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Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

Corrida para iniciantes

Atendendo ao pedido da Carlinha, uma das leitoras do blog, seguem dicas para quem quer começar a correr e não consegue.

Nas primeiras 4 semanas

  1. Escolha um lugar plano para treinar;
  2. Inicie com a caminhada;
  3. Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
  4. Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma caminhada rápida)

Começando a correr…

A cada 2 semanas

  • Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;
  • Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
  • Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
  • Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
  • Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
  • Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
  • Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
  • Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
  • Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
  • Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
  • Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
  • Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.

Este treino é bastante gradual, ele leva cerca de 7 a 8 meses pra atingir o objetivo que é correr por 1 hora. Aqui não há preocupação com a velocidade e por conseqüência com a distância percorrida. É possível que em menos da metade deste tempo você consiga pular etapas e correr por 1 hora, pois a adaptação cardiovascular acontece de forma relativamente rápida, ou seja, em pouco tempo você terá fôlego para correr. Contudo a adaptação neuromuscular é um pouco mais lenta, o que pode acarretar lesões. Lembre-se que a corrida gera um impacto de cerca de 2,5 PC (peso corporal), o que é absolutamente normal para nosso aparelho locomotor…desde que estejamos com o peso normal. Se você está com sobrepeso, muito cuidado. Não deixe de fazer um trabalho de fortalecimento dos membros inferiores, que na realidade é recomendado para todos, mesmo para quem tem o peso normal. Correr na esteira também pode ser uma boa opção, pois o impacto pode ser reduzido em até 30%. Se você está obeso, esqueça a corrida! Opte por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal para começar correr.

É bom lembrar que um tênis adequado deve ser usado, para minimizar ainda mais o risco de lesões. A freqüência cardíaca deve ser monitorada e não deve ultrapassar 85% FC máx. (Freqüência Cardíaca Máxima). A hidratação deve ser mantida inclusive durante o treino e a roupa deve ser leve e permitir a transpiração.

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92 Comentários

  1. Olá tudo bem!
    Vim aqui agradecer a visita e dizer q achei esse blog muito interessante e de grande utilidade.
    Bjs

  2. Nossa tô lisongeada, minha dúvida gerou um post aqui no seu blog, muito obrigada mesmo, já imprimi essas dicas e vou começar hj mesmo, é meu sonho conseguir correr durante 1h…pois como já falei em 10 min fico morrendo, rsrsr, e não se preocupe, não estou tão acima do peso, tenho 1.60m e peso 61kg, quero ficar com 57kg, mil beijo e obrigada mesmo pelas dicas!!!

  3. Ola!!!
    Adorei este post sobre corrida para iniciantes!!!
    Olha, seu blog e um dos meus preferidos!!!
    Gostaria de aproveitar e tirar uma duvida contigo sobre a alimentacao de quem quer correr. Eu estou na fase de treinamento na qual eu corro 10min e ando 5min. Posso ate correr 20min sem parar, mas nao e todo dia que consigo. Me sinto muito fraca e com pressao baixa. Eu me alimento direitinho, mas queria uma opiniao sua do que vc acha melhor antes e depois dos treinos. Meu sonho e conseguir correr 1h por dia. Pois como tenho coxas grossas, acho que e a atividade mais apropriada pra mim. Faco tbem musculacao e uma serie de atividades a mais de 1 ano sem parar, mas agora quero investir bem na corrida!!!
    Obrigada desde ja!
    Vi

  4. olá. parabéns pelo blog, mto interessante mesmo…
    gostaria de saber se esse treino de corrida pode ser aplicado para corrida na areia da praia tbm.
    obrigado desde já.

  5. Correr só trás benefícios. Além de aumentar a resistência física ajuda a entrar em forma. No começo a região da canela pode queimar bastante, mas não desista, porque vale a pena.

    Parabéns pelo blog!

  6. Super informativo!!
    Fqei aenas com uma duvida dquantas vezes por semana pos correr e se, no da em que corro posso fazer outa atividde fisica.

    Um abraco e parabens pelo blog!!

