Se você perguntar porque deve fazer a avaliação física, provavelmente a resposta será que trata-se de uma medida de segurança da academia para saber se tudo vai bem com você. É uma meia verdade.

De fato através da avaliação física, o professor consegue  identificar alguns problemas de saúde ou pelo menos que algo não vai muito bem e assim encaminhar você para o médico, mas se já passou pelo médico, fez exames, está apto a frequentar a academia e entregou seu atestado, esse argumento deixa de ser válido. Lembrando que o atestado médico para a prática de exercícios é obrigatório em alguns municípios, para saber mais sobre a importância do atestado médico leia aqui.

Então para que serve, de fato, a avaliação física?A resposta é simples: para saber se o programa de exercícios que você está seguindo é eficaz.

A avaliação física serve para medir. Medimos o antes e o depois para poder comparar.

E o que medimos?

O correto seria medir aquilo que desejamos saber, então deveria haver uma certa diferenciação nos protocolos de avaliação física dependendo do objetivo da pessoa que está sendo avaliada. Contudo existem algumas medidas que são comuns na maioria das avaliações.

Peso e altura

Com sua relação é possível mensurar o IMC (Índice de Massa Corpora), importante para determinar o grau de obesidade. Lembrando que não deve ser usado por pessoas treinadas e atletas.

O peso também é usado em fórmulas para calcular a composição corporal (quanto de gordura e massa magra) e também no cálculo do gasto calórico.

Circunferências

São os diâmetros dos seguimentos corporais, medidos em locais específicos que permitem:

• Verificar discrepâncias no desenvolvimento muscular entre o lado direto e o lado esquerdo;
• Calcular a composição corporal (é usado em algumas fórmulas);
• Acompanhar o desenvolvimento muscular;
• Analisar o risco de desenvolver doenças cardíacas (circunferência abdominal).

Dobras cutâneas

Medida mais ou menos precisa usada para calcular a composição corporal. São medidas em locais específicos e podem variar, em número, conforme o protocolo utilizado no teste.

Outras medidas

É bastante comum, principalmente em academias, fazer uma análise postural, medida de força, flexibilidade e teste cardiovascular (ergométrico submáximo). Sobre o último leia aqui a minha opinião.

Durante a prática de exercícios, qualquer exercício, ocorrem mudanças fisiológicas no  nosso corpo. Se nosso organismo funciona bem, essas mudanças trazem apenas benefícios, o problema é quando as coisas não vão muito bem… A unica forma de sabermos é através de uma avaliação.

Essa avaliação pode e deve ser feita pelo Profissional de Educação Física e compreende no mínimo uma anamnese e um questionário que avalia os riscos cardiovasculares. Outros testes podem ser feitos como por exemplo avaliação postural, composição corporal, testes de força e teste ergométrico submáximos (que eu sou contra, leia aqui). Ocorre que, em alguns casos, nossos alunos sofrem de alguma doença que exige uma avaliação médica e a devida liberação para a prática de exercícios.

Cabe a nós Profissionais de Educação Física, determinarmos quando o atestado se faz necessário. Contudo é bom observar que em alguns estados e municípios há leis específicas que vinculam a prática de exercícios em academias e clubes à apresentação do atestado médico, como é o caso de São Paulo (Lei Estadual Nº 10.848, de 06 de julho 2.001 – artigo 5º).

Como eu procedo

Todos os meus alunos respondem à uma anamnese e um questionário que determina o risco de desenvolver problemas cardiovasculares (RISKO). Dependendo do objetivo realizo outros testes como composição corporal e avaliação postural.
Conforme as informações da anamnese e principalmente do questionário RISKO, peço ao aluno que vá ao médico e solicito que seja emitido um atestado liberando para a atividade que será desenvolvida, algumas vezes sugiro a realização de testes, como o cardiovascular ou cardiorespiratório, pois quem irá determinar a real necessidade da realização dos testes é o médico. Quase sempre as informações que preciso são entregues ao aluno por escrito.

O que aconteceu comigo…

Há quase dois anos iniciei um trabalho personalizado com um aluno que sofre de obesidade móbida, como a maioria nessa condição ele apresentava diversos problemas, dentre eles hipertensão, dislipidemia, dispinéia, depressão e alguns problemas ortopédicos. Segundo o aluno, tudo devidamente controlado por seus médicos. Após uma longa conversa expliquei que poderia iniciar os exercícios contra resistência, de alongamento e equilíbrio, mas que para fazermos exercícios aeróbios, precisaria do atestado médico e preferencialmente do teste ergométrico (cardiovascular).

Durante esse tempo, a cada visita ao médico eu perguntava à ele se estava tudo ok, se as taxas estavam todas normais e a resposta era sempre positiva. Fomos avançando no trabalho e a melhora na força, flexibilidade e equilíbrio eram nítidas. Após as reavaliações sempre reforçava a necessidade do exame médico para podermos avançar no trabalho que estava fazendo, bem como para poder iniciar o trabalho aeróbio e nada…

Hoje, após um período de férias, fui atendê-lo e para minha surpresa ele disse: hoje nós vamos caminhar! E eu respondi, não nós não vamos!!! Expliquei que precisava do tal atestado que pedi há quase dois anos e ouvi que era exagero que iríamos “só caminhar”. Educadamente expliquei que para ele “só caminhar” comigo, era preciso o atestado, pois enquanto estiver comigo está sob minha responsabilidade e eu preciso saber até onde posso ir.

O resultado: fui embora, perdi o aluno e estou feliz. Não quero dar aula para quem não se preocupa com a própria saúde e muito menos para quem não respeita minha opinião profissional.

Atestado médico: segurança para o aluno, segurança para o professor

Atestado médico para fazer exercício não é exagero, é necessidade.

Todo aluno, independente de ser solicitado, deveria consultar um médico para ter certeza de que está tudo ok para a prática de exercícios e se não estiver para saber quais são suas limitações.

Para o professor, ter acesso ao exame médico, facilita o trabalho a medida que eventuais problemas são previamente identificados e alguns parâmetros de trabalho são fornecidos o que dá mais segurança na prescrição do exercício.

Segundo o Cardiologista, Dr. Nabil Ghorayeb, baseado na diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a avaliação deve conter anamnese precisa, exame físico minucioso, com ênfase para o aparelho cardiovascular, e de testes complementares como o teste ergométrico, recomendado para homens acima de 35 e mulheres acima de 45 anos. E ainda no atestado, o médico deve explicitar se o paciente não tem contraindicações para atividade física, qual o tipo de exercício adequado, se a atividade deve ser feita sob prescrição ou acompanhamento médico ou se está proibido de praticar exercícios. É recomendável também informar as limitações clínicas existentes e determinar a frequência cardíaca mínima e máxima de exercício.

E você, o que acha? Pergunte, opine, participe!

O que são os protocolos e para que eles servem

Todo teste, não só o ergométrico, precisa de parâmetros para ser realizado. Esses parâmetros são determinados a partir de pesquisas realizadas com um grande número de pessoas e os resultados precisam mostrar que o teste é válido, ou seja ele mede exatamente aquilo que pretende medir e ainda pode ser reproduzido por outros avaliadores e os resultados poderem ser comparados. Um exemplo é o teste que mede força abdominal. O protocolo deste teste determina, dentre outras coisas, que o executante deve partir da posição deitada, flexionar o troco até a posição sentada (abdominal completo), a posição dos braços e das pernas também é determinado, conta-se a quantidade de abdominais feitos em 1min e depois compare-se com uma tabela para saber o nível de condicionamento da pessaos em relação à força abdominal. Agora imagine se cada um de nós executasse a flexão do tronco de uma maneira diferente. Uma pessoas tira apenas os ombros, a outra apoia as mãos, enfim imagine o exercício feito sem parâmetros pré-determinados. Seria impossível dizer quem tem mais força, ou quem precisa melhorar sua condição.

Escolhendo um protocolo

A escolha é feita considerando o custo-benefício e a adequação. Nem sempre temos condições de aplicar o melhor protocolo ou o mais adequado, pode nos faltar espaço, equipamento, o custo pode ser inviável. Um exemplo é o Teste de Dobras Cutâneas (para medir percentual de gordura), ele não é o teste mais adequado, mais preciso para verificar a quantidade de gordura, mas sem dúvida é o mais barato e acessível, por isso é muito usado.

Protocolos de teste ergométrico (fonte: Apostila Prof. Crivaldo G. Cardoso Jr.)

Existem dois tipos de Rampa e Escalonado

Rampa

• Incrementos de carga em tempos curtos
• Não existe tempo para “steady-state”
• Perfeito aumento contínuo ou de 1 em 1 minuto
• Mis confortável
• Maior precisão para identificar limiares

Escalonado

• Incrementos em intervalos de 3 minutos ou mais
• Período suficiente para atingir “steady-state” nas cargas baixas
• Permite melhor avaliação de VO2 para cada carga

Protocolos mais Comuns (fonte: Apostila Prof. Crivaldo G. Cardoso Jr.)

Clicloergometro

ASTRAND

• Carga inicial: 10, 25 e 50W
• Indicação: Cardiopata, mulher, homem
• Incrementos: a cada 3 minutos
• VO2 máx (ml/min): 12 x Watts + (peso x 3,5)

Esteira

BRUCE

• Estágios: 3 min
• Indicação: Treinados
• Velocidade: 1,7 – 2,5 – 3,4 – 4,2 – 5,0 – 5,5 – 6,0 mph
• VO2 máx

- Cardiopata homem: (2,327 x tempo) + 9,48

- Homem sedentário: (3,288 x tempo) + 4,07

- Homem ativo: (3,778 x tempo) + 0,19

- Mulher: (3,36 x tempo) + 1,06

• Inclinação: aumenta 2% a cada estágio

BALKE

• Estágios: 1 minuto
• Indicação: Sedentários
• Velocidade: 3,3 mph
• Inclinação: aumenta 1% a cada estágio
• VO2 máx: 14,909 + (1,444 x tempo)

NAUGHTON

• Estágios: 3 minutos
• Indicação: Cardiopatas
• Início: 2 mph, 7% de inclinação
• Inclinação: varia até 18%
• Velocidade: varia até 3,4 mph

ELLESTAD

• Estágio 2 ou 3 minutos
• Indicação: Sedentários e Treinados
• Inclinação: 4 estágios iniciais com 10% e depois com 15%
• Velocidade: 1,7 e 8 mph

Para mais informações leia: Protocolos tradicionais em ergometria, suas aplicações práticas versus protocolo de rampa

A Instrução Normativa  Nº 005/2009 – CGRH/DPRF, de 11 de agosto de 2009, regulamenta a aplicação do exame de capacidade física no processo seletivo de admissão ao cargo de Policial Rodoviário Federal. Clique aqui para ler o documento oficial.

O teste será composto de três provas:

1. Teste de barra fixa
2. Teste de impulsão horizontal
3. Teste de corrida 12 minutos

As provas serão realizadas nesta sequência com intervalo mínimo de 10 minutos entre cada teste. O exame será eliminatório ou seja o candidato será aprovado ou reprovado. Para ser aprovado é necessário atingir no mínimo 2 pontos em cada um dos testes e média aritmética  de 3 pontos no conjunto das avaliações.

Se o candidato não atingir a pontuação mínima em qualquer um dos testes será reprovado, não podendo prosseguir realizando os demais.

Teste de barra fixa

Masculino

Posição inicial: o candidato deverá dependurar-se na barra, com pegada livre (pronação ou supinação), mantendo os braços estendidos, podendo receber ajuda para atingir essa posição, devendo manter o corpo na vertical e sem contato com o solo;

Execução: inicia-se o movimento com a flexão do braço até que o queixo ultrapasse a parte superior da barra, estendendo novamente o braço e voltando à posição inicial, sendo assim considerado um movimento completo (uma flexão). O movimento só se completa com a total extensão dos braços. A não extensão total dos cotovelos antes do início de nova execução é considerada um movimento incorreto, o qual não será computado no desempenho do candidato.

A quantidade mínima de barras para ser aprovado são 3 repetições. Para ver dicas sobre a execução deste exercício clique aqui.

Feminino

Posição inicial: a candidata deverá dependurar-se na barra com pegada livre (pronação ou supinação), mantendo os braços flexionados e o queixo acima da parte superior da barra, sem nela apoiar-se, podendo receber ajuda para atingir essa posição;

Execução: depois de tomada a posição inicial pela candidata, o fiscal da prova iniciará imediatamente a cronometragem do tempo, devendo a candidata permanecer na posição. Ao final da execução, o fiscal avisará o tempo decorrido.

O tempo mínimo para permanecer nesta posição e ser aprovada é de 7 à 9 minutos.

Dica

Para conseguir realizar o exercício na barra é preciso treinar o próprio exercício. Para facilitar a execução existe um equipamento, em academias, que ajuda “empurrando” o corpo para cima. Vá diminuindo o auxílio gradativamente, deixe o último mês para tentar fazer sem a ajuda.

Para quem não tem acesso à academia, é possível fazer de forma semelhante, amarrando um elástico exercitador em forma de “U” na barra, ajoelhar nele para que “empurre” o corpo para cima. Aos poucos diminua a tensão do elástico até executar sem utilizá-lo. Atenção: amarre firmemente para que não escape e cause acidentes. CLIQUE AQUI para comprar o elástico.

Impulsão horizontal

1. Ao comando “em posição”, o candidato deverá posicionar-se atrás da linha de medição inicial (5cm de largura – fazendo parte do valor medido), em pé, estático, pés paralelos sem tocar a linha;
2. Ao comando “iniciar”, o candidato saltará à frente com movimento simultâneo dos pés. A marcação da distância saltada será a partir da linha de medição inicial, a qual será computada na marcação, até a marca no solo de qualquer parte do corpo do candidato que estiver mais próxima da linha de medição inicial;
3. A referência para a marcação da distância do salto será a última parte do corpo do candidato que tocar o solo, considerando-se como tal aquela mais próxima da linha de saída.

Para serem considerados aprovado os homens precisam saltar no mínimo 1,7m e as mulheres 1,3m.

Dica

A recomendação é a mesma: treine o próprio exercício. Cuidado para não queimar a saída pisando na linha. Ao aterrisar, não apoie a mão atrás do seu corpo, não caia sentado, pois a marca computada será a mais próxima da linha de saída.

Corrida de 12 minutos

Ambos os sexos
O candidato deverá percorrer a maior distância possível num percurso previamente demarcado, no tempo de 12 minutos. O candidato poderá se deslocar em qualquer ritmo, correndo ou caminhando. Poderá, inclusive, parar e depois prosseguir.
Para serem aprovados os homens precisam percorrer, no mínimo, 2001m e as mulheres 1601m.

Dica

Comece a treinar alternando caminhada rápida com corrida. Por exemplo 2 minutos correndo para 3 minutos caminhando. Aos poucos vá diminuindo o tempo da caminhada até conseguir apenas correr.  15 dias antes da prova, apenas corra. Tente manter o mesmo ritmo do início ao fim. Não inicie muito rápido, pois você irá se cansar facilmente.

Leia com atenção a Instrução Normativa, existem algumas cláusulas que tratam de infrações que levam à eliminação do candidato e outras regras que deverão ser conhecidas e respitadas por todos.

Recebo inúmeras consultas sobre como conseguir fazer este ou aquele exercío para passar na prova e por isso decidi escrever um post dando dicas de como ter sucesso no TAF – teste de aptidão física.

Cada concurso determina quais serão as tarefas exigidas, escolhi as mais comuns.

Dicas gerais:

• Leia o edital com atenção. Cada detalhe do posicionamento do corpo para a execução do exercício é importante.
• Uma das regras do treinamento é a especificidade do exercício, portanto para ter um ótimo desempenho é preciso treinar o próprio movimento. Se você está parado a muito tempo e não consegue executar o exercício, pode começar a treinar com uma versão mais fácil.
• Não dá para fazer milagre. Iniciar os treinos com antecedência é fundamental. Quanto tempo você irá precisar? Impossível saber, depende do seu condicionamento inicial, do quanto irá se dedicar e de quanto tempo terá até a prova.
• A princípio, não é preciso se matricular em uma academia, mas contar com a ajuda de um professor de educação física para lhe orientar pode ser útil. Além de ajudar no treinamento ele poderá dosar as atividades evitando que você exagere no começo, se lesione e acabe de vez com as chances de participar do concurso.

Dicas Específicas

Barra:

Leia também:

Exercícios na barra

Os homens geralmente tem que fazer um determinado número de execuções e as mulheres apenas se sustentar por um tempo.

• Se você consegue fazer menos do que precisa: monte um cronograma que preveja o aumento gradativo das repetições até alcançar o número desejado. Deixe as últimas duas semanas para treinar resistência.
• Se você não consegue executar o movimento: Se estiver em uma academia, comece a treinar no gravitron, um equipamento que ajuda na execução de barras. Pode também prender um elástico ou um abanda elástica em uma barra (amarre bem!) em forma de U, faça as flexões na barra ajoelhado no elástico, quanto mais apertado estiver, mais fácil será. Aos pouco vá liberando até conseguir realizar o movimento sem esse auxílio.

Exercícios auxiliares: para complementar seu treino faça exercícios para a musculatura dorsal e para o bíceps.

Flexão de braços:

Leia também:

Flexão de braços: variações

Os homens geralmente tem que fazer com os pés apoiados no chão e as mulheres de joelho.

• Se você consegue fazer menos do que precisa: monte um cronograma que preveja o aumento gradativo das repetições até alcançar o número desejado. Deixe as últimas duas semanas para treinar resistência.
• Se você não consegue executar o movimento: Começe a fazer o exrcício de joelhos no chão. Se ainda assim não conseguir começe em pé com as mãos na parede. Vá passando para um plano mais baixo, por exemplo, com as mãos apoiadas no sofá, vá passando para planos mais baixos até conseguir fazer no chão.

Exercícios auxiliares: para complementar seu treino faça exercícios para a musculatura peitoral e tríceps.

Subir na corda

Os homens geralmente podem usar apenas as mãos e as mulheres podem usar a pernas para impulsionar. Essa talvez seja a prova de maior dificuldade.

Exercícios auxiliares: Todos para membros superiores. Barra, escalada indoor.

1. Nível de condicionamento físico;
2. Presença de isquemia (falta de sangue)

Existem dois tipos de teste: máximo e submáximo. São geralmente realizado em esteira ou bicicleta ergométrica.

Teste máximo

Só pode ser realizado com a presença de um médico ou por ele próprio, em função dos riscos envolvidos. 

O indivíduo é levado, como nome já diz, à sua máxima performance. As sobrecargas vão sendo aumentadas gradativamente até que se chegue à exaustão. A utilização de eletrocardiograma durante o teste é obrigatória. O valor da freqüência cardíaca máxima será aquela onde o teste for interrompido. A interrupção do teste se dará por exaustão, por presença de alterações no eletrocardiograma ou por comportamento inesperado da pressão arterial. É necessário escolher o protocolo adequado de teste para cada indivíduo considerando principalmente características como nível de atividade/sedentarismo e cardiopatias. Existem alguns locais que realizam o teste máximo até que a freqüência cardíaca atinja o valor predito pela idade (220-idade), neste caso não temos um teste máximo verdadeiro uma vez que sabemos que o coração pode bater mais do que 220x por minuto e essa fórmula nos dá um valor aproximado, dependendo do caso com uma margem de erro grande.

Teste submáximo

Pode ser aplicado por qualquer profissional da área da saúde, é geralmente feito nas academias pelo Educador Físico.

O indivíduo é levado a atingir cerca de 85% da sua freqüência cardíaca máxima predita(calculada 220-idade). As sobrecargas serão aumentadas gradativamente até que se chegue à exaustão. O valor da freqüência cardíaca submáxima será aquela onde o teste foi interrompido. O teste será interrompido quando o indivíduo chegar à exaustão, o valor da freqüência cardíaca atigir 85% da freqüência predita ou a freqüência cardíaca e a pressão arterial não tiverem um comportamento esperado.
 

Como utilizar os valores obtidos em ambos os testes:
Durante os testes são coletados valores de freqüência cardíaca e de pressão arterial relacionados à determinadas cargas. Determina-se os valores de freqüência que se deseja trabalhar em função do objetivo do indivíduo. Calcula-se esses valores através de uma fórmula matemática, verifica-se qual a sobrecarga utilizada para atingir a freqüência desejada.

Para refletir…
Qual o valor do teste submáximo?

Na minha opinião, apesar de ser largamente realizado em academias, é perda de tempo! As justificativas para realizar o teste são por questões de segurança (problemas cardíacos) e para verificar o nível de condicionamento.

1. Segurança: como não é realizado com a utilização de eletrocardiograma, não é possível detectar alterações cardíacas…mas vamos supor que o eletrocardiograma esteja sendo utilizado neste teste (algumas academias possuem o equipamento), o indívíduo será levado à 80% da sua capacidade máxima, mas imagine que a isquemia apareça em 85%. Ela não será detectada no teste, pois este será interrompido antes e existem diversas atividades na academia onde trabalha-se com a freqüência acima dos 80%.
2. Condicionamento: é impreciso.

Soluções:

• Solicitar um teste ergoespirométrico, se não for possível um ergométrico máximo (que não utilize 220-idade!!!)
• Realizar um teste de lactato, para verificar os limiares (melhor que o ergométrico máximo para determinar a faixa de treino)
• Aplicar o questionário RISKO. Aceito internacionalmente avalia o risco de problemas coronarianos, liberando (ou não) para a prática de atividades físicas. No caso da não liberação, vincular o início das atividades com a apresentação de atestado médico.

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Discussões acadêmicas à parte, é no mínimo curioso saber se a quantidade de flexões que você consegue fazer está de acordo com a média populacional. Então vamos lá…

Este teste é para ser feito em casa e não necessita de equipamentos, trata-se de um protocolo canadense. Os meninos devem fazer a flexão de braços tradicional, com apenas o apoio dos pés e das mãos. As meninas podem apoiar os joelhos. Execute flexões até a exaustão e depois verifique o resultado nas tabelas abaixo.

Homens

Mulheres

Recorde mundial

No recordholders.org você encontrará vários recordes diferentes para a flexão de braços.

• Minoru Yoshida, do Japão, foi quem fez a maior quantidade sem parar: 10.507
• Rolf Heck, da Alemanha, foi quem fez a maior quantidade em 30 minutos: 2.354
• O recorde para 1 min é de 199 execuções. Pararam de computar, pois é impossível julgar a correta execução nessa velocidade.

Quantas você consegue fazer?

Deixe um comentário contando como foi seu desempenho. Querem saber o meu? Só conto depois do 10º comentário neste post!!!!

O que nos faz abandonar a atividade física é não ter prazer nela. Exercitar-se divertindo-se é o melhor caminho para entrar em forma.

Quer saber quais atividades mais combinam com você? Então responda:

1- Na vida, o que é mais importante para você?
a -Ter casa própria.
b – Se divertir e curtir cada momento.
c – Preparar-se para o futuro.
d – Realizar-se profissionalmente

2 – Andando pela rua, você se vê diante de um cachorro. O que faz?
a – Não dá a mínima para ele e continua andando.
b – Atravessa a rua para evitar problemas.
c – Tenta “negociar” com ele para poder passar.
d – Grita e sai correndo.

3 – Nas horas vagas, você…
a – Faz vinte coisas ao mesmo tempo.
b – Fica em casa cozinhando, regando as plantas, etc.
c – inventa alguma coisa para fazer.
d – Se joga no sofá e passa o dia todo de papo para o ar.

4 – Se perguntassem ao seu melhor amigo como você é, ele diria:
a – Cheio de energia.
b – Calmo e equilibrado.
c – Perfeccionista.
d – Audacioso.

5 – Você engordou 5 kg nos últimos meses. O que faz?
a – Encara uma dieta rigorosa, porque quer ver logo o resultado.
b – Fica refletindo sobre os excessos que cometeu, para depois tomar uma decisão.
c – Programa um roteiro de dieta e exercícios.
d – Procura os Vigilantes do Peso.

6 – Qual o seu programa favorito para uma tarde de domingo?
a – Passear, sair de casa, fazer alguma coisa.
b – Ver tevê.
c – Programar a semana seguinte.
d – Escutar seus CDs preferidos.

7 – Quando se aposentar, você vai…
a – Ficar à toa, vivendo da aposentadoria.
b – Viajar muito e curtir a vida.
c – Abrir seu próprio negócio para se ocupar.
d – Fazer alguns cursos e continuar se atualizando.

8 – Quando tem um problema para resolver, você…
a – Faz a primeira coisa que lhe vem à cabeça.
b – Fica inseguro, se desespera e acha que nada vai dar certo.
c – Usa a lógica e resolve da melhor maneira.
d – Pensa muito antes de tomar uma decisão.

9 – Você odeia quando alguém lhe diz:
a – “Calma!”
b – “Sei lá…”
c – “Anda logo!”
d – “Sentimentos não são importantes”.

10 – Se ganhar na Mega Sena, você…
a – Coloca o dinheiro na poupança.
b – Sai gastando e comprando um monte de coisas.
c – Consulta um gerente financeiro.
d – Escolhe sozinho o melhor investimento e aplica tudo.

11 – Você se irrita quando as pessoas que trabalham com você…
a – Tomam decisões sozinhas.
b – São muito brincalhonas.
c – São desorganizadas.
d – Demoram muito para tomar uma decisão.

12 – Quando sai de férias, você costuma:
a – Escolher o roteiro e pôr o pé na estrada, sem reservar hotel, sem nada.
b – Optar por um pacote turístico bem organizado.
c – Pegar alguns mapas, entrar na internet e planejar sua própria viagem.
d – Ir para um lugar bem tranqüilo, onde possa fazer uma espécie de retiro espiritual.

13 – Ao chegar em casa, depois de um dia inteiro de trabalho, o que você faz para relaxar?
a – Uma atividade física.
b – Vê tevê.
c – Toma um drinque.
d – Navega na internet.

14 – Normalmente, quando se irrita com alguma coisa, você…
a – Respira fundo, engole a raiva e tenta refletir sobre o que aconteceu.
b – Fica magoado com quem o irritou.
c – Fica de cara feia, mas logo esquece.
d – Emburra e fica impaciente.

15 – Você está no shopping e vê em uma vitrine uma roupa que é a sua cara. Então…
a – Entra e compra na hora.
b – Olha, pensa que seria legal comprar, mas fica na dúvida.
c – Dá uma voltinha para ver se encontra alguma coisa mais barata em outra loja.
d – Vai ver quanto tem na conta, para saber se pode dispor desse dinheiro.

16 – Qualquer aula se torna interessante quando o professor é…
a – Charmoso.
b – Responsável.
c – Sábio.
d – Carismático.

17 – Seu chefe pede para fazer hora extra. Você…
a – Acha injusto, reclama e fica trabalhando emburrado.
b – Se chateia, mas trabalha. Fazer o quê?
c – Procura terminar o serviço rapidinho, para ir logo embora.
d – Fica numa boa. Se precisar, passa a noite inteira trabalhando.

18 – Você adora programas…
a – Que pintam de repente, sem serem planejados.
b – Marcados com antecedência.
c – Culturais.
d – Em grupo.

19 – Ao receber uma tarefa, como você gosta de ser orientado?
a – Com explicações detalhadas, dizendo tintim por tintim o que deve ser feito, e como.
b – Com explicações lógicas e breves.
c – Detesto que me digam o que fazer.
d – Basta definir o trabalho, passo a passo: primeiro isso, depois aquilo, depois aquilo outro…

20 – Qual a palavra que mais combina com seu jeito de ser?
a – Inquieto.
b – Organizado.
c – Tranqüilo.
d – Sentimental.

21 – O que você procura quando navega na internet?
a – Sites de aventura e jogos.
b – Sites de negócios.
c – Sites de informação e cultura.
d – Salas de bate-papo, para conhecer novas pessoas.

