar um momento que não ficará mais “no lugar”, necessitando de cirurgia.
      O especialista irá avaliar o que fazer, dependendo do caso apenas exercícios são suficientes, mas não dá para saber sem avaliação de um médico.
      E atenção: não é todo exercício para o ombro que você pode fazer!

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  12. Denise,

    Faço boxe duas vezes por semana, com professor particular. As aulas são de 01h, que considero “intensas”, “puxadas”. Quais os exercícios de musuculação você recomenda para fortalecimento dos ombros? Quais as séries? Devo fazer esses exercícios no mesmo dia das aulas (antes ou depois?) ou nos outros dias? E em relação à musculação em geral, recomenda fazê-la nos dias da aula de boxe (antes ou depois?) ou nos outros dias?

    Agradeço desde já,

    Fabio

    • Oi Fábio,

      Alguns exercícios podem ser feitos com parte da aula de boxe. Quanto à musculação, não há uma regra, depende do objetivo que você tem com ela e com o boxe. Eu faria nos outros dias.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  13. ola
    eu tenho dificuldades para desenvolver a parte clavicular do peitoral , meu peitoral so desenvolve as partes inferiores do peito me ajude ai
  14. olá Denise eu quero saber se tem algum problema eu fazer 9exercicios para o ombro minha serie e a,b malho ombro e perna
    • Oi Junior,

      Com certeza tem problema, além de sobrecarregar toda a região, provavelmente vai comprometer o resultado. Escolha no máximo 4 exercícios e dê o descanso adequado. Fique atento pois exercícios como o supino inclinado também trabalham os ombros.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  15. Tive uma lesão no ombro esquerdo com diagnóstico inicial para cirurgia (ruptura de tendão, ou algo similar).
    Não fiz cirurgia mas sim acupuntura e alongamentos e aplicação de “banhos gelados no ombro”.
    Melhorou muito.
    Voltei a treinar mas ainda sinto o ombro quando faço levantamento com altura acima do ombro esquerdo.
    Que tipos de exercícios para os ombros seriam mais indicados?
    • Oi Renato,

      Elevação no plano da escápula e exercícios para o manguito podem ajudar, mas vale a pena consultar a opinião de um outro especialista em obro.
      Para realizar esses exercícios peça a orientação de um profissional de educação física para não errar no ângulo de execução.
      Esqueça os exercícios acima dos ombros e os que obrigam posicionar os braços para trás da linha dos ombros (abdução com rotação externa).

      Abraços

      Profa. ESp. Denise Carceroni

  16. olá, queria saber se posso malhar ombro duas vezes na semana, ex.: malho ombro na segunda e na quinta, mas fazendo como ultimo exercicio, primeiro faço peitoral, depois biceps, e logo após ombro, resumindo, posso malhar duas vezes, e seguido desses outros musculos, peito e biceps?
  17. ola eu faço musculacao em casa e por algum tempo eu parei e agora quero volta,comecando 3 vezes por semana e depois queria fazer 4 vezes por semana, vc poderia dividir os exercicios e devo fazer?
    Obrigado
    • Oi Manoel,

      Não faço mais prescrição individual de exercícios. Procure a orientação do professor da sua academia.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  18. Ola Esp. Denise… Estou com um problema tbm a poucos dias eu percebi que um ombro meu parece q tem mais musculo que o outro é… o lado esquerdo tem mais musculo que o lado direito e isso esta me preucupando pois nimguem sabe me aconselhar a o que fazer para poder corrigilo se é que tem como se poder me indicar algum exercicio agradeço, pois tbm tenho medo de fazer um desses exercicios acima e acaba complicando mais ainda….

    Des de já agradeço…

    • Oi Lucas,

      É relativamente normal ocorrer um desenvolvimento maior de um lado do que do outro nas diversas partes do corpo. Para corrigir essa diferença o indicado é fazer exercícios unilaterais (um lado de cada vez), usando exatamente o mesmo exercício, número de repetições e séries. Com o passar do tempo irão ficar com tamanhos semelhantes.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  19. ola
    eu tenho desvio , ocasionado por má postura.
    ou seja tenho um lado maior que o outro pegando ( ombro e trapezio e peitoral.
    tu acha que esses exercicios forem feitos com pouco peso consigo desenvolver o lado menor? e tenho que fazer com menos peso de um lado ou pode ser o mesmo peso dos dois?

    desde ja agradeço, por tirar essa minha duvida

    att,

    Erick

    • Oi Erick,

      Os exercícios devem ser feitos sempre com a mesma carga para ambos os lados.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  20. Boa tarde,eu treino faz muinto tempo ja fiz varios tipos de exercicios para ombro,gostaria q vc montasse uma serie de ombro para mim,muinto obrigado.
  21. Oi Denise,voce da dicas sobre suplementacao.
    • Oi Cícero,

      Não, apenas comento sobre suplementos, pois não sou nutricionista.
      Em breve teremos um nutricionista escrevendo sobre o assunto.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  22. Boa noite Denise,

    Eu fiz uma artroscopia no ombro por causa de uma luxação há 8 meses e to pra entrar na academia para fortalecer, eu tenho alguma restrição de exercicio para o ombro ?

    Grato.

    • Oi Juan,

      Várias!!!
      Deve evitar todos os exercícios que envolvam abdução com rotação externa do ombro. Lembre-se que este movimento também está presente em exercícios para peito e costas. Converse com seu professor que ele saberá o que fazer.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  23. Oi Denise tudo bem ? pergunta 1, as vezes nos exercicios elevo o numero de repetiçoes de 12 pra 14 ou 16 mas quando faço um so exercicio por musculo,pod ser 1 problema ?? pergunta 2 o tempo perfeito de descanso do musculo e de 72 oras, si faço peito na segunda ( treinamento completo e maxima carga ) devo refazelo somente na quinta ??? obrigado e FELIZ NATAL !!!
    • Oi Diego,

      Estou considerando que seu objetivo é hipertrofia. Neste caso se dá para aumentar as repetições é porque a carga não está adequada, mantenha a quantidade de repetições e aumente a carga! Isso mesmo, o tempo de recuperação é de 48 à 72 horas, se treinar na segunda-feira um grupo muscular, deve treinar de novo na quinta-feira.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  24. Oi denise , sofro com instabilidade anterior crônica no ombro esquerdo a 2 anos , provavelmente ocasionada por subluxações , hoje tenho em média apenas 20% de minha força em certos tipos de exercicios , meu médico recomendou reparação artroscópica pelo método de BankART , analisando os resultados pós artroscopia do ombro , isso te leva a crer q eu possa voltar uma rotina normal de academia com treino intenso , e se possível começar um treino de fisioculturismo . ?
    feliz natal e um próspero ano novo . ..
    obrigado
    • Oi Yuri,

      Não dá para prever. Talvez possa treinar intensamente com algumas restrições de movimento.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  25. oi!
    eu gostaria de saber se flexão de braço malha o ombro.
    abraço
  26. Ola, gostaria mesmo de ver exercicios diferentes para ombros, pois esses sao dos livros de cinesiologia(livro de musculacao) que nos, educadores fisicos temos e consultamos sempre, nao e mesmo? Ate mais!!!
    • Oi Celia!

      Que bom que percebeu!!! Eles são diferentes entre si, mas tratam-se de exercícios básicos, encontrados em alguns livros de cinesiologia (Que, por favor, não são livros de musculação! A cinesiologia tem por objetivo a análise do movimento, de musculação ou não!).

      Essa parte do site é destinada à leigos, embora seja consultada por estudantes e alguns Profissionais de Educação Física, mas pelo seu comentário acho que não percebeu, não é mesmo?!

      Uma dica para você, bons Profissionais de Educação Física se destacam por usar esse conhecimento básico do post para criar novos movimentos, afinal é para isso que estudamos tanto. Tenho certeza que você também será capaz!

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  27. Minha pergunta é a seguinte e quem nasceu sem este músculo Deltoide, e não consegue sequer levantar o braço,apenas o direito o esquerdo é normal,pergunto é Deltoide ou Manquito,eu notei tal fato,quando tinha mais ou menos 17 anos.Anseio por uma resposta,pois hoje estou com 63 anos mas as vezes quero eu saber o porque disto tudo,pois meu lado direito sempre foi só osso e nunca músculo.Agradeço vossa atenção.
    • Oi Euclides,

      Não tem como eu responder à sua pergunta. Não tenho como saber se nasceu sem o deltóide ou com alguma deficiência nele, ou ainda se teve a perda da sua função (ou da função da articulação) por algum motivo. O ideal é conversar com um médico para esclarecer suas dúvidas.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  28. Boa noite, tive uma luxação do ombro esquerdo a 2 meses , necessito de cirurgia , porem devido a um teste físico que irei fazer o medico me orientou a fortalecer a região, a luxação foi devido a uma queda, gostaria de saber se o ombro poderá ter nova luxação em qual das modalidades aplicada ao meu teste, qual a estatística de isto ocorrer , se é na flexão , na natação, ou barra fixa . Outrossim a barra fixa eu estou tentando agora fazer mas na 1 ou 2° ta doendo um pouco ai eu paro , mas gostaria de saber se é possível o ombro sair na execução da barra , preciso fazer de 11 a 13 , antes da luxação eu fazia 11 barras , obrigado e parabéns pelos textos.
    • Oi Rivanir,

      Sim, se é caso de cirurgia, seu ombro poderá sofrer nova luxação.
      Na natação pode ser que aconteça. O teste na barra exige bastante do ombro, mas se for feita com uma boa execução , não coloca o ombro em uma posição favorável para a luxação, embora vá depender do estado geral dos ligamentos. Na flexão acho difícil acontecer.
      Não sei quanto tempo terá para se preparar, mas o ideal seria fazer o trabalho de fortalecimento primeiro, para depois de fortalecido, treinar para o teste.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  29. Olá Denise, estou com pequenas lesões no ombro esquerdo que me acompanham há algum tempo (tendinite de supra espinhoso e bursite) que vêm e vão de forma intermitente. Fiz recentemente uma ressonância magnética e o resultado é que as lesões são realmente pequenas e iniciais. Anualmente preciso parar minhas atividades de musculação para tratamento fisioterápico, isso ocorre nos últimos três anos. Quero resolver essa questão de uma vez por todas, porém, não quero parar minhas atividades na musculação, pelo menos, continuar treinando os membros superiores de forma leve para manter minha condição física enquanto trato de fortalecer o ombro. Já me tratei com quatro ortopedistas diferentes e nenhum deles me promoveu a cura. Eu tenho uma boa consciência corporal, por isso lhe pergunto: o que você recomenda, por favor, que eu possa fazer em casa e na academia visando me curar de uma vez por todas e voltar a ter uma vida normal? Certo da sua atenção, desde já agradeço.
    • Oi Mario,

      O primeiro ponto é entender porque você melhora e o problema volta, o que você faz para o ombro ficar ruim? Em relação aos exercícios, como regra geral você pode fazer qualquer um que não cause incômodo ou dor de espécie alguma e não realizar qualquer exercício que exija abdução com rotação externa do ombro (posso dar como exemplo o fly na máquina). è importante salientar que os exercícios não devem ser feitos durante o período em que o ombro estiver inflamado.

      Embora a ortopedia seja uma especialidade, dentro dela existem especialistas também. Você deve buscar por um ortopedista especialista em ombro. Convém que o fisioterapeuta também seja especialista nessa articulação, para que o tratamento seja realmente efetivo. Existem estudos que mostram erros grosseiros de diagnóstico de problemas nessa articulação.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  30. Olá Denise

    Sofri uma luxação no ombro no momento estou fortalecendo na fisioterapia e pretendo voltar a academia em breve. Gostaria de saber quais exercícios de ombro, peito e costas devo evitar e os liberados posso pegar peso sem preocupações ?

    Grato,

    Abraço

    • Oi Bruno,

      Você deve evitar o movimento de abdução com rotação externa, peça ao fisioterapeuta para explicar o que é.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  31. Oi,gostaria de saber qual é o melhor exercício pra esconder a clavícula.obs
    a clavícula do meu obro é muito “pontuda”
    • Oi Eduardo,

      Prescrever exercícios para um grupo muscular especificamente, pode solucionar um problema, neste caso estético, e causar outro problema funcional. Os músculos devem ser trabalhados de forma completa e em sua totalidade para garantir o equilíbrio muscular, um corpo harmônico e bonito!

      Procure um Profissional de Educação Física, explique suas necessidades e peça para que monte um treino de musculação completo para você.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

      • Obrigado!

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