Este post é para a quinta semana do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.

Clique aqui e veja a programação do desafio de verão para a semana 1

Clique aqui e veja a programação do desafio de verão para a semana 2

Clique aqui e veja a programação do desafio de verão para as semanas 3 e 4

Desafio de verão semana 5

Exame médico

Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.

Aguardei quatro semanas para que desse tempo de fazer o exame médico, apenas adaptando seu corpo à atividade física e à boa alimentação.

Considere continuar o nosso programa apenas se o médico liberou, sem restrições, para se exercitar. Havendo qualquer restrição busque a orientação de um profissional de educação física.

 

Desafio de Verão Semana 5

Alimentação

Conseguiu se adaptar ao desafio das semanas anteriores?

Esta semana vamos aumentar de uma para duas porções de frutas diárias e de 1,5l para 2 litros de água por dia.

Exercício

Para essa semana vamos manter o tempo da caminhada e o alongamento e vamos acrescentar alguns exercícios localizados.

  • Caminhada:  Em três dias na semana, intercalados, caminhe na rua ou em um parque por 30 min. Sua respiração deverá ficar levemente ofegante, não pode gerar desconforto. Para quem sabe usar o frequencímetro deve manter a frequência cardíaca em 65% da máxima. Se você não sabe usar pode ler este post, ou esperar que mais para frente vou explicar como se faz.
  • Exercícios localizados: Em dois dias na semana (não podem ser seguidos), faça os exercícios abaixo conforme as instruções.
  • Alongamento: No mínimo três dias na semana. Escolhi essa sequência para você começar. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto. Repita a mesma sequência da semana 1, veja aqui.

Exercícios Localizados do Desafio de Verão Semana 5

Escolhi três exercícios de execução simples e que não necessitam de equipamento para serem executados.

1- Cadeirinha

Para fortalecimento da musculatura das pernas.

Desafio de verão cadeirinha

Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.

Mantenha a posição por 15 segundos.

Repita 2x

2- Flexão na parede

Para fortalecimento dos braços.

 

Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.

Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,

Repita 2x

3- Mesinha

Para fortalecimento do abdômen.

Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos.

Mantenha a posição por 15 segundos.

Repita 2x.

Material para a próxima semana

Elástico exercitador

Planilha para acompanhamento do Desafio de Verão semana 5

Fizemos uma planilha para ajudar você a acompanhar seu desempenho nessa primeira semana Desafio de Verão. Para usá-la siga as instruções:

  1. Clique no banner abaixo.
  2. Entre com seu login do G-mail.
  3. Vá na guia ?arquivo? e salve uma cópia. Está pronto para usar!
Planilha desafio de verão