Quando perguntamos aos rapazes o que eles querem na academia, qual é o seu objetivo, a maioria responde que quer ter braços fortes. Exercícios para ter braços fortes estão entre os mais buscados e são praticamente unanimidade entre os homens.
Olhando pelo ponto de vista cultural é natural que queiram ter braços fortes, pois desde meninos são incentivados a mostrar o “muque” que vira sinônimo de força e virilidade. O problema está na falta de orientação adequada para conseguir braços fortes, com a musculatura bem equilibrada e um resultado tanto estético quanto de força positivos.
Muitos homens acreditam que para ter braços fortes, para conquistar o tal do “muque”, é preciso fazer séries pesadas e intermináveis de bíceps, o que é um meia verdade. Exercitando apenas o bíceps, de fato o “muque” vai crescer, mas é só. O resultado estético será desastroso, além de problemas que poderão surgir em função de desequilíbrios musculares.
Exercícios para ter braços fortes
Existem várias estratégias de conseguir braços fortes com uma estética adequada, em todas elas o segredo está em treinar vários grupos musculares, incluindo das costas e do peito. Escolhi alguns exercícios de musculação para usar como exemplos, mas a musculação não é a única forma de conseguir braços fortes e bonitos.
1- Exercícios para as costas
Remada unilateral
Dica para execução: Puxe o halteres levando o cotovelo na direção do teto, conforme a imagem. Ao retornar leve a mão na direção do chão, mantando na mesma linha do ombro. Mantenha o abdômen contraído para proteger a região lombar.
Tração na barra fixa
Dica para execução: Segure na barra com as mãos ligeiramente mais abertas do que os ombros (em posição de “V”). Puxe o corpo para cima, passando o queixo da barra. Cuidado para não deixar o corpo balançar para frente e para trás, mantenha o abdômen contraído. Ao retornar à posição inicial, não estenda completamente os cotovelos, para proteger a articulação.
Para quem não consegue fazer a tração na barra, pode optar por por usar o gravitron (equipamento que facilita o exercício) ou clicar aqui e seguir nossa dica.
2 – Exercícios para os peitorais
Supino reto
Dica de execução: Mantenha os pés bem apoiados no chão, caso não seja possível coloque um degrau (step) na frente do banco ou traga as pernas na direção do abdômen. Retire a barra com cuidado do suporte, flexione os cotovelos levando a barra na direção do peito. Os cotovelos devem ficar apontados para o chão.
Flexão
Dica de execução: Mantenha os pés ligeiramente afastados. As mãos devem ser apoiadas em uma largura maior do que os ombros. Ao realizar a flexão os punhos devem ficar alinhados com os cotovelos e os cotovelos na mesma linha dos ombros.
3- Exercícios para bíceps
Rosca direta
Dica de execução: Mantenha os cotovelos ao lado do tronco durante toda a execução do movimento. Realize o movimento completo.
Rosca concentrada
Dica de execução: Apoie a parte de trás do braço, próximo ao cotovelo ( e não o cotovelo!) na parte interna da coxa. Execute o movimento completo.
4- Exercícios para Tríceps
Tríceps francês
Dica de execução: Mantenha os pés apoiados no chão. Leve o halteres para trás da cabeça, mantenha o cotovelo apontado para cima. Cuidado para não bater o peso na cabeça.
Tríceps no banco
Dica de execução: Mantenha os punhos alinhados com o cotovelo durante a execução. Flexione os cotovelos até que fiquem na mesma linha que os ombros.
5- Exercício para os ombros
Elevação lateral
Dica de execução: Eleve os braços até a altura dos ombros.
Dicas para ter braços fortes
- Selecione um ou dois exercícios para cada grupo muscular da parte superior do corpo;
- Faça de três a quatro séries de cada exercício, de 8 a 10 repetições;
- Aumente a carga sempre que conseguir executar todas as repetições sem dificuldade;
- Não faça exercícios para os mesmo grupos musculares em dias seguidos;
- Lembre-se que músculo cresce no descanso.
