1. Use o step na altura mais baixa possível.
2. Pise com o pé inteiro na plataforma, fazer na ponta dos pés pode causar um desconforto tão grande no dia seguinte que você vai desejar nunca mais fazer a aula.
3. Evite o fundo da sala. Por mais vergonha que você tenha é melhor conseguir ver o que o professor está fazendo do que ver o que os alunos a sua frente estão errando!
4. Não desista! É uma aula que exige atenção e coordenação, provavelmente não conseguirá acompanhar logo na primeira vez, nem na segunda…
5. Dê preferência a aulas para iniciantes. Se no horário não estiver definido o nível, converse com o professor.
6. Preste atenção no que o professor fala e nos gestos, com o passar do tempo você irá aprender os nomes dos movimentos e será mais simples acompanhar a aula.
7. Fazer a contagem dos tempos da música, pode ajudar a melhorar o ritmo e guardar os movimentos.
8. Uma boa aula de step tem um processo pedagógico que leva à coreografia final ou seja começa com movimentos fáceis que vão sendo substituídos por outros mais difíceis no decorrer da aula. Se não conseguir fazer o movimento mais difícil, continue repetindo o fácil.
9. Esqueça os movimentos feitos com os braços, aprenda primeiro os movimentos com as pernas.
10. Opte por aulas mais curtas com 30 min ou 45 min de duração.

TRX é um equipamento utilizado para realizar treinamento físico em suspensão.  Ele nasceu da necessidades dos Navy SEALs (força de operações especiais da marinha norte-americana) de se exercitarem em qualquer lugar, inclusive dentro das embarcações. Posteriormente um aluno de Stanford University Randy aproveitou a ideia e adaptou-a para o que conhecemos hoje, apresentando ao mundo do fitness na conferência da IDEA em Julho de 2004.

O TRX é leve, pesa pouco mais de um quilo e pode ser preso em qualquer estrutura fixa, precisando apenas de um pequeno espaço a sua volta, cerca de 2m de largura por 2,5m de comprimento. Os treinos podem ser feitos individualmente ou em grupos.

Como o TRX funciona?
Trata-se de um trabalho contra resistência que é gerada pela ação da gravidade e variações do peso do corpo, dependendo da posição que se executa o exercício. Ajudam a melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio.
Os exercícios no TRX recrutam as principais estruturas “core” e promovem a estabilização das articulações em todos os exercícios, proporcionando bons  resultados em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física.

O TRX não é melhor nem pior do que outras técnicas de treinamento. É diferente, divertido e pode ser uma excelente ferramenta de motivação.

Exercícios pliométricos consistem em alongar rapidamente um músculo e imediatamente contraí-los.

O músculo tem a capacidade de armazenar energia e em seguida liberá-la. Para entender melhor como isso funciona é só pensar em um elástico se você estica bastante e solta de uma vez, ele retorna a posição original com muita força, se estica pouco ou solta lentamente ele retorna com pouca força. Faça a experiência. O mesmo acontece com o músculo e é nesse princípio que se baseia a pliometria.

O treinamento pliométrico sofre influências neurológicas e estruturais.

A base neurológica é o impulso reflexo de estiramento pelos neurônios sensoriais Tipo 1a. O favorecimento mioelétrico no músculo que está sendo alongado representa aproximadamente 25% à 30 % do aumento da produção de força.

A influência estrutural representa entre 70% e 75% no aumento da produção de força e se dá pela restituição da energia elástica do músculo.

Exemplos de exercícios pliométricos:

Quando falamos em pliometria, imediatamente pensamos em exercícios envolvendo saltos, o que não está errado, mas também existem exercicíos pliométricos para os membros superiores.

• Para membros inferiores: saltos sobre uma perna só, salto em profundidade de diversas alturas, , saltos nos bancos, saltos sobre as duas pernas.
• Para membros superiores: exercícios com bandas elásticas, arremesso de medicine ball.

1. Temos dois tipos profissionais atuando com o pilates, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Por isso temos aulas de pilates com objetivos diferentes. O primeiro profissional trabalha o pilates como meio para reabilitação, já o segundo como condicionamento físico.
2. Existem duas linhas de atuação nas aulas de pilates a tradicional, conhecida como Pilates Original, e a moderna. Na tradicional, segue-se a risca o que foi criado por Joseph Pilates e na moderna foram feitas inúmeras adaptação, sempre respeitando os princípios básicos da técnica.
3. Podemos fazer aulas de pilates, no solo (com ou sem acessórios) ou em studio (com aparelhos).
4. Aulas de pilates devem ser realizadas com grupos reduzidos de pessoas e sempre que possível individualmente.
5. Exercícios de pilates são realizados com poucas repetições e não são feitos em séries.
6. Pilates não é o mesmo que alongamento, embora exercícios de alongamento façam parte das aulas.
7. A bola não é um acessório obrigatório nas aulas de pilates. Ela sequer existia quando a técnica foi criada. Introduzida posteriormente, a bola ajuda a aumentar o grau de dificuldade dos exercícios, pois gera instabilidade.
8. Pilates não é uma atividade completa. Apesar de ser indicada pelos médico para quase tudo as aulas de pilates podem ajudar a melhora a força, o tônus muscular, a flexibilidade e por consequência a postura. Não é uma atividade indicada para quem quer emagrecer, embora possa ser usada como complemento.
9. Pessoas com problemas graves na coluna, não devem fazer aulas de pilates em grupo, necessitam de atendimento individualizado.
10. Os princípios do pilates podem ser usados em outras técnicas corporais, um bom exemplo disso é o Xtend Barre.

A escolha dos exercícios para a aula de localizada é fundamental para o seu sucesso, não existe uma receita de bolo, mas alguns cuidados devem ser tomados para que a aula se torne mais dinâmica e alcance o seu objetivo.

Aquecimento

Deve durar cerca de 5% à 10% da aula, contemplar membros superiores e inferiores, pode ser usada movimentação rítmica como na ginástica aeróbica, preferencialmente ser deslocamentos. Exercícios de alongamento podem fazer parte do aquecimento.

Parte Principal

• Deve durar cerca de 40% ~ 50% da aula. Os exercícios devem contemplar todos os grupos musculares ou os grupos que serão treinados naquela aula caso seja dividida em A e B.
• Podem ser usadas diversas estratégias como as da sala de musculação: alternado por segmento, agonista/antagonista, bi-set etc.
• A música não é apenas ilustrativa, é para ser usada, há quem diga que basta estar no ritmo. Eu prefiro trabalhar na frase musical.
• A variação rítmica é importante e deve ser usada, além dos benefícios fisiológicos a aula se torna mais dinâmica, ajuda no fator motivacional. Lembre-se que essa variação é feita em cima da música, sempre em múltiplos de 4. Por exemplo: sobe em 3 tempos desce em 1 tempo, sobe em 1 tempo desce em 3 tempos, sobe em 2 tempos desce em 2 tempos etc.
• Trabalhar no mesmo plano. Evite combinar exercícios onde seja necessário mudar de plano a todo momento. Sentar e levantar, sentar e levantar, além de cansativo quebra a fluência da aula.
• Acostume os alunos a pegar sobrecargas diferentes, leves e pesadas, para trabalhar músculos mais fortes e mais fracos.
• Oriente ates de iniciar quanto à sobrecarga a ser usada (leve ou pesada), músculo trabalhado e repetições que pretende fazer.
• Demonstre os movimentos, chame a atenção para a postura correta.
• Os abdominais podem ser feitos intercalados com outros exercícios ou deixados para o fim da aula. Essa é uma boa estratégia para quem tem pouca experiência poder ajustar o tempo total da aula.
• Evite exercícios que gerem muita sobrecarga na coluna, as turmas são geralmente heterogêneas.
• Tenha sempre uma alternativa para quem não puder executar o exercício proposto.
• Não faça a aula, caminhe pela sala e faça as correções necessárias.

Volta a calma

Deve durar de 5% à 10% da aula. Devem ser alongados todos os músculos trabalhados.

Para poder introduzir essa discussão é preciso entender o que significa intensidade. Quando falamos em exercício a intensidade é traduzida pela elevação da frequência cardíaca. Quanto maior o seu valor relativo mais intenso está o exercício para aquela pessoa. Trocando em miúdos, um exercício que eleva a frequência cardíaca a 85% da frequência cardíaca máxima é mais intensa do que aquele que eleva a 65%.

Ontem participei de um workshop de bike onde discutimos um pouco o assunto. A conclusão que chegamos é que, com raras exceções, é impossível controlar a intensidade da aula a partir da frequência cardíaca.

Porque a frequência cardíaca não é eficiente para controlar a intensidade nas aulas de bike?

Para calcularmos a zona alvo de treino, independente do método utilizado, é preciso utilizar a idade do indivíduo. E dentro de uma aula de bike temos pessoas de diversas idades, o que por si já inviabiliza o método.

Algumas academias optam por usar uma tabela com faixas de idade e novamente esbarramos metodologia, sabemos, através de estudos que há métodos mais e menos precisos.

A única forma de ter esse controle é quando o aluno faz exames cardio-respiratórios regularmente e os valores são determinados pelo teste e ainda, durante as aulas, esse aluno utiliza um monitor cardíaco / frequencímetro para se manter na intensidade determinada pelo professor.

Quantos alunos você conhece que fazem isso?

Então como controlar a intensidade na aula de bike indoor?

Na aula de bike indoor e em qualquer outro tipo de aula coletiva a melhor maneira de se fazer esse controle é através da percepção subjetiva de esforço.

Indicamos para o aluno três níveis de persepção:

Moderado: A sensação de esforço moderado é de estar se exercitando, mas de forma confortável, sem cansaço. A respiração não é ofegante e dá para cantarolar a música que está tocando. Aqui a frequência cardíaca deverá estar entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Intenso: A sensação de esforço é de cansaço. A respiração é ofegante, não é possível cantar ou falar sem fazer pausas. Aqui a frequência cardíaca deverá estar entre 75% e 85% da frequência cardíaca máxima.

Exaustivo: A sensação de esforço é de um exercício bastante desconfortável, muito cansativo, chegando quase a exaustão. A respiração é muito ofegante, não sendo possível falar. Aqui a frequência cardíaca deverá estar acima de 85%.

Cabe ao professor, quando estiver montando a aula determinar em quais momentos os alunos deverão estar nessas fases, lembrando que poderá variar durante a aula toda dependendo da estratégia escolhida. A variação na intensidade pode ser conseguida através do incremento de carga, mudança de posição e mudança de velocidade e é bom lembrar que trabalhar mais do que dois minutos na intensidade exaustiva não é recomendado.

No post Hérnia de disco e Exercício, eu explico o que é uma hernia de disco, os tipos, sintomas, causas, diagnóstico, tratamento e claro sua relação com a prática de exercícios. Apesar de não termos muitas informações sobre o caso específico de Tiago Leifert, seus comentários no Twitter indicam que as coisas ainda vão mal:

Passar o dia com crise de hernia de disco é como uma viagem na classe econômica com um gancho de açougue espetado nas costas. Sacou? – Tiago Leifert, via Twitter, hoje.

A região acometida no apresentador é a cervical, que compreende as sete vértebras do pescoço. A hérnia ocorre quando o núcleo do disco intervertebral é empurrado através da parede enfraquecida do disco, pressionando a medula espinhal e raízes nervosas, causando dor. As sensações variam de queimações dolorosas, formigamento ou sensações de entorpecimento no pescoço, ombros, braços e mãos. Também pode causar fraqueza muscular.

A região cervical é particularmente mais delicada do que o restante da coluna, pois o pescoço possui uma maior mobilidade em relação ao tronco, o que pode colaborar para agravar o problema. Além disso, nessa região a medula espinhal é mais volumosa. Por ali passam fibras que vão inervar a parte superior do tronco, parte toráxica, abdominal e membros inferiores e sofrendo uma compressão, pela hérnia, pode causar mais problemas do que na região lombar.

As opções de tratamento para uma hérnia de disco cervical podem incluir repouso, imobilização do pescoço com um colar macio, anti-inflamatórios, analgésicos, injeções  e fisioterapia. Se essas opções não são bem sucedidas, a cirurgia pode ser necessária para remover a porção abaulamento do disco, mas isso só ocorre em cerca de 10% dos casos.

