Quanto mais, melhor, a resposta parece óbvia para quem quer emagrecer fazendo exercícios, mas na prática não é bem assim que funciona. Recebo inúmeros comentários de pessoas que passam mais de três horas por dia na academia e não conseguem emagrecer.

Para entender melhor o que acontece precisamos retomar alguns conceitos que já foram abordados em outros posts em que trato da Obesidade. O primeiro passo é consultar um médico para fazer alguns exames, os exercícios podem não estar fazendo efeito por algum problema hormonal, felizmente apenas 5% da população sobrem desse tipo de problema que geralmente podem ser controlados com a ingestão de medicamentos.

Outra questão muito importante e que não pode ser deixada de lado é a alimentação. Diversos estudos já mostraram que no processo do emagrecimento alimentação tem um peso maior do que o exercício. Quando comparamos a perda de peso entre pessoas que só fazem dieta e as que só fazem exercício, as que só fazem dieta tem melhores resultados. O ideal é combinar ambos.

Vamos considerar então que você já passou no médico e não tem problemas que dificultem a perda de peso, e que também passou em um nutricionista e está fazendo uma reeducação alimentar.

Exercício que emagrece

A lógica de que fazer mais exercícios emagrece mais não está totalmente errada, pois se nos movimentamos mais, aumentamos o gasto calórico e se a quantidade de calorias que ingerimos for menor vamos emagrecer. O que acontece é que às vezes essa diferença é tão pequena que leva-se muito tempo para ser percebida e acaba desmotivando.

Existem exercícios que são vocacionados para a perda de peso. Eles otimizam a utilização das gorduras acumuladas no corpo como fonte de energia, são os exercícios aeróbios.

Aeróbio: É um sistema que produz energia a partir do O². A principal característica deste tipo de exercício é a intensidade baixa ou moderada e a duração longa (longo prazo). Clique aqui e saiba mais.

Duração longa pode ser entendida como igual ou superior à 30 minutos, sem interrupção. Já a intensidade é controlada através da frequência cardíaca. Uma intensidade moderada varia de 65% à 75% da frequência cardíaca máxima. No post Frequencímetro: indispensável, você encontra como fazer esse cálculo.

As atividades que se encaixam nessa descrição são a caminhada, corrida leve, andar de bicicleta, nadar, aulas de jump, aulas de step, aulas de spinning. Exercícios feitos na esteira, bicicleta ergométrica, transport e simulador de caminhada também se enquadram nas atividades aeróbias.

Os exercícios localizados, resistidos, como a musculação, ajudam na perda de peso a medida que aumentam a massa muscular. Um músculo maior, mais desenvolvido gasta mais energia para se manter e dessa forma contribui para o emagrecimento.

Erro mais comum nos exercícios para a perda de peso

Dificilmente as pessoas erram na duração do exercício. Pelos comentários que recebo, fazem os exercícios por um tempo suficiente. O erro ocorre na intensidade.

Pouquíssimas pessoas usam frequencímetro para controlar a intensidade do exercício e acabam fazendo a atividade com um frequência cardíaca baixa demais, que não é suficiente para otimizar a queima da gordura. Por isso até perdem peso, mas levam muito tempo para atingir o objetivo.

Se quer emagrecer fazendo exercícios siga essas dicas:

  1. Consulte um médico para saber se está tudo ok.
  2. Vá ao nutricionista e faça uma dieta específica para você.
  3. Faça exercícios aeróbios no mínimo 5x por semana.
  4. Os exercícios aeróbios devem ser feitos por no mínimo 30 minutos.
  5. Controle sua frequência cardíaca, de preferência usando um monitor cardíaco.