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Alongamento para os músculos posteriores da coxa – parte 2

Aqui vão mais cinco exercícios de alongamento para músculos posteriores da coxa ou extensores do quadril. Mantenha as posturas por no mínimo 20 segundos. Respeite os seus limites!

alongamento para músculos posteriores da coxa

Músculos Posteriores da Coxa ou Extensores do Quadril

1- Deitado em decúbito dorsal (de barriga para cima), mantenha um dos pés apoiados no chão e eleve a perna oposta, com o joelho estendido, levando-a na direção do ombro. Mantenha a ponta do pé virada na direção do movimento.

Pode auxiliar usando as mãos, uma toalha ou faixa passando por trás da coxa, ou, para quem tem mais facilidade, na sola do pé.

2- De joelhos, mantenha um joelho estendido e tente alcançar o pé com a mão, fazendo uma leve tensão. Leve o peito na direção da coxa e não a cabeça, tomando cuidado para não fazer flexão demasiada da coluna.

3- Em pé, com um dos pés apoiados em uma superfície (barra, muro etc), mantenha o joelho estendido. Se estiver difícil apoie em uma superfície mais baixa, se estiver fácil, mais alta. Mantenha a crista ilíaca (ossinhos na frente do quadril), virados para a frente.

4- Sentado, joelhes estendidos, eleve os braços, elongando a coluna e flexione o tronco levando o peito na direção das coxas, e não a cabeça. Você pode contar com ajuda como na imagem, mas cuidado para respeitar seus limites!

5- Em pé, sobre uma superfície (step, degrau etc), flexione o tronco, levando as mãos na direção do solo. Mantenha os joelhos estendidos, ombros e cabeça relaxados. Para alongar ainda mais, transfira o peso do corpo para a parte da frente dos pés, tomando cuidado para não perder o equilíbrio. Você pode contar com ajuda como na imagem, mas cuidado para respeitar seus limites!

Imagens adaptadas de: Exercícios de Alongamento – Anatomia e Fisiologia

6 Comentários

  1. sou hipertenso.posso fazer localizadacom pesos?uso caneleiras de 2kg nas pernas ,1kg nos braços,pq quero aumentar a massamuscular .qual seria o horario apropriado para exercico? faço sempre a partir das 10 da manha.sera correto?
    • Respondendo para Spencer

      Oi Spencer!

      O horário apropriado é aquele que você se sentir melhor. Quanto à hipertensão, se estiver medicado e com liberação médica, não há problema em usar sobrecarga. Evite exercícios isométricos (aqueles que você permanece na mesma posição sem se mexer).

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  2. Olá,boa tarde!
    Estou fazendo todos os alongamentos na semana,pois estou com estiramento muscular,e o médico recomendou fazer todos os alongamentos. Muito Obrigado pelo trabalho,e gostaria de saber se você tem mais listas de alongamentos para parte da coxa posterior.Parabéns pelo site e pela ajuda.Um abraço!
  3. Eu estou com estiramento na coxa esquerda, estou tomando antibióticos e colocando gelo , eu gostaria de saber se durante o tratamento devo fazer alongamento,

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