Portanto, respondendo à pergunta do início do post, sim o afastamento do trabalho é necessário para a plena recuperação de quem sofre com o problema.

E depois? Como conviver com uma hérnia cervical?

Passada a fase crítica, depois que o apresentador receber alta, provavelmente será encaminhado para seções de fisioterapia, onde dará continuidade ao tratamento.

Os exercícios irão ajudar na prevenção de novas crises, serão incluídos gradualmente, deverão ser feitos com cuidado e escolhidos com critério. Exercícios de alongamento e de fortalecimento da região do pescoço podem ajudar a evitar novas crises.

Uma boa opção de atividade é o Pilates, pois trabalha todo o corpo de forma harmoniosa e prima pelos cuidados com o alinhamento da coluna. Nos casos de hérnia de disco as aulas em grupo são desaconselhadas, o ideal é o atendimento individual, que pode ser feito em studio ou no solo.

No dia a dia alguns cuidados devem ser observados:

• Evitar movimentos bruscos com a cabeça.
• Não realizar a circundução (movimento de círculo), com a cabeça.
• Usar um travesseiro com altura adequada.
• Cuidado com a posição da cabeça ao assistir televisão ou ler quando estiver deitado.
• Ajustar a altura do monitor do computador no seu posto de trabalho.
• Não realizar movimentos que sobrecarreguem a região como rolamentos (cambalhota), vela e outras posturas invertidas onde o peso do corpo fique sobre o pescoço.
• Não realizar esportes de velocidade, principalmente que exijam o uso de capacetes, como provas de kart.

Agora nos resta torcer pelo pleno restabelecimento de Tiago Leifert, que logo estará de volta trazendo o esporte de forma irreverente para nossas casas.

A novidade, desde o início do ano, são aulas com projeção em 3D. As salas são equipadas com um telão com tecnologia 3D e os alunos recebem óculos especiais de material leve e confortável com elástico preso às hastes. A aula fica por conta do filme que conduz os alunos por trajetos com planos e subidas, orientados pelo professor.

No inicio, durante o aquecimento, são projetadas ruas tranquilas e ciclovias e nas partes mais intensas subidas como a do Pico do Jaraguá, em São Paulo. Para finalizar imagens de uma praia, ajudam na volta a calma.

As aulas de bike 3D estão disponíveis na academia Bio Ritmo. Consulte para saber as unidades e horários disponíveis.

Vantagens

Para aqueles que ficam entediados com as aulas convencionais, as aulas 3D são uma ótima oportunidade para se distrair enquanto pedala. Há quem diga que quase dá para sentir o vento!

A aula pode ser feita por iniciantes e experts, pois trabalha com a percepção do esforço, ou seja, cada aluno regula a bike e trabalha na intensidade que aguentar.

Tão boa quanto a aula de bike convencional, ajuda a emagrecer e melhorar o condicionamento cardio-respiratório.

Desvantagens

Com o suor os óculos podem incomodar um pouco e em alguns casos ficar embaçados.

Apesar de serem projetados trechos planos e de subida, há quem tenha comentado sobre a falta de sincronia, quando os alunos pedalam com mais carga, simulando subida, a imagem apresenta um local plano.

A periodização do treinamento pode ficar prejudicada. Serão necessários inúmeros filmes diferentes que possibilitem realizar tipos de treinos diferentes para contemplar todos os tipos de aula de bike que podemos ter.

A variedade de filmes também é importante para as aulas não se tornarem repetitivas.

Saiba quais são as principais aulas de ginástica oferecidas pelas academias e para que servem.

Ginástica Localizada

Variações: Programa Neuromuscular, Extreme 55 *

* Programa précoreografado da Fit-Pro

Objetivo: Desenvolver o fortalecimento e a resistência muscular.

A aula: Nessa aula trabalhamos 11 grupos musculares, todos na mesma aula ou fracionados em treinos A e B, por meio de  diversas estratégias usadas na musculação (alternado por segmento, bi-set etc).

Duração: de 45 à 60 min

Materiais: Principalmente halteres e caneleiras. Podem ser usados também, elásticos, barras com anilhas, bastões com carga, bolas com pesos. E para auxiliar: colchonetes, step, jump, fit ball.

Leia mais sobre Ginástica Localizada:

• Aula de Ginástica Localizada: um clássico
• Ginástica Localizada: Vídeo com trecho de aula
• Exercícios para combater a celulite: na prática!

GAP – Glúteo, abdominais e pernas

Variações: Bottom-half

Objetivo: Desenvolver o fortalecimento e a resistência muscular dos membros inferiores e abdominais.

A aula: Nessa aula trabalhamos os músculos das pernas, glúteos e abdominais, por meio de  diversas estratégias usadas na musculação (alternado por segmento, bi-set etc).

Duração: de 30 à 45 min.

Materiais: Principalmente caneleiras. Podem ser usados também, elásticos, barras com anilhas, bastões com carga, bolas com pesos. E para auxiliar: colchonetes, step, jump, fit ball.

Abominal

Variações: ABD, ABS

Objetivo: Desenvolver o fortalecimento e a resistência muscular do abdomem.

A aula: Nessa aula trabalhamos os músculos da região abdominal com diversos tipos de exercícios, com ou sem implementos.

Duração: 30 min

Materiais: Nenhum material é necessário. Para auxiliar podem ser usados: step, jump, fit ball, halteres, caneleiras, anilhas, elásticos.

Leia mais sobre Abdominal

• Aula de abdominal funciona?
• Abdominais com ou sem aparelhos?

Jump

Variações: Power Jump*, Jump-Fit*, Nome da academia Jump.

*Power Jump é o programa pré-coreografado da Body Systems e Jump Fit é o programa pré-coreografado da Fit-Pro.

Objetivo: Melhorar o condicionamento cardiorespiratório.

Aula: Nessa aula fazemos exercícios coreografados sobre um mini-trampolim ao som de músicas contagiantes.

Materiais: Mini trampolim

Leia mais sobre Jump

• Aula de jump: vantagens
• Aula de Jump, vamos pular!!! Perguntas frequentes
• Restrições para fazer aula de Jump

Step

Variações: Body Step*

*Body Step é o programa pré-coreografado da Body Systems

Objetivo: Melhorar o condicionamento cardiorespiratório.

Aula: Nessa aula fazemos exercícios coreografados sobre uma plataforma ao som de músicas contagiantes.

Materiais: Plataforma para Step

Leia mais sobre Step

• Aula de Step Básico – parte 1
• Aula de Step: vídeo com 2 steps

Aero lutas

Variações: Aero figth, nome da academia figth, Body Combat*, Figth Max*

*Body Combat é o programa pré-coreografado da Body Systems e Figth Max é o programa pré-coreografado da Fit-Pro.

Objetivo: Melhorar o condicionamento cardiorespiratório.

Aula: Nessa aula fazemos exercícios coreografados, que imitam os movimentos de diversas artes marciais ao som de músicas contagiantes.

Materiais: Nenhum

Circuito

Variações: CFT (Condicionamento Físico Total), nome da academia circuit, nome de um equipamento circuit, Jump Fit Circuit*, Bob Circuit,

*Jump Fit Circuit é o programa pré-coreografado da Fit-Pro

Objetivo: Melhorar o condicionamento físico geral.

Aula: Nessa aula fazemos exercícios variados, tanto de resistência muscular como de resistência cardiorespiratória, divididos em estações.

Materiais: Qualquer material disponível na academia pode ser usado. Algumas academias oferecem mais de um tipo de aula de circuito, nesse caso os equipamentos usados são pré determinados para haver diferenciação entre as aulas.

Leia mais sobre Circuito

• Circuito I
• Circuito II

Pilates

Variações: Mat Pilates, Power Pilates, Pilates com bola.

Objetivo: Melhorar a força, flexibilidade e postura.

Aula: Nessa aula fazemos exercícios baseados em uma técnica criada na década de 1920 por Joseph Pilates, com foco na região abdominal.

Materiais: Mat Pilates – colchonete. Power Pilates – colchonete, bolas, rolos, magic circle. Pilates com bola – bola.

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• Pilates e emagrecimento
• Vídeo: Rotina básica de Mat Pilates
• Pilates e dor nas costas

Alongamento

Objetivo: Melhorar a flexibilidade.

Aula: Nessa aula fazemos exercícios que alongam e relaxam os músculos.

Materiais: colchonete, bastão, step, faixa elástica.

Leia mais sobre Alongamento

• Alongamento: conheça mais
• Exercícios de alongamento
• Alongamentos básicos e seus músculos

Bike Indoor

Variações: Spinning*, RPM*, Top Ride*, Ciclismo Indoor, Bike, nome da academia Bike.

* Spinning metodologia criada por Johnny G. RPM aula pré-coreografada da Body Systems. Top Ride aula pré-coreografada da Fit Pro.

Objetivo: Melhorar o condicionamento cardiorespiratório

Aula: Nessa aula fazemos exercícios que simulam o ciclismo de rua.

Materiais: Bicicleta para ciclismo indoor

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• Aula de bike: 10 dicas do que não se deve fazer
• Bike Indoor: erros comuns

Ritmos

Variações: Dance Mix, Body Jam*, MegaDanz*, SH Bam*, Zumba*

* Body Jam e SH Bam são a aulas pré-coreografada da Body Systems. MegaDanz é a aula pré-coreografada da Fit Pro. Zumba é aula pré-coreografada da Zumba Fitness que utiliza ritmos latinos.

Objetivo: Melhorar o condicionamento cardiorespiratório e a coordenação motora.

Aula: Aula de dança com ritmos diversos.

Materiais: Nenhum

Outras aulas:

• Body Pump: aula pré-coreografada da Body Systems que utiliza barras e anilhas para realizar um trabalho de força e reistência muscular.
• CX 30: aula pré-coreografada da Body Systems, que utiliza diversas técnicas de condicionamento físico em 30 minutos.
• Body Attack: aula pré-coreografada da Body Systems com movimentos da ginástica aeróbica.
• Body Balance: aula pré-coreografada da Body Systems com mix de movimentos do pilates, yoga e alongamento.
• Body Vive: aula pré-coreografada da Body Systems que combina exercícios aeróbios e de resistência muscular para iniciantes.
• Ki Max: aula pré-coreografada da Fit Pro com mix de movimentos do Boxe, Kick Boxe, Muay Thay.
• Oxygen: aula pré-coreografada da Fit Pro com mix de movimentos do pilates, yoga e alongamento.
• Power Mix: aula pré- coreografada da Fit Pro que utiliza barras e anilhas para realizar um trabalho de força e reistência muscular.
• Sculp: Aula  pré-coreografada da Runner que utiliza barras e anilhas para realizar um trabalho de força e reistência muscular.
• Kangoo Jump: Aula de condicionamento cardiorespiratório que utiliza um calçado específico que gera impulsão.

1. Se você tem algum problema sério de coluna ou joelho e seu médico recomendou que não pratique corrida, esqueça o jump. O impacto é semelhante, se a corrida pode ser prejudicial para você, o jump também será.
2. O pré-requisto para fazer aula de jump é fortalecer a musculatura dos membros inferiores previamente. Faça musculação ou localizada, por aproximadamente dois meses antes de começar, e não abandone depois.
3. Use um tênis adequado, não faça aula descalço.
4. Não salte, empurre a lona.
5. Mantenha os pés apoiados, evite ficar na ponta dos pés.
6. Atenção meninas: usem um top reforçado, se necessário dois.
7. A sensação de esforço durante a aula deve ser de cansaço e não de exaustão. Respeite seu corpo e diminua a intensidade dos movimentos, mesmo se o professor estiver se matando de pular e gritando feito um louco!
8. Respeite as regras passadas pelo professor. Vá ao banheiro antes da aula, hidrate-se durante e desça do equipamento sempre de costas e com cuidado.
9. Nas primeiras aulas não se preocupe em fazer todos os movimentos, substitua o que achar necessário por saltitos, curta a aula e aos poucos vá aperfeiçoando os movimentos. Aprenda primeiro os movimentos das pernas e depois acrescente os braços. Isso pode levar várias aulas.
10. Mantenha o abdômen contraído, o tronco ligeiramente flexionado para frente e as pernas firmes, sem fazer a hiperextensão dos joelhos.