Promessa é dívida! No último post, Academia de Bolso, dei a dica para se exercitar nas férias sem carregar peso na mala, usando elástico e hoje vou dar algumas sugestões de exercícios em um treino básico, alternado por segmento.
Agachamento
Pise no elástico, com os pés afastados, aproximadamente na largura do ombros. Agache para iniciar o exercício e suspenda o elástico até a altura da cintura. Fique de pé e mantenha o elástico tensionado. Faça o mínimo de força possível com os braços.
4 séries 12 ~ 15 repetições
Supino reto
Deitado em superfície plana, passe o elático por trás das costas. Mantenha a palma das mãos viradas para frente e os cotovelos flexionados a 90 graus. Estenda os cotovelos empurrando o elástico para cima.
3 séries 12 ~ 15 repetições
Flexão de joelhos (posteriores coxa)
Faça um loop (volta) com o elástico. Pise em um dos lados. Mantenha-se apoiado na parede para posicionar-se de um forma mais confortável para a coluna. Passe a outra perna por dentro do elástico e realize a flexão.
3 séries 12 ~15 repetições
Remada curvada
Afaste as pernas na posição antero-posterior, conforme a imagem. Pise no elástico com o pé da frente. Incline o tronco e puxe o elástico até a altura da cintura, mantendo os cotovelos bem fechados. Imagine que vai prender um lápis nas costas entre as escápulas.
3 séries 12 ~15 repetições
Abdominal reto
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3 séries 12 ~15 repetições
Rosca simultânea
Afaste as pernas na posição antero-posterior, conforme a imagem. Pise no elástico com o pé da frente. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, flexione os cotovelos, tensionando o elástico. Se estiver pesado faça um lado de cada vez (tome cuidado para usar o mesmo comprimento de elástico para ambos os lados), se estiver leve, pise com os dois pés no elástico e afaste as pernas para deixar mais pesado.
3 séries 12 ~15 repetições
Abdominal oblíquo
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3 séries 12 ~ 15 repetições
Tríceps francês
Sente-se em uma das pontas do elástico e segure a outra por trás da cabeça, com as duas mãos. Mantenha os cotovelos fechados, ao lado das orelhas e estenda-os levando as mãos em direção ao teto.
3 séries de 12 ~15 repetições
DICAS:
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Existem elásticos com resistências diferentes. Compre o que mais se adeque à você ou use um mais forte para músculos grandes e mais fraco para músculos pequenos.
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Se estiver fácil, encurte o elástico. Pode ser dando um nó no centro.
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Seestiver difícil, execute um lado de cada vez, utilizando um comprimento maior de elástico. Use o mesmo tamanho para os dois lados.
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Ernani
Oi Ernani!
Puxa…desconheço a existência de aulas em vídeo com elástico.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Devanir!
No post tem os links para comprar os elásticos ou então clique aqui!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Estava procurando dicas de exercícios pra montar exercícios pros alunos do Cefi (lá da Usp, lembra?) que hj estou sem imaginação…
Daí encontrei este seu blog!!
Muito bom mesmo!!
E dá-lhe paciência pra ficar fazendo os exercícios e ainda tirando foto dos mesmos e explicando pra postar aqui!!
Muito bacana!
Parabéns!
bjn,
Karina
Att
Cláudia
Oi Cláudia!
No momento não me ocorre nenhum curso para indicar. Se souber de algo entro em contato.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Aguardo sua resposta.
Atenciosamente,
Lídia
Oi Lidia!
Com certeza é possível manter seu condicionamento físico.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni