Que tal participar de uma prova de 5 km? Este programa tem duração de 6 semanas e foi publicado na Revista Sport Life em set/2007.
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Semanas |
2ª f. |
3ª f. |
4ª f. |
5ª f. |
6ª f. |
sábado |
Domingo |
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1ª |
Off |
3 km |
Off |
3 Km |
Off |
3 Km |
Off |
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2ª |
Off |
4 km |
Off |
4 Km |
Off |
4 Km |
Off |
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3ª |
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5 Km |
Off |
5 Km |
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4 Km |
3 km |
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4ª |
Off |
6 Km |
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6 Km |
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5 Km |
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5ª |
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6 Km |
3 Km |
6 Km |
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6 Km |
3 km |
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6ª |
Off |
7 Km |
3 Km |
Off |
3 Km |
Off |
Prova 5 Km |
Off = Descanso
ATENÇÃO:
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Alongue-se antes e depois do treino;
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Não dispense exercícios de fortalecimento;
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Use roupas adequadas e tênis específico;
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O descanso é tão importante quanto o treino, ainda que não se sinta “cansado”, respeite sua planilha;
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No início não se preocupe com seu tempo. Aos poucos você irá melhorá-lo;
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Não corra se estiver sentindo dor;
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Hidrate-se;
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Utilize um monitor cardíaco.
DICA
Faça um diário do seu treinamento, anote o tempo, as sensações, seu peso e sua freqüência cardíaca basal (verificar pela manhã ao acordar). Se o valor da freqüência for cerca de 10% maior do que o dia anterior pode significar que seu corpo não se recuperou o suficiente. Tire o dia para descanso ou treine de forma mais suave.
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E para quem só aguenta correr poucos minutos, esse programa de 5Km é o ideal.
grata
Isabel Vitorino
Oi Vander!
Sempre dá para o gasto! Mas seu tempo está acima da média para esse tipo de prova. O que está esperando?
Dê uma oçhada neste post, Corrida: tempos médios.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Eu seguindo este treino, deve-se intercalar com caminhada ou só corrida? pois hoje faço de 3 a 5 Km na esteira com caminhada e corrida.
Oi Francesco!
Nesse treino você deve apenas correr.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Air!
Para emagrecer mais importante do que marcar o tempo é controlar sua frequência cardíaca. Dê uma olhada no post Monitor Cardíaco: relógio que ajuda a emagrecer.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Lucinara!
Com certeza! Faça caminhada e fortalecimento. Não sei o quanto está acima do peso, mas para começar a correr seria interessante emagrecer um pouco e só iniciar após 12 semanas de fortalecimento. O ideal é pedir ajuda para um professor de educação física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
tenho uma divuda…
jogo bola de sabado, domingo e segunda…
e gostaria de comecar a correr, como faria para treinar e dias de descanso???
desde ja obrigado e aguardo resposta!!!
Oi Bruno!
Minha sugestão é que corra na quarta e na quinta e descanse na terça e na sexta. Depois acrescente mais um dia.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Estou querendo correr, mas estou acima do peso pois tenho 1,80m e 94kg, além dos 45 anos. Joguei muita bola no passado e hoje tenho alguns problemas de joelho, mas estou já a algumas semanas intercalando corrida com caminhada, entorno de 1hr por dia, respeitando os descanso. Mas acho que a minha performa está muito lenta, pois já estou a 3 meses e ainda não consegui muita coisa não, perdi 5kg, mas não consigo somente correr sem intercalar caminhada, será que consigo melhorar, teria alguma sujestão.
abraço.
Oi Eugênio!
Minha sugestão inicial é que você inicie um trabalho de fortalecimento para evitar lesões. Quanto à corrida deverá aumentar gradualmente o tempo de corrida enquanto diminui o de caminhada, até conseguir apenas correr.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Obrigada
Oi Adriana!
Dê uma olhada no post Corrida: tempos médios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Fátima!
Dê uma olhada no post – Programa de corrida para iniciantes: preparando para provas de 10km.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Renata!
Tem médico que devia ter o diploma cassado! O que ele fez foi o mesmo que eu resolver receitar determinado remédio para você por que é bom para emagrecer!
Desabafo feito…vamos lá!
Não corra! Caminhe.
Dê uma olhada neste post: Corrida para iniciantes (clique no link). Nele voc6e encontrará as informações necessárias para poder correr sem comprometer sua saúde.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Estou pensando em começar a correr mas tenho só o sábado e o domingo, já que trabalho e estudo de segunda à sexta, quanto tempo devo correr, ou quantos km. É possível tendo apenas dois dias da semana???Obrigada
No sabado a tarde jogo futebol de campo
Descanso no domingo.
Com esse treino chego no sabado para jogar futebol cansado, com as pernas fraco.
Sendo assim, será que estou me excedendo nos treinamentos?
Já participei de uma corrida de 10 km e pretendo continuar participando. Esse treino para corrida é suficiente?
Valcir
Oi Fernanda!
Melhor dois dias do que nada. Comece caminhando cerca de 30 minutos e vá aumentando até atingir 1 hora. Se corpo precisa se preparar para correr. Depois inicie um trabalho intervalado. Passada essa fase comece a correr.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Valcir!
É difícil avaliar sem saber exatamente quais são os exercícios. Minha sugestão é que na sexta, faça um treino de perna mais leve e que também procure ajuda de um nutricionista, seu cansaço pode ter relação com sua alimentação.
Quanto ao treino de corrida, tudo depende de qual é seu objetivo nas provas de 10km.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Comecei correr e caminhar há cerca de um mês , e hoje consigo correr por volta de 30 min em ritmo não forçado. Gostaria de saber qual o tipo de aparelho indicado para que eu possa marcar a distância percorrida? O ideal é sempre descansar um dia após a atividade física?
Um abraço
Claudinei
Oi Claudinei!
O descanso, não significa ficar sem fazer nada. Você pode fazer outra atividade.
O equipamento que marca a distância percorrida é o pedômetro, que você poderá comprar clicando aqui.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Já pratico corrida e já participei de algumas provas, mas queria ter uma média de tempo como meta tbem…A minha, em corridas de 5km é, em média, 32 min…
Estava procurando um plano de corrida e adorei este do blog, agora queria só uma idéia sobre tempo…
desde já, obrigadaaa !!
Oi Marília!
Dê uma olhada neste post: Corrida: tempos médios.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Everson!
Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Estou correndo 2ª, 3ª e 5ª, 5km e na 4ª e sabado, pratico ciclismo 20 e 50 km respectivamente. todos os dais ainda faço flexõe, abdominais e barras. Vc acha que estou exagerando? deveria descançar mais dias? Não tenho dores e me canso na hora do exercício mas me recupero bem rápido.
Oi Aldrei!
Me parece ok, você tem dois dias off. Intercale apenas os exercícios localizados.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Ester!
O ideal é buscar a orientação de um professor. Um dica que dou é você alternar a corrida com a caminhada, por exemplo: correr 3 min, caminhar 2 min, com o passar do tempo ficará fácil treinar assim, então você poderá, aos poucos inverter essa relação, até conseguir correr sem precisar caminhar.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni