Antes de iniciar gostaria de lembrar que gordura, não sai na urina, não some com massagens, não desaparece com o uso de cremes, nem tão pouco bebendo chás. Existem apenas duas formas de eliminá-la, uma é cirúrgica (lipoaspiração) e a outra metabólica, é sobre essa que vou falar.

Porque acumulamos gordura?

A gordura tem funções metabólicas importantes, um bom exemplo é disso é a falta da menstruação (amnorréia) em mulheres com percentual de gordura muito baixo, além de servir como isolante térmico e de ter função protetora. A gordura também é fonte de energia para nosso organismo que, na falta de glicose, procura por ela para suprir as necessidades do funcionamento do nosso organismo.

A gordura não é ruim, o problema está no excesso dela.

Se ela é fonte de energia como podemos fazer para otimizar a sua utilização? A resposta está na ponta da língua da maioria: fazendo exercícios aeróbios. E você sabe o que são exercícios aeróbios?

Com certeza poderá me dar inúmeros exemplos, mas será que sabe mesmo o que eles são e porque queimam a gordura com mais facilidade?

Como funciona a queima de gordura?

No nosso organismo temos três sistemas que suprem as necessidades energéticas: imediato, curto prazo e longo prazo. Nenhum deles funciona sozinho, mas têm predominância em um determinado momento.

O imediato é responsável por fazer você levantar do sofá e atender o telefone assim que ele toca, também é responsável pela saída de um atleta em uma prova de natação. Essa energia está acumulada dentro do músculo em reservas de ATP-CP.

O sistema de curto prazo é o responsável pela execução de tarefas do dia a dia e também pela corrida de 100m de um atleta, através de um processo chamado glicólise, utiliza além da reserva que está no músculo, o carboidrato que está circulando no seu corpo em forma de glicose.

O sistema de longo prazo é o responsável por atividades sem interrupção e de longa duração, um exemplo clássico são as provas de maratona e para nós “mortais” longas caminhadas pelo parque. Para ser classificado como sistema de longo prazo há uma regra, o consumo de oxigênio deve permanecer estável pelo maior tempo possível. Nesse momento não há carboidrato disponível para ser utilizado e para poupar as reservas de energia nos músculos o organismo utiliza a gordura como fonte de energia. Esse sistema funciona no metabolismo aeróbio.

Na prática funciona assim:

1. Começamos a caminhar, o que deu o start foi o sistema imediato, e nos primeiros momentos o sistema de curto prazo é que nos faz funcionar.
2. Continuamos andando, nosso coração acelera e com ele nossa respiração também. Os pulmões oferecem mais O2 ao sangue que é bombeado com mais frequência pelo corpo, levando nutrientes para os músculos.
3. A frequência cardíaca sobe até um determinado momento onde mantém-se estável, isso significa que também o O2 ofertado ao organismo se estabilizou, esse momento é chamado de primeiro limiar.
4. Continuamos andando, no mesmo ritmo, e por um determinado espaço de tempo, a frequência cardíaca vai se manter estável (igual), esse tempo vai variar de pessoa para pessoa. Quem é mais condicionado, consegue se manter nessa fase por mais tempo. É aqui que a gordura é usada!
5. Continuamos caminhando e vamos ficando mais cansados, nesse momento a frequência cardíaca começa a aumentar novamente, e é chamado de segundo limiar. O organismo deixa de usar a gordura e passa a usar o glicogênio armazenado no músculo e glicose produzida pelo próprio organismo em processos metabólicos e produz também ácido lático que irá levar à fadiga.

Conclusões:

• Quanto mais próximo do primeiro limiar mais gordura utilizamos.
• Quanto mais condicionados, mais gordura podemos queimar.
• Controlar a frequência cardíaca é fundamental para otimizar a queima da gordura.
• Atividades mais indicadas para emagrecer são as moderadas e não as intensas.
• Dizer que esteira queima mais do que bicicleta é besteira. O que importa é manter estável a quantidade de O2 pelo maior tempo possível, que pode ser medido através da frequência cardíaca.

Fiz alguns  posts que tratam do tema

• Calcule o gasto calórico do seu exercício
• Que exercício queima mais?
• Tabela de gasto calórico
• Calcule seu gasto calórico – parte II

O quanto você irá gastar fazendo exercícios depende do seu peso e do VO2 max. Em muitos posts você verá que eu falo em frequência cardíaca, pois esse é o meio que temos para controlar VO2 max, na prática diária.

Então para matar a curiosidade dos meus leitores aqui vai uma lista de 10 exercícios que mais emagrecem feitos na academia, lembrando que o cálculo é aproximado e foi feito com base em uma pessoa com 60 kg para um período de 1 hora.

1. Aula de Spinning / Corrida – 800 Kcal
2. Aula de Step – 630 Kcal
3. Aula de Combat 600 Kcal
4. Artes marciais – 580 Kcal
5. Caminhar rápido – 540 Kcal
6. Aula de Jump / Nadar – 500 Kcal
7. Musculação – 400 Kcal
8. Aula Pump – 380 Kcal
9. Aula de dança – 360 Kcal
10. Ginástica Localizada – 260 Kcal

Para entender melhor o que acontece precisamos retomar alguns conceitos que já foram abordados em outros posts em que trato da Obesidade. O primeiro passo é consultar um médico para fazer alguns exames, os exercícios podem não estar fazendo efeito por algum problema hormonal, felizmente apenas 5% da população sobrem desse tipo de problema que geralmente podem ser controlados com a ingestão de medicamentos.

Outra questão muito importante e que não pode ser deixada de lado é a alimentação. Diversos estudos já mostraram que no processo do emagrecimento alimentação tem um peso maior do que o exercício. Quando comparamos a perda de peso entre pessoas que só fazem dieta e as que só fazem exercício, as que só fazem dieta tem melhores resultados. O ideal é combinar ambos.

Vamos considerar então que você já passou no médico e não tem problemas que dificultem a perda de peso, e que também passou em um nutricionista e está fazendo uma reeducação alimentar.

Exercício que emagrece

A lógica de que fazer mais exercícios emagrece mais não está totalmente errada, pois se nos movimentamos mais, aumentamos o gasto calórico e se a quantidade de calorias que ingerimos for menor vamos emagrecer. O que acontece é que às vezes essa diferença é tão pequena que leva-se muito tempo para ser percebida e acaba desmotivando.

Existem exercícios que são vocacionados para a perda de peso. Eles otimizam a utilização das gorduras acumuladas no corpo como fonte de energia, são os exercícios aeróbios.

Aeróbio: É um sistema que produz energia a partir do O². A principal característica deste tipo de exercício é a intensidade baixa ou moderada e a duração longa (longo prazo). Clique aqui e saiba mais.

Duração longa pode ser entendida como igual ou superior à 30 minutos, sem interrupção. Já a intensidade é controlada através da frequência cardíaca. Uma intensidade moderada varia de 65% à 75% da frequência cardíaca máxima. No post Frequencímetro: indispensável, você encontra como fazer esse cálculo.

As atividades que se encaixam nessa descrição são a caminhada, corrida leve, andar de bicicleta, nadar, aulas de jump, aulas de step, aulas de spinning. Exercícios feitos na esteira, bicicleta ergométrica, transport e simulador de caminhada também se enquadram nas atividades aeróbias.

Os exercícios localizados, resistidos, como a musculação, ajudam na perda de peso a medida que aumentam a massa muscular. Um músculo maior, mais desenvolvido gasta mais energia para se manter e dessa forma contribui para o emagrecimento.

Erro mais comum nos exercícios para a perda de peso

Dificilmente as pessoas erram na duração do exercício. Pelos comentários que recebo, fazem os exercícios por um tempo suficiente. O erro ocorre na intensidade.

Pouquíssimas pessoas usam frequencímetro para controlar a intensidade do exercício e acabam fazendo a atividade com um frequência cardíaca baixa demais, que não é suficiente para otimizar a queima da gordura. Por isso até perdem peso, mas levam muito tempo para atingir o objetivo.

Se quer emagrecer fazendo exercícios siga essas dicas:

1. Consulte um médico para saber se está tudo ok.
2. Vá ao nutricionista e faça uma dieta específica para você.
3. Faça exercícios aeróbios no mínimo 5x por semana.
4. Os exercícios aeróbios devem ser feitos por no mínimo 30 minutos.
5. Controle sua frequência cardíaca, de preferência usando um monitor cardíaco.

Imagem: Folha Online

Problemas hormonais são responsáveis por cerca de 5% dos casos de obesidade, o hipotireoidismo é um desses problemas, veja aqui uma lista de dez coisas que você precisa saber sobre essa disfunção segundo a SBEM – Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

O hipotireoidismo é uma disfunção na tireoide (glândula que regula importantes órgãos do organismo), que se caracteriza pela queda na produção dos hormônios T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). É mais comum em mulheres, mas pode acometer qualquer pessoa, independente de gênero ou idade, até mesmo recém-nascidos – o chamado hipotireoidismo congênito. Confira, abaixo, as 10 coisas que você precisa saber sobre hipotireoidismo:

1. Em recém-nascidos, o hipotireoidismo pode ser diagnosticado através da triagem neonatal, pelo “Teste do Pezinho”.

2. O Teste do Pezinho deve ser feito, preferencialmente, entre o terceiro e o sétimo dia de vida do bebê. Em caso de resposta positiva ao hipotireoidismo congênito, o tratamento precisa ser iniciado imediatamente, sob rigoroso controle médico, para evitar suas consequências, entre elas o retardo mental. Assim, o bebê poderá ficar curado e ter uma vida normal.

3. Cerca de um a cada 4 mil recém-nascidos possuem hipotireoidismo congênito.

4. Em adultos, na maioria das vezes, o hipotireoidismo é causado por uma inflamação denominada Tireoidite de Hashimoto.

5. O tratamento do hipotireoidismo é feito com o uso diário de levotiroxina, na quantidade prescrita pelo médico. E os comprimidos são em microgramas, variando de 25 a 200, e não em miligramas como a maioria dos medicamentos. Por isso, a levotiroxina não
deve ser feita por manipulação, pois a chance de erro é grande.

6. Para reproduzir o funcionamento normal da tireoide, a levotiroxina deve ser tomada todos os dias, em jejum (no mínimo meia hora antes do café da manhã), para que a ingestão de alimentos não diminua a sua absorção pelo intestino.

7. Se estiver usando a medicação regularmente, e dessa forma mantendo os níveis de TSH dentro dos valores normais, quem tem hipotireoidismo pode levar uma vida saudável, feliz e completamente normal.

8. Se o hipotireoidismo não for corretamente tratado, pode acarretar redução da performance física e mental do adulto, além de elevar os níveis de colesterol, que aumentam as chances de problemas cardíacos.

9. Depressão, desaceleração dos batimentos cardíacos, intestino preso, menstruação irregular, falhas de memória, cansaço excessivo, dores musculares, pele seca, queda de cabelo, ganho de peso e aumento de colesterol no sangue estão entre os sintomas do hipotieroidismo.

10. Não se deve confundir hipotireoidismo com hipertireoidismo, pois as
disfunções são opostas: enquanto no “hipo” existe diminuição da produção de
hormônios; no “hiper”, há o aumento.

Obesidade – Parte I
Obesidade – Parte II
Obesidade – Parte III
Obesidade – Parte IV
Obesidade – Parte V

No meu outro blog, Infobeso, você irá encontrar diversas informações, inclusive novos estudos e descobertas. Hoje vou tratar apenas sobre as questões que envolvem a prática de exercícios por obesos.

Exercício não emagrece, mas é necessário

Aquela história que fazer exercício aumenta o gasto calórico e ajuda a emagrecer não funciona para o obeso e quando funciona o resultado é mínimo.

Para que o exercício realmente ajude a emagrecer é preciso que seja feito em intensidade moderada, com frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima, e mantido nesse patamar por cerca de 30 minutos. O que para a maioria dos obesos é impossível. Aqueles que conseguem sofrem e desistem, sem contar os riscos de lesões nas articulações e de problemas cardiovasculares.

Mas se é assim, porque fazer exercícios?

