Exercícios pliométricos consistem em alongar rapidamente um músculo e imediatamente contraí-los.

O músculo tem a capacidade de armazenar energia e em seguida liberá-la. Para entender melhor como isso funciona é só pensar em um elástico se você estica bastante e solta de uma vez, ele retorna a posição original com muita força, se estica pouco ou solta lentamente ele retorna com pouca força. Faça a experiência. O mesmo acontece com o músculo e é nesse princípio que se baseia a pliometria.

O treinamento pliométrico sofre influências neurológicas e estruturais.

A base neurológica é o impulso reflexo de estiramento pelos neurônios sensoriais Tipo 1a. O favorecimento mioelétrico no músculo que está sendo alongado representa aproximadamente 25% à 30 % do aumento da produção de força.

A influência estrutural representa entre 70% e 75% no aumento da produção de força e se dá pela restituição da energia elástica do músculo.

Exemplos de exercícios pliométricos:

Quando falamos em pliometria, imediatamente pensamos em exercícios envolvendo saltos, o que não está errado, mas também existem exercicíos pliométricos para os membros superiores.

• Para membros inferiores: saltos sobre uma perna só, salto em profundidade de diversas alturas, , saltos nos bancos, saltos sobre as duas pernas.
• Para membros superiores: exercícios com bandas elásticas, arremesso de medicine ball.

O fato é que sem um bom programa de treinamento não existe um bom resultado.

1. Escolha um bom profissional. O treino que é bom para seu amigo pode não ser bom para você. Escolha um bom Profissional de Educação Física, converse com ele, explique quais são seus desejos e suas necessidades e faça exatamente o que ele prescrever.
2. Treine! Treine! Treine! Não existe milagre! Se deseja ter resultados é preciso trabalhar duro. Treinos de hipertrofia são os mais indicados para o aumento da massa muscular. Para saber mais sobre hipertrofia clique aqui.
3. Descanse. Respeite o tempo de descanso entre as séries. Alterne os grupos musculares pelo menos dia sim, dia não. Dê tempo para seu músculo se recuperar.
4. Mude o estímulo. Fazer sempre o mesmo treino, depois de um tempo pára de dar resultado. Mude os exercícios, a sobrecarga, a quantidade de execuções, a quantidade de séries, a estratégia. Mude alguma coisa!
5. Durma bem. Um dos hormônios responsáveis pelo aumento da massa muscular é o GH (hormônio do crescimento), secretado pela hipófise. O maior nível de secreção desse hormônio ocorre durante a fase profunda do sono.
6. Faça uma alimentação balanceada. Peça a ajuda de um nutricionista para montar um cardápio adequado para as suas necessidades. Tire do seu dia a dia refrigerantes e guloseimas.
7. Suplemente apenas se necessário. Nem sempre é necessário tomar suplementos, quem irá determinar se você precisa, o que precisa, quanto precisa e como deve tomar é o nutricionista.

Apesar da maioria das pessoas já terem conhecimento disso, as aulas de abdominias continuam lotadas nas academias. Para sanar com a dúvida de uma vez por todas um novo estudo investigou o efeito dos exercícios na gordura abdominal subcutânea, aquela que forma o pneuzinho. E não foi encontrada nenhuma mudança significativa na região abdominal.

O que fazer para reduzir a gordura abdominal?Como também é de conhecimento, exercícios aeróbios são os mais indicados para queimar as indesejáveis gordurinhas, eles são mais eficientes que outros tipos de exercício, mas não fazem milagre.

Cerca de 80% do resultado obtido na perda de peso e por consequência na gordura que se acumula na barriga, são provenientes de uma boa alimentação. O exercício responde por apenas 20% dessa redução. Sendo assim não dá para querer ter uma barriga seca se você só se alimenta com açúcar, comida processada e outra porcarias. Pode se matar de fazer exercícios, se não mudar os hábitos alimentares, os resultados ficarão aquém do que você deseja.

Reeducação alimentar é a palavra chave. Procure a ajuda de um nutricionista, assim poderá alcançar seus resultados sem passar fome e com saúde.

Para que serve o exercício abdominal?

Apesar de não reduzir a gordura abdominal, exercícios abdominais são extremamente importantes para a manutenção da sua saúde. Eles fortalecem o centro do corpo, ajudam a melhorar a postura e o equilíbrio e dão mais estabilidade na coluna ajudando a diminuir dores lombares.

Não é preciso fazer uma quantidade exagerada de abdominais para obter bons resultados. Ele funciona como os outros músculos do corpo. Três a quatro séries, de até 15 repetições, de um exercício adequado ao seu nível de condicionamento, estão de bom tamanho.

Parece que o treinamento com correntes nasceu na antiga União Soviética, mas não consegui confirmar essa informação com fontes confiáveis. Na verdade o que importa é que o treinamento com correntes  é excelente para quem deseja extrair o máximo resultado no treinamento de força.

Durante o arco do movimento, da posição inicial à posição final, nossa força máxima não é constante. A força máxima varia conforme executamos o movimento, isso pode ser percebido em qualquer exercício quando sentimos mais facilidade na execução do movimento em determinados momentos, dentro desse arco. Isso ocorre porque temos dois fatores limitantes o ângulo do movimento e o tipo de ação muscular (concêntrica e exêntrica). Desta forma fica fácil entender que quando fazemos um exercício com carga máxima (entenda aqui carga/força máxima como o máximo para uma determinada quantidade de séries e repetições), na verdade trata-se da carga máxima a ser sustentada no momento mais difícil do exercício, no ângulo de execução menos favorável. O ideal seria que a carga a ser utilizada durante o exercício pudesse variar conforme o ângulo e isso é possível utilizando correntes.

Como funciona o treinamento com correntes

Vou usar o agachamento completo como exemplo. Um indivíduo consegue agachar até o chão com 50kg e até a metade com 70kg. Se for fazer o agachamento completo terá que optar por usar 50kg, mesmo suportando da metade para cima 20kg a mais. Ao usar as correntes é possível colocar 70 kg (50kg de anilhas + 20 de correntes), conforme o indivíduo for descendo (agachando), as correntes vão apoiando no chão, diminuindo progressivamente a carga, até completar o movimento ficando com apenas o peso das anilhas (ou quase isso), quando estiver perto do chão.

É possível usar a mesma estratégia em diversos exercícios, como supino, levantamento terra e rosca direta. Além da corrente você pode usar elásticos (thera band), não esquecendo que ao ser tensionado ele acumula energia, restituindo em seguida.

Em breve trarei para vocês diversas formas de fixar as correntes.

1- Deitado em decúbito dorsal (de barriga para cima), mantenha um dos pés apoiados no chão e eleve a perna oposta, com o joelho estendido, levando-a na direção do ombro. Mantenha a ponta do pé virada na direção do movimento.

Pode auxiliar usando as mãos, uma toalha ou faixa passando por trás da coxa, ou, para quem tem mais facilidade, na sola do pé.

2- De joelhos, mantenha um joelho estendido e tente alcançar o pé com a mão, fazendo uma leve tensão. Leve o peito na direção da coxa e não a cabeça, tomando cuidado para não fazer flexão demasiada da coluna.

3- Em pé, com um dos pés apoiados em uma superfície (barra, muro etc), mantenha o joelho estendido. Se estiver difícil apoie em uma superfície mais baixa, se estiver fácil, mais alta. Mantenha a crista ilíaca (ossinhos na frente do quadril), virados para a frente.

4- Sentado, joelhes estendidos, eleve os braços, elongando a coluna e flexione o tronco levando o peito na direção das coxas, e não a cabeça. Você pode contar com ajuda como na imagem, mas cuidado para respeitar seus limites!

5- Em pé, sobre uma superfície (step, degrau etc), flexione o tronco, levando as mãos na direção do solo. Mantenha os joelhos estendidos, ombros e cabeça relaxados. Para alongar ainda mais, transfira o peso do corpo para a parte da frente dos pés, tomando cuidado para não perder o equilíbrio. Você pode contar com ajuda como na imagem, mas cuidado para respeitar seus limites!

Imagens adaptadas de: Exercícios de Alongamento – Anatomia e Fisiologia

]]> http://www.fiqueinforma.com/exercicios/alongamento-para-os-musculos-posteriores-da-coxa-parte-2/feed/ 2 http://www.fiqueinforma.com/exercicios/a-importancia-do-alongamento-para-a-qualidade-de-vida/ http://www.fiqueinforma.com/exercicios/a-importancia-do-alongamento-para-a-qualidade-de-vida/#comments Wed, 22 Jun 2011 02:33:16 +0000 Profª Esp. Denise Carceroni http://www.fiqueinforma.com/?p=1929 O assunto parece óbvio, mas a verdade é que geralmente não se dá a devida importância aos exercícios de alongamento.

Houve-se por aí que ele é indicado antes e após os exercícios, que previnem lesões, todos os professores prescrevem e os alunos que fazem levam menos dedicam menos do que cinco minutos à eles, com raras exceções. Exercícios de alongamento são daqueles que as pessoas deixam para fazer no vestiário, no banho, em casa…mas na realidade nunca o fazem.

O que me motivou a escrever sobre o assunto foi uma aluna, de meia idade, assídua frequentadora de academia que ficou um tempo sem aparecer. Quando voltou estava chateada com uma dores na articulação do quadril e nas costas, a suspeita era de artrose o que a estava deixando demasiadamente triste, pois teria que abandonar boa parte das atividades que gosta de fazer. Para obter um diagnóstico mais preciso procurou um Reumatologista. Examina daqui, testa dali, mexe acolá e o mistério foi desfeito. Anos de exercícios fortaleceram demasiadamente o glúteo e somado a falta de alongamento causaram o desconforto.

Como o alongamento pode ajudar a melhorar a qualidade de vida?

Além de  evitar questões como a que ocorreu com a minha aluna, fazer alongamento regularmente garante que você envelheça com saúde e consiga realizar tarefas do seu dia a dia com facilidade e sem dor.

Conforme envelhecemos vamos acumulando perdas. Uma dessas perdas é a diminuição da flexibilidade, vamos ficando mais duros. Em alguns casos, essa perda específica, impede que façamos tarefas aparentemente simples como pentear o cabelo ou amarrar o cadarço de um tênis.

A diminuição da flexibilidade também trás alterações na nossa postura que podem causar desconforto e até dor. Perdemos em qualidade de vida.

Devemos dar a mesma importância aos exercícios de alongamento que damos aos de força e aos aeróbios. Eles devem ser feitos em seções específicas e todo o corpo deve ser exercitado. A recomendação do ACSM – Colégio Americano de Medicina Esportiva é que exercícios de flexibilidade sejam feitos, no mínimo duas ou três vezes por semana em programas que sejam suficientes para desenvolver e manter a amplitude dos movimentos, com exercícios estáticos ou dinâmicos.

5 dicas para alongar

1. Alongamento não deve causar dor. Desconforto, sim!
2. Os exercícios devem ser feitos respeitando os limites individuais.
3. Abuse dos acessórios para facilitar os exercícios se você tem pouca flexibilidade.
4. Priorize a postura à amplitude do movimento.
5. Nos exercícios estáticos permaneça cerca de 20 segundos em cada posição.

Trocando em miúdos hipertrofia é o aumento do volume e do peso das células de um determinado tecido. Apesar desse termo ser geralmente relacionado ao músculo, a hipertrofia também ocorre em outros tecidos de forma fisiológica (saudável) ou patológica (no caso de algumas doenças).

O que nos interessa aqui é a hipertrofia muscular e como ela ocorre.`
Durante a adolescência a hipertrofia muscular ocorre naturalmente estimulada pelo aumento na produção hormonal e termina com o fim da puberdade, mas o músculo pode crescer ainda mais se for estimulado. Uma maneira saudável de promover essa estimulação é através dos exercícios de musculação.

Como a musculação promove a hipertrofia?
Quando realizamos um treino pesado ocorre ruptura de algumas fibras musculares, são micro traumas que ocorrem em função do esforço. O corpo entende que aquela região onde houve a ruptura é frágil e por isso foi lesionada, sendo assim, para que não ocorra novamente, acrescenta mais tecido àquele local, deixando aquela região mais resistente, com um volume maior, com o objetivo de reduzir o risco de uma nova ruptura no mesmo local.

Conforme o tecido se torna hipertrofiado ele deixa de responder aos estímulos que está habituado e para ser tornar ainda maior e mais hipertrofiado é necessário que haja a mudança do estímulo. Essa mudança por ser feita através do aumento da sobrecarga, aumento na quantidade de séries, mudança no tipo de exercício e mudança na estratégia do treino.

Nosso corpo tem a necessidade de se manter estável para funcionar corretamente. Sempre que provocamos algum desequilíbrio, conhecido como quebra da homeostase, ele trabalha para reestabelecê-lo e tentar que não ocorra de novo. É assim que temos os ganhos, que melhoramos nosso condicionamento físico, que conseguimos a hipertrofia muscular.

Quantas séries devemos fazer e qual carga utilizar?

Não existe uma receita de bolo. Há consenso apenas que a quantidade de repetições deve ser pequena e a sobrecarga alta, quantificar essas variável com exatidão, ou afirmar sobre a velocidade de execução do movimento e quantidade de séries é especulação, pois a literatura não nos dá uma resposta definitiva sobre o assunto.

Sabe-se que modificando essas variáveis provavelmente haverá uma resposta diferente, que o estímulo certo promove respostas hormonais positivas relacionadas à hipertrofia muscular. Também sabemos que  desejamos que ocorra a quebra da homeostase que irá agredir as fibras musculares, que por sua vez respoderão de forma positiva, bioquimicamente chamado de anabolismo (crescimento), resultando na hipertrofia.

O uso de suplementos

A alimentação é um fator fundamental para ajudar a promover a hipertrofia. Uma dieta rica em proteínas irá ajudar na construção do músculo, enquanto o carboidrato evitará o catabolismo (destruição das células).

O uso de suplementos alimentares pode ajudar nesse processo, quando a alimentação sozinha não for suficiente. Quem irá determinar a necessidade do uso desses suplementos, qual o tipo e a dosagem é o Nutricionista.

É preciso entender que o fator determinante pela hipertrofia é o treino, que se está tendo alguma dificuldade para conseguir resultados satisfatórios de hipertrofia muscular, o problema provavelmente está no seu treino. Ou seja não adianta ter uma alimentação saudável, não adianta gastar os tubos com nutricionista e suplementação se o seu treino não for adequado.

Dicas para obter bons resultados com o treino de hipertrofia

• Peça para um profissional de Educação Física montar seu treino.
• Aumente as cargas utilizadas sempre que necessário.
• Varie periodicamente o treino. Mude a estratégia, os exercícios, as séries e velocidade de execução. Sempre com a orientação de um profissional.
• Respeite o descanso entre as séries e entre os treinos.
• Não dispense o aquecimento específico.
• Não faça alongamentos antes e depois do treino de hipertrofia. Alongar é importante, reserve um outro período para isso.
• Alimente-se corretamente, não dispense qualquer tipo de nutriente. De preferência consulte um nutricionista.
• Suplementos nem sempre são necessários. Se pretende tomá-los faça com a orientação de um profissional, o Nutricionista e não seu professor!
• Não existe mágica, o resultado depende da sua dedicação. Treine, treine e treine, esse é o segredo do sucesso!

O lado saudável dos jogos Wii

Logo de cara, percebi que além de proporcionar boas horas de lazer, pode com certeza, ser um bom aliado ao Profissional de Educação Física na prescrição de exercícios. Uma ferramenta como tantas outras, mas com um apelo lúdico de poucas, o que poderia facilitar a aderência ao exercício.

A página Educação Física em Foco, no Facebook, trás a notícia sobre um estudo publicado no periódico The Journal of Strength & Conditioning Research, intitulado Resposta Metabólica ao Vídeo Game Wii Fit em Diferentes Níveis de Jogo. O objetivo era determinar o % do VO2 e o gasto energético de dois jogos diferentes, step e hula (bambolê). Clique aqui e leia o estudo na íntegra (em inglês). Os resultados sugeriram que o Wii Fit pode ser usado como uma atividade eficaz na promoção da saúde na população estudada. Claro que o estudo tem suas limitações a começar pela quantidade de sujeitos investigados, apenas oito mulheres, mas também mostra que o vídeo game pode ser uma boa ferramenta para quebrar o sedentarismo.Um outro estudo que aponta na mesma direção foi conduzido pela Universidade Politécnica de Valencia, na Espanha. O objetivo era mostrar que o Wii Fit ajuda crianças a emagrecer, o resultado foi positivo, apesar do gasto calórico com o exercício convencional ser maior. A explicação do sucesso está no tempo de execução e na aderência. Este estudo teve a participação de 70 crianças, 30 delas obesas.

Outro indicativo de que o Wii Fit pode ter um efeito positivo na saúde e no condicionamento físico da população foi a notícia da aliança entre a Nintendo, fabricante do jogo, e a AHA – Associação Americana do Coração, com a criação de um selo de aprovação que estará na embalagem dos jogos Wii, Wii Fit e Wii Sports Resort.

Minha experiência prática com o Wii Fit pode ser lida em Wii Fit: Eu testei – parte I e Wii Fit: Eu testei – parte II e apesar do meu entusiasmo com o brinquedo, fui bastante crítica em relação aos jogos experimentados. Outra experiência que ainda não comentei, mas pretendo escrever sobre o assunto foi o efeito agudo positivo na diminuição da glicemia do diabético, observada na utilização do jogo pelo meu filho.

O lado prejudicial dos jogos Wii

O que está sendo comemorado pelos profissionais da saúde como uma ótima opção para tirar as pessoas do sedentarismo e promover a saúde, justamente por favorecer a aderência, em alguns casos causa prejuízos pelo mesmo motivo.

Algumas pessoas gostam tanto de jogar Wii que acabam exagerando e o resultado tem sido um aumento na incidência de lesões musculares e articulares relatadas por médicos diversos países. A maioria não é grave, o que chama a atenção, mas não surpreende é o fato dessas lesões ocorrerem geralmente em pessoas sedentárias.

Outras questões que levanto, baseadas na minha experiência como Profissional de Educação Física e usuária do Wii Fit, foi o que relatei no post Wii Fit: Eu testei parte II, alguns exercícios liberados desde o início do jogo, são inadequados para iniciantes pois exigem, muita força, uma boa coordenação motora. Além disso o jogo, não tem como corrigir o posicionamento do jogador o que pode levar à execução dos movimentos com uma postura errada, aumentando as chances de lesões.

O problema não está no jogo em si, mas no exagero de quem joga. E como fazer para controlar esse tempo quando estamos nos divertindo? O Wii Fit avisa que está na hora de fazer uma pausa, resta apenas convencer a quem está se divertindo que está na hora de parar!

Implicações na saúde e no condicionamento físico

Acredito que não restem dúvidas sobre os benefícios dos jogos Wii Fit na promoção da saúde a medida que estimula a prática de atividades físicas, podendo proporcionar a melhora de algumas capacidades físicas e gasto calórico suficiente para promover o emagrecimento. Com relação às lesões, é uma questão de bom senso na sua utilização, as pessoas também se machucariam se fizessem exercícios convencionais na mesma proporção.

Já em relação ao condicionamento físico, por enquanto, só é possível afirmar que há melhora em sedentários, mas como todo mundo sabe qualquer movimento a mais melhora a condição física de quem não faz nada. Para indivíduos ativos e treinados seriam necessários outros estudos. Talvez se os exercícios forem aliados à orientação de um profissional, podem render bons frutos, por enquanto e ao que me parece fica só como uma ótima opção de lazer para os dias chuvosos e para reunir os amigos e se divertir.

E você o que acha? Qual sua experiência com esse jogo?

A princípio, todas as pessoas, de qualquer idade, que não tenham restrição médica para a prática de exercícios, podem fazer musculação. Mesmo indivíduos com alguns problemas de saúde e restrições quanto à execução de determinados movimentos podem praticá-la, pois há controle de movimentos, sobrecarga e quantidade de repetições.

Recebo aqui no Fique Informa muitos comentários de adolescentes e até pré-adolescentes, preocupados com a forma física e o ganho de massa muscular. A maioria treina em casa, sem a orientação de um profissional.

Benefícios da musculação para adolescentes

• Aumento da resistência muscular
• Diminuição da incidência de lesões relacionadas ao esporte e às atividades de recreação
• Melhora performance no esporte
• Melhora a coordenação motora
• Melhora o controle postural
• Aumento da densidade óssea
• Melhora do condicionamento físico
• Melhora da composição corporal

Por que o adolescente demora a ganhar massa muscular?

Vai depender da idade, melhor dizendo da maturação. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado com a quantidade de hormônios produzido pelo corpo, mais especificamente testosterona e GH (hormônio do crescimento). Logo quanto mais velho for o menino maior será a facilidade em ganhar massa muscular.

É difícil estipular uma idade, a maturação pode variar de um indivíduo para o outro, sendo assim é possível ter dois amigos com a mesma idade mas em fases diferentes de maturação. Essa fases são conhecidas como Escala de Tanner, baseadas em 3 ítens: Pêlos pubianos (P), Mamas (M) e Genitais masculinos (G). Esses itens foram subdivididos em 5 fases. Assim, o estágio 1 indica o estado pré-puberal do desenvolvimento (P-1 ou M-1 ou G-1), o estágio 2 indica o desenvolvimento inicial da cada característica, os estágios 3 e 4 indicam a maturação continuada de cada característica, que são bem mais difíceis de se avaliar, e o estágio 5 (p-5 ou M-5 ou G-5) indica o estado adulto ou maduro. É a partir do estágio 4 que há um aumento significativo na quantidade hormonal e por consequência aumento na estatura e na massa corporal.

Se considerarmos que esse processo pode começar nas meninas entre 8 e 13 anos e nos meninos entre 9 e 14, fica fácil entender por que, alguns adolescentes tem a impressão que o ganho de massa muscular está demorando. E está mesmo! Provavelmente a puberdade chegou mais tarde para ele do que para o amigo, o que é absolutamente normal.

Quais exercícios de musculação o adolescente pode fazer?

De 12 à 14 anos

Nessa fase a musculação pode ser usada como complementação na prática de modalidades esportivas. Ela deve ser introduzida nas aulas de Educação Física Escolar, por se tratar de uma atividade que faz parte da cultura corporal do brasileiro, de qualquer forma outros exercícios devem ser estimulados nessa faixa etária.

Deve haver a preocupação com a possibilidade de deformação óssea uma vez que os ossos ainda são mais moles do que os ossos dos adultos, portanto a sobrecarga utilizada deve ser controlada.

• Treinos devem ter entre 20 e 30 minutos
• De 2 a 3 vezes por semana
• Realizar até 15 repetições por série
• Não utilizar cargas muito altas antes do estágio 5 da escala de Tanner
• Priorizar exercícios simples , que trabalhem apenas uma articulação
• Priorizar os músculos grandes
• Ensinar o uso correto da sala e dos equipamentos
• Evitar exercícios que elevem pesos acima da cabeça
• Ficar atento ao equilíbrio muscular, trabalhar músculos agonistas e antagonistas
• Não dispensar o alongamento e o aquecimento
• Respeitar as limitações, principalmente de flexibilidade. Nessa idade os ossos podem crescer mais rápido do que os músculos gerando encurtamento e, muitas vezes, dor.

De 15 à 19 anos

Os treinos ficam mais parecidos com o adulto.

• Treinos devem ter entre 20 e 40 minutos
• De 2 a 4 vezes por semana
• Realizar até 15 repetições por série
• Não utilizar cargas muito altas, aumentá-las gradativamente (se tiver atingido o estágio 5 da escala de Tanner)
• Não dispensar o alongamento e o aquecimento

A importância do Professor de Educação Física

O adolescente precisa da orientação profissional para a prática de exercícios e não seria diferente com a musculação. A Educação Física Escolar deve proporcionar aos alunos a vivência em atividades que fazem parte da cultura corporal do brasileiro, para que posteriormente tenha condições de escolher o que irão praticar. Ao terminar sua vida escolar o aluno deve ser capaz de apreciar, usufruir e gerenciar suas atividades físicas.

O Profissional de Educação Física que atua nas academias tem um papel importante na orientação do adolescente, mas enquanto a vida adulta não chega é o Professor de Educação Física Escolar o responsável por ensinar ao aluno a conhecer o funcionamento do seu corpo e a promover a vivência dos movimentos básicos de musculação.