Terminologia:
- Cadência = ritmo
- Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;
- Girar = pedalar rapidamente
- RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas)
- Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido
- Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade
- Pegada 1 = segiurar na parte central do guidom
- Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom
- Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé)
Tipos de aula:
Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máx.
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta 1:3 ou 1:4. Há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.
Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máx.
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 1 ~2 min. e a recuperação entre os estímulos deve ser completa 1:2 ou 1:3. Há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.
Intervalada Aeróbia: 70% ~ 80% FC máx.
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta. Não há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.
Força 75% ~85% FC máx.
Os trabalhos podem ser: contínuo, crescente ou decrescente. A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. É também conhecida como Aula de Subida.
Alta Intensidade 80% ~ 92% FC máx.
O nome já diz tudo… aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta. É também conhecida como Race Day, Aula de Potência ou Aula de velocidade. Combina carga média/alta com velocidade.
Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx.
Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede! Nessa aula pode tudo, a criatividade do professor na escolha das músicas dita o ritmo e a animação da aula. Valem aulas temáticas de carnaval, junina, acústica, só nacionais, árabe… O ideal é usar uma cadência de no máx. 130 RPM, eu costumo não passar de 110 RPM…o que faz a aula ser intensa não é pedalar rápido e sim a combinação entre a cadência e a sobrecarga utilizada.
Acessórios
São indispensáveis para a aula:
- Banco de gel ou bermuda acolchoada
- Garrafa com água
- Toalha de rosto
- Uso de tênis ou sapatilha apropriada
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Para homens, acho que não pode falta a bermuda e o squeeze claro. Agora toalha, acho que não é necessário e não utilizo. Bjs.
Oi Gato Guga!
Você não acha a toalha nevessária porque deve transpirar pouco. Tem pessoas que formam uma verdadeira lagoa em volta da bike!!! Aí passa a ser indispensável o uso.
Apesar de não transpirar muito eu uso a toalha para secar o rosto, pois o suor entra nos meus olhos que ficam ardendo e para secar as mãos, pois as vezes tenho impressão que vou escorregar enquanto pedalo em pé.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Os CD´s para aula de Bike, podem ser montados pelo próprio professor. Aguarde o próximo post sobre o assunto. Eu darei dicas de como selecionar as músicas.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Obrigado.
Oi Walter!
Sim, o spinning pode prejudicar seu joelho, mas não significa que você está proibido de fazê-lo.
Terá que tomar alguns cuidados. Faça um trabalho de fortalecimento (musculação), muito bem feito, para suas pernas. Não pedale com cargas muito pesadas, não faça aulas mais do que três vezes na semana e ajuste corretamente sua bike.
Esses cuidados poderão minimizar a ação no seu joelho, de qualquer forma ao sinal de qualquer desconforto, procure seu ortopedista.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
musica 1: Aquecimento
musica 2: algumas subidas
musica 3: simula a subida de uma lomba (O que é isso? )
musica 4: treina velocidade com algumas subidas
musica 5: musica com subidas e descidas
musica 6: pedaladas que estabilizam a velocidade
musica 7: é o pico da aula subida intensa
musica 8: musica para estabilizar frequencia cardíaca seguida de alongamento.
É isso mesmo?
Grata.
Oi Cristiane!
Esse formato de aula é um fartlek, mistura diversos tipos de aula, portanto você pode montar aulas com outra estrutura.
Não faço a menor idéia o que seja uma “lomba”, pode ser algum termo regional ou gíria. O pico da aula deveria estar na música 5. A estrutura da aula deve ser na forma aproximada de uma parábola.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni