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Aquecimento

Chegamos na academia e para iniciar nossas atividades e fazemos o aquecimento, mas você sabe o que é o aquecimento?

Definição:

Parte preparatória de uma aula ou treino que objetiva preparar o corpo para movimentos vigorosos. O aquecimento consiste em atividades que elevam a temperatura corporal, como correr, andar, saltitar e exercícios de alongamento para preparar as articulações. (BARBANTI, V. J. 2003)

Ritmos

Aquecimento: Aula de Ritmos da Arena Health Center

Mais do que aparece na definição do dicionário, aquecimento é um pré-atividade, é uma preparação para o exercício que será feito posteriormente, como forma de treinamento, é a forma de dizermos ao corpo que iremos começar uma atividade, é como preparamos nosso organismo, física e psiquicamente para iniciar o movimento principal.

Os principais benefícios do aquecimento são:

  • aumento da taxa metabólica,
  • aumento do fluxo sanguíneo local,
  • aumento da quantidade oxigênio disponível nos músculos,
  • aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso,
  • aumento da velocidade e da força de contração
  • muscular,
  • melhoria da coordenação.

Alongar é o mesmo que fazer aquecimento?

Não! São ações distintas, mas o alongamento pode fazer parte do aquecimento. Veja como, mais abaixo!

Tipos de aquecimento

Passivo: Quando meios externos promovem o aumento da temperatura corporal, como massagem, bolsa de água quente, aparelhos de fisioterapia e outros.

Ativo: Quando ocorre o aumento da temperatura corporal através de ações executadas pelo próprio indivíduo, como caminhar e fazer movimentos leves semelhantes com o exercício que irá executar posteriormente. O aquecimento ativo pode ser subdivido em:

  • Aquecimento geral

Exercícios que promovem o aumento da temperatura corporal, preparam o sistema cardiovascular e pulmonar para o exercício mais intenso, mas não tem necessariamente relação com a atividade que será executada depois. Por exemplo: caminhar ou correr na esteira antes de fazer musculação.

O aquecimento geral deixa os músculos, os ligamentos e os tendões ficarem mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões . Há também modificações importantes nas articulações, tornando-as mais resistentes à pressão e força. Além disso promove a melhora do estado de alerta e de atenção através da ativação em estruturas do sistema nervoso central.

  • Aquecimento específico

Exercícios que direcionam o fluxo sanguíneo para regiões específicas que serão solicitadas durante a atividade principal. São exercícios que se assemelham tecnicamente à essa atividade. Por exemplo: agachamento sem utilização de sobrecarga, apenas com o peso corporal, antes de agachar usando pesos.

No aquecimento específico a região trabalhada se torna mais irrigada e suprida de oxigênio. Ele é importante, pois o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.

A realização de alongamento pode ser extremamente util nesse momento, dependendo do tipo de atividade principal. Imagine a solicitação que os músculos e articulações de um ginasta ou um bailarino têm durante o exercício. Sendo assim o alongamento fará parte do aquecimento específico desses indivíduos.

Fatores que influenciam o aquecimento

  • Idade: Quanto mais velha é a pessoa, deve ser mais cuidadoso e gradual
  • Nível de aptidão: Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.
  • Horário do dia: Pela manhã deve ser mais gradual e mais longo, durante à tarde pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
  • Modalidade esportiva: Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Respeitando as características individuais de cada modalidade.
  • Temperatura ambiente: Em dias quentes pode ser mais curto, em dias frios mais longo.

Quando iniciar a atividade principal?

  • Recomenda-se iniciar a atividade principal entre 5 à 10 minutos após o aquecimento.
  • O efeito do aquecimento dura por aproximadamente 20 à 30 minutos.
  • Após 45 minutos a temperatura corporal já retornou à temperatura de repouso.

BARBANTI V.J. Dicionário de Educação Física e Esporte.  São Paulo: Editora Manole, 2003.

Vídeo: Alongamento em 8 minutos

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Alongamentos básicos e seus músculos

Apesar da roupinha, de gosto duvidoso, que o professor está usando, esse vídeo de alongamento mostra exercícios básicos, organizados em sequência que você poderá fazer em casa, sem dificuldade.

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Alongamento para músculos posteriores da coxa – parte 1

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10 exercícios de alongamento para fazer no escritório

Esses são alguns exercícios de alongamento para a musculatura posterior da coxa. Alguns são de fácil execução e podem ser feitos por qualquer pessoa, outros exigem mais habilidade e flexibilidade.

Escolha o seu e bom treino!

  • Em pé, cerca de 30cm daparede, com os pés paralelos, leve as mão acimada cabeça e flexione o tronco em direção às coxas.

  • Em pé, com as pernas afastadas, flexione o quadril mantendo os joelhos estendidos, segure nos tornozelos. Flexione os joelhos para voltar à posição inicial.

Obs.: Se não alcançar os tornozelos, segure onde conseguir.

  • Agache-se com o pé inteiro apoiado no chão. Transfira o peso do corpo para um dos lados e estenda a outra perna, segure os tornezelos com as mãos e aproxime o tronco da coxa.

  • Em pé, com os pés afastados anteroposteriormente cerca de 30cm, incline o tronco à frente, levando o peito na direção da coxa, com a intenção de tocar o solo com as mãos.

  • Sente-se com as mãos apoiadas atrás e os joelhos estendidos, flexione um dos joelhos e segure o calcanhar com uma das mãos. Estenda o joelho tentando deixar a perna perpendicular ao solo.

Obs.: Você poderá segurar no tornozelo. Este exercícios é indicado apenas para aqueles que possuem boa flexibilidade.

  • Em pé eleve uma perna e apoie em uma superfície alta (pode ser uma barra), mas confortável para você. Mantenha as cristas ilíacas (ossinhos na parte da frente do quadril), virados para frente. Leve o peito na direção da coxa.

  • Deitado, com as pernas estendidas, passe uma tolha por trás da perna, ou na sola do pé e puxe a perna na direção do seu corpo.

Obs.: Se você tem problemas na coluna, faça com a “perna de baixo” com o pé apoiado no chão.

  • Deitado, apoie os pés no chão aproximando os calcanhares dos glúteos. Eleve uma perna e puxe lentamente na sua direção. Mantenha o quadril apoiado no chão.

Imagens: Compreendendo a Flexibilidade

10 exercícios de alongamento para fazer no escritório

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Alongamentos básicos e seus músculos

Passar o dia sentado à frente de uma mesa trabalhando pode causar dores nas costas e pescoço, inchar as pernas e se houver um computador existe também o risco de ganhar uma LER (lesão por esforço repetitivo).
Selecionei estes exercícios que irão ajudar a relaxar e poderão até evitar que você tenha que se afastar do trabalho.

1- Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira. Vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente, na primeira vez mantendo os olhos paralelos com o chão, na segunda com os olhos ligeiramente para cima e na terceira com os olhos ligeiramente para baixo. Mantenha os ombros relachados. Repita 5 vezes.

2 – Mantendo a mesma posição do exercício 1, flexione o pescoço para a lateral e ao mesmo tempo faça força com o ombro oposto para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos.

3 – Encoste o queixo no peito e vá enrolando seu corpo até onde conseguir. Relaxe os braços e o pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos.

4 – Na sequência do exercício anterior, retorne para a poição inicial, lentamente, mantendo o queixo apoiado no peito.

5 - Apoie a mão na mesa, mantendo o tronco reto, as orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por 20 segundos.

6 - Coloque as mãos atrás da cabeça, olhando ligeiramente para cima, levando os cotovelos para trás. Cuidado: contraia o abdome e não deixe formar um arco garnde na região lombar (costas). Mantenha a posição por 20 segundos.

7 - Apoie a ponta dos dedos na mesa, mantenha os cotovelos estendidos. Mantenha a posição por 20 segundos. Retire um dedo de cada vez apontando-o para o chão.

8 - Gire cada um dos dedos, estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.

9 - Sentada em uma cadeira, com as costas apoiadas, estenda uma das pernas e movimente o tornozelo flexionando o pé para frente e para trás. Repita 5 vezes. Em seguida gire o tornozelo.

10 - Cruze uma perna sobre a outra e puxe com a mão oposta. Mantenha a posição por 20 segundos.

Fonte: Exercícios de Alongamento. Anatomia e Fisiologia

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Alongamentos básicos e seus músculos

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Exercícios de alongamento

Alongamento: conheça mais

É comum fazermos exercícios de alongamento sem saber diretito qual músculo estamos alongando. A pergunta mais comum que ouço dos meus alunos é: “pra que serve isso?”. Então aqui vai uma sequência de exercícios de alongamentos básicos, que a maioria das pessoas faz com músculo mais solicitado (atenção: sempre existe mais de um músculo envolvido!) e a sua localização para você saber exatamente o que está fazendo.

Músculo: Abdutor

Região: Lateral externa da coxa

 

Músculo: Adutor

Região: Lateral interna da coxa

 

Músculo: Flexores do quadril

Região: Parte superior e frontal da coxa (perna de trás).

Dica de execução: mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo.

 

Músculo: Gastrocnêmio

Localização: Panturrilha – parte posterior (de trás) da perna.

 

Músculo: Latíssimo do dorso

Localização: Costas

 

Músculo: Lombares (são muitos!)

Região: Parte inferior das costas

 

Músculo: Glúteos

Região: bum-bum

 

 

 Músculo: Bíceps femoral

Região: Parte posterior da coxa

 

Músculo: Quadríceps

Região: Parte anterior (frontal) da coxa

 

Músculo: Trapézio

Região: Parte superior das costas e ombros

 

Músculo: Tríceps

Região: Parte de trás do braço (acima do cotovelo)

Imagens: Markus Trier

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