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Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

Exercícios de Alongamento

 Já vimos que existem vários tipos de alongamento, a sua importância e também algumas dicas. Aproveite os benefícios do alongamento com essa seqüência simples para ser realizada em apenas 10 minutos!

Mantenha a postura por 20 segundos.

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1- Sente-se sobre os ísquios (ossinhos em baixo do bumbum) com os joelhos flexionados, mantenha pé contra pé, os calcanhares ficam cerca de dois palmos do púbis . Incline as costas para a frente com a intenção de encostar o peito nos pés.

2- Estenda as pernas para frente, mantenha a ponta dos dedos apontada para o teto. Leve o peito na direção da coxa.

3- Deite-se e espreguice. Vire em decúbito ventral (de barriga para baixo e repita o movimento).

alongamento4567.JPG

4- Sente-se sobre os calcanhares. Leve os braços à frente e mantenha as orelhas entre os braços.

5- Fique na posição de quatro apoios, mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos virados para você. Leve o quadril para trás, com cuidado, como se fosse sentar. Não tire a palma das mãos do chão.

6- Sente-se sobre os calcanhares. Se conseguir sente-se entre os pés. Se sentir dores nos joelhos não faça esse exercício.

7- Apoie o pé, inteiro, no chão. Transfira o pes do corpo para frente. Repita com o outro lado!

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8- Eleve seu quadril, mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribuido sobre os pés. Relaxe os braços e o pescoço. Suba desenrolando o corpo, encaixando vértebra por vértebra. Os ombros e a cabeça são os últimos a chegar.

9- Leve os braços para cima e espreguice.

10- Flexione o cotovelo, levando sua mão na direção das costas. Faça uma pressão no cotovelo, com a mão oposta. Repita do outro lado!

alongamento11121314.JPG

11- Cruze um os braços pela frente do seu tronco. Faça uma pressão nos cotovelo. Repita do outro lado!

12 – Cruze seu braço, na diagonal, pelas costas, puxe com a outra mão. Flexione a cabeça para o mesmo lado. Repita do outro lado!

13 – Leve os braços para trás, entrelace os dedos e projete os ombros para trás.

14 – Leve os braços para frente, entrelace os dedos e projete os ombros para frente, fazendo uma bolinha com o tronco.

Imagens: tiradas da net

65 Comentários

  1. Achei otimo este site pois este alongamento é completo.Pude ocservar que os exercicios alonga todo o corpo, se observarmos com cuidado vamos perseber que é mesmo eficiente, para min é perfeito.Valeu pessoal bjos.

  2. Muito bom esses exercícios, mas gostaria de saber quantas vezes ao dia deve ser repetido e qual o melhor horário, pois caminho pela manhã.
    Abraços.

  3. Respondendo para o Marcon…

    Oi Marcon!

    Um vez por dia é o suficiente, quanto ao horário não existe uma regra. Experimente fazê-los após sua caminhada. Para mais informações leia o texto – Alongamento: conheça mais.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  4. Olá Profª Esp.Denise Carceroni.

    Meu nome é Cleber. Achei ótimas suas dicas de Alongamento. Costumo fazer exercícios de Alongamento e gostaria de pedir uma informação a respeito do exercíco 6. Costumo fazer esse e além de me sentar sobre os calcanhares eu costumo depois deitar as costas até encostar a cabeça no chão. Apesar de fazer aquecimento antes, gostaria de saber se é arriscado eu sofrer alguma lesão na coluna ou medula ao fazer esse exercício.
    Muito Obrigado.
    Até mais.

    Cleber Rodolfo Cesar

  5. Respondendo ao Cleber…

    Oi Cleber!

    Exercícios de alongamento são fundamentais!
    O risco de lesão da coluna realizando o movimento que você está habituado a fazer existe, mas é relativo. Tudo depende do grau de habilidade de quem executa, ou seja, depende da flexibilidade e da força do executante. Particularmente não utilizo este exercício, pois há outras formas de alongar o quadríceps que sobrecarregam menos a coluna e os joelhos.
    Aguarde o próximo post sobre alongamento!!!

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  6. Ola pessoal tudo bem? gostaria de saber se esta serie de exercicios apresentadas sao um resumo de alongamentos para todo o corpo pois estou voltando gradativamente a me exercitar e gostaria de saber de uma serie completa.Gostaria de saber tambem se os exercicios feitos corretamente fortalecem o joelho pos operado ja recuperado{exercicios proprios para joelho} desde ja muito obrigado.

