- Escolha um lugar plano para treinar;
- Inicie com a caminhada;
- Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
- Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma caminhada rápida)
Começando a correr…
A cada 2 semanas:
- Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
- Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
- Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
- Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
- Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
- Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
- Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
- Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
- Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.
Este treino é bastante gradual, ele leva cerca de 7 a 8 meses pra atingir o objetivo que é correr por 1 hora. Aqui não há preocupação com a velocidade e por conseqüência com a distância percorrida. É possível que em menos da metade deste tempo você consiga pular etapas e correr por 1 hora, pois a adaptação cardiovascular acontece de forma relativamente rápida, ou seja, em pouco tempo você terá fôlego para correr. Contudo a adaptação neuromuscular é um pouco mais lenta, o que pode acarretar lesões. Lembre-se que a corrida gera um impacto de cerca de 2,5 PC (peso corporal), o que é absolutamente normal para nosso aparelho locomotor…desde que estejamos com o peso normal. Se você está com sobrepeso, muito cuidado. Não deixe de fazer um trabalho de fortalecimento dos membros inferiores, que na realidade é recomendado para todos, mesmo para quem tem o peso normal. Correr na esteira também pode ser uma boa opção, pois o impacto pode ser reduzido em até 30%. Se você está obeso, esqueça a corrida! Opte por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal para começar correr.
É bom lembrar que um tênis adequado deve ser usado, para minimizar ainda mais o risco de lesões. A freqüência cardíaca deve ser monitorada e não deve ultrapassar 85% FC máx. (Freqüência Cardíaca Máxima). A hidratação deve ser mantida inclusive durante o treino e a roupa deve ser leve e permitir a transpiração.
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Vim aqui agradecer a visita e dizer q achei esse blog muito interessante e de grande utilidade.
Bjs
Adorei este post sobre corrida para iniciantes!!!
Olha, seu blog e um dos meus preferidos!!!
Gostaria de aproveitar e tirar uma duvida contigo sobre a alimentacao de quem quer correr. Eu estou na fase de treinamento na qual eu corro 10min e ando 5min. Posso ate correr 20min sem parar, mas nao e todo dia que consigo. Me sinto muito fraca e com pressao baixa. Eu me alimento direitinho, mas queria uma opiniao sua do que vc acha melhor antes e depois dos treinos. Meu sonho e conseguir correr 1h por dia. Pois como tenho coxas grossas, acho que e a atividade mais apropriada pra mim. Faco tbem musculacao e uma serie de atividades a mais de 1 ano sem parar, mas agora quero investir bem na corrida!!!
Obrigada desde ja!
Vi
gostaria de saber se esse treino de corrida pode ser aplicado para corrida na areia da praia tbm.
obrigado desde já.
Parabéns pelo blog!
Fqei aenas com uma duvida dquantas vezes por semana pos correr e se, no da em que corro posso fazer outa atividde fisica.
Um abraco e parabens pelo blog!!
Respondendo…
Vá aos poucos, comece com duas vezes e vá aumentando até 5. Programe dias de descanço. Sim, você deve fazer outras atividades, fortalecimento muscular e alongamento são essenciais. Realize-os nos dias de treino mais leves.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Careceroni
Respondendo…
Oi Andrey,
Precisaria conhecer você para responder essa pergunta adequadamente. Mas vamos considerar que não tem problema algum que o atrapalhe na corrida. Eu indicaria um treino intervalado, alternando a corrida com a caminhada, começando bem de leve e aos poucos aumentando o tempo de corrida.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Não há problema em correr pela manhã, tão pouco em acordar mais cedo. Você precisará tomar alguns cuidados extras: caprixar no alongamento e no aquecimento e deitar uma hora mais cedo.
Antes de começar procure um médico para fazer exames de rotina e verificar se você pode fazer exercícios sem restrição e buscar a orientação de um Educador Físico para montar um planilha de treino para você.
Um abraço
Profª. Esp. Denise Carceroni
Comecei a correr a 3 meses, estou na etapa de correr 20 minutos e caminhar 5.
Meu objetivo é a perca de peso, já perdi nesse periodo de corrida 2kg. É muito pouco ou é normal??? E dizem também, com a corrida adquiri massa muscular e com isso no começo vc tende a ganhar um pouco de peso e depois a perder gordura. Isso é verdadeiro???
Abrs
Fernando
Oi Fernando!
O que determina a perda de peso é o balanço energético negativo. Se você come mais do que gasta vai engordar, se comer menos vai emagrecer, independente da atividade. É verdade que pode ter ganhado massa muscular, mas o mais provável e que a diferença entre o que você ingere e o que gasta esteja muito pequena.
É considerado saudável a perda de até 4kg por mês. Para otimizar seu treino use um freqüencímetro a trabalhe entre 65% e 75% da sua freqüência cardíaca máxima, assim a gordura será utilizada como principal substrato energético e facilitará a perda de peso.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Fábio!
Leia os posts:
Corrida na areia: prós e contras.
Escolhendo o tênis certo
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Muito Bom Mesmo !!!
Obrigado pela ajuda !
Qual dica vc poderia me dar para conseguir correr 1800m em 12min, e tenho 10 semanas para treino. Sendo que na minha primeira tentativa de correr eu só consegui 300 m (não medi o tempo) e fiquei super cansada. Estou com peso bom e à algumas semanas venho fazendo caminhada.
Obrigada e Parabéns pelo site!
Oi Sandra!
Alterne a caminhada com a corrida, tome nota da metragem feita. Monte uma planilha traçando seu objetivo para alcançá-lo no mínimo uma semana antes do necessário. Vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o de corrida até apenas correr.
No dia da prova, não use tênis novo! Não vai querer descobrir se ele machuca justo neste dia, né?!
Boa sorte no seu teste!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Adorei este site bem como o treino de corrida para iniciantes…Quero correr mas tenho dúvidas: tenho 1,67 de altura e tô pesando 78kg adquiridos no último ano por problemas hormonais. esta parte já está sendo tratada, gostaria de saber tbm se a corrida me ajuda a aliminar este sobre-peso?
Abraço
Oi Clarissa!
Sim, a corrida pode ajudar, mas minha sugestão é que faça um trabalho de fortalecimento antes de iniciar. Afinal você está acima do peso e pode acabar tendo uma lesão.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Vou fazer simultâneamente.
Abraço
Oi Angela!
Para saber como calcular calorias leia:
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Me disseram que tem q ir se parando aos poucos durante algum tempo ateh chegar a caminhar e aí sim parar, porém isto eu jah fiz e quando paro não me sinto muito bem.
Adorei esse site, me estimulou muito.
vou começar hoje mesmo.
Um abraço
Oi Amanda!
É isso mesmo, vá diminuindo aos poucos. O que dirá se você já pode parar é sua frequência cardíaca. O valor precisa estar próximo ao valor que você iniciou o exercício.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Faço caminhada a um bom tempo (10 anos), em torno de 02 horas 03 vezes por semana. Agora me inciei na corrida. No entanto estou acima do peso.Corro mais ou menos 3 km, ando 100mt,corro + 2, ando 100 mts e por fim corro mais 2.Finalizo com uma caminhada de 1,5.
Não me sinto cansado ao final do “treino” e também não sinto necessidade de tomar líquido durante e algum tempo após.
Está correto o que estou fazendo?
Estou 20 quilos acima do peso considerado “normal” em função da minha estrutura ósseo-muscular.
IDADE: 45 ANOS – Peso: 110KG – Altura?: 1,76
Oi Edson!
Eu não indicaria a corrida para você em função do excesso de peso. Seu IMC é 35 o que o classifica com obesidade grau I e em pouco tempo pode levá-lo a ter lesões osteo articulares.
Minha indicação seria um trabalho de fortalecimento (musculação, por exemplo), continuaria com a caminhada, uma vez que você já está habituado, mas com um controle rígido dos seus batimentos cardíacos para garantir a intensidade do esforço e se possível acrescentaria alguma atividade feita na água.
Quanto ao seu metabolismo, o ideal é buscar a ajuda de um endocrinologista para investigar. A obesidade é uma doença complexa e necessita de acompanhamento de uma equipe multidisciplinar. Com certeza a prática de exercícios irá ajudar na aceleração do seu metabolismo, por isso é importante que não páre, além de garantir que não desenvolva Síndrome Metabólica, uma vez que tem predisposição ao diabetes e hipertensão. Além disso um acompanhamento com um nutricionista pode ajudar, pois existem alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo e poderiam ser acrescentados na sua alimentação.
Dê uma olhada nos textos publicados no blog INFOBESO.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Se não se sente doente, então não seria o caso de buscar ajuda de um terapeuta.
Minha sugestão é que contrate um Personal Trainer, esse profissional poderá motivá-la e quando se sentir apta a caminhar com as próprias pernas, poderá dispensá-lo e continuar por conta própria ou em um clube/academia.
Se precisar de ajuda estou à disposição, clique aqui e dê uma olhada.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
GOSTARIA DE SABER COMO FAÇO PARA CONSEGUIR MANTER MEU RITMO DE CORRIDA.
NORMALMENTE EU CORRO TRES VEZES POR SEMANA MAS NUNCA A MESMA DISTANCIA TEM DIAS QUE CORRO 10KM JA NO OUTRO CORRO 5KM MORRENDO.
NORMALMENTE ME FALTA FOLEGO NAO CANSAÇO MUSCULAR
VC TERIA ALGUM PLANO DE TREINAMENTO PARA ISSO?
Oi Eduardo!
Existem alguns fatores que podem influenciar a variação do nosso ritmo, há dias que estamos dispostos e o treino rende, já em outros nosso corpo parece não responder da mesma forma. Alimentação, horas de sono e o treino anterior podem ser os responsáveis por essa variação. Outro fator é a falta de experiência, acabamos por variar a intensidade do treino, sem perceber.
Um dica para você tentar melhorar é usar um monitor cardíaco e manter sua frenquência cardíaca entre 65% ~75% da frequência cardíaca máxima se seu objetiv for emagrecer e entre 75% ~85% se o objetivo for melhorar o condicionamento físico.
Posso montar um treino específico para você através do serviço de Personal Trainer ou Personal Virtual, para mais informações clique aqui.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
ando 1000 metros e no restante corro 200 e ando 200 metros, gostaria de saber se esta bom este treino!!!!
obrigada
Oi Aline!
Continue fazendo o treino intervalado, mas tente controlar por tempo e não pela distância.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Rita!
Trabalhe entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima. Sua frequência cardíaca máxima é 220-idade.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
por gentileza,gostaria de saber como obter a informação de perda de calorias atrvés dos batimentos cardiacos.
Atenciosamente.
Oi Fabiano!
No cálculo de gasto calórico usa-se o VO2máx. Para o VO2máx existe um equivalente em batimentos cardíacos.
Dê uma olhada neste post: Calcule o gasto calórico do seu exercício.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Lauro!
O ideal é correr com tênis, até mesmo para protejer seus pés. É mais fácil você lesionar os tornozelos do que os joelhos.
Leia: Corrida na Areia: prós e contras.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho uma duvida que na verdade foi e é o que me desanima a correr. Tenho 22 anos 1.69 e peso 63 kg.
Não sei exatamente se estou acima ou na media do peso. Mas minha duvida é a seguinte, porque toda vez que eu começo a correr, mesmo depois de alongar, minhas canelas começam a queimar a ponto d´eu quase topar o chão por não ter força de elevar os pés para manter o ritmo? Me disseram que poderia ser por causa do tenis. Mas comprei um exato para a atividade, e a queimação persiste no momento da corrida.
Obrigada pela atenção!
Forte abraço
Oi Yasmin,
Seu peso está dentro da normalidade.
Fica difícil avaliar sem ver você correr, é possível que esteja pisando de forma errada, possivelmente na ponta dos pés. Quanto ao tênis, mesmo sendo para corrida, pode não ser o ideal.
Busque a orientação de um professor que possa avaliar como voc6e está correndo.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Carla!
Sim, pode correr e depois malhar só braço. No outro dia trabalhe as pernas. Nos treinos de corrida é preciso ter pelo menos um dia de descanso, e ainda assim alternar os ritmos nos demais dias. Correr dia sim dia não pode ser uma alternativa para quem quer apenas manter o bom condicionamneto físico. Quanto à velocidade na esteira, você deverá manter aquela onde sua frequência cardíaca não seja menor do que 65% nem maior do que 85%, provavelmente isso será em torno de 5.0km/h à 7.0 km/h.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni