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No post Umidade Relativa do Ar e Exercícios, que escrevi em julho de 2008, comento sobre o aumento da incidência de problemas respiratórios nessa época do ano e a recomendação para a prática de exercícios.

Semana passada, o Jornal Hoje mostrou um vídeo que explica exatamente o que ocorre no nosso aparelho respiratório quando a umidade relativa do ar está baixa. Assista e entenda porque deve tomar cuidado ao se exercitar nessas condições:

Ainda sem uma causa definida, sabe-se que um conjunto de ações podem prevenir a cãibra nos praticates de exercícios.

1. Treinos adequados ao nível de condicionamento: um esforço acima do normal deixam os músculos exaustos e mais susceptíveis às cãibras.
2. Aqueça e alongue: O aumento gradual da temperatura corporal, permite que mais fluídos e sais minerais cheguem aos músculos.
3. Hidrate-se: A falta de hidratação adequada é um dos principais fatores apontados como causa da cãimbra. Não espere ter sede.
4. Alimente-se adequadamente: o rendimento nos exercícios e a qualidade de vida de quem se exercita está diretamente relacionada ao que se come. Garante o aporte necessário de todos os nutrientes, inclusive sais minerais.

Os efeitos positivos do exercício nos transtornos de humor são apontados em diversos estudos, apesar de não se ter muita certeza dos mecanismos que levam à essa melhora.

A ansiedade é um dos transtornos de humor que podem afetar o comportamento das pessoas. Diz-se que é o mais frequente. Estatísticamente é difícil definir quanto da população sofre do transtorno da ansiedade. Sabe-se que nos Estados Unidos cerca de 18% da população sofre de ansiedade, e na Europa os números são seimilares, mas esse valor se baseia na venda de um determinado medicamento tranquilizante, sendo assim o percentual de pessoas que sofrem desse transtorno pode ser ainda maior.

Entendendo a ansiedade

A ansiedade é uma emoção normal, experimentada por todos em alguns momento da vida. É a antecipação de uma situação qualquer que gera determinado nível de stress. Podemos colocá-la como sinônimo de medo. É uma consequência da percepção do perigo (entenda perigo de uma forma bem ampla!), ativando um mecanismo de auto-proteção. Quando a pessoa não consegue controlar esse nível de stress, mesmo após ter passado pela situação que gerou tal ansiedade, ela passa a ser vista como uma patologia. Por exemplo ao se aproximar de uma abelha temos algumas sensações, normais para quem está na iminência de ser picado, quando essa abelha vai embora, o esperado seria que essas sensações diminuam, nos casos patológicos elas permenecem.

Sintomas

Se acordo com o Guia de auto-ajuda Depressão e Ansiedade, a ansiedade apresenta alguns sintomas comuns. Sua quantidade, tipo, intensidade e frequencia, varia de pessoa para pessoa.

• Aumento de alergias
• Dores nas costas, rigidez, inflamações, espasmos, imobilidade
• Palidez, falta de cor ou enrubescimento
• Tremores
• Mudança de temperatura corporal abrupta (subida ou descida)
• Sensação de ardor
• Dores no peito
• Fadiga crônica
• Necessidade de açúcar, doces ou chocolate
• Dificuldade em falar e andar
• Excesso de energia
• Sensação de que está a cair
• Frio palpitações
• Contração muscular
• Dormência, formigamento, perda de sensibilidade
• Tensão, dores musculares persistentes
• Necessidade frequente de urinar
• Dificuldade em respirar
• Tonturas
• Redução da capacidade auditiva
• Despersonalização
• Pensamentos, melodias e conceitos persistentes
• Vazio emocional
• Sabores e cheiros anormais
• Engasgue
• Falta de apetite e paladar
• Nauseas
• Ilusões opticas

Tratamento

A ansiedade não tem cura, uma vez que trata-se de um mecanismo protetor do próprio organismo. O que existe é o controle dos níveis de ansiedade para que esta não interfira na vida normal. O transtorno da ansiedade, este sim, pode ser controlado.

Não se trata de uma doença adquirida ou contagiosa, ela é a consequencia da forma como aprendemos a viver e interagir com o mundo. O tratamento do Transtorno de Ansiedade é feito através de medicamentos e psicoterapia. Os medicamentos são usados para controlar os sintomas, diminuindo seu impacto no cotidiano da pessoa, enquanto a psicoterapia ajuda o indivíduo a se conhecer melhor e mudar sua forma de interagir com o mundo, buscando a diminuição dos fatores de stress que desecadeiam o transtorno de ansiedade. Sendo assim, apenas tomar os medicamentos,  não apresenta um resultado efetivo, uma vez que ao cessar, os sintomas retornarão como antes.

