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Imagine você sentindo dores, às vezes muito fortes, espalhadas pelo corpo todo e que nem sempre você consegue definir. É isso que sente uma pessoa com fibromialgia. O exercício é fundamental no tratamento dessa síndrome que ainda não tem cura. A leitora Elisandra, me enviou um e-mail pedindo exercícios de alongamento para a fibromialgia, como o problema dela é o de muitos (de 1% à 5% da população), optei por fazer o post.

O termo fibromialgia refere-se a uma condição dolorosa generalizada e crônica. É considerada uma síndrome porque engloba uma série de manifestações clínicas como dor, fadiga, indisposição, distúrbios do sono.

Hoje sabe-se que a fibromialgia é uma forma de reumatismo associada à sensibilidade diante de um estímulo doloroso, mas nem sempre foi assim. Houve uma época em que dores generalizadas e queixas mal definidas não eram levadas a sério, muitas vezes eram associadas à problemas emocionais ou considerava-se como uma inflamação muscular.

A fibromialgia não acarreta deformidade física ou outros tipos de sequela, como geralmente ocorre em casos de reumatismo, mas prejudicam muito a qualidade de vida e deve ser levada a sério.

Fatores que favorecem o desenvolvimento da síndrome:

• Doenças graves
• Traumas emocionais ou físicos
• Mudanças hormonais

Alguns sintomas

• Dor muscular, podendo ser difusa ou acometer algumas regiões, como o pescoço e os ombros e então propagar-se para outras áreas do corpo.
• Pode ser desde um leve incômodo até uma condição incapacitante.
• Por vezes há o relato de ardência, dor em pontadas, rigidez, câimbras.
• Pode variar de acordo com o horário do dia, intensidade dos esforços físicos realizados, condições climáticas, aspectos emocionais e ligados ao padrão do sono.

Problemas Associados

Nem tudo está associados à dores musculares

• Fadiga intensa (síndrome da Fadiga Crônica),
• Irritação intestinal (síndrome do cólon irritável),
• Dor de cabeça (cefaléia),
• Condições que causam o movimento involuntário das pernas durante o sono
• Irritabilidade na bexiga
• Inchaço das mãos e dedos arroxeados em ambientes frios (fenômeno de Raynaud).
• Alterações de humor
• Dificuldade de concentração

Diagnóstico

É baseado nas queixas de dor generalizada por um período maior que 3 meses, associada à presença dos pontos dolorosos padronizados.

Tratamento

• Exercícios para alongamento e fortalecimento muscular, assim como para condicionamento cardiorrespiratório.
• Técnicas de relaxamento para prevenir espasmos musculares.
• Hábitos saudáveis para melhorar a qualidade de vida e reduzir o estresse.
• Medicações para o controle da dor e dos distúrbios do sono.

Fibromialgia e exercício

Para quem está com dores generalizadas por todo corpo pode ser difícil de se convencer da necessidade de se exercitar, mas a verdade é que a prática de exercícios melhora muito a condição de quem sofre com a fibromialgia. Os exercícios favorecem a mobilidade de grupos musculares que se encontram em contração prolongada, promovem o alongamento de tendões, melhoram o equilíbrio durante a marcha, além dos benefícios esperados para qualquer pessoa.

Apesar da alta recomendação em se exercitar não é tudo que pode ser feito. O indicado são exercícios leves, progressivos, em pequena quantidade, mas que sejam realizados diariamente, de modo criterioso, regular e obedecendo a uma seqüência programada de forma personalizada, preferencialmente no período da manhã.

O programa deve conter exercícios aeróbios, de fortalecimento muscular e de alongamento, que poderia ser traduzido por caminhada na esteira, musculação leve e aula de alongamento, ou ainda caminhada na esteira e aula de pilates. O ideal é procurar um Personal Trainer que poderá montar um programa personalizado, se isso não for possível, converse com o professor da academia que você frequenta, explique sua condição e use seu bom senso na hora de se exercitar, se ainda assim está fora da sua realidade frequentar uma academia, neste blog você ira encontrar alguns exercícios que poderá fazer.

Minha sugestão de treino para ser feito em casa

Caminhada na rua: Inicie com 15 minutos, caminhando lentamente e vá aumentando até atingir, com conforto 30 minutos. Passada essa fase tente fazer um percurso um pouco maior no mesmo tempo.

Exercícios de resistência: Clique aqui para ver os exercícios com Rubber Band comece com uma série com 8 ~ 10 repetições, aumente para 2 séries após aproximadamente 4 semanas e 3 séries após mais 4 semanas.

Exercícios de alongamento: Clique aqui para ver exercícios de alongamento básicos permaneça 20 segundos em cada posição. Se movimente lentamente e respire profundamente.

Fonte: Fibromialgia

Ainda sem uma causa definida, sabe-se que um conjunto de ações podem prevenir a cãibra nos praticates de exercícios.

1. Treinos adequados ao nível de condicionamento: um esforço acima do normal deixam os músculos exaustos e mais susceptíveis às cãibras.
2. Aqueça e alongue: O aumento gradual da temperatura corporal, permite que mais fluídos e sais minerais cheguem aos músculos.
3. Hidrate-se: A falta de hidratação adequada é um dos principais fatores apontados como causa da cãimbra. Não espere ter sede.
4. Alimente-se adequadamente: o rendimento nos exercícios e a qualidade de vida de quem se exercita está diretamente relacionada ao que se come. Garante o aporte necessário de todos os nutrientes, inclusive sais minerais.

Os efeitos positivos do exercício nos transtornos de humor são apontados em diversos estudos, apesar de não se ter muita certeza dos mecanismos que levam à essa melhora.

A ansiedade é um dos transtornos de humor que podem afetar o comportamento das pessoas. Diz-se que é o mais frequente. Estatísticamente é difícil definir quanto da população sofre do transtorno da ansiedade. Sabe-se que nos Estados Unidos cerca de 18% da população sofre de ansiedade, e na Europa os números são seimilares, mas esse valor se baseia na venda de um determinado medicamento tranquilizante, sendo assim o percentual de pessoas que sofrem desse transtorno pode ser ainda maior.

Entendendo a ansiedade

A ansiedade é uma emoção normal, experimentada por todos em alguns momento da vida. É a antecipação de uma situação qualquer que gera determinado nível de stress. Podemos colocá-la como sinônimo de medo. É uma consequência da percepção do perigo (entenda perigo de uma forma bem ampla!), ativando um mecanismo de auto-proteção. Quando a pessoa não consegue controlar esse nível de stress, mesmo após ter passado pela situação que gerou tal ansiedade, ela passa a ser vista como uma patologia. Por exemplo ao se aproximar de uma abelha temos algumas sensações, normais para quem está na iminência de ser picado, quando essa abelha vai embora, o esperado seria que essas sensações diminuam, nos casos patológicos elas permenecem.

Sintomas

Se acordo com o Guia de auto-ajuda Depressão e Ansiedade, a ansiedade apresenta alguns sintomas comuns. Sua quantidade, tipo, intensidade e frequencia, varia de pessoa para pessoa.

• Aumento de alergias
• Dores nas costas, rigidez, inflamações, espasmos, imobilidade
• Palidez, falta de cor ou enrubescimento
• Tremores
• Mudança de temperatura corporal abrupta (subida ou descida)
• Sensação de ardor
• Dores no peito
• Fadiga crônica
• Necessidade de açúcar, doces ou chocolate
• Dificuldade em falar e andar
• Excesso de energia
• Sensação de que está a cair
• Frio palpitações
• Contração muscular
• Dormência, formigamento, perda de sensibilidade
• Tensão, dores musculares persistentes
• Necessidade frequente de urinar
• Dificuldade em respirar
• Tonturas
• Redução da capacidade auditiva
• Despersonalização
• Pensamentos, melodias e conceitos persistentes
• Vazio emocional
• Sabores e cheiros anormais
• Engasgue
• Falta de apetite e paladar
• Nauseas
• Ilusões opticas

Tratamento

A ansiedade não tem cura, uma vez que trata-se de um mecanismo protetor do próprio organismo. O que existe é o controle dos níveis de ansiedade para que esta não interfira na vida normal. O transtorno da ansiedade, este sim, pode ser controlado.

Não se trata de uma doença adquirida ou contagiosa, ela é a consequencia da forma como aprendemos a viver e interagir com o mundo. O tratamento do Transtorno de Ansiedade é feito através de medicamentos e psicoterapia. Os medicamentos são usados para controlar os sintomas, diminuindo seu impacto no cotidiano da pessoa, enquanto a psicoterapia ajuda o indivíduo a se conhecer melhor e mudar sua forma de interagir com o mundo, buscando a diminuição dos fatores de stress que desecadeiam o transtorno de ansiedade. Sendo assim, apenas tomar os medicamentos,  não apresenta um resultado efetivo, uma vez que ao cessar, os sintomas retornarão como antes.

Quais exercícios ajudam no tratamento dos Transtornos da Ansiedade

Exercícios aeróbios cuja intensidade não ultrapasse o limiar de lactato tem se mostrado mais apropriados. Ou seja são as atividades de intensidade leve a moderada tem mostrado efeitos positivos no tratamento dos transtornos de ansiedade. (leia artigo completo aqui – PDF)

É preciso ter cuidado com as atividade anaeróbias, uma vez que a produção de ácido lático pode estar associada à crises de pânico, em indivíduos que sofrem desse distúrbio.

