O ombro é uma região complexa formada por vários músculos, ligamentos e ossos que juntos formam a articulação escápulo-umeral ou cintura escapular.

Os músculos que compõe o ombro são:

  • Deltóide
  • Supra-espinhal
  • Infra-espinhal
  • Redondo maior
  • Redondo menor
  • Subescapular

ombro

O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.

1 – Desenvolvimento atrás com a barra

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Músculos mais solicitados: deltóide

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

2- Desenvolvimento na frente com a barra

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Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

3- Desenvolvimento com halteres

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Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

4- Elevação frontal

elev_frontal

Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide.

5 – Elevação frontal com a barra

elev_frontal_barra

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.

6 – Elevação lateral

elev_lateral

Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.

7 – Elevação lateral na máquina

elev_lateral_maquina

Músculos mais solicitados: deltóide

Indicado para iniciantes.

8 – Elevação lateral na polia

elev_lateral_polia

Músculos mais solicitados: deltóide.

Treino:

iniciante: 1  exercício ? 3 séries 12 repetições

intermediário: 2 ~ 3 exercícios ? 3 séries de 10 ~12 repetições

avançado: 2 ~ 3 exercícios ? 3 séries de 8 ? 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.

IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.

Imagens: Guia de Musculação