    Respondendo…

    Vá aos poucos, comece com duas vezes e vá aumentando até 5. Programe dias de descanço. Sim, você deve fazer outras atividades, fortalecimento muscular e alongamento são essenciais. Realize-os nos dias de treino mais leves.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Careceroni

  7. Minha duvida na corrida,com 10m já canso, tenho 1,66cm e peso 70K como melhora meu redimento.

    Respondendo…

    Oi Andrey,

    Precisaria conhecer você para responder essa pergunta adequadamente. Mas vamos considerar que não tem problema algum que o atrapalhe na corrida. Eu indicaria um treino intervalado, alternando a corrida com a caminhada, começando bem de leve e aos poucos aumentando o tempo de corrida.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  8. Tenho 24 anos e gostaria de começar a correr.Moro perto de um local bom pra esse tipo de esporte, porem faço faculdade e trabalho o dia todo.Minha pergunta é:Seria saudavel correr logo de manhã?Teria que acordar 1hora antes do habitual.

  9. Respondendo para a Mônica…

    Não há problema em correr pela manhã, tão pouco em acordar mais cedo. Você precisará tomar alguns cuidados extras: caprixar no alongamento e no aquecimento e deitar uma hora mais cedo.
    Antes de começar procure um médico para fazer exames de rotina e verificar se você pode fazer exercícios sem restrição e buscar a orientação de um Educador Físico para montar um planilha de treino para você.

    Um abraço

    Profª. Esp. Denise Carceroni

  10. Tenho 31 anos, 1.74 de altura e 79kg.
    Comecei a correr a 3 meses, estou na etapa de correr 20 minutos e caminhar 5.
    Meu objetivo é a perca de peso, já perdi nesse periodo de corrida 2kg. É muito pouco ou é normal??? E dizem também, com a corrida adquiri massa muscular e com isso no começo vc tende a ganhar um pouco de peso e depois a perder gordura. Isso é verdadeiro???

    Abrs
    Fernando

  11. Respondendo para o Fernando…

    Oi Fernando!

    O que determina a perda de peso é o balanço energético negativo. Se você come mais do que gasta vai engordar, se comer menos vai emagrecer, independente da atividade. É verdade que pode ter ganhado massa muscular, mas o mais provável e que a diferença entre o que você ingere e o que gasta esteja muito pequena.
    É considerado saudável a perda de até 4kg por mês. Para otimizar seu treino use um freqüencímetro a trabalhe entre 65% e 75% da sua freqüência cardíaca máxima, assim a gordura será utilizada como principal substrato energético e facilitará a perda de peso.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  12. Tenho duvida sobre como correr na areia de praia…Seria melhor correr com tenis ou descalço? Há algumas recomendação sobre como pisar e tipo de tenis?

  13. Respondendo para o Fábio…

    Oi Fábio!

    Leia os posts:
    Corrida na areia: prós e contras.
    Escolhendo o tênis certo

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  14. Sensacional !!!

    Muito Bom Mesmo !!!

    Obrigado pela ajuda !

  15. Descobri esse site agora e obtive ótimas informações.
    Qual dica vc poderia me dar para conseguir correr 1800m em 12min, e tenho 10 semanas para treino. Sendo que na minha primeira tentativa de correr eu só consegui 300 m (não medi o tempo) e fiquei super cansada. Estou com peso bom e à algumas semanas venho fazendo caminhada.

    Obrigada e Parabéns pelo site!

  16. Respondendo para a Sandra…

    Oi Sandra!

    Alterne a caminhada com a corrida, tome nota da metragem feita. Monte uma planilha traçando seu objetivo para alcançá-lo no mínimo uma semana antes do necessário. Vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o de corrida até apenas correr.
    No dia da prova, não use tênis novo! Não vai querer descobrir se ele machuca justo neste dia, né?!
    Boa sorte no seu teste!

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  17. Oi!
    Adorei este site bem como o treino de corrida para iniciantes…Quero correr mas tenho dúvidas: tenho 1,67 de altura e tô pesando 78kg adquiridos no último ano por problemas hormonais. esta parte já está sendo tratada, gostaria de saber tbm se a corrida me ajuda a aliminar este sobre-peso?

    Abraço

  18. Respondendo para a Clarissa…

    Oi Clarissa!

    Sim, a corrida pode ajudar, mas minha sugestão é que faça um trabalho de fortalecimento antes de iniciar. Afinal você está acima do peso e pode acabar tendo uma lesão.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  19. Oi profª! Obrigada pela resposta!

    Vou fazer simultâneamente.

    Abraço

  20. gostaria de saber quantas calorias eu perco correndo na areia fofa por 30 minutos ,e quantas calorias andanda na areia fofa..adorei o site bjs

  21. Respondendo para a Angela…

    Oi Angela!

    Para saber como calcular calorias leia:

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  22. Como eu faço para no fim de uma corrida parar e não me sentir tonta ou com mal-estar?
    Me disseram que tem q ir se parando aos poucos durante algum tempo ateh chegar a caminhar e aí sim parar, porém isto eu jah fiz e quando paro não me sinto muito bem.

  23. Oi!
    Adorei esse site, me estimulou muito.
    vou começar hoje mesmo.

    Um abraço

  24. Respondendo para a Amanda…

    Oi Amanda!

    É isso mesmo, vá diminuindo aos poucos. O que dirá se você já pode parar é sua frequência cardíaca. O valor precisa estar próximo ao valor que você iniciou o exercício.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  25. Prezados,
    Faço caminhada a um bom tempo (10 anos), em torno de 02 horas 03 vezes por semana. Agora me inciei na corrida. No entanto estou acima do peso.Corro mais ou menos 3 km, ando 100mt,corro + 2, ando 100 mts e por fim corro mais 2.Finalizo com uma caminhada de 1,5.
    Não me sinto cansado ao final do “treino” e também não sinto necessidade de tomar líquido durante e algum tempo após.
    Está correto o que estou fazendo?
    Estou 20 quilos acima do peso considerado “normal” em função da minha estrutura ósseo-muscular.

  26. Complementando o comentário anterior,tenho muita, mas muito dificuldade em perder peso. Como posso acelerar o metabolismo? Apesar de ter histórico familiar de diabetes e pressão arterial elevada, faço exames 02 vezes por ano e não tendo tido problemas até então.
    IDADE: 45 ANOS – Peso: 110KG – Altura?: 1,76

  27. Bem, para começar, tenho que dizer que o dif´cil é começar. Sempre pratiquei esportes, agora com 44 anos, vivo cansada, caminho, procuro sempre caminhar, porém, acho que não é o bastante, fico muito deprimida pela falta de exercício, não me sinto doente só demotivada. O que fazer?

  28. Respondendo para o Edson…

    Oi Edson!

    Eu não indicaria a corrida para você em função do excesso de peso. Seu IMC é 35 o que o classifica com obesidade grau I e em pouco tempo pode levá-lo a ter lesões osteo articulares.
    Minha indicação seria um trabalho de fortalecimento (musculação, por exemplo), continuaria com a caminhada, uma vez que você já está habituado, mas com um controle rígido dos seus batimentos cardíacos para garantir a intensidade do esforço e se possível acrescentaria alguma atividade feita na água.
    Quanto ao seu metabolismo, o ideal é buscar a ajuda de um endocrinologista para investigar. A obesidade é uma doença complexa e necessita de acompanhamento de uma equipe multidisciplinar. Com certeza a prática de exercícios irá ajudar na aceleração do seu metabolismo, por isso é importante que não páre, além de garantir que não desenvolva Síndrome Metabólica, uma vez que tem predisposição ao diabetes e hipertensão. Além disso um acompanhamento com um nutricionista pode ajudar, pois existem alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo e poderiam ser acrescentados na sua alimentação.

    Dê uma olhada nos textos publicados no blog INFOBESO.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  29. Respondendo para a Márcia…

    Se não se sente doente, então não seria o caso de buscar ajuda de um terapeuta.
    Minha sugestão é que contrate um Personal Trainer, esse profissional poderá motivá-la e quando se sentir apta a caminhar com as próprias pernas, poderá dispensá-lo e continuar por conta própria ou em um clube/academia.
    Se precisar de ajuda estou à disposição, clique aqui e dê uma olhada.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  30. OLA!
    GOSTARIA DE SABER COMO FAÇO PARA CONSEGUIR MANTER MEU RITMO DE CORRIDA.
    NORMALMENTE EU CORRO TRES VEZES POR SEMANA MAS NUNCA A MESMA DISTANCIA TEM DIAS QUE CORRO 10KM JA NO OUTRO CORRO 5KM MORRENDO.
    NORMALMENTE ME FALTA FOLEGO NAO CANSAÇO MUSCULAR
    VC TERIA ALGUM PLANO DE TREINAMENTO PARA ISSO?

  31. Respondendo para o Eduardo…

    Oi Eduardo!

