Os exercícios de flexão, realizados na barra fixa, são e difícil execução e trabalham basicamente a musculatura das costas e braço.
Pegada Supinada
Pegada Pronada
Para deixar mais difícil:
- Utilizar lastro. (pessos amarrados à cintura ou nos pés)
Para deixar mais fácil:
- Realizar com as pernas flexionadas;
- Amarrar um elástico exercitador, na barra, em forma de “U”. Realizar o movimento ajoelhado no elástico.
- Utilizar o Gravitron (equipamento de empurra o corpo para cima no momento do movimento)
Treino:
De 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, dependendo do seu nível.
Importante: Muitos alunos acham que o exercício realizado na barra também trabalha peitorais. Esse foi o questionamento do leitor Guilherme no post Peitorais: 9 maneiras diferentes de se exercitar. Para que ocorra a ação do músculo peitoral é necessário que haja um movimento de adução horizontal de membro superior, ou seja seus braços precisam “fechar” para frente, como em um abraço.
Leia também:
- Puxadas: qual é melhor?
- Teste: determinando a carga na musculação
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A partir da posição inicial, dependurado na barra com os braços estendidos, o executante deverá realizar flexão ultrapassando a linha do queixo, na posição normal (olhando para frente), acima da linha superior da barra, retornando à posição anterior. As mãos deverão estar em pronação. Durante a execução, deve-se manter o corpo retesado, como se
houvesse uma linha reta.
Pergunta: ” Como ficam os dedos polegares quando as mãos estão em pronação? envolvem a barra ou ficam por cima dela ?
Oi Thiago!
A posição das mãos em pronação significam que devem estar com as costas das mãos voltadas para você. Geralmente os polegares ficam em oposição (envolvem a barra).
Para evitar que o corpo se balance é preciso manter o abdomem contraído e o corpo todo “durinho”.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Vejo que a grande maioria tem problemas no inicio com o exercíco de barra. Eu tambem não fazia nenhuma barra até que um dia aprendi com um bombeiro que me deu a dica de que nos primeiros dez dias ficasse pendurado na barra por 1(um)minuto e no 11(décimo primeiro dia) começasse a fazer as barras. Para mim isto deu certo.
Sim, pode!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
eu tambem queria alguma ajuda pra fazer o marinheiro(flexao no solo)!
Obrigado !
Oi Anderson!
Todas as dicas para fazer barra estão no post e nos comentários. Quanto às flexões dê uma olhada no post Flexão de braços: variações.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi André!
O aparelho pode ajudar até certo ponto, mas o ideal é treinar o próprio movimento.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
sou reserva de um concurso publico e o mesmo exige que se faça 3 repetiçoes na barra fixa com a pegada em pronaçao. quando comecei tentar fazer a mesma, nao conseguia nem subir hj jah fico pendurando na barra e consigo fazer uma mais nao passa disso.comecei a umas 3 semanas e gostaria de saber se tem algum exercico que possa fazer pra melhorar isso e se com a continuidade eu consiguirei fazer essas 3 repetiçoes.
desde de jah agradeço sua resposta
Oi Willinton!
O melhor mesmo é treinar o próprio exercício. Tente usando o elástico para ajudar. Se quiser fazer outro exercício faça puxada
nas costasna frente.Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
queria saber o tempo ideal de descanso
para treinar barra, dia sim dia nao, todo dia etc
Oi Patrick!
No mínimo dia sim, dia não.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Edson!
No post existem dicas para facilitar a execução da barra. O peso adequado para sua altura pode variar de 65kg à 81kg, de acordo com o IMC.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Você teria alguma dica para aquecimento relativo ao exercício de barra? Eu consigo fazer duas (livres) e preciso de três. Sinto que quando eu faço o exercício completamente frio, meu rendimento diminui muito. OUvi falar que alongar a musculatura logo antes do exercício de barra, quando se quer desempenho, é ruim, pois o alongamento tira cerca de 20% da força da musculatura – isso é verdade?
Outra coisa – me recomendaram um exercício que é similar à barra negativa – é pegar um elástico em forma de U, pisar nele com o pé, e fazer um exercício igual ao de bíceps, segurando pelo máximo de tempo possível na posição de contração. Estou achando que há uma evolução boa com esse exercício. O que você acha?
Obrigado,
Tiago
Oi Tiago!
Existe diferença entre alongamento e aquecimento. Existem estudos que apontam a possibilidade de haver perda de força muscular quando alongamos antes desse tipo específico de treino, mas isso é baseado em um modelo, portanto ainda não há dados que comprovem essa teoria. Particularmente quando treino pesado não alongo nem antes, nem depois. Faço alongamento em outra ocasião.
O aquecimento específico é o mais indicado, você pode usar essa técnica do elástico, usar equipamento chamado gravitron ou ainda algumas repetições no pulley, sempre com cargas leves para não fadigar a musculatura antes do exercício principal.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Dario!
Dê uma olhada nos outros comentário, todas as dicas estão ali!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Dário!
Eu acredito que sim, mas não dá para saber.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostaria de saber onde encontro esses elasticos para auxiliar na barra, obrigado, abraços.
Oi Chrystian!
Clique aqui para comprar os elásticos!
Um abraço
Profa. Denise Carceroni
Oi André!
É possível manter um bom condicionamento físico usando apenas o material disponível em parques, mas não hipertrofiar.
Existem muitos exercícios que podem ser feitos. Aqui no blog você encontrará algumas sugestões ou se preferir clique aqui e veja como funciona o Personal Virtual.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Eu faço barra e flexão um dia sim e um dia não, os dois exercicios juntos no dia que eu faço.
Você me recomendaria fazer por exemplo:
Segunda-Flexão
Terça-Barra
Quarta-Flexão
Quinta-Barra
…
?????????????
-
Como posso separar as séries afim de aumentar gradativamente e eficientemente o número de barras,
Desde já Grato,
eu já consigo fazer aproximadamente 12 barras consecutivas, com uma pegada bem aberta(1 metro mais ou menos entre as mãos) e com a palma da mão virada para frente,e passando a barra por tras da cabeça,parecido com o exercício de desenvolvimento,faço este exercício depois de todo o meu treino de bíceps e dorsais,por isso gostaria de almentar a dificuldade do exercício porém não sei como?
Oi Vitor!
Tanto faz, são estratégias diferentes, que só farão diferença dependendo de outros exercícios que você venha a fazer. Um trabalha dorsais (barra) o outro peitorais (flexão), o importante é que haja no mínimo um dia de descanso entre os exercícios para o mesmo grupo muscular.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Ygor!
A resposta você mesmo deu!
É aumentando gradativamente. Por exemplo: você faz 5 barras, então aumente para 6. Mais duas semanas tente 7 e assim por diante.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Lucas!
Faça um cinturão com caneleiras, coloque em torno da cintura e faça seu exercício normalmente!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
eu possa ter em casa que
imite ao maximo as barras ?
um amigo disse a mim que tem
um inclusive que pode ser
ajustada a dificuldade do
exercicio em niveis de peso.
obrigado
Oi Marcelo!
Tem sim! Clique aqui para ver!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Saudações esportivas
Prof. Ricardo Guizeline
Oi Renan!
Não é o ideal. Os músculos precisam de descanso. Experimente fazer dia sim, dia não. E faça outros exercícios para complementar seu treino e evitar desequilíbrios musculares que podem levar à problema posturais e lesões.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Caro Prof. Ricardo,
Você e seus alunos poderão ver a resposta para sua pergunta no post Puxadas qual é a melhor?, logo abaixo da sua questão. Como poderá observar ela foi publicada no dia 14 de setembro.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
professor se fazer barras,costa,tricips , vai demora quantos meses para da resultado, se fazer nos dia sim dia nao ?
brigado
Oi Caique!
Depende de muitas variáveis, inclusive do que você chama de resultado. O ideal é que não treine os mesmos grupos musculares todos os dias.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
eu gostaria de ganhar musculos e definição, faço diversos tipo de Barra num dia e Barra Paralela e Flexão(aberta e fechada) no outro (sabado e domingo descanço) eu queria saber se eu forço nas quantidades ou faço somente o satisfatório com series grandes ??? e se essa rotina é boa e funciona ???
Desde ja agradeço a Atenção
Obrigado Abraços !!!
Oi Eliabe,
A barra fixa ajuda, mas não faz tudo sozinha. Sugiro que converse com seu Professor de Educação Física para orientar em relação à outros exercícios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Tarcilio!
A divisão está boa, mas faltam exercícios. O ideal era incluir alguns movimentos com elásticos ou halteres. E as pernas??? Não treina? Vai virar um “V”!
Peça ajuda à um profissional de educação física para montar um treino mais adequado.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Bruno,
O melhor seria fazer os exercícios de barra e bíceps em um dia e a flexão e tríceps em outro.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
faço barra fixa e paralelas desde quando tinha meus 18 anos
cheguei fazer series com 30 kilos assim 8×8 ,com 26 kilosseries de
10×8 ; foi quando eu fiz um teste de força que chegou a 3 movimentos de 50kilos.
Em hoje em dia estou machuca, com dores no cotovelo,e em algum musculo ou tendão que vai da axila até o cotovelo ,isto em braços diferentes.
a minha pergunta é :
Gostaria da opinião de vocês,gostaria de adaptar um barra ez na barra fixa ,então me fizessem uma analogia a respeito desta adaptação, em tudo que a envolve ,força ,rotação dos ombros,se pode utilizar cargas,devido a alta complexidade do exercicio,e tudo mais.Já agradecendo E ESTE SITE É OTIMO.