O fato é que sem um bom programa de treinamento não existe um bom resultado.

1. Escolha um bom profissional. O treino que é bom para seu amigo pode não ser bom para você. Escolha um bom Profissional de Educação Física, converse com ele, explique quais são seus desejos e suas necessidades e faça exatamente o que ele prescrever.
2. Treine! Treine! Treine! Não existe milagre! Se deseja ter resultados é preciso trabalhar duro. Treinos de hipertrofia são os mais indicados para o aumento da massa muscular. Para saber mais sobre hipertrofia clique aqui.
3. Descanse. Respeite o tempo de descanso entre as séries. Alterne os grupos musculares pelo menos dia sim, dia não. Dê tempo para seu músculo se recuperar.
4. Mude o estímulo. Fazer sempre o mesmo treino, depois de um tempo pára de dar resultado. Mude os exercícios, a sobrecarga, a quantidade de execuções, a quantidade de séries, a estratégia. Mude alguma coisa!
5. Durma bem. Um dos hormônios responsáveis pelo aumento da massa muscular é o GH (hormônio do crescimento), secretado pela hipófise. O maior nível de secreção desse hormônio ocorre durante a fase profunda do sono.
6. Faça uma alimentação balanceada. Peça a ajuda de um nutricionista para montar um cardápio adequado para as suas necessidades. Tire do seu dia a dia refrigerantes e guloseimas.
7. Suplemente apenas se necessário. Nem sempre é necessário tomar suplementos, quem irá determinar se você precisa, o que precisa, quanto precisa e como deve tomar é o nutricionista.

Parece que o treinamento com correntes nasceu na antiga União Soviética, mas não consegui confirmar essa informação com fontes confiáveis. Na verdade o que importa é que o treinamento com correntes  é excelente para quem deseja extrair o máximo resultado no treinamento de força.

Durante o arco do movimento, da posição inicial à posição final, nossa força máxima não é constante. A força máxima varia conforme executamos o movimento, isso pode ser percebido em qualquer exercício quando sentimos mais facilidade na execução do movimento em determinados momentos, dentro desse arco. Isso ocorre porque temos dois fatores limitantes o ângulo do movimento e o tipo de ação muscular (concêntrica e exêntrica). Desta forma fica fácil entender que quando fazemos um exercício com carga máxima (entenda aqui carga/força máxima como o máximo para uma determinada quantidade de séries e repetições), na verdade trata-se da carga máxima a ser sustentada no momento mais difícil do exercício, no ângulo de execução menos favorável. O ideal seria que a carga a ser utilizada durante o exercício pudesse variar conforme o ângulo e isso é possível utilizando correntes.

Como funciona o treinamento com correntes

Vou usar o agachamento completo como exemplo. Um indivíduo consegue agachar até o chão com 50kg e até a metade com 70kg. Se for fazer o agachamento completo terá que optar por usar 50kg, mesmo suportando da metade para cima 20kg a mais. Ao usar as correntes é possível colocar 70 kg (50kg de anilhas + 20 de correntes), conforme o indivíduo for descendo (agachando), as correntes vão apoiando no chão, diminuindo progressivamente a carga, até completar o movimento ficando com apenas o peso das anilhas (ou quase isso), quando estiver perto do chão.

É possível usar a mesma estratégia em diversos exercícios, como supino, levantamento terra e rosca direta. Além da corrente você pode usar elásticos (thera band), não esquecendo que ao ser tensionado ele acumula energia, restituindo em seguida.

Em breve trarei para vocês diversas formas de fixar as correntes.

Trocando em miúdos hipertrofia é o aumento do volume e do peso das células de um determinado tecido. Apesar desse termo ser geralmente relacionado ao músculo, a hipertrofia também ocorre em outros tecidos de forma fisiológica (saudável) ou patológica (no caso de algumas doenças).

O que nos interessa aqui é a hipertrofia muscular e como ela ocorre.`
Durante a adolescência a hipertrofia muscular ocorre naturalmente estimulada pelo aumento na produção hormonal e termina com o fim da puberdade, mas o músculo pode crescer ainda mais se for estimulado. Uma maneira saudável de promover essa estimulação é através dos exercícios de musculação.

Como a musculação promove a hipertrofia?
Quando realizamos um treino pesado ocorre ruptura de algumas fibras musculares, são micro traumas que ocorrem em função do esforço. O corpo entende que aquela região onde houve a ruptura é frágil e por isso foi lesionada, sendo assim, para que não ocorra novamente, acrescenta mais tecido àquele local, deixando aquela região mais resistente, com um volume maior, com o objetivo de reduzir o risco de uma nova ruptura no mesmo local.

Conforme o tecido se torna hipertrofiado ele deixa de responder aos estímulos que está habituado e para ser tornar ainda maior e mais hipertrofiado é necessário que haja a mudança do estímulo. Essa mudança por ser feita através do aumento da sobrecarga, aumento na quantidade de séries, mudança no tipo de exercício e mudança na estratégia do treino.

Nosso corpo tem a necessidade de se manter estável para funcionar corretamente. Sempre que provocamos algum desequilíbrio, conhecido como quebra da homeostase, ele trabalha para reestabelecê-lo e tentar que não ocorra de novo. É assim que temos os ganhos, que melhoramos nosso condicionamento físico, que conseguimos a hipertrofia muscular.

Quantas séries devemos fazer e qual carga utilizar?

Não existe uma receita de bolo. Há consenso apenas que a quantidade de repetições deve ser pequena e a sobrecarga alta, quantificar essas variável com exatidão, ou afirmar sobre a velocidade de execução do movimento e quantidade de séries é especulação, pois a literatura não nos dá uma resposta definitiva sobre o assunto.

Sabe-se que modificando essas variáveis provavelmente haverá uma resposta diferente, que o estímulo certo promove respostas hormonais positivas relacionadas à hipertrofia muscular. Também sabemos que  desejamos que ocorra a quebra da homeostase que irá agredir as fibras musculares, que por sua vez respoderão de forma positiva, bioquimicamente chamado de anabolismo (crescimento), resultando na hipertrofia.

O uso de suplementos

A alimentação é um fator fundamental para ajudar a promover a hipertrofia. Uma dieta rica em proteínas irá ajudar na construção do músculo, enquanto o carboidrato evitará o catabolismo (destruição das células).

O uso de suplementos alimentares pode ajudar nesse processo, quando a alimentação sozinha não for suficiente. Quem irá determinar a necessidade do uso desses suplementos, qual o tipo e a dosagem é o Nutricionista.

É preciso entender que o fator determinante pela hipertrofia é o treino, que se está tendo alguma dificuldade para conseguir resultados satisfatórios de hipertrofia muscular, o problema provavelmente está no seu treino. Ou seja não adianta ter uma alimentação saudável, não adianta gastar os tubos com nutricionista e suplementação se o seu treino não for adequado.

Dicas para obter bons resultados com o treino de hipertrofia

• Peça para um profissional de Educação Física montar seu treino.
• Aumente as cargas utilizadas sempre que necessário.
• Varie periodicamente o treino. Mude a estratégia, os exercícios, as séries e velocidade de execução. Sempre com a orientação de um profissional.
• Respeite o descanso entre as séries e entre os treinos.
• Não dispense o aquecimento específico.
• Não faça alongamentos antes e depois do treino de hipertrofia. Alongar é importante, reserve um outro período para isso.
• Alimente-se corretamente, não dispense qualquer tipo de nutriente. De preferência consulte um nutricionista.
• Suplementos nem sempre são necessários. Se pretende tomá-los faça com a orientação de um profissional, o Nutricionista e não seu professor!
• Não existe mágica, o resultado depende da sua dedicação. Treine, treine e treine, esse é o segredo do sucesso!

A princípio, todas as pessoas, de qualquer idade, que não tenham restrição médica para a prática de exercícios, podem fazer musculação. Mesmo indivíduos com alguns problemas de saúde e restrições quanto à execução de determinados movimentos podem praticá-la, pois há controle de movimentos, sobrecarga e quantidade de repetições.

Recebo aqui no Fique Informa muitos comentários de adolescentes e até pré-adolescentes, preocupados com a forma física e o ganho de massa muscular. A maioria treina em casa, sem a orientação de um profissional.