Quais exercícios ajudam no tratamento dos Transtornos da Ansiedade

Exercícios aeróbios cuja intensidade não ultrapasse o limiar de lactato tem se mostrado mais apropriados. Ou seja são as atividades de intensidade leve a moderada tem mostrado efeitos positivos no tratamento dos transtornos de ansiedade. (leia artigo completo aqui – PDF)

É preciso ter cuidado com as atividade anaeróbias, uma vez que a produção de ácido lático pode estar associada à crises de pânico, em indivíduos que sofrem desse distúrbio.

Ainda não se conhece os mecanismos que levam ao efeito positivo do exercício nas crises de ansiedade, podem estar relacionado à liberação de alguns mediadores químicos como a serotonina, mas não há estudos que comprovem essa relação.

O que podemos afirmar, com certeza, é que ocupar a mente com tarefas que sejam prazerosas, distrai. E isso ajuda no controle da ansiedade a medida que tira o foco do indivíduo ansioso do objeto que lhe causa ansiedade. Além disso o exercício físico promove outros benefícios que podem melhorar a qualidade de vida do indivíduo, diminuindo as chances de desenvolver outras patologias (cronico-degenerativas, por exemplo), que poderiam ser mais um agravante no quadro da ansiedade.

De qualquer forma o exercício deve ser visto como um coadjuvante no tratamento, não substituindo a dupla medicamento/psicoterapia. Portanto se você se identificou com o texto acima e ainda não procurou ajuda, converse com um Psiquiatra, ele é o especialista adequado para avaliar se sua ansiedade é patológica e determinar qual o tipo de tratamento deve ser feito.

Artrose é uma das mais comuns doenças reumáticas. Ela é também conhecida como osteoartrose, osteoartrite, artrite degenerativa e doença articular degenerativa. Acomete homens e mulheres e é mais frequente conforme a idade avança. Incide principalmente nas articulações dos joelhos, coluna, quadril, mãos e dedos. Seu aparecimento pode ter como causa fatores hereditários e fatores mecânicos.

Articulações afetadas:

Mãos – Artrose nas mãos parece ter algumas características hereditárias. Se a sua mãe ou avó teve artrose nas mãos, você sofre um risco maior de ter também. Mulheres têm maior probabilidade de desenvolver artrose nas mãos, sendo que a maioria dos casos acontece depois da menopausa. Quando a artrose desenvolve-se nas mãos, pequenas saliências ósseas podem aparecer nas extremidades das articulações dos dedos (aquelas perto das unhas). Saliências ósseas similares podem aparecer nas articulações médias dos dedos. Os dedos podem ficar inchados, doloridos, duros e entorpecidos. A base da articulação do polegar também é comumente afetada pela artrose.

Joelhos – As articulações dos joelhos estão entre as mais comumente afetadas pela artrose. Sintomas de artrose no joelho incluem rigidez, inchaço e dor, que tornam difícil andar, subir escada, sentar e levantar de cadeiras e banheiras. Artrose nos joelhos pode ser desabilitante.

Quadril – Outro local comum de artrose é o quadril. Assim como a artrose nos joelhos, os sintomas da no quadril incluem dor e rigidez na própria articulação. Porém, em algum casos, a dor é sentida nas nádegas, virilha, coxas e até nos joelhos. Artrose no quadril pode limitar a movimentação, tornando atividades cotidianas, como vestir-se e colocar um sapato, um desafio.

Coluna – Artrose na coluna pode aparecer como rigidez e dor no pescoço ou região lombar. Em alguns casos, alterações na coluna relacionadas à artrose podem causar pressão nos nervos, resultando em fraqueza ou entorpecimento dos braços ou pernas.

Sintomas
Pode não apresentar sintomas no início, sendo vista apenas por radiografias ou em ressonância magnética.

• Dor com a movimentação da articulação
• Dor articular em repouso
• Rigidez pela manhã ou após longo período de repouso
• Limitação de movimentos
• Crepitação
• Inchaço
• Deformidades
• Falta de firmeza na realização de movimentos

Tratamento
Não existe tratamento que cure ou faça regredir um quadro de artrose, mas é possível diminuir a dor e a rigidez das articulações, bem como melhorar os movimentos e a capacidade geral do indivíduo, proporcionando uma melhor qualidade de vida.

Medicamentos: Antinflamatórios e medicamentos à base de glicosamimina e condroitina podem ser usados, sempre sob prescrição e orientação médica.

