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O leitor Estevam de Toledo, no post Teste ergométrico: mitos e verdades, perguntou que outros protocolos existem além do “protocolo em rampa”. Como essa pode ser uma dúvida de muitos decidi escrever sobre o assunto.

O que são os protocolos e para que eles servem

Todo teste, não só o ergométrico, precisa de parâmetros para ser realizado. Esses parâmetros são determinados a partir de pesquisas realizadas com um grande número de pessoas e os resultados precisam mostrar que o teste é válido, ou seja ele mede exatamente aquilo que pretende medir e ainda pode ser reproduzido por outros avaliadores e os resultados poderem ser comparados. Um exemplo é o teste que mede força abdominal. O protocolo deste teste determina, dentre outras coisas, que o executante deve partir da posição deitada, flexionar o troco até a posição sentada (abdominal completo), a posição dos braços e das pernas também é determinado, conta-se a quantidade de abdominais feitos em 1min e depois compare-se com uma tabela para saber o nível de condicionamento da pessaos em relação à força abdominal. Agora imagine se cada um de nós executasse a flexão do tronco de uma maneira diferente. Uma pessoas tira apenas os ombros, a outra apoia as mãos, enfim imagine o exercício feito sem parâmetros pré-determinados. Seria impossível dizer quem tem mais força, ou quem precisa melhorar sua condição.

Escolhendo um protocolo

A escolha é feita considerando o custo-benefício e a adequação. Nem sempre temos condições de aplicar o melhor protocolo ou o mais adequado, pode nos faltar espaço, equipamento, o custo pode ser inviável. Um exemplo é o Teste de Dobras Cutâneas (para medir percentual de gordura), ele não é o teste mais adequado, mais preciso para verificar a quantidade de gordura, mas sem dúvida é o mais barato e acessível, por isso é muito usado.

Protocolos de teste ergométrico (fonte: Apostila Prof. Crivaldo G. Cardoso Jr.)

Existem dois tipos de Rampa e Escalonado

Rampa

• Incrementos de carga em tempos curtos
• Não existe tempo para “steady-state”
• Perfeito aumento contínuo ou de 1 em 1 minuto
• Mis confortável
• Maior precisão para identificar limiares

Escalonado

• Incrementos em intervalos de 3 minutos ou mais
• Período suficiente para atingir “steady-state” nas cargas baixas
• Permite melhor avaliação de VO2 para cada carga

Protocolos mais Comuns (fonte: Apostila Prof. Crivaldo G. Cardoso Jr.)

Clicloergometro

ASTRAND

• Carga inicial: 10, 25 e 50W
• Indicação: Cardiopata, mulher, homem
• Incrementos: a cada 3 minutos
• VO2 máx (ml/min): 12 x Watts + (peso x 3,5)

Esteira

BRUCE

• Estágios: 3 min
• Indicação: Treinados
• Velocidade: 1,7 – 2,5 – 3,4 – 4,2 – 5,0 – 5,5 – 6,0 mph
• VO2 máx

- Cardiopata homem: (2,327 x tempo) + 9,48

- Homem sedentário: (3,288 x tempo) + 4,07

- Homem ativo: (3,778 x tempo) + 0,19

- Mulher: (3,36 x tempo) + 1,06

• Inclinação: aumenta 2% a cada estágio

BALKE

• Estágios: 1 minuto
• Indicação: Sedentários
• Velocidade: 3,3 mph
• Inclinação: aumenta 1% a cada estágio
• VO2 máx: 14,909 + (1,444 x tempo)

NAUGHTON

• Estágios: 3 minutos
• Indicação: Cardiopatas
• Início: 2 mph, 7% de inclinação
• Inclinação: varia até 18%
• Velocidade: varia até 3,4 mph

ELLESTAD

• Estágio 2 ou 3 minutos
• Indicação: Sedentários e Treinados
• Inclinação: 4 estágios iniciais com 10% e depois com 15%
• Velocidade: 1,7 e 8 mph

Para mais informações leia: Protocolos tradicionais em ergometria, suas aplicações práticas versus protocolo de rampa

Recebo muitas perguntas sobre TAF (Teste de Aptidão Física) e recentemente fiz um post sobre o assunto dando algumas dicas. Últimamente vem surgindo muitas dúvidas sobre o TAF para o concurso da Polícia Rodoviária Federal que se aproxima, vou tentar esclarecer e dar algumas dicas.