  7. Respondendo para o Edison…

    Oi Edison!

    Essa série é básica e você pode fazê-la para iniciar, mas deve evitar as posições 4 à 7 em função do seu problema no joelho.
    Eu pretendo postar mais exercícios de alongamento, continue passando por aqui. Quanto oa fortalecimento, sugiro que busque a ajuda de um profissional uma vez que tem o joelho operado.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  8. Primeiramente gostaria de agradecer a resposta da professora Denise muito obrigado pela gentileza.Outra duvida que tenho é de quantos ecercicios de alongamentos podemos e devemos fazer para cada grupo de musculos{peito, ombros, costas, biceps, triceps, quadriceps, biceps femorais, panturilhas e abdomem} mais uma vez agradecido.Um abraço.

  9. Olá professor, queria saber se há algum exercicio para alongar bastante mesmo a perna, pois vou começar a fazer taekwondo e, precisa de bastante elasticidade para chutar, entao, eu gostaria de saber se voce poderia me dar alguma dica.
    Obrigado!

  10. Respondendo para o Edison…

    Oi Edison,

    Sempre que possível respondo às questões feitas pelo meus leitores.
    Não existe uma quantidade de exercícios indicada. Tudo depende do objetivo da pessoa. Eu faria dois, no máximo três movimentos, por grupo muscular.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  11. Professora Denise obrigado pelas informações.Um abraço Edison.

  12. Respondendo para o Júnior…

    Oi Júnior!

    Para poder fazer uma prescrição correta eu precisaria te avaliar. O ideal é você conversar com seu professor de Taekwondo, existem exercícios específicos para melhorar a flexibilidade dos praticantes dessa modalidade.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  13. oi sou prof. de educação fisica gostaria de saber quas os melhores exercicios de alongamentos quer porde ser utilizador nas aulas de ed.fisica , olongametos mas modernos esses ja estão utrabaçados pelos os alunos e ficão desmotivados turande as aulas , ja progurei em outros lugares as não encrontrei nem um outro tipo de alongamento , vcs porde mim ajutar com esser problema .

  14. quantas vezes repito cada alongamento

  15. Cadamodalidade esportiva posui um tipo de alongamento especifico?

  16. Profa. boa tarde

    Gotaria que me ajudasse. Estou meio gordinha. Trabalho e estudo, e tenho lesão de ligamento cruzado no joelho, condromalacia patelar e lesão de menisco medial. o que fazer para emagrecer????

  17. Respondendo para o João Paulo…

    Oi João Paulo!

    Existem bons livros que podem te ajudar.
    Esses exercícios de alongamento não são ultrapassados, são básicos!
    Aguarde que em breve farei outros post sobre o tema!

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  18. Respondendo para o Eric…

    Oi Eric!

    Faça apenas uma vez e mantenha na posição por 20 segundos.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  19. Alguem q possa me responder, tenho hernia de disco, meu medico me disse q não posso fazer exercicios nem caminhada, só alongamentos,como vou me aquecer para o alongamento,q tipo de alongamento devo fazer?

  20. Respondendo para Richradson Siloé…

    Oi Richradson,

    Quanto mais específico for o alongamento melhor. Por exemplo se você é um corredor vai caprichar mais nas pernas, já um tenista, os braços. De qualquer forma é importante alongar todo o corpo.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  21. Respondendo para a Adriana…

    Oi Adriana!

    Apesar de parecer…nem tudo está perdido!!! Minha recomendação é que faça musculação para fortalecer a musculatura das suas pernas e diminuir a sobrecarga nos joelhos. Posteriormente você poderá incluir aulas de hidroginástica que irão ajudar a emagrecer sem sobrecarregar suas articulações.
    Não esqueça de conversar com os professores sobre seu problema.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  22. Respondendo para a Luiza…

    Oi Luiza!

    Não é comum a proibição inclusive da caminhada para quem tem hérnia de disco, salvo se o caso for muito grave.Para fazer a prescrição de forma segura seria necessário conversar com seu médico.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  23. Olá,

    gostaria de orientação para realizar exercicios de alongamentos nos vastos mediais obliquos, é esse mesmo o nome?, já procurei o sistema muscular e ainda não encontrei com detalhes dos musculos.

  24. Respondendo para o Raimundo…

    Oi Raimundo!

    O vasto medial oblíquo (VMO) é a porção distal (inferior) do músculo vasto medial, ele é responsável pela estabilização da patela (osso do joelho), juntamente com o vasto lateral. Esses músculos não podem ser trabalhados isoladamente, eles fazem parte do grupo muscular quadríceps. Uma das maneiras de alongar esse grupo muscular é ilustrado neste post no exercício 6.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  25. me ajudou muito… mas eu gostaria de alguns exercicios mais elaborados pois tenho q fazer um trabalho de apresentacao na escola!!! me ajude… obrigada

  26. OI GENTE GORDO NAO SIM MAGRO EU ERA GORDO AGORA NAO

  27. Respondendo para Michelle…

    Oi Michelle!

    Que tipo de exercícios de alongamento você está procurando?

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  28. Um aluno me perguntou se pode trazer prejuíso para um atleta que faz alongamento exagerado e em seguida vai participar de uma prova de velocidade.Ele quer fazer a monografia sobre ese assunto. Eu falei da importancia do alongamento, pois o atleta deve da participar da prova muito bem aquecido e com a musculatura relaxada. Gostaria de uma opinião. grato

  29. Respondendo para o Eduardo…

    Oi Eduardo!

    Existem estudos que investigam a hipótese de exercícios de alongamento prejudicarem a contratilidade muscular. Seria mais o menos o seguinte: considerando a Teoria dos Filamentos Deslizantes, ao alongar o músculo, actina e miosina “perderiam” o contato, fazendo com que a capacidade contrátil do músculo fique diminuída. Sendo assim a recomendação é não alongar antes de treinos de hipertrofia, por exemplo. Talvez essa teoria possa ser extrapolada para provas de velocidade, mas desconheço estudos específicos. Busque estudos realizados pelo Prof.Dr. Victor Tarini.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  30. Parabéns pelo post sobre Alongamento, básico, eficiente e de fácil execução. Vamos aos questionamento. Faço treino para hipertrofia, de 4 a 5 vezes por semana. Conforme sua observação em “Respondendo para Eduardo…” de que “A recomendação é não alongar antes de treinos de hipertrofia, por exemplo”.
    O que devo fazer, alongar antes ou depois do treino?
    Também faço abdominais, segunda, quarta e sexta. Antes ou depois do treino?
    Qual a recomendação mais parpopriada?

  31. Respondendo para o Alan…

    Oi Alan!

    Para os treinos de hipertrofia a recomendação é não alongar nem antes, nem depois. O alongamento deve ser feito em um momento diferente daquele do treino. Por exemplo, se você treina de manhã, poderá fazer o alongamento à noite.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  32. Oi porfª Denise,

    Pois é, alongava sempre antes do treino.

    Em relação aos adominais, devo fazer antes ou depois do treino em dias alternados (segunda, quarta e sexta)?

  33. Respondendo para o Alan…

    Oi Alan!

    Nem antes, nem depois! Durante o treino, os abdominais são exercícios como qualquer outro, o músculo responde como os outros, não há motivo para treiná-lo diferente.
    Eu prefiro colocar bem no meio do treino, assim não deixo de fazê-los.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  34. OI
    Queria saber se esse exercicio ajudam no crescimento…….
    valeu.

  35. Respondendo para o Carlos…

    Oi Carlos!

    Não existem exercícios que ajudem a crescer e tão pouco que atrapalhem.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  36. Oi, professor!!
    Começei a fazer caminhada. E gostaria de saber se os exerc´cios de alongamento faz antes ou depois?

    • Respondendo para Ana Paula

      Oi Ana Paula!

      Há controvérsias sobre o assunto. Na dúvida faça antes e depois, não vai fazer mal.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  37. Gostei muito é bom para desentrevar a coluna e outros lugares que vc sentir dor.eu tava sentindo uma dor nas costas tenho certeza que com esse exercicos vai melhorar.

  38. Buenas. Sou professor de academia conversando com um aluno, academico de Ed Fisica. Surgiu o assunto alongamento do quadriceps.

    Quando feito a flexão do joelho. o musculo alongado é apenas o reto femural( pois os vastos mediais e laterais não são alongados consideravelmente).

    Isso é verdade? existe um alongamento específico para os vastos??

    Obrigado ateh mais..

    • Respondendo para o Henrique

      Oi Henrique!

