Quando vamos nos exercitar, fortalecer a musculatura, geralmente pensamos em músculos superficiais, maiores, localizados nos membros, que tem uma estreita relação com a estética, mas existem muitos outros músculos, em camadas mais internas, importantíssimos em suas funções, que podem ser exercitados, mas que geralmente são esquecidos nos exercícios cotidianos. Um grupo muscular que se encaixa nessa categoria é do assoalho pélvico.

Os exercícios para o assoalho pélvico geralmente são feitos quando as pessoas já apresentam algum problema e recebem a indicação para buscar um fisioterapeuta, mas não precisava ser assim. Incluir exercícios para o assoalho pélvico na rotina de exercícios de uma pessoa saudável, além de trazer benefícios não ocupa quase nada do tempo do seu treino.

Exercícios para o assoalho pélvico

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O assoalho pélvico é formado por diversos músculos divididos em duas camadas uma mais superficial e outra profunda, localizado no fundo da bacia (pelve), em um local chamado de cavidade pélvica, onde estão órgãos como bexiga, próstata e reto. Pense em um funil que contém alguns órgãos que para não caírem do funil são sustentados por uma espécie de “cama elástica”. Essa “cama elástica” é o assoalho pélvico.

Os músculos do assoalho pélvico tem um papel importante no correto funcionamento da uretra e reto agindo como esfíncteres (válvulas de fechamento) e circundam também a vagina. Por exemplo pessoas que sofrem com incontinência urinária têm problemas nessa musculatura, que também tem uma importante ação no momento do parto normal, por exemplo.

Alguns problemas podem causar o enfraquecimento dessa musculatura:

  • Cirurgias envolvendo o canal anal que podem levar a problemas no controle da continência das fezes;
  • Após a cirurgia de próstata pode surgir problemas para conter a urina;
  • As lesões no períneo (por estiramento dos músculos vaginais) e no canal anal durante o parto vaginal.
  • O envelhecimento leva a fraqueza dos músculos, inclusive os músculos do assoalho pélvico

músculos do assoalho pélvico

Quando os músculos do assoalho pélvico estão enfraquecidos também podem ser a acusa de dores na coluna uma vez que trabalham, junto com os músculos abdominais e da parte inferior das costas para estabilizar o quadril.

Nos posts que falo sobre aula de jump comento sobre a possibilidade de ocorrer incontinência urinária, com pessoas que não enfrentam o problema em seu cotidiano, mas que já é um indicativo de que os músculos do assoalho pélvico precisam ser trabalhados.

Tive recentemente outro exemplo, em minha casa, meu marido tinha dores terríveis para sentar, e dizia que era “no osso”. Consultamos um ortopedista que ao olhar os exames explicou que o problema era no cóccxis (a última parte da coluna). Trata-se de várias vértebras fundidas que são fixas e não se movimentam no caso do meu marido, começaram a ter um minúsculo movimento que poderiam ser resolvidos com o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Em três meses com exercícios realizados comumente em aulas de Pilates, resolvemos o problema.

No Pilates trabalha-se bastante os músculos do assoalho pélvico, mas se você não faz Pilates e nem pretende começar, basta acrescentar alguns exercícios na sua rotina como forma de prevenir esses problemas. Se já percebe algum problema como os descritos procure um médico para fazer um diagnóstico correto e depois a ajuda de um fisioterapeuta.

Experimente acrescentar esses exercícios na sua rotina

1- Contraia os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse precisando “segurar” as fezes e a urina.

  • Faça isso pelo maior tempo que conseguir. Perceba que após alguns tempo há um relaxamento da região. Comece novamente.
  • É mais fácil realizar o exercício na posição deitada do que sentada ou pé. Portanto quando tiver facilidade em fazê-lo experimente mudar de posição.
  • Para tornar mais desafiador contraia o assoalho pélvico com a maior força possível por 2 segundos e depois relaxe por 8 ou 10 segundos Repita por 10 vezes.
  • Faça o exercício com as mãos apoiadas no abdômem. Contraia o assoalho pélvico, sem contrair a região abdominal.

2- Na posição deitada, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão, eleve o quadril. (mantenha o quadril alinhado com as coxas e joelho, não deixe ultrapassar essa linha)

  • Faça o movimento lentamente tirando vértebra por vértebra do chão, começando pelo quadril. Segure por 10 segundo em cima e retorne para o chão da mesma forma, o quadril deverá chegar por último.
  • Depois que conseguir realizar o movimento, tente coordenar a respiração. Inspire parado, no chão e expire ao elevar o quadril. Inspire parado no alto e expire para descer o quadril.
  • Para tornar mais desafiador, inclua a contração dos músculo do assoalho pélvico (como no exercício 1) quando estiver com o quadril alto.

exercício para o assoalho pélvico 1

exercício para o assoalho pélvico 2

exercício para o assoalho pélvico 3

3- Na posição de quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com o quadril.

  • Arredonde as costas, contraindo o abdômen e empurrando o chão, olhe para os joelhos, como um gato espreguiçando. Em seguida, retorne lentamente, passando pela posição inicial. Relaxe os ombros na direção das orelha, olhe ligeiramente para cima, relaxe o abdômem. Sua coluna vai parecer a de um “cavalo selado”.
  • Depois que conseguir executar o movimento sem dificuldade, tente coordenar a respiração. Inspire parado e expire durante o movimento.
  • Para tornar mais desafiador, inclua a contração dos músculo do assoalho pélvico (como no exercício 1) quando estiver na “posição do gato”.

exercício para o assoalho pélvico 4

exercício para o assoalho pélvico 5

exercício para o assoalho pélvico 6