A função do exercício não é apenas emagrecer. Ele vai trazer outros benefícios, além de preparar o obeso para trabalhar nos patamares onde seu efeito na queima de gordura é positivo.

O exercício pode ajudar no controle de doenças associadas à obesidade como diabetes, hipertensão e dislipidemias. Além disso quando bem aplicado promove o fortalecimento muscular, auxiliando na prevenção de lesões e melhora da postura. Sem contar os ganhos na qualidade de vida que ocorrem com o aumento da força, como por exemplo subir escadas com menos dificuldade.

Quais exercícios são indicados?

• Sobrepeso – IMC acima de 25: fortalecimento muscular + atividade aeróbia moderada de baixo impacto. Ex: Musculação e caminhada
• Obesidade grau 1 – IMC acima de 30: fortalecimento muscular e atividades aquáticas, posteriormente a introdução de atividade aeróbia moderada, de baixo impacto.  Ex. Musculação e hidroginástica, posteriormente caminhada.
• Obesidade grau 2 – IMC acima de 35: fortalecimento muscular e atividades aquáticas. Musculação e hidroginástica.
• Obesidade grau 3 – IMC acima de 40: em alguns casos apenas o fortalecimento muscular, é preciso emagrecer para poder se exercitar.

Alguns cuidados precisam ser tomados antes da prescrição de exercícios para obesos, além daqueles que já são observados nos não obesos, como liberação do médico e parâmetros cardiovasculares.

• Obesos hipertensos devem evitar exercícios isométricos.
• Tomar cuidado com a glicemia dos obesos diabéticos. Observar o que foi ingerido antes do exercício.
• Alguns obesos não cabem nos equipamentos. Avaliar isso antes de fazer a escolha para evitar constrangimentos.
• Algumas vezes apenas o peso corporal já é suficiente para se exercitar.
• Alguns obesos não conseguem fazer exercícios na posição deitada. Tenha sempre um bom repertório em pé e sentado.
• Dependendo do grau de obesidade evite colocar o aluno no chão. Ele pode ter dificuldade para levantar e você pode não ter força para ajudar.
• Exercícios na piscina só devem ser feitos se houver escadas para sair da água que o obeso consiga usar.

Este texto faz parte da postagem coletiva pelo Dia Nacional de Combate à Obesidade promovida pelo Infobeso – Um Blog de Peso.

1. Obesidade é doença: e como tal precisa ser tratada. Nada de ficar tentando fazer o que o vizinho, o amigo ou a sogra fizeram. O que da certo para uns pode não dar para outros.

2. Procurar ajuda profissional: o primeiro passo para quem quer emagrecer com saúde é entender que é muito difícil ter sucesso sozinho. Existem muito fatores envolvidos, alguns que só podem ser resolvidos com a ajuda de profissionais especializados.

3. Escolhendo o profissional: ainda que você tenha um bom professor de educação física ou um nutricionista te orientando, você deve procurar um Médico, preferencialmente um Endocrinologista. É o médico que terá condições de avaliar que rumo deverá tomar seu tratamento. Por exemplo, se você tem alguma alteração hormonal, deverá tomar determinados medicamentos, se estiver tudo ok, mas há risco muito alto de desenvolver algumas doenças (hipertensão, diabetes, etc), provavelmente irá receitar outros tipos de remédios. E isso só o médico poderá fazer.

4. Alimentação: Esqueça as dietas radicais! Fazer uma reeducação alimentar é fundamental, para isso é necessário a ajuda de um Nutricionista. Esse profissional, baseado nos exames e recomendações feitas pelo médico e respeitando alguns dos seus hábitos e desejos, irá prescrever uma dieta que você conseguirá seguir e melhor não sentirá fome. Mais do que apenas selecionar os alimentos e montar um cardápio, o Nutricionista irá dar orientações sobre como e onde se alimentar.

5. Emocional: Estar acima do peso, ainda que a pessoa não seja obesa, pode mexer bastante com a alto estima. Em alguns casos, principalmente daqueles que estão muito acima do peso e não conseguem emagrecer gera ansiedade, o que pode desencadear um ataque repentino à geladeira ou àquela deliciosa lata de leite condensado, o que vem depois é um enorme sentimento de culpa. A depressão também é comum entre obesos, é comum pessoas que deixam de ter vida social por estarem acima do peso. O que fazer? Procurar a ajuda de um Psicólogo que irá ensinar a ver a vida de outra forma.

6. Doenças associadas: Diabetes, hipertensão e dislipidemias (coleterol e triglicerídios altos), são os principais problemas associados ao aumento de peso. O ideal é emagrecer antes que apareçam, pois não têm cura e se já apareceram não deixar de tratar, pois é possível controlá-las. Mais uma vez o papel do Médico é fundamental.

7. Mudança de comportamento: Esse talvez seja o passo mais difícil. Mudar o comportamento envolve em rever tudo na sua vida. Aumentar as horas de sono, alimentar-se melhor – qualidade, quantidade, local – , movimentar-se mais, ter hábitos mais saudáveis – trocar o cinema pela caminhada no parque? Algumas vezes essas mudanças podem implicar em mudar os ambientes que frequenta, o círculo de amigos, as relações familiares. Aqui o Psicólogo também pode ser de grande ajuda.

8. Aumente o nível de atividade física: sempre que puder troque o carro pela caminhada, o elevador pela escada, faça algumas tarefas domésticas. Use bicicleta para percursos mais curtos, jogue video-games que exijam movimento como o Wii.

9. Exercícios: Eles são importantes para melhorar a qualidade de vida, não devem ser intensos e devem trazer prazer. Escolha algo que goste de fazer, que tenha afinidade e que não seja chato. Pode ser dançar, caminhar no parque, jogar tênis, o mais importante é que você se mexa. Fazer um trabalho de fortalecimento, principalmente para aqueles que estão muito acima do peso é recomendável para diminuir o risco lesões. Sempre consulte um Profissional de Educação Física para prescrever e preferencialmente acompanhar suas seções de exercícios.

10. Cirurgia: É a última saída. Recomendado apenas para aqueles que sofrem com a obesidade mórbida cujo o risco de morte seja alto. A decisão deve ser tomada juntamente com o Médico, mas atenção: não concorde em engordar mais um pouco para poder entrar na faixa indicada para a cirurgia. Não vale a pena!

Apesar do cálculo indireto não ser preciso, é possível ter uma ideia de quantas calorias nos gastamos através dele.

O site Corpo Perfeito, disponibilizou algumas calculadoras interessantes. Clique nos links e divirta-se!

1. Clique aqui e calcule as calorias que você gasta em uma determinada atividade
2. Clique aqui e descubra quantas calorias você gasta em um dia
3. Clique aqui e compare as calorias gastas em diferentes atividades físicas

Quando me perguntam se Pilates emagrece a resposta é sempre a mesma: depende. Como eu canso de dizer emagrecer é uma questão de matemática, se você gasta mais do que ingere vai emagrecer, independente do que estiver fazendo, inclusive Pilates.

Mas o Pilates não tem a queima de gordura como vocação. Isso ocorre pois não se trata de uma atividade aeróbia, essas sim são vocacionadas para emagrecerem. No Pilates são trabalhadas capacidades neuromusculares: força e flexibilidade, mas isso fica para um outro post.

Voltando ao Pilates que emagrece…

Apesar disso é possível fazer do Pilates uma atividade que emagrece. Um dos seus princípio é a fluência, a capacidade de encadear um exercício no outro. Uma pessoa bem treinada na técnica, poderia conseguir manter sua frequência cardíaca de moderada a alta, caracterizando a atividade aeróbia. Para isso além de experiente o praticante precisaria selecionar muito bem a sequência de movimentos, para não haver pausas.

Na prática não é tão simples assim. Os exercícios são escolhidos de acordo com as necessidades de quem está praticando, leva em consideração o objetivo, o conhecimento prévio dos movimentos, os desequilíbrios musculares e as patologias. A tentativa de praticar um Pilates que emagrece poderia trazer prejuízo para a técnica e torná-la pobre não atendendo a todas as necessidades. Ainda que consigamos fluência em determinada sequência de movimentos uma breve pausa se faz necessária para trocar de posição, de implemento, de molas, de equipamento.

O ideal, como diz um aluno meu, é cada macaco no seu galho. Se quer praticar Pilates e emagrecer, alterne suas aulas com seções de caminhada, corrida, bicicleta ou outra atividade cuja vocação seja trabalhar a capacidade aeróbia. Além disso segure a onda na alimentação, consultar um nutricionista faz toda diferença.  Uma atividade irá complementar a outra e quem ganha com isso é você e sua saúde.

- Essa aula queima muito, né?! Que exercício queima mais?

Para aqueles que não estão familiarizados com os termos usados nas academias a aluna queria saber qual exercício tem um maior gasto calórico, qual exercício emagrece mais.

É comum vermos por aí que aulas disso gastam 400 kcal enquanto daquilo gastam 550 kcal, já ouvi professores afirmarem que o que emagrece mesmo é praticar corrida. Na rádio academia de um antigo local de trabalho as aulas de bike eram anunciadas dizendo que queimava até 700kcal /hora, detalhe…a aula durava 50 minutos…

O que posso afirmar com certeza é que correr queima mais do que caminhar…

Afinal, que exercício queima mais?

Costumo responder para os meus alunos que tudo depende do empenho deles. Do ponto de vista técnico empenho significa intensidade. E a intensidade de um exercício é medida pela frequência cardíaca.

Por isso tenho certeza que correr queima mais do que caminhar, porque a frequência cardíaca na corrida será, com certeza maior do que na caminhada. O resto é pura especulação…

Imagine que você faz esteira, aula de bike indoor e aula de jump, todos com a mesma duração e em todas as atividades mantém a mesma frequência cardíaca, neste caso seu gasto calórico será igual em todas elas.

E qual é a intensidade ideal?

Isso depende do objetivo. Como aqui estamos falando em queimar gordura, emagrecer, a intensidade ideal é a moderada. São nos exercícios moderados que a gordura é usada como principal substrato energético. Entenda como moderada atividades onde a frequência cardíaca é mantida entre 65% e 75% da máxima. A sensação de esforço é confortável.

Para conhecer sua frequência cardíaca máxima, o ideal é fazer um teste cardiopulmonar ou cardiovascular, que deve ser solicitado por um médico. Na impossibilidade de fazer o teste é possível fazer o cálculo indireto. E depois usar uma fórmula para calcular os limiares.

Para saber como são esses cálculos, CLIQUE AQUI!

Conhecendo os valores, você deverá controlar a frequência cardíaca aumentando a intensidade do exercício quando ela estiver abaixo de 65% e diminuindo a intensidade quando estiver acima de 75%. A melhor maneira para ter esse controle é através de um monitor cardíaco.

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Que exercício queima mais? Aquele que você mais gostar de fazer! Só não esqueça de controlar a frequência cardíaca para garantir que seu objetivo será alcançado.

Há divergências sobre a quantidade exata de fibras que devemos ingerir, a recomendação dos diversos orgãos ligados à saúde e nutrição varia de 25g à 30g diários que podem ser conseguidos com a adequada ingestão de frutas, verduras  e cereais. A Ração Humana pode suprir um déficit na ingestão de fibras, mas deve ser recomendada pelo nutricionista.

Benefícios da Ração Humana

• Dá sensação de saciedade
• Regula o funcionamento do intestino
• Auxilia no controle do colesterol
• Auxilia no controle da glicemia (açúcar)
• Auxilia na redução dos triglicerídeos
• Aumento do colesterol bom
• Diminuição dos riscos cardiovasculares

Ração Humana emagrece?

O sucesso, a grande procura da Ração Humana ,se deve ao fato de ser atribuída a capacidade de emagrecimento. Será que emagrece mesmo?

Milagres não existem! A Ração Humana auxilia no emagrecimento à medida que dá a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e ajudando no funcionamento do intestino. Para fazer efeito é preciso manter uma alimentação saudável, fazer exercícios e tomar bastante água.

O uso excessivo da Ração Humana pode até engordar!  Em média 50g (4colheres de sopa) tem 170cal.

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