Exercícios pliométricos consistem em alongar rapidamente um músculo e imediatamente contraí-los.

O músculo tem a capacidade de armazenar energia e em seguida liberá-la. Para entender melhor como isso funciona é só pensar em um elástico se você estica bastante e solta de uma vez, ele retorna a posição original com muita força, se estica pouco ou solta lentamente ele retorna com pouca força. Faça a experiência. O mesmo acontece com o músculo e é nesse princípio que se baseia a pliometria.

O treinamento pliométrico sofre influências neurológicas e estruturais.

A base neurológica é o impulso reflexo de estiramento pelos neurônios sensoriais Tipo 1a. O favorecimento mioelétrico no músculo que está sendo alongado representa aproximadamente 25% à 30 % do aumento da produção de força.

A influência estrutural representa entre 70% e 75% no aumento da produção de força e se dá pela restituição da energia elástica do músculo.

Exemplos de exercícios pliométricos:

Quando falamos em pliometria, imediatamente pensamos em exercícios envolvendo saltos, o que não está errado, mas também existem exercicíos pliométricos para os membros superiores.

• Para membros inferiores: saltos sobre uma perna só, salto em profundidade de diversas alturas, , saltos nos bancos, saltos sobre as duas pernas.
• Para membros superiores: exercícios com bandas elásticas, arremesso de medicine ball.

Benefícios do treino intervalado

• Eleva o limiar anaeróbio
• Reduz a fadiga muscular
• Melhora a captação de oxigênio

Quem pode fazer?

Qual pessoa pode fazer, do iniciante ao avançado. Basta que as estratégias sejam adequadas ao nível de condicionamento de cada um. Aconselha-se restringir esse tipo de treino à no máximo 2x por semana.

Diferenças: Intensivo x Extensivo

Intervalado curto (intensivo)

• Máximo de 3 minutos de estímulo em velocidade alta, até 50% acima da velocidade média de prova
• Permite índice maior de consumo de oxigênio VO2
• Mais indicado para ganho de velocidade
• Estimula o uso das fibras de tipo II

Intervalado longo (extensivo)

• Duração de 3 à 15 minutos, em intensidades pouco acima da velocidade média de prova.
• Trabalha melhor as fibras de tipo I
• Melhora o aproveitamento do consumo de oxigênio
• Garante mais economia de corrida e melhora o ritmo da prova

Fonte: Sport Life

Assista ao vídeo e vejam a opinião do Prof. Dr. Marcos Duarte (Físico e Doutor em Biomecânica) e da Profª Dra. Kátia Rúbio (Psicóloga, especialista em Psicologia do Esporte) e surpreendam-se com o que eles têm a dizer.

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Corrida para iniciantes

Riscos do treino na rua

Existem algumas diferenças entre correr na esteira e na rua que devem ser levadas em consideração na hora do seu treino.

Na rua:

• O trabalho é mais específico, fator importante para quem quer participar de provas.
• Há presença de vento e variação de temperatura.
• Dá mais prazer, a paisagem é variada.
• Existe variação do solo, a grama é mais macia, mas pode esconder buracos, a areia proporciona maior resistência, o asfalto é mais duro.
• Dependendo de onde você corre pode estar exposto à poluição e risco de ser tropelado.
• A variação climática pode atrapalhar, dias com muito sol ou chuva podem acabar com seu treino.

Na esteira:

• É mais fácil regular a intensidade do treino, modificando a velocidade e inclinação da esteira.
• Permite correr junto com um amigo com condicionamento melhor do que o seu.
• É monótono, pois a paisagem não muda, mas há a possibilidade de assistir à televisão enquento corre, neste caso cuidado para não se distrair e tropeçar.
• Ótima opção para iniciantes pois permite variar a velocidade e inclinação.
• Em ambientes mal ventilados pode propiciar o aumento da temperatura e consequentemente causar desidratação.

E não esqueça, para correr na rua ou na esteira você irá precisar:

• Roupa confortável
• Tênis
• Frequencímetro/Monitor Cardíaco

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• Malhando ao ar livre
• Caminhada: 5 dicas para evitar o inchaço nas mãos

Fazer exercícios e praticar esportes ao ar livre é cada vez mais comum e já foi assunto tratado aqui no Fique INforma. Corredores, ciclistas e marombeiros de plantão utilizam os espaços públicos para entrar em forma gastando quase nada.
Além dos riscos de ser assaltado e atropelado, como a ciclista Márcia Regina, treinar na rua oferece riscos à sua saúde, quando você vive em uma metrópole.

Entendendo o problema:

Quando você pratica esportes ou faz algum exercício seu corpo inala uma quantidade maior de ar. Em repouso respiramos cerca de 10 ~ 15 litros de ar por minuto, durante o exercício esse valor pode chegar à 150 l/min. Quando saímos de casa a quantidade de ozônio a que ficamos expostos chega a ser cinco vezes maior. Faça a conta e veja quanto de ozônio podemos inalar ao fazer exercícios na rua!

Efeitos a curto prazo:

• Respiração ofegante
• Tosse
• Garganta raspando
• Dor de cabeça
• Dores no peito
• Olhos lacrimenjando
• Crise de asma

Efeitos a longo prazo:

• Diminuição da resistência cardiovascular
• Diminuição da função pulmonar
• Redução de enzimas que dissolvem coágulos no sangue
• Aumento em até 3x de sofrer isquemia
• Risco de desenvolver cancer

Mesmo com esses problemas você não deve deixar de se exercitar, apenas aproveite essas dicas!

• Evite ambientes mais poluídos, não se exercite em grandes vias;
• Exercite-se de manhã cedo apenas no verão, no irverno opte por fazê-lo após as 10:00. No inverno a massa de poluentes não se dispersa com facilidade pela ausência de ventos e inversão térmica;
• No verão evite o exercício entre 11:00 e 15:00, além de mais quente e todos os problemas relacionados à proteção da pele, a concentração de ozônio que você irá inalar é maior;
• Consumir frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C, pois estimulam a produção de uma enzima que impedem os radicais livre de causar danos ao coração.

fonte: Men´s Health

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• Ciclismo

Em setembro de 2008 o caderno Equilíbrio da Folha de São Paulo publicou algumas dicas para evitar esse problema:

1. Utilize a gravidade a seu favor: de vez em quando rode os braços, deixando as mãos acima da cabeça, para que o sangue desça em direção ao coração.
2. Durante trilhas e caminhadas mais longas utilize um cajado ou mantenha as mãos na alça da mochila, perto do ombro, para facilitar a circulação no braço.
3. Ao sair para caminha, retire objetos apertados que possam prejudicar a circulação sanguínea, como anéis. Relógios não trazem problemas se estiverem folgados. Já pulseiras justas e elásticos podem comprimir o punho e dificultar o retorno do sangue.
4. Mexa os punhos, agite os dedos como quem toca piano, feche e abra a mão. Apertar bolinhas de borracha também ajuda, já que esse movimento espreme os vasos da mão e ajuda a bombear o sangue.
5. Se, apesar desses cuidados, a mão ficar inchada, mergulhe-a em água com gelo. A vasoconstrição gerada pelo frio ajuda o retorno do sangue. Ficar deitado também pode ajudar.

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Fraturas por Estresse: A fadiga muscular é a principal causa. Acomete principalmente pessoas que fazer treinos longos, aquelas que não respeitam os descansos e as que trocam repentinamente superfícies macias pelas duras. Além da dor pode aparecer inchaço.

Joelho de Corredor (Condromalacia – Síndrome Patelo-Femoral): A fadiga muscular pode contribuir para a lesão com o aumento da sobrecarga na articulação. A cartilagem patelar perde a capacidade de absorver nutrientes e morre causando seu desgaste pelo atrito. Outros fatores podem contribuir como diferença de forças entre a musculatura interna e externa da coxa e o ângulo na articulação do quadril aumentado (conehcido como ângulo Q, comum em mulheres). Causa dor e é classificada em quatro graus diferentes.

Tendinite no Tendão do Calcâneo: Excesso de esforço, contato do tendão com o tênis, frequentes estiramentos da região (corrida em subida), são as causas mais comuns. A lesão causa inflamação e microruptura.

Canelite: Comum em iniciantes, pode acontecer quando a posição do corpo fica anteriorizada, correr com passadas muito largas e com o uso de tênis inadequado. Ocorre a inflamação nos tendões e músculos na região anterior da perna, causa dor ao tentar extender os dedos e em exercícios de impacto.

Osteotite do Púbis: Correr com passadas muito largas pode provocar uma ligeira separação da articulação, com enrijecimento da cartilagem. Causa dores muito fortes.

Periostite Tibial: Correr em terrenos duros e acidentados são a principal causa desta lesão. Acomete uma fina película que recobre os ossos e causa dor muito forte.

Entorses no Tornozelo: É a mais comum de todas e pode ocorrer por diversos motivos, desde a fadiga muscular até em função de terrenos acidentados. Qualquer tipo de torção afeta os ligamentos, mesmo que de forma leve e merece ser tratado com cuidado.

 Tratamento:

Em todos os casos a recomendação é suspender os treinos de corrida imediatamente. O uso de gelo, anti-inflamatórios, exercícios de fortalecimento/alongamento, uso de joelheira/tornozeleira, deve ser feitos apenas após a consulta de um médico especialista. Lembre-se que o Professor de Educação Física, pode até conhecer o procedimento por vivenciar esses tipos de caso com freqüência, mas não é o profissional indicado para prescrever o tratamento. 

Prevenção:

Em todos os casos a orientação de um Profissional de Educação Física é fundamental. Fazer alongamento, trabalho de fortalecimento, respeitar os dias de descanso e não realizar treinos pesados seguidamente.

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• Corrida na areia: prós e contras
• Corrida: exercícios educativos (vídeo)

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Correr na areia é tudo de bom. A praia, o mar, a brisa…cuidados extras como usar um boné, filtro solar e óculos escuros são indicados pois a areia ajuda a refletir a luz do sol, no restante não muda muita coisa.

• O impacto é reduzido em comparação ao asfalto, quanto mais fofaa areia menor ele será,
• Aumenta a sobrecarga principalmente nas panturrilhas, com conseqüênte aumento de força;
• Terreno menos estável auxilia no fortalecimento de músculos e articulações,
• Exige maior força para correr;
• Aumenta o gasto energético.
• Terreno menos estável pode provocar torções e por conseqüência lesão nas articulações;
• Desenvolve-se velocidade menor.

Atenção:

Muito cuidado quando optar por correr descalço. Pedras, conchas, cacos de vidro podem estar escondidos na areia e machucar seu pé. Apesar de soar estranho utilize tênis e meia! Existem modelos de tênis próprios para corrida na praia.

Evite locais onde exista inclinação. Se não houver opção faça o percurso de volta pelo mesmo caminho da ida para tentar manter um equilíbrio muscular mínimo. Ainda assim suas articulações dos membros inferiores e coluna podem ser prejudicadas.

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