A Instrução Normativa  Nº 005/2009 – CGRH/DPRF, de 11 de agosto de 2009, regulamenta a aplicação do exame de capacidade física no processo seletivo de admissão ao cargo de Policial Rodoviário Federal. Clique aqui para ler o documento oficial.

O teste será composto de três provas:

1. Teste de barra fixa
2. Teste de impulsão horizontal
3. Teste de corrida 12 minutos

As provas serão realizadas nesta sequência com intervalo mínimo de 10 minutos entre cada teste. O exame será eliminatório ou seja o candidato será aprovado ou reprovado. Para ser aprovado é necessário atingir no mínimo 2 pontos em cada um dos testes e média aritmética  de 3 pontos no conjunto das avaliações.

Se o candidato não atingir a pontuação mínima em qualquer um dos testes será reprovado, não podendo prosseguir realizando os demais.

Teste de barra fixa

Masculino

Posição inicial: o candidato deverá dependurar-se na barra, com pegada livre (pronação ou supinação), mantendo os braços estendidos, podendo receber ajuda para atingir essa posição, devendo manter o corpo na vertical e sem contato com o solo;

Execução: inicia-se o movimento com a flexão do braço até que o queixo ultrapasse a parte superior da barra, estendendo novamente o braço e voltando à posição inicial, sendo assim considerado um movimento completo (uma flexão). O movimento só se completa com a total extensão dos braços. A não extensão total dos cotovelos antes do início de nova execução é considerada um movimento incorreto, o qual não será computado no desempenho do candidato.

A quantidade mínima de barras para ser aprovado são 3 repetições. Para ver dicas sobre a execução deste exercício clique aqui.

Feminino

Posição inicial: a candidata deverá dependurar-se na barra com pegada livre (pronação ou supinação), mantendo os braços flexionados e o queixo acima da parte superior da barra, sem nela apoiar-se, podendo receber ajuda para atingir essa posição;

Execução: depois de tomada a posição inicial pela candidata, o fiscal da prova iniciará imediatamente a cronometragem do tempo, devendo a candidata permanecer na posição. Ao final da execução, o fiscal avisará o tempo decorrido.

O tempo mínimo para permanecer nesta posição e ser aprovada é de 7 à 9 minutos.

Dica

Para conseguir realizar o exercício na barra é preciso treinar o próprio exercício. Para facilitar a execução existe um equipamento, em academias, que ajuda “empurrando” o corpo para cima. Vá diminuindo o auxílio gradativamente, deixe o último mês para tentar fazer sem a ajuda.

Para quem não tem acesso à academia, é possível fazer de forma semelhante, amarrando um elástico exercitador em forma de “U” na barra, ajoelhar nele para que “empurre” o corpo para cima. Aos poucos diminua a tensão do elástico até executar sem utilizá-lo. Atenção: amarre firmemente para que não escape e cause acidentes. CLIQUE AQUI para comprar o elástico.

Impulsão horizontal

1. Ao comando “em posição”, o candidato deverá posicionar-se atrás da linha de medição inicial (5cm de largura – fazendo parte do valor medido), em pé, estático, pés paralelos sem tocar a linha;
2. Ao comando “iniciar”, o candidato saltará à frente com movimento simultâneo dos pés. A marcação da distância saltada será a partir da linha de medição inicial, a qual será computada na marcação, até a marca no solo de qualquer parte do corpo do candidato que estiver mais próxima da linha de medição inicial;
3. A referência para a marcação da distância do salto será a última parte do corpo do candidato que tocar o solo, considerando-se como tal aquela mais próxima da linha de saída.

Para serem considerados aprovado os homens precisam saltar no mínimo 1,7m e as mulheres 1,3m.

Dica

A recomendação é a mesma: treine o próprio exercício. Cuidado para não queimar a saída pisando na linha. Ao aterrisar, não apoie a mão atrás do seu corpo, não caia sentado, pois a marca computada será a mais próxima da linha de saída.

Corrida de 12 minutos

Ambos os sexos
O candidato deverá percorrer a maior distância possível num percurso previamente demarcado, no tempo de 12 minutos. O candidato poderá se deslocar em qualquer ritmo, correndo ou caminhando. Poderá, inclusive, parar e depois prosseguir.
Para serem aprovados os homens precisam percorrer, no mínimo, 2001m e as mulheres 1601m.

Dica

Comece a treinar alternando caminhada rápida com corrida. Por exemplo 2 minutos correndo para 3 minutos caminhando. Aos poucos vá diminuindo o tempo da caminhada até conseguir apenas correr.  15 dias antes da prova, apenas corra. Tente manter o mesmo ritmo do início ao fim. Não inicie muito rápido, pois você irá se cansar facilmente.

Leia com atenção a Instrução Normativa, existem algumas cláusulas que tratam de infrações que levam à eliminação do candidato e outras regras que deverão ser conhecidas e respitadas por todos.

Muitos concursos públicos exigem que seus candidatos passem por testes físicos. Concursos para a polícia, corpo de bombeiros, lixeiro e outras funções que necessitem um preparo físico mínimo exigem que sejam feitos alguns exercícios como critério eliminatório e/ou classificatório.

Recebo inúmeras consultas sobre como conseguir fazer este ou aquele exercío para passar na prova e por isso decidi escrever um post dando dicas de como ter sucesso no TAF – teste de aptidão física.

Cada concurso determina quais serão as tarefas exigidas, escolhi as mais comuns.

• Leia o edital com atenção. Cada detalhe do posicionamento do corpo para a execução do exercício é importante.
• Uma das regras do treinamento é a especificidade do exercício, portanto para ter um ótimo desempenho é preciso treinar o próprio movimento. Se você está parado a muito tempo e não consegue executar o exercício, pode começar a treinar com uma versão mais fácil.
• Não dá para fazer milagre. Iniciar os treinos com antecedência é fundamental. Quanto tempo você irá precisar? Impossível saber, depende do seu condicionamento inicial, do quanto irá se dedicar e de quanto tempo terá até a prova.
• A princípio, não é preciso se matricular em uma academia, mas contar com a ajuda de um professor de educação física para lhe orientar pode ser útil. Além de ajudar no treinamento ele poderá dosar as atividades evitando que você exagere no começo, se lesione e acabe de vez com as chances de participar do concurso.

Dicas Específicas

Barra:

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Exercícios na barra

Os homens geralmente tem que fazer um determinado número de execuções e as mulheres apenas se sustentar por um tempo.

• Se você consegue fazer menos do que precisa: monte um cronograma que preveja o aumento gradativo das repetições até alcançar o número desejado. Deixe as últimas duas semanas para treinar resistência.
• Se você não consegue executar o movimento: Se estiver em uma academia, comece a treinar no gravitron, um equipamento que ajuda na execução de barras. Pode também prender um elástico ou um abanda elástica em uma barra (amarre bem!) em forma de U, faça as flexões na barra ajoelhado no elástico, quanto mais apertado estiver, mais fácil será. Aos pouco vá liberando até conseguir realizar o movimento sem esse auxílio.

Exercícios auxiliares: para complementar seu treino faça exercícios para a musculatura dorsal e para o bíceps.

Flexão de braços:

Leia também:

Flexão de braços: variações

Os homens geralmente tem que fazer com os pés apoiados no chão e as mulheres de joelho.

• Se você consegue fazer menos do que precisa: monte um cronograma que preveja o aumento gradativo das repetições até alcançar o número desejado. Deixe as últimas duas semanas para treinar resistência.
• Se você não consegue executar o movimento: Começe a fazer o exrcício de joelhos no chão. Se ainda assim não conseguir começe em pé com as mãos na parede. Vá passando para um plano mais baixo, por exemplo, com as mãos apoiadas no sofá, vá passando para planos mais baixos até conseguir fazer no chão.

Exercícios auxiliares: para complementar seu treino faça exercícios para a musculatura peitoral e tríceps.

Subir na corda

Os homens geralmente podem usar apenas as mãos e as mulheres podem usar a pernas para impulsionar. Essa talvez seja a prova de maior dificuldade.

Exercícios auxiliares: Todos para membros superiores. Barra, escalada indoor.

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O teste ergométrico nos diz como nosso coração se comporta durante o esforço. O indivíduo é submetido a sobrecargas cada vez maiores, enquanto sua pressão arterial e seus batimentos cardíacos são monitorados. A partir da resposta à esses sinais é possível descobrir:

1. Nível de condicionamento físico;
2. Presença de isquemia (falta de sangue)

Existem dois tipos de teste: máximo e submáximo. São geralmente realizado em esteira ou bicicleta ergométrica.

Teste máximo

Só pode ser realizado com a presença de um médico ou por ele próprio, em função dos riscos envolvidos. 