      É um assunto que gera certa polêmica. Não encontrei nada que afirme ou desminta. Toda vez que se fala em alongamento do quadríceps, incluí-se os vastos, mas a questão é totalmente pertinente.
      Se considerarmos que a afirmação é correta e pensando nas ações musculares, para alongar o vasto medial seria necessário um movimento que realiza rotação lateral e para alongar vasto lateral, uma movimento de rotação medial. (movimentos opostos às ações musculares para esses músculos).

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  39. Bom dia, sou fumante e estou começando a caminhada acompando de corrida, ou seja, corro 250m e caminho 250 para buscar folego, estou tentando largar o cigarro atravéz do esporte, só que estou com um problema estou tendo muitas fisgada na panturrilha e tenho que timinuir o rítimo e só caminhar, pode me dar uma ajuda , uma força, uma dica… entre caminhada e corrida soma-se 6.600m

    grato!!!

    • Respondendo para o Marcos

      Oi Marcos!

      Essas fisgadas podem ser por muitos motivos. Fadiga, tipo de passada, tipo de tênis e até uma lesão, não tenho como saber. Minha sugestão é que procure a ajudar de um professor de educação física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  40. Poderia ensinar alongamento para quem tem artrose no joelho e anca?
    Adorei seu site. Parabens!

    • Respondendo para Jeanete

      Oi Jeanete!

      Sua sugestão foi anotada!
      Obrigada por participar!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  41. amei o alongamento!!!
    valeu!!!

  42. ola prof…

    gostaria de algumas dicas para alongamentos de flexibilades para as pernas pois sou praticante de taekwondo e estou precisando muito disso rsrs

  43. ola bom dia a todos!!!oi gostaria de saber se esses alongamentos ajudam no crescimento se sim por favor me retornar uma resposta!!!OBRIGADO

    • Respondendo para o Lielo

      Oi Lielo,

      Exercícios, de maneira geral, não interferem no crescimento.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  44. Olá profª Denise!
    Gostaria se possível que me enviasse um video ou até mesmo alguns exercicios ilustrados de hidroginástica para individuos com artrose.
    Atenciosamente: Nayara lima

    • Respondendo para a Nayara

      Oi Nayara!

      O que me pediu é muito específico. Além disso é preciso saber onde esse indivíduo apresenta artrose. Joelhos, quadril…

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  45. gostaria de saber se fazer exercícios com peso atrapalha no desenvolvimento no adolescente!se responder ficaria mtu feliz!XD

    • Respondendo para Gi

      Oi Gi!

      Não atrapalha, é saudável e recomendado, desde que feito sob a orientação de um profissional.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  46. oi profa. eu queria saber se fazer exercícos pode aumentar o tamanho do meu bumbum e minha perna pode ficar grossa?

    • Respondendo para a Paula

      Oi Paula!

      Pode sim, opte pela musculação ou ginástica localizada para ter melhores resultados.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  47. oi eu gostaria de saber algum exercicio que auxilia o crescimento ja consultei e não vou poder tomar hormonio do crescimento meus osos já estão maduros mas eu so muito nova e baixa tenho 1.47 tenho 12 anos não quero ficar assim porfavor me ajuda

  48. Eu quero saber quai alogamentos eu devo faze antes de praticar futebol

  49. oi eu gostaria de saber se tem exercicios para crecer e pq eu tenho 12 anos e minha altura e 1,40 eu sou muito baixa

    • Oi Paloma,

      Não existe exercício para crescer. Peça aos seus responsáveis que a levem ao médico para investigar se existe algum problema, mas lembre-se se as pessoas da sua família são baixas, você também será.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  50. Oi Denise
    Estou apresentando um quadro de artrose na servical e nas mãos,tendo muitas dores e formigamentos nos braços e mãos.Me aconselharam piscina…eu estou há uns 4 meses sem atividade fisica nenhuma,e tenho tbém fibromialgia (pra ajudar,kkkkkkkkkk).O que voce me aconselha?????Grata pela atenção!

    • Oi Marilene,

      Talvez a hidroterapia seja uma opção interessante, converse com um Fisioterapeuta.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  51. Professora tenho 13 anos e 9 meses, tenho 1,77 de altura, é verdade que alongamentos auxiliam no crescimento, meu desejo é ficar bem alto.

    • Oi Josue,

      Exercício não faz crescer, nem deixa ninguém mais baixo. Sua altura é determinada geneticamente.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

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