- Escolha um lugar plano para treinar;
- Inicie com a caminhada;
- Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
- Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma caminhada rápida)
Começando a correr…
A cada 2 semanas:
- Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
- Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
- Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
- Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
- Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
- Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
- Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
- Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
- Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.
Este treino é bastante gradual, ele leva cerca de 7 a 8 meses pra atingir o objetivo que é correr por 1 hora. Aqui não há preocupação com a velocidade e por conseqüência com a distância percorrida. É possível que em menos da metade deste tempo você consiga pular etapas e correr por 1 hora, pois a adaptação cardiovascular acontece de forma relativamente rápida, ou seja, em pouco tempo você terá fôlego para correr. Contudo a adaptação neuromuscular é um pouco mais lenta, o que pode acarretar lesões. Lembre-se que a corrida gera um impacto de cerca de 2,5 PC (peso corporal), o que é absolutamente normal para nosso aparelho locomotor…desde que estejamos com o peso normal. Se você está com sobrepeso, muito cuidado. Não deixe de fazer um trabalho de fortalecimento dos membros inferiores, que na realidade é recomendado para todos, mesmo para quem tem o peso normal. Correr na esteira também pode ser uma boa opção, pois o impacto pode ser reduzido em até 30%. Se você está obeso, esqueça a corrida! Opte por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal para começar correr.
É bom lembrar que um tênis adequado deve ser usado, para minimizar ainda mais o risco de lesões. A freqüência cardíaca deve ser monitorada e não deve ultrapassar 85% FC máx. (Freqüência Cardíaca Máxima). A hidratação deve ser mantida inclusive durante o treino e a roupa deve ser leve e permitir a transpiração.
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Oi Cris!
Vamos por partes!!!!
Gordura localizada não se elimina com exercícios localizados. Portanto pode se matar de fazer abdominais que as gordurinhas continuarão lá! Para isso faça exercícios aeróbios, a corrida é uma opção. Mantenha sua FC entre 65% e 75% da máxima.
Se você se alimentar corretamente a corrida não irá afetar sua massa magra. Na dúvida converse com um nutricionista.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
parabéns pelo blog, acedi a ele pois procuro um plano que me ajude a voltar aos treinos, pois há cercade 2 anos comecei com corrida e fui aumentando talvez um pouco descontroladamente e desde aí estava a correr cerca de 50 min. 3x por semana, no entanto em setembro de 2009 comecei a sentir uma dor na parte posterior da perna esquerda e depois de vários exames soube que tenho uma compressão de nervo siatico, depois de varios tratamentos de osteopatia sinto-me agora bastante melhor, no entanto tenho algum receio de recomeçar a corrida, apesar de o osteopata querer que faça vida normal, será que o plano acima recomendado é o ideal para mim, pois preciso reforçar a lombar para evitar mais lesões
Oi José!
Esse treino é bastante gradual. Realmente para quem quer iniciar, pode fazer, mas não esqueça de fazer o fortalecimento da região abdominal para evitar as dores lombares.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Pedro!
Depende do seu objetivo. A posição do ACSM (American College of Sports Medicine) é de 3 à 5 vezes por semana para atividades aeróbias. O que inclui a corrida.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Alisson!
Provavelmente é a sua pisada. Peça para um professor de Educação Física, especializado em corrida para observar como você está correndo.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Como faço para fazer um reforço muscular nas canelas?
Oi Rogério!
Você precisa fazer exercícios de fortalecimento para as pernas (não apenas “nas canelas”) e fazer dieta para diminuir seu peso. Converse com um professor de educação física e um nutricionista.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Luiz Cláudio!
