Pages Navigation Menu

Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

Flexão de braços: variações

Fui questionada pelo leitor João Paulo sobre as flexões de braço, no post onde eu ensino a realizar um teste muito utilizado para verificar a força de membros superiores. Então decidi fazer esta postagem com variações de flexão e algumas orientações.

A flexão de braços é um exercício que trabalha predominantemente peitorais e tríceps. Quanto mais afastadas estiverem as mãos maior a utilização dos peitorais e quanto mais próximas, maior a utilização do tríceps. Há também a ação dos deltóides (ombro), pois como vimos no post sobre exercícios para peitorais eles são sempre acionados nos exercícios de peito.

Iniciantes

Este exercício é ideal para quem tem pouca força, ou excesso de peso. Pode ser usado com idosos ou gestantes

flexao_bracos_parede1.jpg

Apoiar as mãos em uma superfície mais alta pode ser a solução para quem ainda tem dificuldade para realizar o movimento no solo. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.

flexao_bracos_inclinada1.jpg

Intermediários

Para aqueles que já desenvolveram um pouco de força a flexão pode ser feita no solo. Se ainda você não consegur sustentar seu corpo por falta de força na região abdominal execute o mesmo movimento com os joelhos apoiados no chão.

flexao_bracos.jpg

Avançados

Se fazer flexões parece brincadeira, você pode apoiar os pés em
uma superfície mais alta. Pode ser em um banco, no step e até mesmo em um degrau de escada.

flexao_bracos_declinada.jpg

Outra maneira de aumentar a dificuldade é apoiando as pernas em uma bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver mais difícil fica a execução

flexao_bracos_bola2.jpg

Somente para iniciados!!! Prova de força e equilíbrio. Aumente a dificuldade executando com os braços apoiados na bola.

flexao_bracos_bola.jpg

Se seu objetivo é além da força, aumentar a potência, faça a flexão no solo, dê um impulso e bata uma palma. Cuidado para não voltar as mãos para o chão de qualquer jeito!

flexao_bracos_potente.jpg

Outras formas de dificultar…

  • Faça as flexões com apenas um braço, não esqueça de repetir do lado oposto.
  • Realize o movimento com apenas uma das pernas apoiadas e repita do outro lado.
  • Apoie cada uma das mãos em bolas pequenas (over ball ou medicine ball).
  • Com as pernas apoiadas na bola, apoia cada uma das mão em bolas pequenas.
  • Apoie as mãos em um disco proprioceptivo, tente fazer o mesmo com as pernas apoiadas na bola.

Quantas séries devo fazer?

A flexão é um exercício como outro qualquer, eu diria até que possui a execução mais difícil do que muitos outros exercícios. Portanto nada difere em suas séries e repetições.

iniciante: 3 séries 12 repetições

intermediário: 3 ~4  séries de 10 ~12 repetições

avançado:  3 ~4  séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.

Imagens: Arquivo pessoal, Revista Sport Life, Enciclopédia de Musculação e Força

138 Comentários

  1. Detesto flexões mas essa de usar o banco perece facilitar um pouco.
  2. Oi Rodrigo!

    O uso do banco facilita bastante. Experimente fazere conforme for ficando fácil vai descendo até fazer no chão!

    Um abraço

    Profª. Esp. Denise Carceroni

  3. boa tarde

    adorei as dicas tenho dificul-dades e preciso fazer flexoes
    pois vou prestar concursos

  4. Respondendo para a Cristiane:

    Oi Cristiane!
    É muito comum que as mulheres tenham dificuldade em realizar esse exercício, pelo simples fato de nunca tentar fazê-lo!!!
    Para se dar bem no concurso:
    Assim que conseguir realizar as flexões na posição exigida no concurso (pode ser com os joelhos apoiados ou não, precisa ver no edital), treine apenas daquela forma. Vá tentando aumentar a quantidade dentro do tempo estabelecido. Assim você respeita uma das leis do treinamento: especificidade. Treine especificamente o que você tem que fazer.
    Boa sorte!

    Um abraço

    Profª. Esp. Denise Carceroni

  5. Bom Dia …

    Faço flexões há quase 2 anos …
    Já estou no avançado (apoiando os pés em uma superfície mais alta).

    As minhas dúvidas são:
    - Se eu fechar o braço em direção às costelas vou estar trabalhando mais o tríceps ou o peitoral ?
    - E estando nesta posição de apoiar os pés em um local mais alto, eu vou estar trabalhando a parte superior ou inferior do peitoral ?
    - Eu devo inspirar quando estou descendo ou na volta (subindo) ?

    Obs: Faço 3 séries de 15
    Para ganhar massa peitoral eu devo fazer como ?
    E mais pra definir ?

    Agradeço desde já ….
    Pedro Emílio

  6. Respondendo para o Pedro Emílio…

    Oi Pedro!

    -Mantendo os braços fechados você dará ênfase ao tríceps.
    -Com os pés mais altos possivelmente a porção clavicular do peitoral (superior) é a mais ativada, além de aumentar a utilização dos deltóides (ombros), contudo seria necessário obter o resultado de um estudo eletromiográfico para confirmar.
    -Expire quando estiver subindo.

    Para ganhar mais massa, você precisa trabalhar sempre no limite, a última repetição deve ser “impossível” de ser executada. Além disso deve mudar o estímulo, apenas flexão de braços, a partir de um determinado momento não trará o redsultado desejado é preciso acrescentar outros exercícios.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  7. oi, tenho que fazer flexões com os joelhos apoiados para prestar concurso, sinto muita dificuldade em realiza-lo, doi os joelhos, gostei das dicas, mas ainda tenho dificuldade.
  8. faço flexões 5 serie de 20 braços fechado,e 5 serie de 5 de braço aberto,gostaria de saber qual os tipos de exercícios que posso fazer em casa para conseguir ganhar massa muscular.e se eu posso faze abdominais enquanto to fazendo essas flexões.
  9. Olá!Faço flexões de solo a,aproximadamente,1 ano.Comecei gradativamente,agora estou fazendo 9 séries de 20 repetições.Será que não estou fazendo errado?Faço as flexões normais,e estou pensando em fazer algo diferente.Alguma sugestão?Um abraço a todos!
  10. Respondendo para Rosilaine…

    Oi Rosilaine…

    Minha sugestão é que você treine colocando um colchonete dobrado em baixo do joelhos ou então faça sem apoiá-los no chão.

    Se optar por não apoiá-los e conseguir atingir a meta da prova, com certeza fára muito mais no momento do exame uma vez que com os joelhos apoiados a execução fica mais fácil.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  11. Respondendo para o Samuel…

    Oi Samuel!

    Dê uma olhada nos posts das categorias musculação e abdominais.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  12. Respondendo para o Marcus…

    Oi Marcus!

    Não está fazendo nada errado. Só precisa aumentar o grau de dificuldade do seu exercício e este post trás várias sugestões. Escolha uma delas e prepare-se para o desafio!

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  13. Boa noite,

    Treino artes marciais então tenho o hábito de treinar flexões com os punhos, preciso iniciar um treinamento de flexões nas 5 pontas dos dedos, como desenvolver força nessa área, daqui pra frente vou usar cada vez menos dedos pra este exercicio, preciso de umas dicas.

    Abraço

    Carlos

  14. eu estou fazendo 25 flexões até a fadiga eu preciso aumentar meu numero para 40 em um mes como eu devo fazer isso???

    tenho 19 anos

    abraço

  15. Olá, gostaria de saber se o que estou fazendo traz algum beneficio;

    Faço em media 90 flexões de braço por dia (3×10 de manha, 3×10 a tarde, e 3×10 a noite)

    Junto com as flexões que faço a noite, faço um exercício para os bíceps(rosca direta).

    Tem algum problema eu alternar os exercícios dessa forma, pois não tenho tempo para malhar.

    abraços

  16. Olá professora, tenho uma dúvida.. começei um treinamento diferente há 2 semanas.. faço apenas tração na barra fixa com mãos em supinação (como unico exercicio para dorsal e biceps) e flexao de braço (unico para peito e triceps).. é possivel gerar hipertrofia? (Com cadencia, claro)
    Outra..fazendo variação com pés sobre um banco .. continua trabalhando todo peitoral maior com a mesma intensidade ou o esforço maior é sobre o feixe superior?
    Obrigado
  17. Respondendo para o Carlos…

    Oi Carlos!

    Todo treino bem sucedido exige especificidade do movimento, ou seja você precisa treinar a flexão apoiado nos dedos. Fazer um trabalho de fortalecimento dos músculos e tendões do antebraço também será bem vindo.
    Continue passando por aqui, em breve farei um post sobre o assunto.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  18. Respondendo para o Augusto…

    Oi Augusto!

    Como eu respondi para o Carlos: todo treino bem sucedido exige especificidade do movimento, você precisa treinar flexões aumentando a quantidade gradativamente. Fazer exercícios para peitorais e tríceps também poderá ajudar.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  19. Respondendo para o Rodrigo…

    Oi Rodrigo!

    Você precisa descansar! É no descanso que se ganha! Dê uma lida nos outros posts sobre musculação. Quanto às séries de flexão faça apenas 3×10 (uma vez por dia), mas faça de forma mais difícil.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  20. Professora, primeiro parabéns pelo Post, bem detalhado sobre a Flexão e suas variações.
    Minha dúvida é a seguinte, existe diferença se as pernas estão afastadas ou juntas?
    Outra.. estou fazendo flexao de braço Seg/Qua/Sexa, junto com outros exercicios.. mas não estou sentindo muito resultado.. posso fazer apenas Flexão de braço todo dia, como no Quartel? Não tem perigo de overtraining por não ser 48hrs repouso como os outros?
    Obrigado.
  21. Respondendo para o Diego…

    Oi Diego!

    Experimente aumentar o grau de dificuldade dos seus exercícios, aumentando a sobrecarga. Por exemplo usando mais peso nos exercícios com halteres e apoiando os pés em um banco nas flexões.
    Fazer o exercícios para o mesmo grupo muscular pode sobrecarregá-lo. Músculo cresce no descanso!

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  22. Respondendo para o Brian…

    Oi Brian!

    Sua estratégia permite hipertrofiar, mas depende da sobrecarga e da quantidade de séries uma vez que utiliza apenas um exercício.
    Com relação à ativação da porção superior do peitoral na realização da flexão inclinada, só poderia responder com certeza se tivesse um teste eletromiográfico que mostrasse a ativação dos músculos envolvidos. Se eu pensar apenas no movimento, fazendo analogia à um estudo eletromiográfico do exercício supino diria que as diferenças entre a ativação das porções do peitoral não são significativas. Se você me perguntou com base na sensação no momento que executa o movimento é possível que se deva em função da ativação do deltóide (ombros) que trabalha como auxiliar no movimento.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  23. ola professora, faço flexoes a uns 8 meses.Faço 10 series variadas(classica com as maos apoiadas em pesos,batendo palma,fechada)mais barra e abdominais dia sim e dia nao.Apos essa atividade que dura 1h eu nado mais 30min.E um bom programa ou sera que mudo e/ou faço todo dia?E que tal minha alimentaçao?
    15:00 antes duas bananas
    16:30 depois uma barra de proteina + uma fruta
  24. Simplesmente espectacular os ensinamentos e as maneiras correctas para cada exercício.
    Obrigado, pois aprendí muito
  25. oi gostaria de saber ,qual os ossos e músculo que utilizamos em flexão de braço
  26. Ameii !e faço exercicio sempre!!
  27. Ameii !e faço exercicio sempre!! kkkkk
  28. Olá!
    Eu terei um teste de aptidão fisica em maio ou junho!
    Estou apresentando grandes dificuldades em fazer as flexões!
    Teria algum exercicio pra eu fazer em casa…
    Faço academia, mas acho que não esta sendo o suficiente!
  29. Nunca fiz flexões, vai fazer um mês q começei a praticar a variação com os joelhos no chão, e me olhando no espelho vi que minhas costelas não aparecem mais na região da clavícula. É um ótimo exercício, senti que minha força na região superior aumentou também, mesmo sem pegar pesos.
    Se eu colocar um pesinho na região superior das costas não terá nenhum problema?
  30. Respondendo para o Pedro…

    Oi Pedro!!!

    Pensando na musculatura peitoral e no tríceps, está ok, mas é preciso complementar com exercícios para bíceps, costas e pernas. Quanto à sua alimentação é necessário saber das outras também, e o profissional ideal para dar essa opinião é um nutricionista.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  31. Respondendo para a Cláudia…

    Oi Cláudia!

    Os ossos envolvidos no movimento são: úmero, rádio e ulna.
    Os principais músculos são: peitorais, tríceps e deltóides.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  32. Respondendo para Naty Rofer…

    Oi Naty!

    Neste caso o ideal é treinar o próprio exercício (especificidade do movimento). Tente começar de uma forma mais fácil (com os joelhos apoiados por exemplo) e vá progredindo.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  33. Respondendo para a Márcia…
    Oi Márcia!

    Antes de pensar em usar um pesinho nas costas, sugiro que tente fazer sem apoiar os joelhos e em seguida as outras variações sugeridas neste post.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  34. Olá a todos!
    Qual seria o intervalo de tempo ideal entre as series de flexões?
  35. Respondendo para o Willian…

    Oi Willian!

    De 40 segundos à 1 minuto, aproximadamente.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  36. oi eu gostaria de saber
    com quanto tempo eu vo começar a ver
    resultados?
    ja consigo fazer 3 x 30
    posso almentar?
    oque faço para “crescer” da forma certa?
  37. Respondendo para o Alysson…

    Oi Alysson!

    O tempo é relativo, varia de pessoa para pessoa.
    O invés de aumentar, sugiro que faça as flexões ficarem mais difíceis, no post você tem algumas sugestões. E não esqueça de descansar entre as séries e de não fazê-las todos os dias, isso garantirá um resultado melhor.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  38. Olá vou fazer TAF para um concurso publico e tenho que fazer 24 flexoes, porem não estou conseguindo fazer nenhuma e olha que é com o joelho flexionado, gostaria que me desse alguma dica, no edital fala que contara uma após o torax relar sobre o solo e com isto minha barriga bate no chão tambem. Aguardo uma ajuda pois só tenho 10 dias para treinar. Obrigada
  39. Respondendo para a Daieni…

    Oi Daieni!

    Sua situação é delicada. Teria que começar fazendo de pé, na parede, mas demoraria algum tempo para alcançar seu objetivo e tempo você não tem…
    Precisaria ver você fazendo o movimento, mas se não é gorda e sua barriga bate no chão , imagino que esteja deixando seu abdomem relaxado (fazendo um arco na coluna), assim a barriga chega antes do tórax no chão. O ideal é pedir ajuda para um professor corrigir seu movimento.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  40. oi faço flexões tres tempos a algum tempo, faço 4 series de 10 cada uma das tres maneiras com os pes em um banco, com as mãos apoiadas no cão e com as mãos apoidas no em cima do banco gostaria de saber se estou fazendo as series certas ou se é pra aumentar pra 12 ou diminuir pra 8 as series? valeu
  41. Respondendo para o Maurício…

    Oi Maurício!

    Pode continuar fazendo séries de 10. Tente apenas fazer em posições mais difíceis, que irão exigir mais força. No post dou algumas sugestões.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  42. obrigado pelas informações eu nunca ira saber sem sua ajuda!!
  43. Ola a todos.Faso flexoes a 14 anos.Hoje em dia so tenho uma programa de uma ora e vinte minutos.Quero saber o que que acham?Do inisio faço aqueser os dedos fazendo flaxoes sou com ponta de dedos umas 3 vezes cada 30.Depois meto os dedos fexados e faso uma combinasau de 300 flexoes sem levantar de chau,12 minutos em ponto,depoi mais duas veses de 100 flexoes.A u meio de tudo faso abdominais 30-40 cada vez.Acham que esto a fazer coreto o nau?Faso todos dias de smana menos domingo,sem faltar um dia em 14 anos mesmo que me sinto mal (grip etc) ou alguma coisa muito importante na vida.Desculpa pelo meu portugues.Obrigado.
  44. Respondendo para o Adrian…

    Oi Adrian!

    Em primeiro lugar, não se incomode com o Português, entendi perfeitamente sua pergunta.

    Sugiro que você acrescente outros exercícios, como barra e exercícios para as pernas (agachamento). Quanto às flexões você pode diminuir bastante a quantidade e aumentar a dificuldade, neste post existem algumas dicas. Quanto aos abdominais também pode diminuir a quantidade e aumentar a dificuldade. Quando estiver doente, não faça exercícios, pois você pode ficar ainda pior.

    Parabéns pela disposição!

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  45. Obrigado pela rsposta.Vou tentar modificar alguma coisa.Lendo as vosas dicas.Mais uma vez obrigado.
  46. Esquesime de dizer tenho 30 anos.
  47. olá, estou fazendo flexoes ha um tempo, e agr minha clavicula esquerda começou a ïr pra frente”, dando um estalo, ao encaminhar meu corpo para o chao.acho q estou fazendo a flexao certa, segui tds os passos mas n sei pq ta acontecendo isso, tem algum erro em mim, ou eu estou fazendo errado?
  48. Respondendo para o Pedro…

    Oi Pedro!

    Não dá parea saber sem olhar você fazendo. Peça ajuda para um professor de Educação Física.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  49. Olá boa noite

    gostaria de saber se qunado eu faço flexões
    de braço com o formato de triangulo nas mãos
    eu malho mais o triceps e o peitoral ou malho só o peitoral ???

    parabéns pelo site
    =D

  50. Respondendo para o Erick…

    Oi Erick!

    Você trabalhará ambos.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  51. Olá professora,

    Tenho 13 anos, faço 25 flexões em 3 série de 10 minutos de intervolo entre as mesmas, faço com o pé apoiado sobre um dos degraus da escada, minha média está bom?

  52. Olá, vou fazer o concurso da pmsp ,e preciso de ajuda para fazer flexao de braço ..como começo ,sou cedentario …rsrs,
    • Respondendo para o Fernando
      Oi Fernando!

      Comece tentando fazer as flexões ajoelhado no chão.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  53. Gostei muito das dicas mas eu tenho uma dúvida:posso fazer flexões todos os dias e se eu faço todos os dias tem algum problema ?
    • Respondendo para o Lucas…

      Oi Lucas!

      O ideal é descansar pelo menos 48 horas entre o mesmo tipo de exercício. Isso diminui a chance de lesões e permite que seu músculo tenha uma recuperação adequada.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  54. Ah eu tenho 15 anos.
  55. quero algumas sujeitões sobre malhar
    • Respondendo para o Bruno

      Oi Bruno!

      Você encontrará muitas sugestões neste blog. Basta pesquisar!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  56. Respondendo para o Thomas…

    Oi Thomas!

    Me parece excelente para sua idade, mas cuidado para não se machucar! Se quiser saber sobre sua performance em relação à outros adolescentes da sua idade, converse com seu professor de Educação Física e peça para que aplique um teste.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  57. Por favor alguem me responda urgente! Fui aprovado em um concurso e tenho pouco mais de 15 dias,estou bem em todos exercicios ,menos na flexão na barra eu estou fazendo 3 barras porem tenho que fazer pelo menos 5,para chegar seguro lá,eu treino em uma barra muito ruim para aumentar a dificuldade,estou me esforçando ,mais gostaria de uma opinião,mais abalizada,favor me respondam!!!!
  58. Boa tarde,ja faz um ano 4 vezes por semana realizo corridas de meia hora na grama, depois de 2 a 3 minutos faço flexoes no solo com minhas pernas apoiados sobre um banco.
    1ª serie: 30 flexoes
    2ª serie: 20
    3ª serie: 20
    4ª serie: 20
    as flexoes que faço sao com os braços mais bertos forçando assim mais o peitoral e os ombros.queria saber se as series que faço esta legal? as flexoes ajudam em treinamento para natação?
    substitui a musculaçao?

    Obrigado

    • Respondendo para o Aluizio

      Oi Aluizio!

      Se seu objetivo é resistência muscular localizada, as séries estão boas, só diminuiria a primeira para 20 repetições. As flexões podem ser usadas na preparação física de nadadores, mas outros exercícios devem ser incluídos. Ela não substitui a musculação, apenas pode fazer parte de um programa mais elaborado de treinamento.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  59. Quais são os melhores exercícios para mulher fazer flexão de braço, sabendo da especificidade (treinar o própio exercício) porém como ela poderia melhorar também com outros exercícios(sempre com joelho no chão).

    Desde já agradeço.

  60. Boa Tarde, eu já malhava a 1 ano atrás e só faço flexções e abdominais ,faço 10 séries de 10 de flexções e abdominais a mesma coisa mais eu queria uma sugestão melhor pois ainda sou aprendis alguém pode me dizer ?
  61. ola,,EU FAÇO 4 X 12 COM 30 KG NAS COSTAS,,SERA Q TEREI ALGUMA % DE AUMENTO DE MASSA MUSCULAR OU GANHO DE RESISTENCIA? DESDE JA QUERO DIZER QUE O SITE E OTIMO E OFERECE BOAS DICAS PARA UM BOM TREINO DE FLEXAO DE BRAÇOS,,

    UM ABRAÇO

    • Respondendo para o Luiz Fabiano

      Oi Luiz Fabiano!

      Em um primeiro momento terá ganho de massa muscular, quando houver adaptação ganhará resistência.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  62. Boa noite, em meu treinamento, primeiramente faço 3 series de 3 flexoes em barra fixa, 4 series de 20 de flexao de solo sendo as pernas apoiadas sobre um banquinho, depois realizo corrida na grama por 30 minutos.
    Assim sendo, pergunto se esse treinamento esta bom? ou tenho que fazer primeiramente a corrida antes das flexoes em solo e barra fixa.

    Obrigado

    • Respondendo para o Aluizio

      Oi Aluizio!

      Depende do seu objetivo. De qualquer forma eu acrescentaria alguns exercícios.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  63. Oi Professora!!!Bem eu trenei um ano na academia estou dois meses sem ir,comecei fazer flexão 4 series de 12,mais estou achando muito facil o que posso esta fazendo?Se eu aumentar as series vou estar queimando os musculos?
    • Respondendo para o Alan!

      Oi Alan!

      Deixe as séries mais difíceis!
      Neste post há vários exemplo de como fazer isso.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  64. Ola Denise, irei prestar concurso (assim como a maioria das mulheres q postaram para vc rs)em um mês. Terei que fazer flexões, abdominais, corrida, enfim, o de sempre. Óbvio que não vou desistir sem ao menos tentar, mas a minha grande dúvida é a seguinte, neste pouco tempo que me resta para “entrar em forma” é humanamente possível obter êxito??

    Obrigada

    • Respondendo para a Dayana

      Oi Dayana!

      Apesar do desespero (rs) das meninas (e meninos tb!), o que é pedido nos TAFs é o mínimo. Em um mês dá para fazer um programa razoável, mas o que irá determinar o sucesso é o nível inicial da pessoa. Quem está muito descondicionado, precisaria de mais tempo.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  65. Oi eu faço 3 series de 20 de flexoes seg/ter/qui/sex (intervalo apenas na quarta) com outros exrecicios como barra , abidominais e etc…
    acho q estou tendo um bom resultado e tdu mais , entretanto falam q nao devo fazer segunda e terça por exemplo , depois quinta e sexta pq preciso ter 48 horas de intervalo. Gostaria de saber uma boa divisao para o treino ? ou talvez deixar de jeito q esta pq em termos de resultado tah bom , u medo maior eh me machucar e tals.
    Obrigado
    • Respondendo para o Homero

      Oi Homero!

      De fato o ideal é não trabalhar os mesmos grupos musculares em dias seguidos. Divida seu treino, na dúvida peça ajuda à um professor de Educação Física ou clique aqui e contrate o serviço de Personal Virtual.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

    • Respondendo para o Alexandre

      Oi Alexandre!

      Não dá para responder. Depende também da qualidade da execução e de outros exercícios, mesmo assim não temos como prever. O que se sabe é que as lesões estão mais associadas ao número excessivo de repetição do que à carga. O tempo de descanso também é um fator importante.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  66. Profª. existe alguma maneira de aumentar o desempenho nas flexões em um espaço curto de tempo? pois tenho uma prova de concurso daqui a um mês e estou ficando deseperada já, pois so consigo fazer 5 flexões e preciso fazer 10.O problema maior é que não se pode ter o apoio dos joelhos e os braços tem que estar junto do corpo e não consigo de jeito nenhum fazer mais que 5, antes eu não fazia nenhuma. me ajudeeeeeee, uma dica para uma candidata aflita :(
    • Respondendo para a Priscila

      Oi Priscila!

      A melhor maneira é treinar o próprio exercício.
      Experimente treinar por duas semanas com os joelhos apoiados, mais de 10 repetições para ganhar força. Quando conseguir tente fazer sem apoiar os joelhos.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  67. Oi Profª Denise,Tenho 17 Anos Eu fasso Seg/Quar/sexta +/- umas 8 Sessões de flexões com braços abertos, pois quero ter um peitoral bacana…
    Eu corro algum Risco no meu Corpo Fazendo flexões somente de 1 jeito?
    • Respondendo para o João

      Oi João!

      O que poderá ocorrer é:
      1- Depois de um tempo seu corpo deixará de responder ao estímulo, um seja irá manter o que conseguiu, mas não irá ganhar mais nada. Para evitar é necessário variar o tipo de exercício de tempos em tempos.
      2- Poderá gerar uma diferença de forças entre a parte posterior e anterior do seu tronco, levando inclusive à problemas posturais. Para evitar é preciso fazer exercícios para a musculatura dorsal.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  68. oi meu nome é danilo queria saber se só com flexões e posso criar massa muscular nos braços
    • Respondendo para o Danilo

      Oi Danilo!

      Você conseguirá desenvolver seu braços, mas também pode gerar uma diferença de forças entre os músculos que serão usados e aqueles que não são solicitados. Converse com um professor de Educação Física e acrescente outros exercícios.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  69. ESTOU DESESPERADA!!!!!!!
    PASSEI EM CONCURSO, E N CONSIGO REALIZAR A FLEXÃO!!!!!!!
    MEU COTOVELO N DOBRA!!!!!!
    RS! QUE HORROR!!!!!
    ME AJUDEM…
    • Respondendo para a Angélica

      Oi Angélica!

      Ai, ai, ai… foi deixar para última hora né?!
      Seu cotovelo não dobra porque falta força. Tente iniciar treinando ajoelhada no chão. Se ainda assim for difícil, ajoelhe no chão e apoie as mãos em um degrau ou ainda em uma cama, conforme for ficando mais fácil vá dificultando até conseguir fazer como deve executar no TAF.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  70. Olá! Faço 5 séries de 15 flexões por dia, 4 séries de exercício de triceps apoiado num banco com as pernas estendidas, 3 séries de 10 agachamentos.
    Tenho 15 anos, peso 55kg e tenho 1,71 de altura, quero ganhar massa.
    Quanto a refeição, são quase de 3 em 3h e como bem (frutas, carnes, verduras).
    Será que consigo ganhar massa muscular?
    OBS: Sem previsão de tempo, e vou aumentar gradativamente as séries.
    • Respondendo para o Paulo

      Oi Paulo!

      Naturalmente você irá ganhar massa muscular pois está em uma fase do desenvolvimento onde ocorrerá o aumento na produção do hormônio testosterona, que é responsável pelo aumento de massa muscular. Não há necessidade de aumentar o número de séries, mas o grau de dificuldade dos exercícios. Você também deve acrescentar exercícios para a musculatura dorsal e para o bíceps. Além disso o ideal é que faça dia sim, dia não, para que os músculos possam se recuperar.
      Converse com seu professor de Educação Física e peça para que te oriente nos exercícios.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  71. tenho 15 anos e to fazendo 5 séries de 10 repetições… no chao msmo sem apoiar em nada … a minha duvida éh q eu to com o peito grande mais axo q isso éh da puberdade mesmo entao queria saber se flexão ajuda a diminuir o peito
    • Respondendo para o Diogo

      Oi Diogo!

      Pode ser que você tenha razão, na dúvida converse com seu médico. Quanto às flexões ela fará com que aumente a massa muscular do músculo peitoral e do tríceps.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  72. posso fazer flexoes todos os dias, ou em dias alternados ?
    • Respondendo para o Lucas

      Oi Lucas!

      Em dias alternados, seu músculo precisa descansar para ter melhores resultados.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  73. aqui eu fiz flexoes e senti meu braço meio inchado
    isso e normal
  74. preciso fazer 5 flexoes de braço sem apoiar os joelhos no chao… mais ainda nao consigo… quando vou subir os meus braços travao…

    o que devo fazer ?

    • Respondendo para a Pollyanna

      Oi Pollyanna!

      Comece fazendo com os joelhos apoiados, depois que conseguir tente fazer sem apoiar os joelhos.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  75. profª. só faço flexões….estava fazendo 3 ou 4 vezes por semana 10 series de 7 ou 8, mais agora arranjei um emprego e num tenho muito tempo….por isso estou fazendo apenas duas vezes na semana (seg e sab), queria saber se vai me dar resultado….se naum qual seria a dica pra ter bons resultados e o mais rápido possível, claro…..

    aguardo….

    • Respondendo para o Neto

      Oi Neto!

      Fazer apenas flexões não é adequado, irá gerar desequilíbrio de forças e provavelmente problemas posturais. Quanto ao resultado, conseguirá, no máximo manter o que conseguiu.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  76. muito obrigado pelo esclarecimento…queria saber então se 3 vezes (sab, doming e seg) resolveria….se não qual sua dica pra quem igual a mim não tem muito tempo…?e qual exercício poderia ser acrescentado às flexões para ter uma boa parte superior (ombro, peitoral, bísceps….etc)?
    • Respondendo para o Neto

      Oi Neto!

      O ideal é alternar os dias. Mesmo quem não tem muito tempo consegue resultados satisfatórios com cerca de 30 min de exercício. Para trabalhar de forma adequada a parte superior é necessário acrescentar outros exercícios, além das flexões, que podem ser feitos com halteres ou com banda elástica. Minha sugestão é que busque a ajuda de um Profissional de Educação Física ou contrate um serviço de Personal Virtual (Clique aqui para saber mais).

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  77. Boa Noite.
    Até pouco tempo tinha dificuldades em realizar flexão.
    Olhando os posts me surpreendi,pois eu meu colega,eu,16 ele 17 anos.
    Realizamos na escola 6 seções de 15 e em casa cada um faz 5 seções de 20=205 flexões por dia,temos uma meta de até o dia 30/09 continuar.
    Queremos resultados rápidos,o que aconselha?
    Grande Abraço,
    Fique com DEUS!
    • Respondendo para Templários

      Oi Templários!

      Aconselho que façam exercícios para diversos grupos musculares. Converse com seu professor de Educação Física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  78. Boa tarde!

    Gostei muito da matéria.
    Estou treinando para uma prova física, e a flexão exigida é sobre o banco.

    Nós ficamos com as mãos no chão, e os joelhos sobre um banco de aprox 30cm de altura. Temos de descer a parte superior do corpo até que os braços façam um angulo menor que 90º – ou seja, quase colocamos a testa no chão.

    A repetição minima que temos de fazer na prova é 18 em 1 min.

    Faço academia 3x por semana, e faço 3 séries dessa flexão, repetição máxima, o que dá quase sempre 15 – 12 – 10.

    Será que em um mês será suficiente para eu adquirir a força necessária? Creio que a prova seja no começo de outubro.

    Um abraço e ótima matéria.
    Um dia chego no nível avançado!!

    • Respondendo para a Mariana

      Oi Mariana!

      Acredito que consiga! Treine exatamente como pede o edital, fixe metas e vá aumentando conforme for alcançando-as.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  79. por favor tenho que fazer um teste fisico e preciso fazer no mínimo 30 flexões de braço (apoio de frente ou marinheiro) em uma única série e só consigo fazer 15. Como fazer para melhorar rápido meu desempenho já que o teste será realizado daqui a trinta dias
    • Respondendo para o José

      Oi José!

      Nào há muito o que fazer. Você precisa treinar especificamente o exercício. Estabeleça metas menores e tente alcançá-las aumentando o número de flexões até atingir a quantidade que precisa fazer.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  80. Oi
    Boa noite
    Vou fazer um teste fisíco e tenho que fazer 30 flexões com os joelhos apoiados. mas eu não consigo fazer as trinta só faço no máximo 6.Você pode me auxiliar?
    Muito obrigada
    • Respondendo para a Julie

      Você pode começar fazendo em pé apoiada na parede, se conseguir fazer passe a apoiar as mãos em uma superfície alta e paralela ao chão, por exemplo uma cama. Quando conseguir fazer passe para o chão e vá aumentando a quantidade até atingir sua meta.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  81. E o resultado do concurso do BB organizado pelo cespe, onde consigo?
  82. OLHEI UM POUCO DE CADA COMENTÁRIO PARA EXERCICIOS DE FLEXAO DE BRAÇOS E PARABENIZO A PRESSORA DENISE CARCERONI PELAS DICAS IMPORTANTES E SUA BOA VONTADE EM AUXILIAR A TODOS, EU TAMBEM GANHO COM ISSO E QUERO APRENDER PARA REPASSAR ESSE CONHECIMENTO EM PROL DA SAUDE E BEM ESTAR DE QUEM PRECISAR DESSAS ATIVIDADES FORTE ABRAÇO
  83. Boa tarde, faço corrida de 40 minutos 4x por semana, minhas pernas estao bem fortes e musculosas,essas corridas substitui a musculação nas pernas?
    Obs: nao faço musculaçao

    Obrigado

    • Respondendo para o Aluizio

      Oi Aluizio!

      A corrida não substitui a musculação. Quanto a correr na grama, os principais benefícios são a diminuição do impacto e o fortalecimento articular. Grama muito alta pode ser bastante cansativo, além de arriscado porque pode esconder buracos.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  84. que voce pode falar sobre corrida em grama?

    Obrigado

  85. eu faço flexoes constantemente sem a minima noção da abertura adequada dos braços e das pernas, no entanto queria saber mais coisas sobre isso
    • Respondendo para o Carlos

      Oi Carlos!

