Fui questionada pelo leitor João Paulo sobre as flexões de braço, no post onde eu ensino a realizar um teste muito utilizado para verificar a força de membros superiores. Então decidi fazer esta postagem com variações de flexão e algumas orientações.

A flexão de braços é um exercício que trabalha predominantemente peitorais e tríceps. Quanto mais afastadas estiverem as mãos maior a utilização dos peitorais e quanto mais próximas, maior a utilização do tríceps. Há também a ação dos deltóides (ombro), pois como vimos no post sobre exercícios para peitorais eles são sempre acionados nos exercícios de peito.

Iniciantes

Este exercício é ideal para quem tem pouca força, ou excesso de peso. Pode ser usado com idosos ou gestantes

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Apoiar as mãos em uma superfície mais alta pode ser a solução para quem ainda tem dificuldade para realizar o movimento no solo. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.

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Intermediários

Para aqueles que já desenvolveram um pouco de força a flexão pode ser feita no solo. Se ainda você não consegur sustentar seu corpo por falta de força na região abdominal execute o mesmo movimento com os joelhos apoiados no chão.

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Avançados

Se fazer flexões parece brincadeira, você pode apoiar os pés em
uma superfície mais alta. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.

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Outra maneira de aumentar a dificuldade é apoiando as pernas em uma bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver mais difícil fica a execução

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Somente para iniciados!!! Prova de força e equilíbrio. Aumente a dificuldade executando com os braços apoiados na bola.

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Se seu objetivo é além da força, aumentar a potência, faça a flexão no solo, dê um impulso e bata uma palma. Cuidado para não voltar as mãos para o chão de qualquer jeito!

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Outras formas de dificultar…

  • Faça as flexões com apenas um braço, não esqueça de repetir do lado oposto.
  • Realize o movimento com apenas uma das pernas apoiadas e repita do outro lado.
  • Apoie cada uma das mãos em bolas pequenas (over ball ou medicine ball).
  • Com as pernas apoiadas na bola, apoia cada uma das mão em bolas pequenas.
  • Apoie as mãos em um disco proprioceptivo, tente fazer o mesmo com as pernas apoiadas na bola.

Quantas séries devo fazer?

A flexão é um exercício como outro qualquer, eu diria até que possui a execução mais difícil do que muitos outros exercícios. Portanto nada difere em suas séries e repetições.

iniciante: 3 séries 12 repetições

intermediário: 3 ~4  séries de 10 ~12 repetições

avançado:  3 ~4  séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.

Imagens: Arquivo pessoal, Revista Sport Life, Enciclopédia de Musculação e Força