A flexão de braços é um exercício que trabalha predominantemente peitorais e tríceps. Quanto mais afastadas estiverem as mãos maior a utilização dos peitorais e quanto mais próximas, maior a utilização do tríceps. Há também a ação dos deltóides (ombro), pois como vimos no post sobre exercícios para peitorais eles são sempre acionados nos exercícios de peito.
Iniciantes:
Este exercício é ideal para quem tem pouca força, ou excesso de peso. Pode ser usado com idosos ou gestantes
Apoiar as mãos em uma superfície mais alta pode ser a solução para quem ainda tem dificuldade para realizar o mivimento no solo. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.
Intermediários:
Para aqueles que já desenvolveram um pouco de força a flexão pode ser feita no solo. Se ainda você não consegur sustentar seu corpo por falta de força na região abdominal execute o mesmo movimento com os joelhos apoiados no chão.
Avançados:
Se fazer flexões parece brincadeira, você pode apoiar os pés em uma superfície mais alta. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.
Outra maneira de aumentar a dificuldade é apoiando as pernas em uma bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver mais difícil fica a execução
Somente para iniciados!!! Prova de força e equilíbrio. Aumente a dificuldade executando com os braços apoiados na bola.
Se seu objetivo é além da força, aumentar a potência, faça a flexão no solo, dê um impulso e bata uma palma. Cuidado para não voltar as mãos para o chão de qualquer jeito!
Outras formas de dificultar…
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Faça as flexões com apenas um braço, não esqueça de repetir do lado oposto.
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Realize o movimento com apenas uma das pernas apoiadas e repita do outro lado.
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Apoie cada uma das mãos em bolas pequenas (over ball ou medicine ball).
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Com as pernas apoiadas na bola, apoia cada uma das mão em bolas pequenas.
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Apoie as mãos em um disco proprioceptivo, tente fazer o mesmo com as pernas apoiadas na bola.
Quantas séries devo fazer?
A flexão é um exercício como outro qualquer, eu diria até que possui a execução mais difícil do que muitos outros exercícios. Portanto nada difere em suas séries e repetições.
iniciante: 3 séries 12 repetições
intermediário: 3 ~4 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 3 ~4 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.
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Imagens: Arquivo pessoal, Revista Sport Life, Enciclopédia de Musculação e Força
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Até pouco tempo tinha dificuldades em realizar flexão.
Olhando os posts me surpreendi,pois eu meu colega,eu,16 ele 17 anos.
Realizamos na escola 6 seções de 15 e em casa cada um faz 5 seções de 20=205 flexões por dia,temos uma meta de até o dia 30/09 continuar.
Queremos resultados rápidos,o que aconselha?
Grande Abraço,
Fique com DEUS!
Oi Neto!
O ideal é alternar os dias. Mesmo quem não tem muito tempo consegue resultados satisfatórios com cerca de 30 min de exercício. Para trabalhar de forma adequada a parte superior é necessário acrescentar outros exercícios, além das flexões, que podem ser feitos com halteres ou com banda elástica. Minha sugestão é que busque a ajuda de um Profissional de Educação Física ou contrate um serviço de Personal Virtual (Clique aqui para saber mais).
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostei muito da matéria.
Estou treinando para uma prova física, e a flexão exigida é sobre o banco.
Nós ficamos com as mãos no chão, e os joelhos sobre um banco de aprox 30cm de altura. Temos de descer a parte superior do corpo até que os braços façam um angulo menor que 90º – ou seja, quase colocamos a testa no chão.
A repetição minima que temos de fazer na prova é 18 em 1 min.
Faço academia 3x por semana, e faço 3 séries dessa flexão, repetição máxima, o que dá quase sempre 15 – 12 – 10.
Será que em um mês será suficiente para eu adquirir a força necessária? Creio que a prova seja no começo de outubro.
Um abraço e ótima matéria.
Um dia chego no nível avançado!!
Oi Templários!
Aconselho que façam exercícios para diversos grupos musculares. Converse com seu professor de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Mariana!
Acredito que consiga! Treine exatamente como pede o edital, fixe metas e vá aumentando conforme for alcançando-as.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi José!
Nào há muito o que fazer. Você precisa treinar especificamente o exercício. Estabeleça metas menores e tente alcançá-las aumentando o número de flexões até atingir a quantidade que precisa fazer.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Boa noite
Vou fazer um teste fisíco e tenho que fazer 30 flexões com os joelhos apoiados. mas eu não consigo fazer as trinta só faço no máximo 6.Você pode me auxiliar?
Muito obrigada
Você pode começar fazendo em pé apoiada na parede, se conseguir fazer passe a apoiar as mãos em uma superfície alta e paralela ao chão, por exemplo uma cama. Quando conseguir fazer passe para o chão e vá aumentando a quantidade até atingir sua meta.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Alejandro!
Provavelmente no site do CESPE: http://www.cespe.unb.br/concursos/
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Pedro!
Obrigada! Continue passando por aqui!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Obs: nao faço musculaçao
Obrigado
Obrigado
Oi Aluizio!
A corrida não substitui a musculação. Quanto a correr na grama, os principais benefícios são a diminuição do impacto e o fortalecimento articular. Grama muito alta pode ser bastante cansativo, além de arriscado porque pode esconder buracos.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Carlos!
Pernas: quanto mais abertas mais estável e portanto mais fácil.
Braços: afastados, em uma largura um pouco maior do que os ombros, com flexão dos cotovelos para fora para dar ênfase aos peitorais. Na largura dos ombros com cotovelos colados ao tronco para dar ênfase ao tríceps.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
obs. tempo de intervalo de um exercicio para outro é de 1m a 1m e meio
favor fazer uma analize para min obrigado
Oi Aluizio!
Sugiro que você busque a ajuda de um Profissional de Educação Física. Exercícios na barra fixa trabalham costas e bíceps.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Alison!
Leia o post Musculação na adolescência.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho um teste físico para fazer em dezembro. No mínimo 10 flexões, quero garantir umas 30, mas tenho um pouco de receio de exagerar pois tenho prótese de silicone e como o exercício pega bastante peitoral, tenho medo de me prejudicar futuramente. Ou não tem nada a ver… Me ajude, por favor.
Att,
Alessandra
Oi Alessandra!
Fique tranquila! 30 flexões é pouco para causar qualquer tipo de problema.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Em média os primeiros resultados aparecem de 8 a 12 semanas de treino.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni
Se não consegue realizar o exercício, experimente fazer com o joelho apoiado. Se consegue fazer a melhor maneira é tentando. Inicie com o apoio em um degrau e vá aumentando a altura até a altura do banco.
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni