Pages Navigation Menu

Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

O que é hipertrofia?

Quem frequenta academia já deve ter ouvido falar em hipertrofia, mas muita gente não sabe o que significa. Algumas pessoas com quem conversei entendem que fazer um treino de hipertrofia significa ficar grande, ficar forte, mas será que é isso mesmo? Afinal o que é hipertrofia?

Trocando em miúdos hipertrofia é o aumento do volume e do peso das células de um determinado tecido. Apesar desse termo ser geralmente relacionado ao músculo, a hipertrofia também ocorre em outros tecidos de forma fisiológica (saudável) ou patológica (no caso de algumas doenças).

O que nos interessa aqui é a hipertrofia muscular e como ela ocorre.`
Durante a adolescência a hipertrofia muscular ocorre naturalmente estimulada pelo
aumento na produção hormonal e termina com o fim da puberdade, mas o músculo pode crescer ainda mais se for estimulado. Uma maneira saudável de promover essa estimulação é através dos exercícios de musculação.

Como a musculação promove a hipertrofia?
Quando realizamos um treino pesado ocorre ruptura de algumas fibras musculares, são micro traumas que ocorrem em função do esforço. O corpo entende que aquela região onde houve a ruptura é frágil e por isso foi lesionada, sendo assim, para que não ocorra novamente, acrescenta mais tecido àquele local, deixando aquela região mais resistente, com um volume maior, com o objetivo de reduzir o risco de uma nova ruptura no mesmo local.

Conforme o tecido se torna hipertrofiado ele deixa de responder aos estímulos que está habituado e para ser tornar ainda maior e mais hipertrofiado é necessário que haja a mudança do estímulo. Essa mudança por ser feita através do aumento da sobrecarga, aumento na quantidade de séries, mudança no tipo de exercício e mudança na estratégia do treino.

Nosso corpo tem a necessidade de se manter estável para funcionar corretamente. Sempre que provocamos algum desequilíbrio, conhecido como quebra da homeostase, ele trabalha para reestabelecê-lo e tentar que não ocorra de novo. É assim que temos os ganhos, que melhoramos nosso condicionamento físico, que conseguimos a hipertrofia muscular.

Quantas séries devemos fazer e qual carga utilizar?

Não existe uma receita de bolo. Há consenso apenas que a quantidade de repetições deve ser pequena e a sobrecarga alta, quantificar essas variável com exatidão, ou afirmar sobre a velocidade de execução do movimento e quantidade de séries é especulação, pois a literatura não nos dá uma resposta definitiva sobre o assunto.

Sabe-se que modificando essas variáveis provavelmente haverá uma resposta diferente, que o estímulo certo promove respostas hormonais positivas relacionadas à hipertrofia muscular. Também sabemos que  desejamos que ocorra a quebra da homeostase que irá agredir as fibras musculares, que por sua vez respoderão de forma positiva, bioquimicamente chamado de anabolismo (crescimento), resultando na hipertrofia.

O uso de suplementos

A alimentação é um fator fundamental para ajudar a promover a hipertrofia. Uma dieta rica em proteínas irá ajudar na construção do músculo, enquanto o carboidrato evitará o catabolismo (destruição das células).

O uso de suplementos alimentares pode ajudar nesse processo, quando a alimentação sozinha não for suficiente. Quem irá determinar a necessidade do uso desses suplementos, qual o tipo e a dosagem é o Nutricionista.

É preciso entender que o fator determinante pela hipertrofia é o treino, que se está tendo alguma dificuldade para conseguir resultados satisfatórios de hipertrofia muscular, o problema provavelmente está no seu treino. Ou seja não adianta ter uma alimentação saudável, não adianta gastar os tubos com nutricionista e suplementação se o seu treino não for adequado.

Dicas para obter bons resultados com o treino de hipertrofia

  • Peça para um profissional de Educação Física montar seu treino.
  • Aumente as cargas utilizadas sempre que necessário.
  • Varie periodicamente o treino. Mude a estratégia, os exercícios, as séries e velocidade de execução. Sempre com a orientação de um profissional.
  • Respeite o descanso entre as séries e entre os treinos.
  • Não dispense o aquecimento específico.
  • Não faça alongamentos antes e depois do treino de hipertrofia. Alongar é importante, reserve um outro período para isso.
  • Alimente-se corretamente, não dispense qualquer tipo de nutriente. De preferência consulte um nutricionista.
  • Suplementos nem sempre são necessários. Se pretende tomá-los faça com a orientação de um profissional, o Nutricionista e não seu professor!
  • Não existe mágica, o resultado depende da sua dedicação. Treine, treine e treine, esse é o segredo do sucesso!

34 Comentários

  1. Olá tenho 18 anos comecei a fazer academia meu instrutor me passo que alongar antes e depois dos treinos sao essenciais não entendi essa parte do seu texto?
    * ?Não faça alongamentos antes e depois do treino de hipertrofia. Alongar é importante, reserve um outro período para isso.

    Então devo hrs antes de ir a academia me alongar ou tirar um dia so de alongamento?

    • Respondendo para o Wendel

      Oi Wendel!

      Estudos apontam que alongar antes do treino de hipertrofia poderia prejudicar a capacidade de contração do músculo e que alongar após poderia causar lesões musculares e em tecidos adjacentes. Contudo alongar é importante inclusive para quem treina hipertrofia. Você deve escolher um outro momento do dia para se alongar e não necessariamente um dia diferente.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  2. quando se fala “Não dispense o aquecimento específico”.. como posso traduzir isso?? que tipo de aquecimento seria esse?
    • Respondendo para o Alexandre

      Oi Alexandre!

      Já começo pedindo desculpas por não ter sido clara o suficiente. Tento sempre me policiar, mas às vezes escapa.
      Aquecimento específico é feito executando o mesmo movimento do exercício principal, mas com cargas muito baixas. Por exemplo, se vai fazer supino reto faça uma série usando só a barra e depois as séries do seu treino.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  3. Obrigado Prof. Denise ;)
  4. Devo malhar quantas vezes por semana cada grupo muscular para hipertrofia?}
    • Respondendo para o Geovane

      Oi Geovane!

      Não pense em uma semana fechada. Você ganha é no descanso, deve dar de 48h à 72h para treinar o mesmo grupo muscular novamente.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  5. éééhh..”faço hipertrofia”.exemplo:peito, supino reto faço 3×6 começo com 30kg depois 35kg depois 40kg.mas meu instrutor disse que hipertrofia ou faz 3×8 com mais peso ou 4×8 com peso razoavel.disse tbm que 3×6 nao é hipertrofia, nao vou ganhar massa e sim ganhar força.já que meu objetivo é manhar massa muscular.faço musculaçao mais de dois anos,tenho 25 anos,1,67alt,67,0kg.ele está certo ou nao?aahh..tenho dificudade de ganhar bicpes meço 34cm.
    aahh..queria aumentar mais meu bicpes o que fazer?
    faço musculaçao 4x por semana.descanso um dia e outro faço 10 minutos de esteira 5 de bicicleta e 100 abdominais.isso tbm é certo? grato,vou esperar a resposta.
    • Respondendo para o Luiz Carlos

      Oi Luiz Carlos!

      Não existe receita de bolo. O número de repetições para hipertrofiar é apenas uma maneira mais prática de quantificar, o mais importante é o tempo e a velocidade de execução do movimento, que irá determinar um número x de repetições. E nào é apenas esse fator que deve ser considerado, é preciso analisar o treino como um todo, incluindo a pausa enter as séries.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  6. oie.. tem como vc montar um treino de hipertrofia pra min?bicpes,peito,ombro e costa.
    obrigado.
    luiz carlos i.s.
  7. Obrigado Prof. Denise!
  8. oi Prof. Denise, eu queria saber, deve-se mudar a alimentaçao para ganho de peso ou massa magra?
  9. Professora, na matéria a senhora diz q não se deve alongar depois do treino de hipertrofia, por quê?
    Pode me mandar algum artigo científico para eu ler?
    Obrigado,
    Maxwel
    • Respondendo para o Maxwel

      Oi Maxwel!

      Procurei o artigo para te enviar, mas não encontrei.
      Vou tentar te explicar e prometo um texto sobre o assunto. Essa recomendação é baseada na teoria dos filamentos deslizantes. Imagina-se que após o treino de hipertrofia as pontes cruzadas de actina e miosina não se desfazem totalmente e ao alongar o músculo aumenta-se o risco de lesão.
      O alongamento é recomendado em um outro momento do dia.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  10. ola parei de treinar nesses ultimos tres pra quatro meses e ganhei uma barriguinha extra e uns kilinhos gostaria que voce me ajudasse voltarei a malhar daqui e duas semanas tem alguma dica tenho facilidade de ganhar e perder peso se puder me ajudar com um dica queria perder pra depois ganhar uma massa bacana queria exemplo numero de series e repetiçoes que ajudasse a queimar!! pode me ajudar ?
    abraços fica com Deus
    aobrigado
  11. o que devo fazer p aumentar o bumbum qual exercicio.
    • Respondendo para a Carem

      Oi Carem!

      Exercícios para as pernas e glúteos como agachamento, afundo e quatro apoios.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  12. Ganhei neném a 4 meses,só engordei 5 kilos na gestação, mas ja perdir 8 kilos por causa da amamentação. Voltei para academia,vai fazer 2 meses, estou fazendo treino de hipertrofia, mas estou me achando magra demais. ates pesava 58 kilos,atualmente estou com 53kg, altura 1,65. posso tomar suplemento amamentando?
    o professor passou o treino mas continuo fazendo 15min de esteira, e 15 de bicicleta, devo continuar
    qual e o melhor suplemento quando eu parar de amamentar,quero ser mãe mas continuar sendo mulherão.
    • Respondendo para a Helo

      Oi Helo!

      Cada coisa ao seu tempo! Quanto aos suplementos só o seu médico poderá dizer.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  13. Queria se uma pesso de 16 anos ainda em fase de crescimento pode fazer alguns apoio(musculação) em casa de vez em quando sem prejudicar o crescimento.
    • Respondendo para o Dinho

      Oi Dinho!

      Pode sim! Aconselho procurar a orientação de um Profissional de Educação Física antes de começar.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  14. Não concordo pois a uma diferença entre alongar e flexonar. Procure se enformar sobre a diferença com o livro de Estélio Dantas para depois fazer estes comentários.
    • Oi Adilson,

      Criticas e discussões acadêmicas são sempre bem vindas por aqui, desde que feitas com ética e educação. O que parece que lhe falta.
      À você sugiro três coisas:
      1 – Aulas de língua portuguesa para aprender a se expressar de forma escrita corretamente;
      2 – Aulas de boas maneiras para aprender a dirigir a palavra de forma educada;
      3 – Entender, de uma vez por todas, que por melhor que sejam os livros, profissionais sérios e atualizados se pautam por artigos científicos.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  15. Oi professora, quero apenas fazer um elogio.Parabéns pelo site e maneira educada e didatica dos seus textos, sou um frequantador asíduo tiro todas as minhas dúvidas lendo seus textos!!!

    Abraços

  16. Olá!
    Meu nome é Karen, tenho 20 anos, 1.66 e 68kg. Gostaria de perder uns 8 ou 9 kg… Mas sem perder massa muscular, principalmente nas pernas e bumbum. Pesquisei muito e encontrei um artigo sobre whey protein, achei interessante adiciona- lo a minha dieta pois tenho muuuuuuito medo de perder massa magra, e nesse artigo fala que não pode ser consumido em exagero pq pode acabar engordando… Quero emagrecer mas não ficar ” fininha”(a cintura pode ficar fininha sim), só mandar a gordura embora e talvez mais adiante com treino ganhar mais massa. Nesse caso, qual a medida e o uso correto do whey protein?
    Grata!
  17. Bom dia! Gostei e concordo em gênero e número com seu texto e comentários, além de como tratou com as pessoas “folgadas” e as “ma educadas”. Sou professor também e passo pelo mesmo problema quando pedem treinos ou dicas de suplementos, e seu texto simplesmente reflete o que eu sempre digo. Gostaria de saber se você não se importa que eu o repasse em meu blog, pois o utilizo apenas para transmitir aos leigos um pouco de conhecimento sobre assuntos variados, entre eles saúde e atividade física. Claro que não deixarei de citar autor e fonte. Grato!!!
  18. Bom dia! Gostei e concordo em gênero e número com seu texto e comentários, além de como tratou com as pessoas “folgadas” e as “ma educadas”. Sou professor também e passo pelo mesmo problema quando pedem treinos ou dicas de suplementos, e seu texto simplesmente reflete o que eu sempre digo. Gostaria de saber se você não se importa que eu o repasse em meu blog, pois o utilizo apenas para transmitir aos leigos um pouco de conhecimento sobre assuntos variados, entre eles saúde e atividade física. Claro que não deixarei de citar autor e fonte. Grato!!!

Trackbacks/Pingbacks

  1. O que é hipertrofia? « Link Esfera – Todos os Blogs Passam por Aqui! - [...] significa ficar grande, ficar forte, mas será que é isso mesmo? Afinal o que é hipertrofia? Ver conteúdo completovar …
  2. Dicas para ficar forte | Fique Informa - [...] Treine! Treine! Treine! Não existe milagre! Se deseja ter resultados é preciso trabalhar duro. Treinos de hipertrofia são os …

Deixe seu comentário

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>