Benefícios da musculação para adolescentes

• Aumento da resistência muscular
• Diminuição da incidência de lesões relacionadas ao esporte e às atividades de recreação
• Melhora performance no esporte
• Melhora a coordenação motora
• Melhora o controle postural
• Aumento da densidade óssea
• Melhora do condicionamento físico
• Melhora da composição corporal

Por que o adolescente demora a ganhar massa muscular?

Vai depender da idade, melhor dizendo da maturação. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado com a quantidade de hormônios produzido pelo corpo, mais especificamente testosterona e GH (hormônio do crescimento). Logo quanto mais velho for o menino maior será a facilidade em ganhar massa muscular.

É difícil estipular uma idade, a maturação pode variar de um indivíduo para o outro, sendo assim é possível ter dois amigos com a mesma idade mas em fases diferentes de maturação. Essa fases são conhecidas como Escala de Tanner, baseadas em 3 ítens: Pêlos pubianos (P), Mamas (M) e Genitais masculinos (G). Esses itens foram subdivididos em 5 fases. Assim, o estágio 1 indica o estado pré-puberal do desenvolvimento (P-1 ou M-1 ou G-1), o estágio 2 indica o desenvolvimento inicial da cada característica, os estágios 3 e 4 indicam a maturação continuada de cada característica, que são bem mais difíceis de se avaliar, e o estágio 5 (p-5 ou M-5 ou G-5) indica o estado adulto ou maduro. É a partir do estágio 4 que há um aumento significativo na quantidade hormonal e por consequência aumento na estatura e na massa corporal.

Se considerarmos que esse processo pode começar nas meninas entre 8 e 13 anos e nos meninos entre 9 e 14, fica fácil entender por que, alguns adolescentes tem a impressão que o ganho de massa muscular está demorando. E está mesmo! Provavelmente a puberdade chegou mais tarde para ele do que para o amigo, o que é absolutamente normal.

Quais exercícios de musculação o adolescente pode fazer?

De 12 à 14 anos

Nessa fase a musculação pode ser usada como complementação na prática de modalidades esportivas. Ela deve ser introduzida nas aulas de Educação Física Escolar, por se tratar de uma atividade que faz parte da cultura corporal do brasileiro, de qualquer forma outros exercícios devem ser estimulados nessa faixa etária.

Deve haver a preocupação com a possibilidade de deformação óssea uma vez que os ossos ainda são mais moles do que os ossos dos adultos, portanto a sobrecarga utilizada deve ser controlada.

• Treinos devem ter entre 20 e 30 minutos
• De 2 a 3 vezes por semana
• Realizar até 15 repetições por série
• Não utilizar cargas muito altas antes do estágio 5 da escala de Tanner
• Priorizar exercícios simples , que trabalhem apenas uma articulação
• Priorizar os músculos grandes
• Ensinar o uso correto da sala e dos equipamentos
• Evitar exercícios que elevem pesos acima da cabeça
• Ficar atento ao equilíbrio muscular, trabalhar músculos agonistas e antagonistas
• Não dispensar o alongamento e o aquecimento
• Respeitar as limitações, principalmente de flexibilidade. Nessa idade os ossos podem crescer mais rápido do que os músculos gerando encurtamento e, muitas vezes, dor.

De 15 à 19 anos

Os treinos ficam mais parecidos com o adulto.

• Treinos devem ter entre 20 e 40 minutos
• De 2 a 4 vezes por semana
• Realizar até 15 repetições por série
• Não utilizar cargas muito altas, aumentá-las gradativamente (se tiver atingido o estágio 5 da escala de Tanner)
• Não dispensar o alongamento e o aquecimento

A importância do Professor de Educação Física

O adolescente precisa da orientação profissional para a prática de exercícios e não seria diferente com a musculação. A Educação Física Escolar deve proporcionar aos alunos a vivência em atividades que fazem parte da cultura corporal do brasileiro, para que posteriormente tenha condições de escolher o que irão praticar. Ao terminar sua vida escolar o aluno deve ser capaz de apreciar, usufruir e gerenciar suas atividades físicas.

O Profissional de Educação Física que atua nas academias tem um papel importante na orientação do adolescente, mas enquanto a vida adulta não chega é o Professor de Educação Física Escolar o responsável por ensinar ao aluno a conhecer o funcionamento do seu corpo e a promover a vivência dos movimentos básicos de musculação.

Ginecomastia = mamas femininas

Trata-se do desenvolvimento excessivo da região mamária masculina, na maior parte dos casos ocorre em função de mudanças hormonais e na maioria das vezes é reversível. Pode provocar secreção de leite.

Em alguns casos ocorre apenas pelo acúmulo de gordura. A causa mais comum é o aumento nos estrógenos e diminuição nos andrógenos, ou déficit nos receptores androgênicos.
Ela aparece como uma massa palpável que varia de 1 à 10 cm de diâmetro, geralmente unilateral, podendo se desenvolver na outra mama após meses ou anos.

Durante a adolescência o desenvolvimento das mamas em meninos e meninas é igual, a partir da pulberdade, quando inicia-se a secreção de hormônios masculinos, a glândula mamária deveria se atrofiar. Contudo pode haver um crescimento delas, causado por um desequilíbrio hormonal considerado normal, desde que desapareça entre seis meses e dois anos. Além das causas hormonais consumo excessivo de álcool, drogas ou certos tipos de medicamentos, como os corticoides, podem causar a ginecomastia.

O principal problema causado pelo Ginecosmastia é de ordem psicológica, apesar de na maioria das vezes não afetar a virilidade, é motivo de vergonha.

Tipos:

• Verdadeira: é provocada por uma hipertrofia benigna da glândula mamária.
• Falsa: é provocada pelo excesso de tecido gorduroso localizado.
• Mista : associação da verdadeira com a falsa

Incidência:

• 65% – 14 ~ 15 anos
• 7% – 17 anos
• 30% – idosos

Quando a ginecomastia não regride, através de tratamento feito pelo endocrinologista, a cirurgia é a única opção que deverá ser indicada pelo médico

Classificação

• Grau I: um botão localizado de tecido glandular que é concentrado ao redor da aréola que, geralmente, são fáceis de remover; tórax não gorduroso e não há excesso de pele.
• Grau II: ginecomastia difusa em tórax com mais tecido gorduroso, onde as margens do tecido não são bem definidas. A associação com lipoaspiração do tecido gorduroso ao redor é freqüente.
• Grau III: ginecomastia difusa com grande excesso pele. Estes pacientes necessitam incisões externas à aréola, na pele, ou reposicionamento do complexo aréolo-papilar ou as duas associadas.

Ginecomastia e exercício

O leitor Raphael, no post Peitorais: 9 maneiras diferentes de se exercitar, perguntou se pode “malhar peito” mesmo tendo ginecomastia, ele queria saber se poderia aumentar o problema. Como a dúvida do Raphael pode ser a de muitos respondo em forma de post.

Não há problema em treinar peito tendo ginecomastia. Quanto ao resultado estético será semelhante ao obtido por uma mulher.

Se o desenvolvimento das mamas for discreto o aumento no volume muscular pode ajudar a disfarçar o problema, mas apenas quando o rapaz estiver vestido. Sem camiseta as mamas desenvolvidas continuarão sendo visíveis. Se o desenvolvimento das mamas for grande, um aumento significativo no volume muscular pode tornar o problema ainda mais visível.

Sendo assim aconselha-se a treinar a musculatura peitoral apenas com o objetivo de manter o equilíbrio muscular agonista /antagonista, evitando problemas articulares e posturais. Para melhorar a estética, neste caso, só mesmo com cirurgia plástica.

Atenção: O uso de esteróides pode ajudar a desenvolver ou agravar a ginecomastia.

O Stiff é um dos melhores exercícios para trabalhar a musculatura posterior da coxa. Os eretores da espinha também são solicitados. Entretanto também é um dos exercícios que causam maior sobrecarga na coluna. Não é indicado para iniciantes, pois exige um grau de coordenação motora que geralmente não encontramos em que é inexperiente.

O stiff não é um exercício analítico, é funcional, ou seja o movimento executado é igual a movimentos que fazemos cotidianamente. Apesar da alta sobrecarga na coluna é um exercício que deve ser considerado na montagem do treino justamente por fortalecer uma musculatura que pode ser solicitada no dia a dia.

Na conversa com a minha colega falávamos sobre a dificuldade em fazer o aluno entender a diferença entre flexão do tronco e flexão do quadril. No stiff fazemos a flexão do quadril, embora seja comum vermos pessoas fazendo flexão do tronco.

Errado

Certo

imagens: Guia de Musculação

Impressionada com a total falta de informação das pessoas envolvidas nos casos mostrados e mais ainda por saber que muitas vezes a indicação do uso de substâncias ilícitas parte de instrutores (professores ou não), decidi fazer uma pesquisa sobre o assunto. A matéria falava sobre a a aplicação de óleo mineral e de vitaminas de uso veterinário, diretamente no músculo com o objetivo de aumentar o volume.

Óleo mineral

Em uma rápida busca no Google as expressões “óleo mineral” anabolizantes, retornaram 875 resultados e “óleo mineral” músculo, 14.800 resultados. Boa parte dos resultados são notícias de pessoas que aplicaram o óleo mineral no músculo e tiveram problemas. Aparentemente a maioria dessas vem da região nordeste o que é confirmado quando busco por essas palavras e visualizo por região. Não por acaso, a matéria do Fantástico foi feita em Pernambuco. Apesar disso em conversa informal com alguns colegas, descobri que o uso dessas substâncias é feita em São Paulo, de forma bastante comum.

A busca desenfreada por um corpo perfeito, sarado, passa pela falta de informação e pela negligência, a maioria dos usuários são jovens ou adolescentes. Em um hospital em Petrolina (PE), apresentado pelo Fantástico, os números assustam, desde o início do ano foram 150 atendimentos, 26 só em setembro (e nem estamos na metade do mês), três atendimentos resultaram em amputação.

Para que serve o óleo mineral?

O óleo mineral pode ser comprado em farmácias e é usado no tratamento da prisão de ventre, por via oral. Ele ajuda por exemplo a desfazer “nós” causados por vermes (lombriga) que obstruem o intestino e quando aspirados acidentalmente podem causar um tipo de pneumonia. Ainda tem sua indicação para uso externo, na pele, para prevenir e tratar ressecamento. Em nenhum momento vê-se indicando seu uso intramuscular.

O que acontece quando injeta-se óleo mineral no músculo?

O óleo se infiltra ou se acumula formando uma espécie de bolsa entre os feixes musculares, criando um processo inflamatório, que se transforma em infecção, destruindo o tecido muscular, ou seja o resultado é exatamento o oposto daquele que  injeta a substância deseja. O tecido acaba necrosando e pode levar à amputação do membro e até à morte. Além disso há o risco de se adquirir outras doenças pelo uso da seringa, como AIDS e hepatite.

Vitaminas de uso veterinário

Fazendo a busca no Google usando os termos anabolizante ADE, encontrei 17.600 resultados. Da mesma forma que o óleo mineral a maioria das buscas se concentra na região nordeste.

Para que serve a ADE?

ADE é um complexo vitamínico, oleoso (pois as vitaminas A, D e E são liposolúveis), de uso exclusivamente veterinário, para animais de médio e grande porte. Não é anabolizante!!! Tem a função de prevenir doenças, suprir carências vitamínicas, aumentar a resistência em infecções, tudo isso em animais.

O que acontece quando injeta-se ADE no músculo?

O efeito é semelhante ao do óleo vegetal. Uma pequena parte do complexo vitamínico é absorvido pelo corpo e o restante fica no local, que acaba sendo envolvido por tecido, como meio de proteção do corpo, evitando que o óleo se espalhe. Pode ocorrer inflamação e necrose do tecido.

Como surgiu a ideia de se usar óleo para aumentar o volume muscular?

No final da década de 60 é que data o provável início do uso de drogas de efeito localizado, provavelmente a mais antiga é Esiclene (formebolone, hubernol) que promove uma grande inflamação local, levando ao inchaço e que desaparece após cerca de 3 semanas. Outra substância usada para esse fim é o Synthol, que foi criado por um alemão com o objetivo de obter resultados mais duradouros do que o Esiclene.

A aplicação desses óleos é extremamente dolorida, por isso são misturados com anestésicos locais. Essa dor ocorre pois o músculo é formado por fibras musculares que são envoltas por tecido conjuntivo em diversos níveis, não havendo praticamente espaço livre entre as estruturas, sendo assim quando o óleo é injetado há o rompimento de várias estruturas, não apenas musculares e consequentemente uma inflamação local, com aumento do volume.

Daí para usar o ADE e o óleo vegetal foi um pulo. São muito mais baratos e fáceis de serem adquiridos.

Até aqui espero que você tenha entendido que além de arriscado o uso dessas substâncias oleosas não trás benefício algum no desenvolvimento muscular, tão pouco no aumento da força. Diferente do uso dos verdadeiros anabolizantes que, apesar de ilícitos, fazem o músculo crescer e ganhar força. Leia o post Anabolizantes: para que e para quem?

Fonte: GEASE

Se não há benefício algum, porque fazem a aplicação de óleos no músculo?

Conversei com alguns colegas, professores de musculação, praticantes e atletas de fisioculturismo para tentar entender o que leva a uma pessoa a fazer as aplicações. A resposta foi unânime: resultado estético.

Seu uso é muito difundido, e até incentivado (procure em fóruns de discussão), para aumentar o volume de músculos ou parte de músculos que por algum motivo não estão ao gosto do freguês. A panturrilha foi um dos locais mais apontados pela dificuldade em desenvolver os músculos localizados ali. Os óleos serviriam para preencher um espaço, fazendo uma analogia é como o silicone líquido que é usado por travestis para produzir seios ou aumentar o bumbum.

Levando tudo isso em consideração cheguei à algumas conclusões…

Existem dois tipos de usuários. Há aqueles que sabem o que estão fazendo, conhecem os riscos envolvidos, tomam diversas precauções quanto às aplicações (principalmente quanto ao ciclo, mais longo), conseguem o aumento de volume desejado, não sofrem os efeitos colaterais e acabam divulgando o uso. E há os que só conhecem o produto final e acreditando em resultados rápidos, quase milagrosos, usam o produto em ciclos mais curtos, empolgados com os resultados imediatos, o que significa uma maior quantidade do produto no músculo aumentando o risco de inflamações agudas que podem levar à deformações, necrose do tecido, com possibilidade de amputação e até morte.

O que há de diferente entre eles?

O primeiro tem a informação e assume o risco. O segundo é desinformado, acredita no que o amigo ou instrutor falou.

O que há de semelhante entre eles?

Além de saberem que o que fazem é ilícito. Tem em comum a vaidade e a busca pelo corpo perfeito.

É possível conseguir o corpo perfeito com o uso dessas substâncias?

Não posso afirmar que seja impossível, mas de acordo com as conversas informais que tive com meus colegas, geralmente seu uso é bastante evidente e com resultados anti-estéticos. Braços desproporcionais ao tronco, aparência inchada, peitorais mal definidos e “caídos”, parte superior do corpo muito diferente da inferior. Além disso o usuário vai pagar mico na academia, na hora do treino, sendo a força diretamente proporcional à área de seção transversa do músculo, espera-se que alguém com braços enormes, sustente muito peso, mas como não há ganho de massa muscular, também não há ganho de força.

Como combater o uso de substâncias ilícitas, anabolizantes verdadeiros ou falsos?

Só vejo um meio, através de ações educativas.

Cabe à nós Profissionais de Educação Física, principalmente aqueles que atuam em escolas, no ensino médio, e em academias, transmitir nosso conhecimento, orientar nossos alunos e desencorajar o uso de qualquer substância que possa causar prejuízo ao organismo.

Seria interessante uma campanha, contínua, feita pelo sistema CONFEF/CREFs, com o apoio do poder público, no mesmo estilo das usadas no combate ao tabagismo e de combate aos acidentes de trânsito. Com vídeos, imagens e textos fortes, que  ao mesmo tempo chocam e informam.

Quanto aos instrutores que indicam, prescrevem e até aplicam em seus alunos (sim, encontrei depoimentos na internet!)  esses deveriam responder criminalmente e se tiverem registro no conselho, que sejam cassados e impedidos de exercerem a profissão. Ações de fiscalização e o incentivos para denunciar esse tipo de comportamento podem facilitar a identificação dessas pessoas.

E aí o que você acha sobre esse assunto?  Já usou ou conhece alguém que usa a aplicação localizada de óleos nos músculos?

Se ainda não assistiu à matéria do Fantástico aproveite e assista aqui:

Rosca direta

Elevação Lateral

Remada

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