Cirurgia: Será sempre a última opção. A decisão de utilizar a cirurgia depende de vários fatores: idade do paciente, ocupação, nível de desabilitação causado pela artrose, intensidade da dor, e grau com que a doença afeta o estilo de vida. O cirurgião pode substituir as articulações afetadas por próteses.

Fisioterapia: Calor e frio, TEENS, massagem, com o objetivo de aliviar a dor

Exercício

Um programa de exercício é fundamental no tratamento da artrose. Com eles é possível melhorar a dor e a rigidez. São recomendados:

• Exercícios que simulem AVD (atividade de vida diária), por exemplo a  dança, pois ajudam a manter a movimentação normal das articulações e aliviar a rigidez. Esse tipo de exercício ajuda a manter ou elevar a flexibilidade.
• Exercícios de força, por exemplo musculação,  ajudam a manter ou aumentar a força muscular. Músculos fortes ajudar a dar apoio e proteger as articulações afetadas pela artrite.
• Exercícios aeróbicos ou de resistência, por exemplo andar de bicicleta, elevam o condicionamento cardiovascular, auxiliam no controle de peso e melhoram as funções gerais. O controle de peso pode ser importante para pessoas que têm artrite devido à pressão a mais do peso extra em várias articulações. Alguns estudos mostram que o exercício aeróbico pode reduzir a inflamação em algumas articulações.
• Exercícios realizados na água, por serem mais seguros e confortáveis.

Dicas

• Os exercícios devem ser feitos evitando a dor.
• Comece lentamente e com poucas repetições. Aumente a carga, progressivamente, até conseguir seguir todo o programa.
• Não desista! A continuidade é fundamental para os exercícios produzirem resultados;
• As aulas devem ser contínuas e de baixa intensidade;
• Exercícios de longa duração e grande intensidade devem ser evitados durante a crise (inflamação);
• O aquecimento deve ser maior do que o convencional.
• As aulas devem se modificar em intensidade e duração, de acordo com as respostas dos alunos, com relação: a medicação usada, nível de dor e alterações da doença.
• Os exercícios usados deve levar em consideração a localização e o grau de acometimento da artrose.

Ontem, durante a aula de bike, um aluna comentou:

- Essa aula queima muito, né?! Que exercício queima mais?

Para aqueles que não estão familiarizados com os termos usados nas academias a aluna queria saber qual exercício tem um maior gasto calórico, qual exercício emagrece mais.

É comum vermos por aí que aulas disso gastam 400 kcal enquanto daquilo gastam 550 kcal, já ouvi professores afirmarem que o que emagrece mesmo é praticar corrida. Na rádio academia de um antigo local de trabalho as aulas de bike eram anunciadas dizendo que queimava até 700kcal /hora, detalhe…a aula durava 50 minutos…

O que posso afirmar com certeza é que correr queima mais do que caminhar…

Afinal, que exercício queima mais?

Costumo responder para os meus alunos que tudo depende do empenho deles. Do ponto de vista técnico empenho significa intensidade. E a intensidade de um exercício é medida pela frequência cardíaca.

Por isso tenho certeza que correr queima mais do que caminhar, porque a frequência cardíaca na corrida será, com certeza maior do que na caminhada. O resto é pura especulação…

Imagine que você faz esteira, aula de bike indoor e aula de jump, todos com a mesma duração e em todas as atividades mantém a mesma frequência cardíaca, neste caso seu gasto calórico será igual em todas elas.

E qual é a intensidade ideal?

Isso depende do objetivo. Como aqui estamos falando em queimar gordura, emagrecer, a intensidade ideal é a moderada. São nos exercícios moderados que a gordura é usada como principal substrato energético. Entenda como moderada atividades onde a frequência cardíaca é mantida entre 65% e 75% da máxima. A sensação de esforço é confortável.

Para conhecer sua frequência cardíaca máxima, o ideal é fazer um teste cardiopulmonar ou cardiovascular, que deve ser solicitado por um médico. Na impossibilidade de fazer o teste é possível fazer o cálculo indireto. E depois usar uma fórmula para calcular os limiares.

Para saber como são esses cálculos, CLIQUE AQUI!

Conhecendo os valores, você deverá controlar a frequência cardíaca aumentando a intensidade do exercício quando ela estiver abaixo de 65% e diminuindo a intensidade quando estiver acima de 75%. A melhor maneira para ter esse controle é através de um monitor cardíaco.

Para comprar um monitor cardíaco, CLIQUE AQUI!

Que exercício queima mais? Aquele que você mais gostar de fazer! Só não esqueça de controlar a frequência cardíaca para garantir que seu objetivo será alcançado.

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