Resultado
01- A 1 B 2 C 3 D 4
02- A 2 B 3 C 4 D 1
03- A 1 B 3 C 2 D 4
04- A 4 B 1 C 3 D 2
05- A 2 B 3 C 4 D 1
06- A 2 B 3 C 4 D 1
07- A 1 B 2 C 4 D 3
08- A 2 B 3 C 4 D 1
09- A 2 B 3 C 4 D 1
10- A 3 B 2 C 1 D 4
11- A 3 B 1 C 4 D 2
12- A 2 B 3 C 4 D 1
13- A 2 B 3 C 4 D 1
14- A 1 B 3 C 4 D 2
15- A 2 B 3 C 4 D 1
16- A 2 B 3 C 4 D 1
17- A 2 B 3 C 4 D 1
18- A 2 B 3 C 4 D 1
19- A 3 B 1 C 2 D 4
20- A 2 B 3 C 4 D 1
21- A 2 B 3 C 4 D 1

Verifique qual as quantidade de cada número você assinalou

Se você assinalou mais números 1 você é Sensível!!!
Atividades indicadas:
Hidroginástica, dança clássica, dança do ventre, dança de salão, pilates, pilates com bola, ginástica postural, alongamento, bike indoor, condicionamento físico.

Se você assinalou mais números 2 você é Incansável!!!
Atividades indicadas:
Pólo aquático, danças étinicas, dança flamenca, dança afro-brasileira, street dance, danças brasileiras, basquete, futebol, handebol, hoquei, rugby, canyoning, montain bike, rafting, skate, canoagem, surfe, tênis, triatlon, ginástica acrobática, boxe, capoeira, jiu jitsu, aratê, kung fu, luta greco-romana, tae kwon do, step, jump.

Se você assinalou mais números 3 você é Intelectual!!!
Atividades indicadas:
Nado sincronizado, saltos ornamentais, corrida de orientação, escalada, trekking, badminton, iatismo, patinação, squash, ginástica olímpica, aikidô, liang gong, Tai Chi, Chuan, Yoga.

Se você assinalou mais números 4 você é Competitivo!!!
Atividades indicadas:
Biribol, natação, dança moderna, dança contemporânea, beisebol, voleibol, mergulho, atletismo, ciclismo, remo, tênis de mesa, esgrima, judô, kendô, sumô.

E aí? Descobriu qualé a sua???

Usando a Calculadora

1. No primeiro campo “Enter number of repetitions:” = digitar o número de repetições que você realiza em determinado exercício.

2. No segundo campo “Enter the weight you used:” = digitar a quantidade de peso que vocÊ utiliza neste mesmo exercício.

3. Clique no botão: CALCULATE

Resultados

• Your one rep max (1RM) is ### = Seu valor para uma repetição (1RM) máxima é ###
• Your five rep max (5RM) is ### = Seu valor para cinco (5RM) repetições máximas é ###
• Your ten rep max (10RM) is ###= Seu valor para dez repetições (10RM) máximas é ###
• Your fifteen rep max (15RM) is ###= Seu valor para quinze repetições (15RM) máximas é ###

Depois disso basta adequar o treino ao seu objetivo:

Ajustes:

A partir daqui os ajustes devem ser feitos sempre que você conseguir realizar as últimas repetições da última série. Se conseguir executar sem problemas, está na hora de aumentar a sobrecarga!

ATENÇÃO:

Este teste oferece um valor aproximado talvez sejam necessárias algumas adaptações. Utilize a carga indicada na calculadora de acôrdo com seu objetivo, mas não esqueça da quantidade de repetições, se for necessário aumente ou diminua um pouco a carga utilizada.

Siga corretamente as instruções e verifique o quanto seu músculo é forte…ou não!!!

Você vai precisar

• Um ajudante
• Colchonete
• Cronômetro

Instruções:

Preparação:

1. Deite de costas (decúbito dorsal), sobre o colchonete em uma superfície plana;
2. Entrelace os dedos na nuca, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão distantes das nádegas cerca de 30,5cm e afastados na largura dos ombros;
3. O ajudante deve segurar seus pés impedindo que escorreguem ou saiam do solo.

Execução:

1. Flexionar o tronco, retirando as costas do chão até que os cotovelos toquem os joelhos;
2. Voltar à posição inicial;
3. Repetir o movimento, o mais rápido possível, durante 1min.

Obs.: O cronômetro deve ser manipulado pelo ajudante. É importante que ele avise quando for iniciar, quando faltarem 30s. e ao terminar.

Resultados

Homens

Mulheres

Pollock, M. L. & Wilmore J. H., Exercícios na Saúde e na Doença, 2ª ed., MEDSI, RJ,1993

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