No primeiro post da série exercícios para levantar o bumbum, comentei que esse é um pedido unânime das alunas nas academias, mas para ter bons resultados é preciso a escolha certa dos exercícios.

Expliquei também que os exercícios mais tradicionais, em quatro apoios são os menos eficazes, o recrutamento de fibras fica em torno dos 30%, muito abaixo dos até 90% conseguidos com outros tipos de exercício. Contudo nem sempre é possível pensar apenas na eficácia do movimento.

Existem pessoas que não podem fazer determinados exercícios, então é preciso buscar alguma alternativa. No caso dos exercícios para glúteos o impedimento mais comum são problemas nos joelhos. Se você não pode realizar o afundo, leg press e exercícios de quatro apoios mostrados no post exercícios para levantar o bumbum – parte 1, aqui vão algumas alternativas.

Exercícios para levantar o bumbum

Glúteos na máquina

Muito parecido com o exercício feito em quatro apoios, com a vantagem de sobrecarregar menos o joelho por não estar apoiado.

Glúteos na polia baixa

É uma variação do exercício feito na máquina.
A grande vantagem é por ser feito em um equipamento que a maioria das academias possui. O maior problema é a preocupação com a postura para não sobrecarregar a coluna.

Glúteos na bola suíça

Assim como os exercícios anteriores esse é uma variação do exercício de quatro apoios que não causa sobrecarga nos joelhos por ser feito sem apoiá-lo e também poupa a região lombar por estar com o corpo apoiado na bola. É uma excelente opção para aulas de localizada.

Elevação do quadril

O menos eficaz dos exercícios para glúteos. A vantagem é que pode ser usado como variação em aulas de localizada e para quem tem problemas na articulação do quadril. Além dos glúteos também trabalha posteriores da coxa. Cuidado na execução para não sobrecarregar a coluna.

Treinando

  • Iniciantes: escolha 1 ou 2 exercícios: 2 ou 3 séries com 10 ? 12 repetições.
  • Intermediário: escolha 1 ou 2 exercícios: 3 ou 4 séries com 10 ? 12 repetições.
  • Avançado: escolha 2 ou 3 exercícios: 3 à 5 séries com 10 ? 12 repetições.

Lembre-se de olhar os exercícios do primeiro post!

Dicas importantes

Carga: A carga correta é aquela que não permite a execução das últimas repetições da última série.

Descanso: Músculo cresce no descanso! Só repita o exercício após 48 ou 72 horas.

Harmonia: Para ter um corpo harmônico faça exercícios para todos os grupos musculares.

Dor: Se ficou muito dolorido nos dias seguintes, significa que você exagerou. Muita dor não é sinônimo de bons resultados.