    Existem alguns fatores que podem influenciar a variação do nosso ritmo, há dias que estamos dispostos e o treino rende, já em outros nosso corpo parece não responder da mesma forma. Alimentação, horas de sono e o treino anterior podem ser os responsáveis por essa variação. Outro fator é a falta de experiência, acabamos por variar a intensidade do treino, sem perceber.
    Um dica para você tentar melhorar é usar um monitor cardíaco e manter sua frenquência cardíaca entre 65% ~75% da frequência cardíaca máxima se seu objetiv for emagrecer e entre 75% ~85% se o objetivo for melhorar o condicionamento físico.
    Posso montar um treino específico para você através do serviço de Personal Trainer ou Personal Virtual, para mais informações clique aqui.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  32. Ola!!!! estou começando a correr e ja faço 2 vezes na semana de hidro,mais o unico dia q posso fazer as minhas atividades fisicas são 3ª e 5ª dai corro em um parque de 5km onde estou começando assim:
    ando 1000 metros e no restante corro 200 e ando 200 metros, gostaria de saber se esta bom este treino!!!!
    obrigada

  33. Respondendo para a Aline…

    Oi Aline!

    Continue fazendo o treino intervalado, mas tente controlar por tempo e não pela distância.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  34. tenho 24 anos, corro há 1 meses, 5 vezes por semana 25 minitos por dia, quero saber qual frequencia cardiaca devo correr para peder peso e se devo almentar o meu tempo de corrida.

  35. Respondendo para a Rita…

    Oi Rita!

    Trabalhe entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima. Sua frequência cardíaca máxima é 220-idade.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  36. Boa tarde.

    por gentileza,gostaria de saber como obter a informação de perda de calorias atrvés dos batimentos cardiacos.

    Atenciosamente.

  37. caro amigos.corro na esteira á tres meses,ag0ra estou correndo descalço na areia fofa da praia na parte reta.Comecei com 40 min e estou fazendo 01 hora correndo bem lento.Já tem 02 semanas e corro todos os dias de manhã.eu posso ter problemas com os joelhos?

  38. Respondendo para o Fabiano…

    Oi Fabiano!

    No cálculo de gasto calórico usa-se o VO2máx. Para o VO2máx existe um equivalente em batimentos cardíacos.
    Dê uma olhada neste post: Calcule o gasto calórico do seu exercício.
    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  39. Respondendo para o Lauro…

    Oi Lauro!

    O ideal é correr com tênis, até mesmo para protejer seus pés. É mais fácil você lesionar os tornozelos do que os joelhos.
    Leia: Corrida na Areia: prós e contras.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  40. Olá
    Tenho uma duvida que na verdade foi e é o que me desanima a correr. Tenho 22 anos 1.69 e peso 63 kg.
    Não sei exatamente se estou acima ou na media do peso. Mas minha duvida é a seguinte, porque toda vez que eu começo a correr, mesmo depois de alongar, minhas canelas começam a queimar a ponto d´eu quase topar o chão por não ter força de elevar os pés para manter o ritmo? Me disseram que poderia ser por causa do tenis. Mas comprei um exato para a atividade, e a queimação persiste no momento da corrida.
    Obrigada pela atenção!
    Forte abraço

  41. Respondendo para a Yasmin…

    Oi Yasmin,

    Seu peso está dentro da normalidade.
    Fica difícil avaliar sem ver você correr, é possível que esteja pisando de forma errada, possivelmente na ponta dos pés. Quanto ao tênis, mesmo sendo para corrida, pode não ser o ideal.
    Busque a orientação de um professor que possa avaliar como voc6e está correndo.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  42. adorei o bolg ,eu estou a meses tentando correr mas sempre desisto, e pq aonde moro venta muito e sempre chove qd estou iniciando ,mas agora vou tentar fazer na esteira ,espero que dessa vez de certo ,gostaria de mas dicas ,por exemplo qual a velocidade na esteira para iniciantes? posso depois de correr malhar so os braços? e deixar pra malhar as pernas em dia alternados qd nao estiver correndo? o idela é correr um dia sim ou nao ,ou deve correr todos dias? obrigada!!!

  43. Respondendo para a Carla…

    Oi Carla!