Pode ser que funcione, mas o ideal é consultar um Professor de Educação Física para fazer uma avaliação e determinar qual a melhor atividade para você.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Inicialmente parabéns por esse espaço. Tenho 48 anos, 1,76 altura e 72 kgs. Sempre joguei futebol mas há 2 anos estava inativo sem praticar qualquer atividade física. Comecei a correr há 3 semanas. Iniciei correndo 1 km, caminhando 100 mts até completar 4,5 km em 30 min tres vezes por semana. Agora estou correndo 2 km, caminhando 100 mts e assim até completar 6 km em aprox 45 min. 3 vezes por semana. Gostaria de saber se estou correto no meu treinamento ou então qual seria o treinamento indicado.
Abraços !!
Oi Francisco!
É uma forma de treinamento. Geralmente o fazemos por tempo, mas não vejo problema no seu método. Apenas acredito que você já consiga correr direto sem a necessidade da caminhada para recuperação. Além disso sugiro que você procure um médico para fazer um teste de esforço e use um monitor cardíaco para controlar a intensidade do seu treino. Será mais seguro e eficiente.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Muita gentileza em responder prontamente. Seguirei seus conselhos. Uma última dúvida:
Qual seria a frequencia cardiaca ideal para os treinos (trote/ corrida)que tenho efetuado. Tenho 48 anos, 73 Kgs e 1,73 altura.
Obrigado e abs.
Oi Francisco!
Veja no post: Frequencímetro – indispensável, como fazer o cálculo.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Eu comecei fazer exercícios há uma semana, sempre fui muito sedentária, trabalho o dia todo e nunca tive tempo. Agora consegui tirar 1 horinha todos os dias para me exercitar, na verdade gostaria de perder peso e eliminar muita gordura localizada, principalmente culotes e barriga. Tô fazendo esteira, mas não consigo correr nem 5 minutos ainda. Fico muito ofegante e cansada principalmente quando faço com a esteira inclinada em 15%. Vc acha que essa dificuldade em correr poderá ser eliminada?
Oi Zileide!
Provavelmente conseguirá emagrecer. Por enquanto não pense em quantidade, tenha em mente a meta de 4kg por mês. Parece pouco, mas é um valor que dificultará a recuperação desse peso depois. Dê uma olhada no meu outro blog, sobre obesidade, http://www.infobeso.blogspot.com, lá você encontrará muitas outras informações.
Sugiro também que faça um trabalho de fortalecimento, para evitar lesões. Procure a ajuda de um professor de educação física e de um nutricionista para ter melhores resultados. Se preferir tenho um serviço de Personal Virtual, clique aqui para saber mais!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Luzitânia!
Com uma semana de exercício, ainda não dá para correr, muito menos com a esteira inclinada!
Comece caminhando, por 30 min. Com o passar de algumas semanas passe vá aumentando o tempo. Mais algumas semanas aumente a velocidade e só então faça o treino sugerido no post.
Procure a ajuda de um professor de educação física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
QUERIA SABER SE POSSO SEGUIR ESSE TREINAMENTO PARA INICIANTES DO SEU BLOG OU ESPERAR EMAGRECER MAIS , HÁ,ESTOU TAMBEM FAZENDO RPG PARA CORRIGIR ALGUNS PROBLEMINHAS SIMPLES,QUERO CHEGAR A CORRER 3500M EM 12 MINUTOS, QUE VOCÊ ACHA DEVO EMAGRECER MAIS OU POSSO TENTAR COMEÇAR ESSE TREINO DE INICIANTES ,E TAMBEM TOMANDO MALTODEXTRINA NA PRÁTICA DOS MESMOS, ESTÁ CORRETA.
ME AJUDE E UM ABRAÇÃO E PARABENS!!!!!!!!!!
Att agradeço desde já abço e parabens pelo site.
Oi Diego!
Vamos por partes!!!
Se eu fosse sua Personal Trainer indicaria treinamento resistido (com pesos) 3x por semana, por pelo menos 3 meses antes de começar a correr. Mesmo tendo uma estrutura óssea grande, o fato de apenas caminhar 3500m por dia pode ocasionar em algum tipo de lesão em função do seu peso. Antes de tudo é preciso preparar os músculos. Passada essa fase poderá seguir este programa. Lembre que o treinamento resistido também ajudará na perda de peso.
Quanto à maltodextrina, converse com seu nutricionista, pois ela pode atrapalhar no seu objetivo, uma vez que supre seu organismo com carboidratos, que serào usados no exercício antes da gordura que está armazenada.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Jefferson!
Sugiro que procure a ajuda de um Professor de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
obrigado e parabens pelo blog.
Oi Amauri!
Clique aqui para saber como funciona o serviço de Personal Virtual.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Muuuito obrigada!!!!
Um abraço…
Oi Dani!
Em primeiro lugar lembre-se que levou tempo para engordar, portanto levará tempo para emagrecer. Não tenha pressa o ideal é que não seja mais do que 4kg por mês, esse é um valor saudável, que será fácil de manter.
O programa é bom para você, mas indico também um trabalho de fortalecimento para evitar lesões e deixar tudo durinho, no lugar. Não adianta emagrecer e ficar flácida.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho 1,65 estou com 68Kg, após merecidas férias. Estou na segunda semana de corrida, e tenh dúvidas com relação a dieta, pois estou em sobrepeso, mas atividade requer uma dieta especifíca?
Lembrando que pretendo alcançar meu antigo peso 60kg.
Um abraço
Denilda
Oi Denilda!
Faça apenas uma alimentação saudável. Na dúvida consulte um nutricionista.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Bom dia!!
Passei num concurso e preciso correr 2400 m em 15 min.
Fumei por 20 anos, tenho 1,74 e 84 kg e 38 anos e iniciei caminhadas a uma semana.
Ontem comecei a correr pela tabela sugerida. Tenho apenas 4 semanas pra treinar e gostaria
de saber se é possivel nesse tempo atingir o objetivo exigido no teste que farei pois terei que pular alguns passos da tabela. Pensei em fazer a primeira semana assim a 4 x 1,
depois na segunda 3×1 depois na terceira 3×2 e na ultima 2×3 e ver se isso me levará aos 2400m nos 15min.
O que vc acha?
Oi Anderson!
Pode ser que consiga, mas não será uma tarefa fácil.
Boa sorte!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Tárcio!
Você precisa de um aparelho chamado pedômetro. Clique aqui para comprar!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Estou começando a treinar este esporte agora, gostei muito e tenho muita vontade de aprimorar meu fortalecimento e alcançar esta 1hora correndo.
Porem não tenho tempo para fazer 3 dias correndo em circuito de rua, somente 2 a 3 dias em esteira e 1 dia em circuito de rua.
Posso tambem utilizar este treino na esteira, sendo ela uma esteira profissional ?
Obrigado !
Oi Felipe!
Pode sim!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
o que me indicaria fazer a perder esse peso ?
e estou pra fazer a prova da guarda municipal do rio de janeiro … la se deve correr 1,200 km em 12 minutos mais venho parado de exercicios a um tempo bom tempo devido a uma cirurgia o que me indica para alcançar essa meta ?
desde ja agradeço a oportunidade de esta aqui passando minha duvida
fique com Deus !!!!
Acessei este sitio pela primeira vez e adorei.
Porém, gostaria de saber algo: Para mim conseguir correr 1200 metros em 12 min. o que você me sugeri. Pois atualmente já exercito caminhada de 30 min por dia, e corro cerca de 300 metros em 2 min.
Oi Bruno!
Recomendo uma combinação de exercícios aeróbios e de fortalecimento, para eliminar esses quilinhos extras.
Quanto à corrida, alterne períodos de caminhada com corrida, vá diminuindo cada vez mais o tempo de caminhar e aumentando o de correr, até conseguir apenas correr.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Ana Paula!
Comece a alternar períodos de corrida com a caminhada, por exemplo, 1 minuto correndo e 2 caminhando. Vá aumentando o tempo da corrida até que você consiga só correr.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Andrea!
O ideal, além do exercício é busca a ajuda de um nutricionista.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni