Este programa tem duração de 5 semanas e foi publicado na Revista Sport Life em set/2007
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Semanas |
2ª f. |
3ª f. |
4ª f. |
5ª f. |
6ª f. |
sábado |
Domingo |
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1ª |
Off |
40’ suave |
Off |
Off |
45’ suave |
Off |
55’ suave + exercícios para tornozelo + 4 tiros |
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2ª |
Off |
45’ subidas + circuito pesos |
Off |
Off |
50’ suave + 4 tiros 200m em ritmo progressivo |
Off |
65’ em ritmo progressivo + exercícios para tornozelo + 4 tiros |
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3ª |
Off |
50’ + 2 circuitos pesos |
Off |
Off |
25’ + 10 mudanças de ritmo + 15’ |
Off |
70’ em ritmo progressivo + exercícios para tornozelo + 4 tiros |
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4ª |
Off |
60’ + 2 tiros |
Off |
Off |
20’ + 40’ suave |
Off |
65’ em ritmo progressivo + exercícios para tornozelo + 4 tiros |
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5ª |
Off |
50’ + exercícios tornozelo |
Off |
Off |
30’ + 4 tiros |
Off |
Prova 10 Km |
Off = Descanso
Dê uma olhada nos erros mais freqüentes cometidos pelo corredores para não cometê-los também! Bom treino!
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inté
Oi Cleide!
Este post foi feito para iniciantes que desejam correr uma prova de 10km, como está descrito no título. Se tivesse lido com mais atenção, logo no início, veria um link que a levaria para um outro post e assim por diante, desta forma você chegaria onde quer, pois por aqui os posts seguem um ordem lógica. Poderia também ter procurado na categoria corrida, mas preferiu criticar o blog como se nós não soubéssemos sobre o que estamos escrevendo. Compreendo que existam pessoas que tenham preguiça de procurar,às vezes nem sabem como fazê-lo, várias escrevem pedindo ajuda, mas costumam ser mais educadas…
De qualquer forma vou facilitar a sua vida clique aqui e leia o artigo que você deseja.
Profª Esp. Denise Carceroni
GOSTARIA DE SABER TAMBEM O QUE SIGUINIFICA OS TERMOS;45’ subidas, circuitos pesos, ritmo progressivo, mudanças de ritmo +, SE TODOS OS TIROS SÃO DE 200MTS.
Tenho 40 anos, 73 kg, 1,74 mts de altura, e connsigo correr apenas 3,42 km em 18 minutos, será que consigo fazer uma prova de 10km com este treinamento?
Oi Israel!
O limite não é de idade, mas de condição física. Para saber se você tem condições de correr é preciso procurar um cardiologista para fazer um teste cardiovascular ou cardiopulmonar. De qualquer forma minha sugestão é para que comece tentando correr 5 Km.
Vamos aos termos:
45´ subidas e circuito de pesos = 45 minutos de treino de subida mais treino com pesos (tipo musculação).
Ritmo progressivo = treinar aumentando o ritmo 9entenda ritmo como velocidade)
Mudanças de ritmo = mudanças de velocidade
Tiros = correr o máximo que conseguir em velocidade máxima
Quanto à alimentação sugiro procurar a orientação de um nutricionista.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Tarcisio!
Exercícios para o tornezelo são aqueles que envolvem o fortalecimento dos músculos tibial anterior, flexor dos dedos, extensor do pé e panturrilha. Na dúvida peça auxílio para um professor. Os tiros não são medidos por tempo, mas por distância e quando não está especificada é a máxima que você conseguir.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Marlon!
10 minutos para o aquecimento costumam ser suficientes, mas existem diversos tipos de aquecimento. Em breve farei um post sobre o assunto.
Quando aparecer exercícios com pesos, entenda exercícios resistidos, portanto podem ser feitos aproveitando o peso corporal, ou com elástico.
E atenção: flexão de cotovelos na barra não é exercício aeróbio!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Caso vocês tenham algo que se encaixe com o que eu solicito, ficarei muito agradecido
Oi JD!
Não entendi. O que exatamente voc6e quer? Um teste ou um treino?
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi JD!
Agora entendi! O que você quer é muito específico. Posso montar um programa excleusivamente para você através do serviço de Personal Virtual. Clique aqui para saber mais.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
um abraço!