    Sim, pode correr e depois malhar só braço. No outro dia trabalhe as pernas. Nos treinos de corrida é preciso ter pelo menos um dia de descanso, e ainda assim alternar os ritmos nos demais dias. Correr dia sim dia não pode ser uma alternativa para quem quer apenas manter o bom condicionamneto físico. Quanto à velocidade na esteira, você deverá manter aquela onde sua frequência cardíaca não seja menor do que 65% nem maior do que 85%, provavelmente isso será em torno de 5.0km/h à 7.0 km/h.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  44. emcontrei o que procurava..vcs p contribuir com o meu conhecimento!!!a situação é: malho 5 vezes por semana, com objetivo principal de aumentar a massa muscular, além disso tenho gordura abdominal,flancos que me incomodam muuiito..pensei em utilizar a corrida p ajudar na eliminação. A dúvida é: a corrida irá diminuir esse aumento da massa muscular?ou apenas a musculação reduzirá essa gordura com auxílio de abdominais?E os flancos(gorduras laterais abdominais) não reduzem com os abdominais? Ou precisa-se de massagem redutora? Se a corrida for adequada, posso utilizar esse programa para iniciantes sugeridos por vcs para alcançar o meu objetivo de reduzir essa gordura abdominal…. desculpa pelo bombardeio de perguntas, mas não poderia perder a oportunidade….vcs são ótimos!!!

  45. Respondendo para Cris…

    Oi Cris!

    Vamos por partes!!!!
    Gordura localizada não se elimina com exercícios localizados. Portanto pode se matar de fazer abdominais que as gordurinhas continuarão lá! Para isso faça exercícios aeróbios, a corrida é uma opção. Mantenha sua FC entre 65% e 75% da máxima.
    Se você se alimentar corretamente a corrida não irá afetar sua massa magra. Na dúvida converse com um nutricionista.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  46. Olá,
    parabéns pelo blog, acedi a ele pois procuro um plano que me ajude a voltar aos treinos, pois há cercade 2 anos comecei com corrida e fui aumentando talvez um pouco descontroladamente e desde aí estava a correr cerca de 50 min. 3x por semana, no entanto em setembro de 2009 comecei a sentir uma dor na parte posterior da perna esquerda e depois de vários exames soube que tenho uma compressão de nervo siatico, depois de varios tratamentos de osteopatia sinto-me agora bastante melhor, no entanto tenho algum receio de recomeçar a corrida, apesar de o osteopata querer que faça vida normal, será que o plano acima recomendado é o ideal para mim, pois preciso reforçar a lombar para evitar mais lesões

  47. Quantas vezes é que devemos correr por semana? Obrigado

  48. Respondendo para o José Cunha

    Oi José!

    Esse treino é bastante gradual. Realmente para quem quer iniciar, pode fazer, mas não esqueça de fazer o fortalecimento da região abdominal para evitar as dores lombares.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  49. Respondendo para o Pedro…

    Oi Pedro!

    Depende do seu objetivo. A posição do ACSM (American College of Sports Medicine) é de 3 à 5 vezes por semana para atividades aeróbias. O que inclui a corrida.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  50. Parabéns pelo espaço no qual aprendemos e tiramos várias dúvidas. Corro uma a duas vezes por semana cerca de 10k intercalando com a natação e musculação, o folêgo está sobrando mas sinto as vezes durante os treinos de corrida um desgaste mulcular,pergunto o que está causando esse desconforto muscular ?e geralmente na panturilha. Obrigado e abraço.

    • Respondendo para Alisson

      Oi Alisson!

      Provavelmente é a sua pisada. Peça para um professor de Educação Física, especializado em corrida para observar como você está correndo.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  51. Achei bem interesante este treino, porém, eu sinto muita dor nas canelas quando corro. É claro que estou acima do meu peso. Tenho 1,84 peso 98 kg, caminha tudo bem mas correr sofro de mais. Quando o meu peso era de 85 kg não sintia esta dor.
    Como faço para fazer um reforço muscular nas canelas?

    • Respondendo para o Rogério

      Oi Rogério!

      Você precisa fazer exercícios de fortalecimento para as pernas (não apenas “nas canelas”) e fazer dieta para diminuir seu peso. Converse com um professor de educação física e um nutricionista.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  52. eu queria saber se um treinamento de corrida com um tempo de 45 minutos quatro vezes por semana seria ideal para mim,pois já corro há alguns anos e tenho problemas em fechar a boca.

    • Respondendo para o Luiz

      Oi Luiz Cláudio!

      Pode ser que funcione, mas o ideal é consultar um Professor de Educação Física para fazer uma avaliação e determinar qual a melhor atividade para você.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  53. Oi colegas;
    Inicialmente parabéns por esse espaço. Tenho 48 anos, 1,76 altura e 72 kgs. Sempre joguei futebol mas há 2 anos estava inativo sem praticar qualquer atividade física. Comecei a correr há 3 semanas. Iniciei correndo 1 km, caminhando 100 mts até completar 4,5 km em 30 min tres vezes por semana. Agora estou correndo 2 km, caminhando 100 mts e assim até completar 6 km em aprox 45 min. 3 vezes por semana. Gostaria de saber se estou correto no meu treinamento ou então qual seria o treinamento indicado.
    Abraços !!

    • Respondendo para o Francisco

      Oi Francisco!

      É uma forma de treinamento. Geralmente o fazemos por tempo, mas não vejo problema no seu método. Apenas acredito que você já consiga correr direto sem a necessidade da caminhada para recuperação. Além disso sugiro que você procure um médico para fazer um teste de esforço e use um monitor cardíaco para controlar a intensidade do seu treino. Será mais seguro e eficiente.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  54. Oi Denise.
    Muita gentileza em responder prontamente. Seguirei seus conselhos. Uma última dúvida:
    Qual seria a frequencia cardiaca ideal para os treinos (trote/ corrida)que tenho efetuado. Tenho 48 anos, 73 Kgs e 1,73 altura.
    Obrigado e abs.

  55. Tenho 30 anos estou obesa , tenho 1.64 de altura e peso 103kl, comprei uma esteira e estou caminhando todos os dias 3 vezes por dia 30min. de manhã,30min. a tarde e 30min. a noite na velocidade de em media 5.5kl/h, percorro em media 8 quilometros, com a alimentação balanceada vou conseguir emagrecer até chegar ao meu peso ideal que é mais ou menos 68 quilos em quanto tempo? Agradeço a resposta e aguardo!!!

    • Respondendo para a Zileide

      Oi Zileide!

      Provavelmente conseguirá emagrecer. Por enquanto não pense em quantidade, tenha em mente a meta de 4kg por mês. Parece pouco, mas é um valor que dificultará a recuperação desse peso depois. Dê uma olhada no meu outro blog, sobre obesidade, http://www.infobeso.blogspot.com, lá você encontrará muitas outras informações.
      Sugiro também que faça um trabalho de fortalecimento, para evitar lesões. Procure a ajuda de um professor de educação física e de um nutricionista para ter melhores resultados. Se preferir tenho um serviço de Personal Virtual, clique aqui para saber mais!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  56. Oi Denise

    Eu comecei fazer exercícios há uma semana, sempre fui muito sedentária, trabalho o dia todo e nunca tive tempo. Agora consegui tirar 1 horinha todos os dias para me exercitar, na verdade gostaria de perder peso e eliminar muita gordura localizada, principalmente culotes e barriga. Tô fazendo esteira, mas não consigo correr nem 5 minutos ainda. Fico muito ofegante e cansada principalmente quando faço com a esteira inclinada em 15%. Vc acha que essa dificuldade em correr poderá ser eliminada?

    • Respondendo para a Luzitania

      Oi Luzitânia!

      Com uma semana de exercício, ainda não dá para correr, muito menos com a esteira inclinada!
      Comece caminhando, por 30 min. Com o passar de algumas semanas passe vá aumentando o tempo. Mais algumas semanas aumente a velocidade e só então faça o treino sugerido no post.
      Procure a ajuda de um professor de educação física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  57. OLÁ DENISE OLHA EU DE NOVO, PRECISO CHEGAR EM MINHA FORMA DE NOVO , ESTAVA COM 111KG A 2 MESES ATRÁS , AGORA ESTOU COM 94KG, ESTOU FAZENDO NATAÇÃO 3X POR SEMANA, E TENTANDO CORRER, E UMA REDUCAÇÃO ALIMENTAR CORRETA COM UMA NUTRICIONISTA, ESTOU CAMINHANDO 3.500M POR DIA DANDO UNS INTERVALOS CORRENDO, 3X POR SEMANA: SEG/QUA/SEX-(NATAÇÃO) E TER/QUI/SAB-(CAMIN.CORRIDA).

    QUERIA SABER SE POSSO SEGUIR ESSE TREINAMENTO PARA INICIANTES DO SEU BLOG OU ESPERAR EMAGRECER MAIS , HÁ,ESTOU TAMBEM FAZENDO RPG PARA CORRIGIR ALGUNS PROBLEMINHAS SIMPLES,QUERO CHEGAR A CORRER 3500M EM 12 MINUTOS, QUE VOCÊ ACHA DEVO EMAGRECER MAIS OU POSSO TENTAR COMEÇAR ESSE TREINO DE INICIANTES ,E TAMBEM TOMANDO MALTODEXTRINA NA PRÁTICA DOS MESMOS, ESTÁ CORRETA.
    ME AJUDE E UM ABRAÇÃO E PARABENS!!!!!!!!!!

    • Respondendo para o Diego

      Oi Diego!

      Vamos por partes!!!
      Se eu fosse sua Personal Trainer indicaria treinamento resistido (com pesos) 3x por semana, por pelo menos 3 meses antes de começar a correr. Mesmo tendo uma estrutura óssea grande, o fato de apenas caminhar 3500m por dia pode ocasionar em algum tipo de lesão em função do seu peso. Antes de tudo é preciso preparar os músculos. Passada essa fase poderá seguir este programa. Lembre que o treinamento resistido também ajudará na perda de peso.
      Quanto à maltodextrina, converse com seu nutricionista, pois ela pode atrapalhar no seu objetivo, uma vez que supre seu organismo com carboidratos, que serào usados no exercício antes da gordura que está armazenada.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  58. LEMBRANDO QUE MINHA ALTURA É 1,71CM , MAIS A ESTRUTURA OSSEA BEM GRANDE!!!!!

  59. ESTOU TENTANDO PARAR DE FUMAR , TEM ISSO AINDA,RSRS , MAIS VAMOS LÁ, DENISE MEU OBJETIVO É QUEIMAR DEPOIS PEGAR MASSA MAGRA, CHEGAR EM DEZEMBRO COM 75KG,FAÇO TAMBEM ALONGAMENTO POSTERIOR POR PROBLEMAS DE ENCURTAMENTO, DESCULPE O MONTE DE PERGUNTAS , E UM ABRAÇO.

  60. olá, passei em uma etapa de concurso público ,onde terei que fazer a 2° etapa sendo que uma é de corrida 2.600 metros em 12 minutos,sendo que até hoje nunca pratiquei esportes a não ser natação e a muitos tempos atráz,tenho 49 anos e acima do peso qual seria a melhor maneira de fazer um treinamento para passar nesta etapa? ah! estou acima de peso.

    Att agradeço desde já abço e parabens pelo site.

    • Respondendo para o Jefferson

      Oi Jefferson!

      Sugiro que procure a ajuda de um Professor de Educação Física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  61. muito obrigado pelas respostas , estarei revendo os conceitos com minha nutricionista sobre a malto,

    obrigado e parabens pelo blog.

  62. ola gostaria de adquirir plano de ganho de folego para corrida tenho muita dificuldade para respirar mas ja corro disputo provas em ribeirao preto ate 6 km so fico com a boca aberta ta correto ou nao?

  63. Olá Denise, adorei seu blog é muuito legal,acabei de ganhar um bebe, ele já está com 4 meses. Quando engravidei eu estava 10 kg acima do peso ideal e na gravidez engordei mais 15kg, já perdi 10kg e falta mais 15kg, confesso que está muuuito dificil, comecei a fazer esteira e caminho a 6km/h em 1h. Quero perder peso e vêr se consigo pegar gosto pela corrida, esse treino que vc escreveu seria bom para mim? Em quanto tempo vc acha mais ou menos que eu perderia esses 15 kilos??
    Muuuito obrigada!!!!
    Um abraço…

    • Respondendo para a Dani

      Oi Dani!

      Em primeiro lugar lembre-se que levou tempo para engordar, portanto levará tempo para emagrecer. Não tenha pressa o ideal é que não seja mais do que 4kg por mês, esse é um valor saudável, que será fácil de manter.
      O programa é bom para você, mas indico também um trabalho de fortalecimento para evitar lesões e deixar tudo durinho, no lugar. Não adianta emagrecer e ficar flácida.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  64. Ola, Dani!
    Tenho 1,65 estou com 68Kg, após merecidas férias. Estou na segunda semana de corrida, e tenh dúvidas com relação a dieta, pois estou em sobrepeso, mas atividade requer uma dieta especifíca?
    Lembrando que pretendo alcançar meu antigo peso 60kg.
    Um abraço

    Denilda

    • Respondendo para a Denilda

      Oi Denilda!

      Faça apenas uma alimentação saudável. Na dúvida consulte um nutricionista.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  65. Profª Esp. Denise Carceroni,
    Bom dia!!
    Passei num concurso e preciso correr 2400 m em 15 min.
    Fumei por 20 anos, tenho 1,74 e 84 kg e 38 anos e iniciei caminhadas a uma semana.
    Ontem comecei a correr pela tabela sugerida. Tenho apenas 4 semanas pra treinar e gostaria
    de saber se é possivel nesse tempo atingir o objetivo exigido no teste que farei pois terei que pular alguns passos da tabela. Pensei em fazer a primeira semana assim a 4 x 1,
    depois na segunda 3×1 depois na terceira 3×2 e na ultima 2×3 e ver se isso me levará aos 2400m nos 15min.
    O que vc acha?

    • Respondendo para o Andreson

      Oi Anderson!

      Pode ser que consiga, mas não será uma tarefa fácil.
      Boa sorte!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  66. Completando: quando disse 4×1, 3×1 etc quis dizer 4 de caminhada e 1 de corrida e assim sucessivamente

  67. Olá, uma bréve pergunta, como posso saber que estou correndo 2.400 metros por dia, é, por que, estou me preparando para um teste físico da policia, que é percorrer 2.400 metros, mais não estou sabendo quantos metros estou percorrendo dia, agradeço a ajuda.

  68. Boa tarde Denise,

    Estou começando a treinar este esporte agora, gostei muito e tenho muita vontade de aprimorar meu fortalecimento e alcançar esta 1hora correndo.
    Porem não tenho tempo para fazer 3 dias correndo em circuito de rua, somente 2 a 3 dias em esteira e 1 dia em circuito de rua.
    Posso tambem utilizar este treino na esteira, sendo ela uma esteira profissional ?

    Obrigado !

  69. Muito bom!Um exelente método p/ se consseguir alcançar isso aí

  70. boa noite Denise gostaria de uma grande ajuda sua tenho 25 anos 170, de altura e 76 quilos fiquei sabendo q meu peso ideal e 70 quilos …

    o que me indicaria fazer a perder esse peso ?

    e estou pra fazer a prova da guarda municipal do rio de janeiro … la se deve correr 1,200 km em 12 minutos mais venho parado de exercicios a um tempo bom tempo devido a uma cirurgia o que me indica para alcançar essa meta ?

    desde ja agradeço a oportunidade de esta aqui passando minha duvida

    fique com Deus !!!!

    • Respondendo para o Bruno

      Oi Bruno!

      Recomendo uma combinação de exercícios aeróbios e de fortalecimento, para eliminar esses quilinhos extras.
      Quanto à corrida, alterne períodos de caminhada com corrida, vá diminuindo cada vez mais o tempo de caminhar e aumentando o de correr, até conseguir apenas correr.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  71. Boa noite!

    Acessei este sitio pela primeira vez e adorei.

    Porém, gostaria de saber algo: Para mim conseguir correr 1200 metros em 12 min. o que você me sugeri. Pois atualmente já exercito caminhada de 30 min por dia, e corro cerca de 300 metros em 2 min.

    • Respondendo para a Ana Paula

      Oi Ana Paula!

      Comece a alternar períodos de corrida com a caminhada, por exemplo, 1 minuto correndo e 2 caminhando. Vá aumentando o tempo da corrida até que você consiga só correr.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  72. ola gostaria como perder peso com a acaminhada pois tenho 160;65kg e gostari de chegar a 56kg ate novembro pois tenhoum casamento para ir e ja estou me sentido gorda faço exercicios num simuladpor de caminhada obrigada

    • Respondendo para a Andrea

      Oi Andrea!

      O ideal, além do exercício é busca a ajuda de um nutricionista.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  73. Queria saber qual é o teino ideal para se preparar para prova da PMERJ .
    Obrigada !

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