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No blog do Professor Victor Stevaux encontrei interessantes dicas de execução de exercícios mostrando erros mais comuns. Trago para vocês algumas, as imagens dizem tudo.

Rosca direta

Elevação Lateral

Remada

O ombro é uma região complexa formada por vários músculos, ligamentos e ossos que juntos formam a articulação escápulo-umeral ou cintura escapular.

Os músculos que compõe o ombro são:

• Deltóide
• Supra-espinhal
• Infra-espinhal
• Redondo maior
• Redondo menor
• Subescapular

O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.

1 – Desenvolvimento atrás com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

2- Desenvolvimento na frente com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

3- Desenvolvimento com halteres

Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

4- Elevação frontal

Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide.

5 – Elevação frontal com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.

6 – Elevação lateral

Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.

7 – Elevação lateral na máquina

Músculos mais solicitados: deltóide

Indicado para iniciantes.

8 – Elevação lateral na polia

Músculos mais solicitados: deltóide.

Treino:

iniciante: 1  exercício – 3 séries 12 repetições

intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições

avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.

IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.

Imagens: Guia de Musculação

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A teoria mais aceita sobre como ocorre a contração muscular é a Teoria dos Filamentos Deslizantes. Para compreendê-la é necessário conhecer a estrutura do músculo e da fibra muscular, ilustradas pelas imagens abaixo.

 Estrutura Muscular

Estrutura da Fibra Muscular

Na Teoria dos Filamentos Deslizantes, os filamentos de actina e a miosina, deslizam uns sobre os outros e o resultado é a contração muscular.

O vídeo abaixo tem pouco mais de 1 min e ilustra como ocorre a contração. Apesar de estar em inglês é muito fácil de ser entendido.

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Quando você vai iniciar um treino na musculação, o professor pergunta (ou pelo menos deveria perguntar!!!), qual o seu objetivo. O que você espera conseguir fazendo treinamento com pesos? Ganhar massa, definir, ficar forte, melhorar o condicionamento físico, emagrecer, são exemplos de objetivos comuns à muitos alunos.

O aluno não precisa saber os termos corretos, mas precisa explicar para o professor o que deseja e este irá “decifrar” o que ele quer para prescrever um treino que atinja a sua meta. Fazer musculação vai além de realizar tantas séries, de tal exercício, com um determinado peso. Existem diversas estratégias que podem ser usadas e para cada uma temos um resultado diferente. O professor vai pensar no músculo em si, no seu aspecto, na sua função, para então, estruturar o treino.

Escolhi escrever sobre este tema porque encontra-se na net uma infinidade de informações equivocadas sobre o assunto, principalmente em fóruns, onde muitas vezes é o aluno que tenta reproduzir algo que ouviu na academia. Pode até ser que a informação dada à ele esteja correta, mas na hora de passá-la adiante vira um verdadeiro telefone sem fio, gerando ainda mais dúvidas. Foi exatamente o que aconteceu com uma das minhas alunas.

É preciso tomar cuidado com a nomenclatura, em diversas áreas da Educação Física, ela não é clara e tão pouco unificada e existem diversos termos que são usados com significados diferentes.

Definindo os quatro objetivos da musculação

Hipertrofia muscular: é um aumento da secção transversa do músculo; isso significa um aumento no tamanho dos filamentos de proteínas, um aumento no volume  muscular. 

Força Pura: é a capacidade de exercer força máxima na musculatura para dado movimento corporal. 

Potência muscular: é a combinação entre a velocidade e a força; quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada.

Resistência Muscular Localizada: capacidade de manter a atividade contrátil do músculo até que o mesmo entre em fadiga.

Por exemplo: pense em uma pessoa que só consegue levantar no máximo um saco de 5kg de arroz, permanece com esse saco por um tempo e depois não aguenta mais e o derruba no chão. Fazendo musculação é possível conseguir que:

• A pessoa levante mais do que 5 kg
• A pessoa aguente ficar com os 5 kg por mais tempo
• A pessoa levante os 5 kg mais rápido do que antes
• E se você medir os músculos dessa pessoa antes e depois do período de treinamento verá que houve um aumento na circunferência, ou seja no volume do muscular.

E porque a confusão começa? Porque a maioria das pessoas pensa de forma linear. Quando o professor determinar um dos quatro objetivos isso  significará que de acordo com o desejo inicial do aluno, ele usará uma estratégia que vai priorizar um determinado resultado, o que não significa que esse resultado será o único.

Por exemplo:

• Temos uma moça que diz: - Quero ficar definida.
• E um rapaz que fala: - Quero ficar forte.

Ambos podem estar querendo dizer: - Quero ver o contorno dos meus músculos e o objetivo pode ser hipertrofia.  Assim como esse pode ser o desejo da moça, mas o rapaz quer ficar forte para participar de campeonatos de levantamento de peso, sendo neste caso o objetivo dele, força pura.

Está difícil? Ainda não entendeu? Vamos lá!

Em um treino de resistência, você conseguirá uma determinada hipertrofia muscular, mas não chegará ao seu máximo. Se desejar aumentar o volume dos seus músculos ao máximo, precisará fazer um treino de hipertrofia, que também aumentará a sua resistência muscular, mas não ao máximo. E o mesmo será verdadeiro para sua força e para a potência.

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Os exercícios de flexão, realizados na barra fixa, são e difícil execução e trabalham basicamente a musculatura das costas e braço.

Pegada Supinada

Pegada Pronada

Para deixar mais difícil:

• Utilizar lastro. (pessos amarrados à cintura ou nos pés)

Para deixar mais fácil:

• Realizar com as pernas flexionadas;
• Amarrar um elástico exercitador, na barra, em forma de “U”. Realizar o movimento ajoelhado no elástico.
• Utilizar o Gravitron (equipamento de empurra o corpo para cima no momento do movimento)

Treino:

De 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, dependendo do seu nível.

Importante: Muitos alunos acham que o exercício realizado na barra também trabalha peitorais. Esse foi o questionamento do leitor Guilherme no post Peitorais: 9 maneiras diferentes de se exercitar. Para que ocorra a ação do músculo peitoral é necessário que haja um movimento de adução horizontal de membro superior, ou seja seus braços precisam “fechar” para frente, como em um abraço.

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