O indivíduo é levado, como nome já diz, à sua máxima performance. As sobrecargas vão sendo aumentadas gradativamente até que se chegue à exaustão. A utilização de eletrocardiograma durante o teste é obrigatória. O valor da freqüência cardíaca máxima será aquela onde o teste for interrompido. A interrupção do teste se dará por exaustão, por presença de alterações no eletrocardiograma ou por comportamento inesperado da pressão arterial. É necessário escolher o protocolo adequado de teste para cada indivíduo considerando principalmente características como nível de atividade/sedentarismo e cardiopatias. Existem alguns locais que realizam o teste máximo até que a freqüência cardíaca atinja o valor predito pela idade (220-idade), neste caso não temos um teste máximo verdadeiro uma vez que sabemos que o coração pode bater mais do que 220x por minuto e essa fórmula nos dá um valor aproximado, dependendo do caso com uma margem de erro grande.

Teste submáximo

Pode ser aplicado por qualquer profissional da área da saúde, é geralmente feito nas academias pelo Educador Físico.

O indivíduo é levado a atingir cerca de 85% da sua freqüência cardíaca máxima predita(calculada 220-idade). As sobrecargas serão aumentadas gradativamente até que se chegue à exaustão. O valor da freqüência cardíaca submáxima será aquela onde o teste foi interrompido. O teste será interrompido quando o indivíduo chegar à exaustão, o valor da freqüência cardíaca atigir 85% da freqüência predita ou a freqüência cardíaca e a pressão arterial não tiverem um comportamento esperado.
 

Como utilizar os valores obtidos em ambos os testes:
Durante os testes são coletados valores de freqüência cardíaca e de pressão arterial relacionados à determinadas cargas. Determina-se os valores de freqüência que se deseja trabalhar em função do objetivo do indivíduo. Calcula-se esses valores através de uma fórmula matemática, verifica-se qual a sobrecarga utilizada para atingir a freqüência desejada.

Para refletir…
Qual o valor do teste submáximo?

Na minha opinião, apesar de ser largamente realizado em academias, é perda de tempo! As justificativas para realizar o teste são por questões de segurança (problemas cardíacos) e para verificar o nível de condicionamento.

1. Segurança: como não é realizado com a utilização de eletrocardiograma, não é possível detectar alterações cardíacas…mas vamos supor que o eletrocardiograma esteja sendo utilizado neste teste (algumas academias possuem o equipamento), o indívíduo será levado à 80% da sua capacidade máxima, mas imagine que a isquemia apareça em 85%. Ela não será detectada no teste, pois este será interrompido antes e existem diversas atividades na academia onde trabalha-se com a freqüência acima dos 80%.
2. Condicionamento: é impreciso.

Soluções:

• Solicitar um teste ergoespirométrico, se não for possível um ergométrico máximo (que não utilize 220-idade!!!)
• Realizar um teste de lactato, para verificar os limiares (melhor que o ergométrico máximo para determinar a faixa de treino)
• Aplicar o questionário RISKO. Aceito internacionalmente avalia o risco de problemas coronarianos, liberando (ou não) para a prática de atividades físicas. No caso da não liberação, vincular o início das atividades com a apresentação de atestado médico.

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• Será que estou infartando?

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Este teste é muito usado nas avaliações físicas para verificar a força dos membros superiores de um indivíduo. Há quem discuta a validade dele como determinante da força dos braços, justificando que em situações onde a flexão de braços (na verdade de cotovelos, pois é a articulação que flexiona e não o membro!), não é exigida, o teste não serve como parâmetro. Pois é…sou obrigada a concordar!

Discussões acadêmicas à parte, é no mínimo curioso saber se a quantidade de flexões que você consegue fazer está de acordo com a média populacional. Então vamos lá…

Este teste é para ser feito em casa e não necessita de equipamentos, trata-se de um protocolo canadense. Os meninos devem fazer a flexão de braços tradicional, com apenas o apoio dos pés e das mãos. As meninas podem apoiar os joelhos. Execute flexões até a exaustão e depois verifique o resultado nas tabelas abaixo.

Homens

Mulheres

Recorde mundial

No recordholders.org você encontrará vários recordes diferentes para a flexão de braços.

• Minoru Yoshida, do Japão, foi quem fez a maior quantidade sem parar: 10.507
• Rolf Heck, da Alemanha, foi quem fez a maior quantidade em 30 minutos: 2.354
• O recorde para 1 min é de 199 execuções. Pararam de computar, pois é impossível julgar a correta execução nessa velocidade.

Quantas você consegue fazer?

Deixe um comentário contando como foi seu desempenho. Querem saber o meu? Só conto depois do 10º comentário neste post!!!!