A flexão de braços é um exercício que trabalha predominantemente peitorais e tríceps. Quanto mais afastadas estiverem as mãos maior a utilização dos peitorais e quanto mais próximas, maior a utilização do tríceps. Há também a ação dos deltóides (ombro), pois como vimos no post sobre exercícios para peitorais eles são sempre acionados nos exercícios de peito.
Iniciantes:
Este exercício é ideal para quem tem pouca força, ou excesso de peso. Pode ser usado com idosos ou gestantes
Apoiar as mãos em uma superfície mais alta pode ser a solução para quem ainda tem dificuldade para realizar o mivimento no solo. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.
Intermediários:
Para aqueles que já desenvolveram um pouco de força a flexão pode ser feita no solo. Se ainda você não consegur sustentar seu corpo por falta de força na região abdominal execute o mesmo movimento com os joelhos apoiados no chão.
Avançados:
Se fazer flexões parece brincadeira, você pode apoiar os pés em uma superfície mais alta. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.
Outra maneira de aumentar a dificuldade é apoiando as pernas em uma bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver mais difícil fica a execução
Somente para iniciados!!! Prova de força e equilíbrio. Aumente a dificuldade executando com os braços apoiados na bola.
Se seu objetivo é além da força, aumentar a potência, faça a flexão no solo, dê um impulso e bata uma palma. Cuidado para não voltar as mãos para o chão de qualquer jeito!
Outras formas de dificultar…
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Faça as flexões com apenas um braço, não esqueça de repetir do lado oposto.
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Realize o movimento com apenas uma das pernas apoiadas e repita do outro lado.
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Apoie cada uma das mãos em bolas pequenas (over ball ou medicine ball).
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Com as pernas apoiadas na bola, apoia cada uma das mão em bolas pequenas.
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Apoie as mãos em um disco proprioceptivo, tente fazer o mesmo com as pernas apoiadas na bola.
Quantas séries devo fazer?
A flexão é um exercício como outro qualquer, eu diria até que possui a execução mais difícil do que muitos outros exercícios. Portanto nada difere em suas séries e repetições.
iniciante: 3 séries 12 repetições
intermediário: 3 ~4 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 3 ~4 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.
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Imagens: Arquivo pessoal, Revista Sport Life, Enciclopédia de Musculação e Força
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Oi Erick!
Você trabalhará ambos.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho 13 anos, faço 25 flexões em 3 série de 10 minutos de intervolo entre as mesmas, faço com o pé apoiado sobre um dos degraus da escada, minha média está bom?
Oi Thomas!
Me parece excelente para sua idade, mas cuidado para não se machucar! Se quiser saber sobre sua performance em relação à outros adolescentes da sua idade, converse com seu professor de Educação Física e peça para que aplique um teste.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Fernando!
Comece tentando fazer as flexões ajoelhado no chão.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
1ª serie: 30 flexoes
2ª serie: 20
3ª serie: 20
4ª serie: 20
as flexoes que faço sao com os braços mais bertos forçando assim mais o peitoral e os ombros.queria saber se as series que faço esta legal? as flexoes ajudam em treinamento para natação?
substitui a musculaçao?
Obrigado
Oi Lucas!
O ideal é descansar pelo menos 48 horas entre o mesmo tipo de exercício. Isso diminui a chance de lesões e permite que seu músculo tenha uma recuperação adequada.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Bruno!
Você encontrará muitas sugestões neste blog. Basta pesquisar!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Josias!
As dicas você encontra no post Exercícios na Barra.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Aluizio!
Se seu objetivo é resistência muscular localizada, as séries estão boas, só diminuiria a primeira para 20 repetições. As flexões podem ser usadas na preparação física de nadadores, mas outros exercícios devem ser incluídos. Ela não substitui a musculação, apenas pode fazer parte de um programa mais elaborado de treinamento.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Desde já agradeço.
UM ABRAÇO
Assim sendo, pergunto se esse treinamento esta bom? ou tenho que fazer primeiramente a corrida antes das flexoes em solo e barra fixa.
Obrigado
Oi Domingos!
Exercícios para a musculatura peitoral podem ajudar. Dê uma olhada em – Peitorais: 9 maneiras diferentes de exercitar.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Matheus!
Aqui no blog você encontrará várias sugestões. Se preferir poderá contratar o serviço de Personal Virtual.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Luiz Fabiano!
Em um primeiro momento terá ganho de massa muscular, quando houver adaptação ganhará resistência.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Aluizio!
Depende do seu objetivo. De qualquer forma eu acrescentaria alguns exercícios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Alan!
Deixe as séries mais difíceis!
Neste post há vários exemplo de como fazer isso.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Obrigada
acho q estou tendo um bom resultado e tdu mais , entretanto falam q nao devo fazer segunda e terça por exemplo , depois quinta e sexta pq preciso ter 48 horas de intervalo. Gostaria de saber uma boa divisao para o treino ? ou talvez deixar de jeito q esta pq em termos de resultado tah bom , u medo maior eh me machucar e tals.
Obrigado
Oi Dayana!
Apesar do desespero (rs) das meninas (e meninos tb!), o que é pedido nos TAFs é o mínimo. Em um mês dá para fazer um programa razoável, mas o que irá determinar o sucesso é o nível inicial da pessoa. Quem está muito descondicionado, precisaria de mais tempo.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Homero!
De fato o ideal é não trabalhar os mesmos grupos musculares em dias seguidos. Divida seu treino, na dúvida peça ajuda à um professor de Educação Física ou clique aqui e contrate o serviço de Personal Virtual.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
ou fazia 3 series da 40,diariamente.
quais são os meus ricos de ter lesoes?
e quias?
email: xandybj@hotmail.com
Oi Alexandre!
Não dá para responder. Depende também da qualidade da execução e de outros exercícios, mesmo assim não temos como prever. O que se sabe é que as lesões estão mais associadas ao número excessivo de repetição do que à carga. O tempo de descanso também é um fator importante.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Eu corro algum Risco no meu Corpo Fazendo flexões somente de 1 jeito?
Oi Priscila!
A melhor maneira é treinar o próprio exercício.
Experimente treinar por duas semanas com os joelhos apoiados, mais de 10 repetições para ganhar força. Quando conseguir tente fazer sem apoiar os joelhos.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi João!
O que poderá ocorrer é:
1- Depois de um tempo seu corpo deixará de responder ao estímulo, um seja irá manter o que conseguiu, mas não irá ganhar mais nada. Para evitar é necessário variar o tipo de exercício de tempos em tempos.
2- Poderá gerar uma diferença de forças entre a parte posterior e anterior do seu tronco, levando inclusive à problemas posturais. Para evitar é preciso fazer exercícios para a musculatura dorsal.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Danilo!
Você conseguirá desenvolver seu braços, mas também pode gerar uma diferença de forças entre os músculos que serão usados e aqueles que não são solicitados. Converse com um professor de Educação Física e acrescente outros exercícios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
PASSEI EM CONCURSO, E N CONSIGO REALIZAR A FLEXÃO!!!!!!!
MEU COTOVELO N DOBRA!!!!!!
RS! QUE HORROR!!!!!
ME AJUDEM…
Oi Angélica!
Ai, ai, ai… foi deixar para última hora né?!
Seu cotovelo não dobra porque falta força. Tente iniciar treinando ajoelhada no chão. Se ainda assim for difícil, ajoelhe no chão e apoie as mãos em um degrau ou ainda em uma cama, conforme for ficando mais fácil vá dificultando até conseguir fazer como deve executar no TAF.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho 15 anos, peso 55kg e tenho 1,71 de altura, quero ganhar massa.
Quanto a refeição, são quase de 3 em 3h e como bem (frutas, carnes, verduras).
Será que consigo ganhar massa muscular?
OBS: Sem previsão de tempo, e vou aumentar gradativamente as séries.
Oi Paulo!
Naturalmente você irá ganhar massa muscular pois está em uma fase do desenvolvimento onde ocorrerá o aumento na produção do hormônio testosterona, que é responsável pelo aumento de massa muscular. Não há necessidade de aumentar o número de séries, mas o grau de dificuldade dos exercícios. Você também deve acrescentar exercícios para a musculatura dorsal e para o bíceps. Além disso o ideal é que faça dia sim, dia não, para que os músculos possam se recuperar.
Converse com seu professor de Educação Física e peça para que te oriente nos exercícios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Diogo!
Pode ser que você tenha razão, na dúvida converse com seu médico. Quanto às flexões ela fará com que aumente a massa muscular do músculo peitoral e do tríceps.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
isso e normal
Oi Lucas!
Em dias alternados, seu músculo precisa descansar para ter melhores resultados.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Victor!
É absolutamente normal!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
o que devo fazer ?
Oi Pollyanna!
Comece fazendo com os joelhos apoiados, depois que conseguir tente fazer sem apoiar os joelhos.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
aguardo….
Oi Neto!
Fazer apenas flexões não é adequado, irá gerar desequilíbrio de forças e provavelmente problemas posturais. Quanto ao resultado, conseguirá, no máximo manter o que conseguiu.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni