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O treino intervalado tem por característica alternar momentos de esforço com momentos de recuperação e pode ajudar a melhorar seu desempenho. Um estudo publicado no Journal of Science and Medicine Sport mediu o quanto a corrida melhora com treinos intervalados., enquanto o grupo que só fez treinos regenerativos melhorou o tempo em 1s, aqueles que fizeram dois treinos intervalados tiveram uma redução de até 50s.
O objetivo desse tipo de treino é fazer o corredor ultrapassar a zona de conforto e com isso conseguir ganhos fisiológicos que só são possíveis acima de determinado patamar de esforço.

Benefícios do treino intervalado

• Eleva o limiar anaeróbio
• Reduz a fadiga muscular
• Melhora a captação de oxigênio

Quem pode fazer?

Qual pessoa pode fazer, do iniciante ao avançado. Basta que as estratégias sejam adequadas ao nível de condicionamento de cada um. Aconselha-se restringir esse tipo de treino à no máximo 2x por semana.

Diferenças: Intensivo x Extensivo

Intervalado curto (intensivo)

• Máximo de 3 minutos de estímulo em velocidade alta, até 50% acima da velocidade média de prova
• Permite índice maior de consumo de oxigênio VO2
• Mais indicado para ganho de velocidade
• Estimula o uso das fibras de tipo II

Intervalado longo (extensivo)

• Duração de 3 à 15 minutos, em intensidades pouco acima da velocidade média de prova.
• Trabalha melhor as fibras de tipo I
• Melhora o aproveitamento do consumo de oxigênio
• Garante mais economia de corrida e melhora o ritmo da prova

Fonte: Sport Life

É isso mesmo, Pesquisadores em Educação Física, opinaram sobre o fenômeno Usain Bolt e não médicos como sugere a chamada original feita pelo Esporte Espetacular. Fiquei feliz em ver que finalmente colocaram quem entende do assunto para opinar em uma matéria relacionada ao desempenho no esporte. E afirmo com segurança pois foram meus professores na graduação da EEFEUSP, de Controle Motor, Fundamentos da Psicologia e Dimessões Psicológicas da Educação Física e são pesquisadores em Educação Física. Mania de achar que só médico faz pesquisa! Se liga Globo!!!

Assista ao vídeo e vejam a opinião do Prof. Dr. Marcos Duarte (Físico e Doutor em Biomecânica) e da Profª Dra. Kátia Rúbio (Psicóloga, especialista em Psicologia do Esporte) e surpreendam-se com o que eles têm a dizer.

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Corrida para iniciantes

Riscos do treino na rua

Existem algumas diferenças entre correr na esteira e na rua que devem ser levadas em consideração na hora do seu treino.

Na rua:

• O trabalho é mais específico, fator importante para quem quer participar de provas.
• Há presença de vento e variação de temperatura.
• Dá mais prazer, a paisagem é variada.
• Existe variação do solo, a grama é mais macia, mas pode esconder buracos, a areia proporciona maior resistência, o asfalto é mais duro.
• Dependendo de onde você corre pode estar exposto à poluição e risco de ser tropelado.
• A variação climática pode atrapalhar, dias com muito sol ou chuva podem acabar com seu treino.

Na esteira:

• É mais fácil regular a intensidade do treino, modificando a velocidade e inclinação da esteira.
• Permite correr junto com um amigo com condicionamento melhor do que o seu.
• É monótono, pois a paisagem não muda, mas há a possibilidade de assistir à televisão enquento corre, neste caso cuidado para não se distrair e tropeçar.
• Ótima opção para iniciantes pois permite variar a velocidade e inclinação.
• Em ambientes mal ventilados pode propiciar o aumento da temperatura e consequentemente causar desidratação.

E não esqueça, para correr na rua ou na esteira você irá precisar:

• Roupa confortável
• Tênis
• Frequencímetro/Monitor Cardíaco

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• Malhando ao ar livre
• Caminhada: 5 dicas para evitar o inchaço nas mãos

Fazer exercícios e praticar esportes ao ar livre é cada vez mais comum e já foi assunto tratado aqui no Fique INforma. Corredores, ciclistas e marombeiros de plantão utilizam os espaços públicos para entrar em forma gastando quase nada.
Além dos riscos de ser assaltado e atropelado, como a ciclista Márcia Regina, treinar na rua oferece riscos à sua saúde, quando você vive em uma metrópole.

Entendendo o problema:

Quando você pratica esportes ou faz algum exercício seu corpo inala uma quantidade maior de ar. Em repouso respiramos cerca de 10 ~ 15 litros de ar por minuto, durante o exercício esse valor pode chegar à 150 l/min. Quando saímos de casa a quantidade de ozônio a que ficamos expostos chega a ser cinco vezes maior. Faça a conta e veja quanto de ozônio podemos inalar ao fazer exercícios na rua!

Efeitos a curto prazo:

• Respiração ofegante
• Tosse
• Garganta raspando
• Dor de cabeça
• Dores no peito
• Olhos lacrimenjando
• Crise de asma

Efeitos a longo prazo:

• Diminuição da resistência cardiovascular
• Diminuição da função pulmonar
• Redução de enzimas que dissolvem coágulos no sangue
• Aumento em até 3x de sofrer isquemia
• Risco de desenvolver cancer

Mesmo com esses problemas você não deve deixar de se exercitar, apenas aproveite essas dicas!

• Evite ambientes mais poluídos, não se exercite em grandes vias;
• Exercite-se de manhã cedo apenas no verão, no irverno opte por fazê-lo após as 10:00. No inverno a massa de poluentes não se dispersa com facilidade pela ausência de ventos e inversão térmica;
• No verão evite o exercício entre 11:00 e 15:00, além de mais quente e todos os problemas relacionados à proteção da pele, a concentração de ozônio que você irá inalar é maior;
• Consumir frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C, pois estimulam a produção de uma enzima que impedem os radicais livre de causar danos ao coração.

fonte: Men´s Health

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• Caminhada
• Corrida
• Ciclismo

É comum sentir as mãos inchadas durante a caminhada, isso ocorre em função do seu posicionamento durante o exercício. Braços mantidos ao longo do corpo dificultam o retorno venoso, ou seja o sangue desce, mas tem dificuldade para voltar. Além disso o sangue é responsável pela oxigenação dos músculos e quando sua circulação está prejudicada pode gerar formigamento e sensação de coceira, outros sintomas que podem acompanhar o inchaço.

Em setembro de 2008 o caderno Equilíbrio da Folha de São Paulo publicou algumas dicas para evitar esse problema:

1. Utilize a gravidade a seu favor: de vez em quando rode os braços, deixando as mãos acima da cabeça, para que o sangue desça em direção ao coração.
2. Durante trilhas e caminhadas mais longas utilize um cajado ou mantenha as mãos na alça da mochila, perto do ombro, para facilitar a circulação no braço.
3. Ao sair para caminha, retire objetos apertados que possam prejudicar a circulação sanguínea, como anéis. Relógios não trazem problemas se estiverem folgados. Já pulseiras justas e elásticos podem comprimir o punho e dificultar o retorno do sangue.
4. Mexa os punhos, agite os dedos como quem toca piano, feche e abra a mão. Apertar bolinhas de borracha também ajuda, já que esse movimento espreme os vasos da mão e ajuda a bombear o sangue.
5. Se, apesar desses cuidados, a mão ficar inchada, mergulhe-a em água com gelo. A vasoconstrição gerada pelo frio ajuda o retorno do sangue. Ficar deitado também pode ajudar.

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• Lesões comuns nos corredores
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