O fortalecimento dos músculos posteriores da coxa (parte de trás), é muitas vezes esquecido, negligenciado no treino de musculação ou em outros treinos de força/resistência.

Geralmente lembra-se muito dos posteriores da coxa no momento de fazer alongamentos, mas não no fortalecimento. No entanto fortalecer esse grupo muscular é de fundamental importância tanto na estética, quanto na prevenção de lesões.

Posteriores da coxa – isquiotibiais

Os músculos posteriores da coxa são conhecidos por isquiotibiais (pois a origem é no processo isquiático da pelve e a inserção de dois deles na tíbia) e é composto por:

  • Bíceps Femoral
  • Semimembranoso (Semimembranáceo)
  • Semitendinoso (Semitendíneo)

Bíceps Femoral

Possui dois ventres (daí o nome BÍceps). A cabeça longa  tem origem no processo isquiático da pelve, e tem sua inserção na fíbula, e portanto tem ação motora na flexão do joelho e na extensão do quadril. Já a cabeça curta tem sua inserção na fíbula, e sua origem se encontra na parte distal e face posterior do osso Fêmur, portanto sua ação motora ocorre apenas na flexão do joelho.

Semimembranoso

Sua origem está no processo isquiático da pelve, ou seja, a origem é bem próxima à origem da cabeça longa do bíceps femoral e sua inserção está localizada na face posterior da Tíbia. Sendo assim sua ação motora é de flexão do joelho e extensão do quadril.

Semitendinoso

Sua origem é no processo isquiático da pelve e a inserção na face distal da tíbia, sua ação motora também é de flexão do joelho e extensão do quadril.

Qual a importância de treinar posteriores da coxa – isquiotibiais?

A primeira questão é meramente estética, conseguimos um aspecto mais harmonioso nas pernas quando treinamos além do quadríceps (parte da frente), os posteriores da coxa. A coxa fica com um aspecto mais redondinho.

A outra questão é a prevenção de lesões e é com isso que devemos ter bastante cuidado. As lesões de isquiotibiais são bastante comuns em corredores, jogadores de futebol e praticantes de outras modalidades esportivas. Isso acontece quando há um desequilíbrio de forças entre os músculos da parte da frente da coxa (quadríceps) e os da parte de trás (isquiotibiais).

Por meio da avaliação do torque é possível mensurar se há ou não desequilíbrio. Existe uma razão convencional amplamente discutida na literatura que determina a proporcionalidade entre o quadríceps e os isquiotibiais que em velocidades altas deve ficar entre 70% e 80%, sendo que valores abaixo de 50% indicam grau severo de desequilíbrio muscular.

Como a maioria de nós não tem acesso à esse tipo de avaliação, o ideal é dar tanta importância no treino para o quadríceps, quanto para os isquiotibiais.

Exercícios para posteriores da coxa – isquiotibiais

1- Cadeira flexora

Na cadeira flexora faz-se exercícios de flexão do joelho na posição sentada. É uma boa opção para trabalhar posteriores da coxa para quem tem hernia de disco.

2- Mesa flexora

Na mesa flexora trabalha-se os isquiotibiais na posição deitado, realizando a flexão do quadril. É preciso ficar atento para não sobrecarregar a coluna em equipamentos mais antigos cuja superfície de apoio é mais plana.

3- Stiff

É um dos melhores exercícios para trabalhar a musculatura posterior da coxa, mas também é um dos exercícios que causam maior sobrecarga na coluna, portanto não é indicado para iniciantes nem para quem tem problemas na coluna. Já fiz um post só sobre a execução desse exercício, clique aqui para ler.

4- Flexão dos joelhos na bola

Exercício alternativo para quem deseja treinar posteriores de coxa, mas não tem acesso à equipamentos da musculação.

Execução: Apoie os pés na bola. Eleve o quadril mantendo a coluna reta. Empurre a bola para frente e traga novamente para a posição inicial.

5- Exercício no solo com caneleira

Exercício alternativo para quem deseja treinar posteriores de coxa, mas não tem acesso à equipamentos da musculação. Mantenha o quadril estável e movimente apenas o joelho.

6- Exercício no solo com caneleira e bola

Exercício alternativo para quem deseja treinar posteriores de coxa, mas não tem acesso à equipamentos da musculação.

Boa alternativa para quem sente dor no joelho quando fica apoiado no solo, como no exercício anterior.

Mantenha o quadril estável e movimente apenas o joelho.

 

7- Exercício em pé com caneleira

Exercício alternativo para quem deseja treinar posteriores de coxa, mas não tem acesso à equipamentos da musculação.

Mantenha o quadril estável e movimente apenas o joelho. mantenha os joelhos alinhados.

Se preferir assista ao vídeo com os exercícios


Outros exercícios que trabalham posteriores da coxa – isquiotibiais

Existem outros exercícios que trabalham posteriores da coxa, alguns são variações desses que sugeri aqui, você pode, por exemplo, substituir a caneleira por um elástico. Há também uma máquina que permite realizar o exercício em pé, com movimento semelhante ao em pé com caneleira.

Os exercícios em cadeia cinética fechada, como agachamento, afundo e leg press, também trabalham os músculos posteriores da coxa, juntamente com outros músculos. Portanto, quando o treino de perna é dividido, um dia para quadríceps e outro para posteriores da coxa, por exemplo, é preciso ficar atento para não sobrecarregar um desses grupos musculares, evitando trabalhar em dias seguidos.

Por exemplo, seu treino tem agachamento e cadeira extensora, com o objetivo de trabalhar o quadríceps, em um dia e cadeira flexora e stiff no dia seguinte, com o objetivo de trabalhar isquiotibiais, esse último será solicitado todos os dias, podendo haver uma sobrecarga, prejudicando o rendimento e em alguns casos levando até à lesão. Pois como sabemos os músculos precisam descansar para se recuperar adequadamente.

Quais são seus exercícios preferidos para isquiotibiais? O que mais gosto é na cadeira flexora, já os com caneleira eu detesto! Deixe um comentário e conte para a gente.