Ainda não se conhece os mecanismos que levam ao efeito positivo do exercício nas crises de ansiedade, podem estar relacionado à liberação de alguns mediadores químicos como a serotonina, mas não há estudos que comprovem essa relação.

O que podemos afirmar, com certeza, é que ocupar a mente com tarefas que sejam prazerosas, distrai. E isso ajuda no controle da ansiedade a medida que tira o foco do indivíduo ansioso do objeto que lhe causa ansiedade. Além disso o exercício físico promove outros benefícios que podem melhorar a qualidade de vida do indivíduo, diminuindo as chances de desenvolver outras patologias (cronico-degenerativas, por exemplo), que poderiam ser mais um agravante no quadro da ansiedade.

De qualquer forma o exercício deve ser visto como um coadjuvante no tratamento, não substituindo a dupla medicamento/psicoterapia. Portanto se você se identificou com o texto acima e ainda não procurou ajuda, converse com um Psiquiatra, ele é o especialista adequado para avaliar se sua ansiedade é patológica e determinar qual o tipo de tratamento deve ser feito.

Artrose é uma das mais comuns doenças reumáticas. Ela é também conhecida como osteoartrose, osteoartrite, artrite degenerativa e doença articular degenerativa. Acomete homens e mulheres e é mais frequente conforme a idade avança. Incide principalmente nas articulações dos joelhos, coluna, quadril, mãos e dedos. Seu aparecimento pode ter como causa fatores hereditários e fatores mecânicos.

Articulações afetadas:

Mãos – Artrose nas mãos parece ter algumas características hereditárias. Se a sua mãe ou avó teve artrose nas mãos, você sofre um risco maior de ter também. Mulheres têm maior probabilidade de desenvolver artrose nas mãos, sendo que a maioria dos casos acontece depois da menopausa. Quando a artrose desenvolve-se nas mãos, pequenas saliências ósseas podem aparecer nas extremidades das articulações dos dedos (aquelas perto das unhas). Saliências ósseas similares podem aparecer nas articulações médias dos dedos. Os dedos podem ficar inchados, doloridos, duros e entorpecidos. A base da articulação do polegar também é comumente afetada pela artrose.

Joelhos – As articulações dos joelhos estão entre as mais comumente afetadas pela artrose. Sintomas de artrose no joelho incluem rigidez, inchaço e dor, que tornam difícil andar, subir escada, sentar e levantar de cadeiras e banheiras. Artrose nos joelhos pode ser desabilitante.

Quadril – Outro local comum de artrose é o quadril. Assim como a artrose nos joelhos, os sintomas da no quadril incluem dor e rigidez na própria articulação. Porém, em algum casos, a dor é sentida nas nádegas, virilha, coxas e até nos joelhos. Artrose no quadril pode limitar a movimentação, tornando atividades cotidianas, como vestir-se e colocar um sapato, um desafio.

Coluna – Artrose na coluna pode aparecer como rigidez e dor no pescoço ou região lombar. Em alguns casos, alterações na coluna relacionadas à artrose podem causar pressão nos nervos, resultando em fraqueza ou entorpecimento dos braços ou pernas.

Sintomas
Pode não apresentar sintomas no início, sendo vista apenas por radiografias ou em ressonância magnética.

• Dor com a movimentação da articulação
• Dor articular em repouso
• Rigidez pela manhã ou após longo período de repouso
• Limitação de movimentos
• Crepitação
• Inchaço
• Deformidades
• Falta de firmeza na realização de movimentos

Tratamento
Não existe tratamento que cure ou faça regredir um quadro de artrose, mas é possível diminuir a dor e a rigidez das articulações, bem como melhorar os movimentos e a capacidade geral do indivíduo, proporcionando uma melhor qualidade de vida.

Medicamentos: Antinflamatórios e medicamentos à base de glicosamimina e condroitina podem ser usados, sempre sob prescrição e orientação médica.

Cirurgia: Será sempre a última opção. A decisão de utilizar a cirurgia depende de vários fatores: idade do paciente, ocupação, nível de desabilitação causado pela artrose, intensidade da dor, e grau com que a doença afeta o estilo de vida. O cirurgião pode substituir as articulações afetadas por próteses.

Fisioterapia: Calor e frio, TEENS, massagem, com o objetivo de aliviar a dor

Exercício

Um programa de exercício é fundamental no tratamento da artrose. Com eles é possível melhorar a dor e a rigidez. São recomendados:

• Exercícios que simulem AVD (atividade de vida diária), por exemplo a  dança, pois ajudam a manter a movimentação normal das articulações e aliviar a rigidez. Esse tipo de exercício ajuda a manter ou elevar a flexibilidade.
• Exercícios de força, por exemplo musculação,  ajudam a manter ou aumentar a força muscular. Músculos fortes ajudar a dar apoio e proteger as articulações afetadas pela artrite.
• Exercícios aeróbicos ou de resistência, por exemplo andar de bicicleta, elevam o condicionamento cardiovascular, auxiliam no controle de peso e melhoram as funções gerais. O controle de peso pode ser importante para pessoas que têm artrite devido à pressão a mais do peso extra em várias articulações. Alguns estudos mostram que o exercício aeróbico pode reduzir a inflamação em algumas articulações.
• Exercícios realizados na água, por serem mais seguros e confortáveis.

Dicas

• Os exercícios devem ser feitos evitando a dor.
• Comece lentamente e com poucas repetições. Aumente a carga, progressivamente, até conseguir seguir todo o programa.
• Não desista! A continuidade é fundamental para os exercícios produzirem resultados;
• As aulas devem ser contínuas e de baixa intensidade;
• Exercícios de longa duração e grande intensidade devem ser evitados durante a crise (inflamação);
• O aquecimento deve ser maior do que o convencional.
• As aulas devem se modificar em intensidade e duração, de acordo com as respostas dos alunos, com relação: a medicação usada, nível de dor e alterações da doença.
• Os exercícios usados deve levar em consideração a localização e o grau de acometimento da artrose.

Um dos posts mais comentados do Fique INforma é: Condromalácia e exercício. Até o momento em que iniciei este post já haviam 96 comentários, em sua maioria dúvidas. Por isso selecionei as perguntas mais frequentes para responder aqui.

1- Condromalácia tem cura?

Não, ou melhor dizendo ainda não. Há pesquisas sendo realizadas com células tronco, também pesquisas de medicamentos. Em medicina nada é definitivo, por isso é importante manter contato com médicos especialistas que acompanham os avanços nessa área.

2- Preciso fazer fisioterapia?

A fisioterapia é importante para ajudar na analgesia e no início do trabalho de fortalecimento, portanto nào deve ser dispensada quando for indicada pelo médico.

3- Posso continuar dançando, praticando esportes, pedalando?

Muitas pessoas perguntam se podem continuar praticando suas atividades prediletas. A resposta é depende. Depende do grau de acometimento, do tipo de atividade e do nível de fortalecimento. O tratamento é para a vida toda, portanto não adianta ter pressa. Faça tudo o que o médico mandar, espere os resultados e depois tente voltar aos poucos.

4- Existe alguma atividade física que seja totalmente liberada?

Quase todas as atividades na água podem ser feitas. Exceto aquabike, perna do nado peito, exercícios onde os joelhos sejam constantemente flexionados.

5- Medicamentos são eficazes no tratamento da condromalácia?

O uso de medicamentos a base de glicosamina e condroitina tem se mostrado eficaz no tratamento da condromalácia para a maioria das pessoas. O mais conhecido é o Condroflex, para usá-lo, como qualquer outro medicamento, é necessária a prescrição e acompanhamento médico.

6- Bati o joelho e agora sinto dores. Será que tenho condromalácia?

A condromalácia pode surgir devido a contusões diretamente na patela, mas apenas um ortopedista poderá dar o diagnóstico correto.

7- Não tenho tempo para fazer fisioterapia e fortalecimento. O que é indicado neste caso?

O indicado é arrumar tempo!!! Apenas o medicamento não resolverá o problema.

8- É verdade que se tenho condromalácia preciso perder peso?

Apenas se você estiver com sobrepeso ou se for obeso.

9- Que modalidades esportivas são contra indicadas?

De maneira geral esportes que gerem grande impacto (FRS) devem ser evitados. Eu incluiria aí, Ginástica Olímpica, Capoeira, Atletismo (principalmente os saltos), basquetebol, voleibol. Outras modalidades que exijam a flexão/extensão constantes podem causar prejuízos.

10- Cirurgias são indicadas?

Até onde eu tenho conhecimento as cirurgias são recomendadas apenas em casos extremos, onde há comprometimento da locomoção, justamente pelo fato de não se obter grandes resultados com ela. Contudo podem surgir novos procedimentos, o ideal é sempre manter contato com seu médico para saber das novidades.

11- É possível diminuir o grau da doença?

Até onde sei a condromalácia é degenerativa, contudo as pesquisas sobre regeneração de tecido cartilaginoso têm avançado muito. Nunca ouvi falar de casos onde o nível da doença tenha diminuído, sei de casos onde há a estabilização, o que não significa que eu esteja totalmente certa. Converse com seu médico sobre o assunto, com certeza ele é a pessoa indicada para lhe prestar essas informações.