      Pernas: quanto mais abertas mais estável e portanto mais fácil.

      Braços: afastados, em uma largura um pouco maior do que os ombros, com flexão dos cotovelos para fora para dar ênfase aos peitorais. Na largura dos ombros com cotovelos colados ao tronco para dar ênfase ao tríceps.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  86. Boa tarde, realizo tres series de barra fixa com 7, 6, 5 repetiiçoes com fortalecimento para os biceps e peitoral, com intervalo de 30s de intervalo de uma serie para outra, após realizo tres series de barra fixa com 6,5,5 repetiçoes para fortalecimento triceps e peitoral com intervalo de 30s de uma serie para outra, depois tres series de barra fixa com 5,3,3 repetiçoes forçando as costas, e por ultimo 3 series de 25,15,15 repetiçoes de flexoes no solo com as pernas pra cima apoiadas em um banco.
    obs. tempo de intervalo de um exercicio para outro é de 1m a 1m e meio
    favor fazer uma analize para min obrigado
    • Respondendo para o Aluizio

      Oi Aluizio!

      Sugiro que você busque a ajuda de um Profissional de Educação Física. Exercícios na barra fixa trabalham costas e bíceps.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  87. Tenhoo 15 Anos , Tô Querendo Ficar Forte , Eu Fazendo Frexão Todo Dia , Posso Ter o Resultado ? ><
  88. legal vou começar a treinar em casa
  89. Olá
    Tenho um teste físico para fazer em dezembro. No mínimo 10 flexões, quero garantir umas 30, mas tenho um pouco de receio de exagerar pois tenho prótese de silicone e como o exercício pega bastante peitoral, tenho medo de me prejudicar futuramente. Ou não tem nada a ver… Me ajude, por favor.
    Att,
    Alessandra
    • Respondendo para a Alessandra

      Oi Alessandra!

      Fique tranquila! 30 flexões é pouco para causar qualquer tipo de problema.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  90. Em quanto tempo fazendo flexões normal aparece os resultadas, fazendo 4 series de 30…
  91. Bom dia, estive vendo aqui suas dicas e gostaria de dicas de como realizar o seguinte Teste de Flexo-Extensão de cotovelos sobre o solo em apoio no banco? pois tenho uma prova daqui a 30 dias e terei que fazer no minino 22 para aprovação e não tenho ideia de como conseguir chegar neste patamar e queria umas dicas, nem que seja para chegar neste minino…
    • Oi Carlos,

      Se não consegue realizar o exercício, experimente fazer com o joelho apoiado. Se consegue fazer a melhor maneira é tentando. Inicie com o apoio em um degrau e vá aumentando a altura até a altura do banco.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  92. vou começar fazer agora
  93. Boa noite professora, vou fazer um teste físico q exige 25 flexões (4 apoios) no solo. Eu consigo as fazer, mas as três ultimas são na “raça”. Que exercício me ajudaria melhorar o desemprenho?
  94. Boa noite professora, flexão de braço também trabalha ombros?
  95. tenho muita dificuldade em realizar flexão de braço, já consegui algum avanço porém não o suficiente para o TAF , tenho que fazer 10 flexões com joelhos apoiados e braços fechados, devendo encostar no chão somente o peito.
    consigo até um pocu mais que a metade , quando toco o peito no chão não consigo levantar o que fazer?
    • Oi Flavia,

      Precisa treinar mais. Aos poucos você irá melhorar a força e conseguir fazer o exercício.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  96. Olá professora.. Fui classificada em um concurso da policia ciivil e estou treinando desde 30 de junho. Fazia pilates mas nada aeróbico então na segunda semana de corrida acabei lesionando o tornoxel oefiquei 3 semanas paradas estou voltando agora.. Preciso correr 1800 metros em 12 minutos tenho muita dificuldade no controle da respiração estou conseguindo em 14 minutos e espero baixar esse numero no pouco tempo que me resta (20 dias. Como poderia fazê-lo?
    Quanto as flexões a principio eu não fazia nenhuma, serão 14 em um minuto.. no momento faço estourando 09 sendo que na quinta ja estou exausta e começo a ter dificuldade em manter a postura.. Estou treinando com profissional mas estou com receio de ser eliminada pois restam apenas 20 dias como posso conseguiir essa meta? Se possível responda no meu email. Desde já muito obrigada!
    • Oi Lara,

      Não tem muito o que fazer. è preciso treinar especificamente o que terá que fazer na prova, e isso pelo que entendi você já está fazendo.
      Quanto a corrida, verifique no edital se você precisa “correr” ou “percorrer” 1800m em 12 min. Se for “percorrer” experimente alternar a corrida com caminhada rápida, mais tempo de corrida é claro, mas pode ajudar a se recuperar e completar o exigido.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

Trackbacks/Pingbacks

  1. Fique INforma » Blog Archive » Teste Físico (TAF) para concursos: dicas para passar na prova I - [...] Flexão de braços: variações [...]

Deixe seu comentário

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>