Atendendo ao pedido da Carlinha, uma das leitoras do blog, seguem dicas para quem quer começar a correr e não consegue.

Nas primeiras 4 semanas

  1. Escolha um lugar plano para treinar;
  2. Inicie com a caminhada;
  3. Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
  4. Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma caminhada rápida)

Começando a correr…

A cada 2 semanas

  • Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;
  • Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
  • Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
  • Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
  • Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
  • Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
  • Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
  • Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
  • Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
  • Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
  • Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
  • Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.

Este treino é bastante gradual, ele leva cerca de 7 a 8 meses pra atingir o objetivo que é correr por 1 hora. Aqui não há preocupação com a velocidade e por conseqüência com a distância percorrida. É possível que em menos da metade deste tempo você consiga pular etapas e correr por 1 hora, pois a adaptação cardiovascular acontece de forma relativamente rápida, ou seja, em pouco tempo você terá fôlego para correr. Contudo a adaptação neuromuscular é um pouco mais lenta, o que pode acarretar lesões. Lembre-se que a corrida gera um impacto de cerca de 2,5 PC (peso corporal), o que é absolutamente normal para nosso aparelho locomotor…desde que estejamos com o peso normal. Se você está com sobrepeso, muito cuidado. Não deixe de fazer um trabalho de fortalecimento dos membros inferiores, que na realidade é recomendado para todos, mesmo para quem tem o peso normal. Correr na esteira também pode ser uma boa opção, pois o impacto pode ser reduzido em até 30%. Se você está obeso, esqueça a corrida! Opte por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal para começar correr.

É bom lembrar que um tênis adequado deve ser usado, para minimizar ainda mais o risco de lesões. A freqüência cardíaca deve ser monitorada e não deve ultrapassar 85% FC máx. (Freqüência Cardíaca Máxima). A hidratação deve ser mantida inclusive durante o treino e a roupa deve ser leve e permitir a transpiração.

Produtos relacionados à este post: