Mantenha a postura por 20 segundos.
1- Sente-se sobre os ísquios (ossinhos em baixo do bumbum) com os joelhos flexionados, mantenha pé contra pé, os calcanhares ficam cerca de dois palmos do púbis . Incline as costas para a frente com a intenção de encostar o peito nos pés.
2- Estenda as pernas para frente, mantenha a ponta dos dedos apontada para o teto. Leve o peito na direção da coxa.
3- Deite-se e espreguice. Vire em decúbito ventral (de barriga para baixo e repita o movimento).
4- Sente-se sobre os calcanhares. Leve os braços à frente e mantenha as orelhas entre os braços.
5- Fique na posição de quatro apoios, mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos virados para você. Leve o quadril para trás, com cuidado, como se fosse sentar. Não tire a palma das mãos do chão.
6- Sente-se sobre os calcanhares. Se conseguir sente-se entre os pés. Se sentir dores nos joelhos não faça esse exercício.
7- Apoie o pé, inteiro, no chão. Transfira o pes do corpo para frente. Repita com o outro lado!
8- Eleve seu quadril, mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribuido sobre os pés. Relaxe os braços e o pescoço. Suba desenrolando o corpo, encaixando vértebra por vértebra. Os ombros e a cabeça são os últimos a chegar.
9- Leve os braços para cima e espreguice.
10- Flexione o cotovelo, levando sua mão na direção das costas. Faça uma pressão no cotovelo, com a mão oposta. Repita do outro lado!
11- Cruze um os braços pela frente do seu tronco. Faça uma pressão nos cotovelo. Repita do outro lado!
12 – Cruze seu braço, na diagonal, pelas costas, puxe com a outra mão. Flexione a cabeça para o mesmo lado. Repita do outro lado!
13 – Leve os braços para trás, entrelace os dedos e projete os ombros para trás.
14 – Leve os braços para frente, entrelace os dedos e projete os ombros para frente, fazendo uma bolinha com o tronco.
Imagens: tiradas da net
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Abraços.
Oi Marcon!
Um vez por dia é o suficiente, quanto ao horário não existe uma regra. Experimente fazê-los após sua caminhada. Para mais informações leia o texto – Alongamento: conheça mais.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Meu nome é Cleber. Achei ótimas suas dicas de Alongamento. Costumo fazer exercícios de Alongamento e gostaria de pedir uma informação a respeito do exercíco 6. Costumo fazer esse e além de me sentar sobre os calcanhares eu costumo depois deitar as costas até encostar a cabeça no chão. Apesar de fazer aquecimento antes, gostaria de saber se é arriscado eu sofrer alguma lesão na coluna ou medula ao fazer esse exercício.
Muito Obrigado.
Até mais.
Cleber Rodolfo Cesar
Oi Cleber!
Exercícios de alongamento são fundamentais!
O risco de lesão da coluna realizando o movimento que você está habituado a fazer existe, mas é relativo. Tudo depende do grau de habilidade de quem executa, ou seja, depende da flexibilidade e da força do executante. Particularmente não utilizo este exercício, pois há outras formas de alongar o quadríceps que sobrecarregam menos a coluna e os joelhos.
Aguarde o próximo post sobre alongamento!!!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Edison!
Essa série é básica e você pode fazê-la para iniciar, mas deve evitar as posições 4 à 7 em função do seu problema no joelho.
Eu pretendo postar mais exercícios de alongamento, continue passando por aqui. Quanto oa fortalecimento, sugiro que busque a ajuda de um profissional uma vez que tem o joelho operado.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Obrigado!
Oi Edison,
Sempre que possível respondo às questões feitas pelo meus leitores.
Não existe uma quantidade de exercícios indicada. Tudo depende do objetivo da pessoa. Eu faria dois, no máximo três movimentos, por grupo muscular.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Júnior!
Para poder fazer uma prescrição correta eu precisaria te avaliar. O ideal é você conversar com seu professor de Taekwondo, existem exercícios específicos para melhorar a flexibilidade dos praticantes dessa modalidade.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Gotaria que me ajudasse. Estou meio gordinha. Trabalho e estudo, e tenho lesão de ligamento cruzado no joelho, condromalacia patelar e lesão de menisco medial. o que fazer para emagrecer????
Oi João Paulo!
Existem bons livros que podem te ajudar.
Esses exercícios de alongamento não são ultrapassados, são básicos!
Aguarde que em breve farei outros post sobre o tema!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Eric!
Faça apenas uma vez e mantenha na posição por 20 segundos.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Richradson,
Quanto mais específico for o alongamento melhor. Por exemplo se você é um corredor vai caprichar mais nas pernas, já um tenista, os braços. De qualquer forma é importante alongar todo o corpo.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Adriana!
Apesar de parecer…nem tudo está perdido!!! Minha recomendação é que faça musculação para fortalecer a musculatura das suas pernas e diminuir a sobrecarga nos joelhos. Posteriormente você poderá incluir aulas de hidroginástica que irão ajudar a emagrecer sem sobrecarregar suas articulações.
Não esqueça de conversar com os professores sobre seu problema.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Luiza!
Não é comum a proibição inclusive da caminhada para quem tem hérnia de disco, salvo se o caso for muito grave.Para fazer a prescrição de forma segura seria necessário conversar com seu médico.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
gostaria de orientação para realizar exercicios de alongamentos nos vastos mediais obliquos, é esse mesmo o nome?, já procurei o sistema muscular e ainda não encontrei com detalhes dos musculos.
Oi Raimundo!
O vasto medial oblíquo (VMO) é a porção distal (inferior) do músculo vasto medial, ele é responsável pela estabilização da patela (osso do joelho), juntamente com o vasto lateral. Esses músculos não podem ser trabalhados isoladamente, eles fazem parte do grupo muscular quadríceps. Uma das maneiras de alongar esse grupo muscular é ilustrado neste post no exercício 6.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Michelle!
Que tipo de exercícios de alongamento você está procurando?
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Eduardo!
Existem estudos que investigam a hipótese de exercícios de alongamento prejudicarem a contratilidade muscular. Seria mais o menos o seguinte: considerando a Teoria dos Filamentos Deslizantes, ao alongar o músculo, actina e miosina “perderiam” o contato, fazendo com que a capacidade contrátil do músculo fique diminuída. Sendo assim a recomendação é não alongar antes de treinos de hipertrofia, por exemplo. Talvez essa teoria possa ser extrapolada para provas de velocidade, mas desconheço estudos específicos. Busque estudos realizados pelo Prof.Dr. Victor Tarini.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
O que devo fazer, alongar antes ou depois do treino?
Também faço abdominais, segunda, quarta e sexta. Antes ou depois do treino?
Qual a recomendação mais parpopriada?
Oi Alan!
Para os treinos de hipertrofia a recomendação é não alongar nem antes, nem depois. O alongamento deve ser feito em um momento diferente daquele do treino. Por exemplo, se você treina de manhã, poderá fazer o alongamento à noite.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Pois é, alongava sempre antes do treino.
Em relação aos adominais, devo fazer antes ou depois do treino em dias alternados (segunda, quarta e sexta)?
Oi Alan!
Nem antes, nem depois! Durante o treino, os abdominais são exercícios como qualquer outro, o músculo responde como os outros, não há motivo para treiná-lo diferente.
Eu prefiro colocar bem no meio do treino, assim não deixo de fazê-los.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Queria saber se esse exercicio ajudam no crescimento…….
valeu.
Oi Carlos!
Não existem exercícios que ajudem a crescer e tão pouco que atrapalhem.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Começei a fazer caminhada. E gostaria de saber se os exerc´cios de alongamento faz antes ou depois?
Oi Ana Paula!
Há controvérsias sobre o assunto. Na dúvida faça antes e depois, não vai fazer mal.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Quando feito a flexão do joelho. o musculo alongado é apenas o reto femural( pois os vastos mediais e laterais não são alongados consideravelmente).
Isso é verdade? existe um alongamento específico para os vastos??
Obrigado ateh mais..
grato!!!
Adorei seu site. Parabens!
Oi Marcos!
Essas fisgadas podem ser por muitos motivos. Fadiga, tipo de passada, tipo de tênis e até uma lesão, não tenho como saber. Minha sugestão é que procure a ajudar de um professor de educação física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Henrique!
É um assunto que gera certa polêmica. Não encontrei nada que afirme ou desminta. Toda vez que se fala em alongamento do quadríceps, incluí-se os vastos, mas a questão é totalmente pertinente.
Se considerarmos que a afirmação é correta e pensando nas ações musculares, para alongar o vasto medial seria necessário um movimento que realiza rotação lateral e para alongar vasto lateral, uma movimento de rotação medial. (movimentos opostos às ações musculares para esses músculos).
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Jeanete!
Sua sugestão foi anotada!
Obrigada por participar!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
valeu!!!
gostaria de algumas dicas para alongamentos de flexibilades para as pernas pois sou praticante de taekwondo e estou precisando muito disso rsrs
Oi Paulo!
No Fique Informa existem vários exercícios de alongamento, clique aqui e divirta-se!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni