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Aquecimento
junho 17th, 2010 | 
Author: Chegamos na academia e para iniciar nossas atividades e fazemos o aquecimento, mas você sabe o que é o aquecimento?
Definição:
Parte preparatória de uma aula ou treino que objetiva preparar o corpo para movimentos vigorosos. O aquecimento consiste em atividades que elevam a temperatura corporal, como correr, andar, saltitar e exercícios de alongamento para preparar as articulações. (BARBANTI, V. J. 2003)
Aquecimento: Aula de Ritmos da Arena Health Center
Mais do que aparece na definição do dicionário, aquecimento é um pré-atividade, é uma preparação para o exercício que será feito posteriormente, como forma de treinamento, é a forma de dizermos ao corpo que iremos começar uma atividade, é como preparamos nosso organismo, física e psiquicamente para iniciar o movimento principal.
Os principais benefícios do aquecimento são:
- aumento da taxa metabólica,
- aumento do fluxo sanguíneo local,
- aumento da quantidade oxigênio disponível nos músculos,
- aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso,
- aumento da velocidade e da força de contração
- muscular,
- melhoria da coordenação.
Alongar é o mesmo que fazer aquecimento?
Não! São ações distintas, mas o alongamento pode fazer parte do aquecimento. Veja como, mais abaixo!
Tipos de aquecimento
Passivo: Quando meios externos promovem o aumento da temperatura corporal, como massagem, bolsa de água quente, aparelhos de fisioterapia e outros.
Ativo: Quando ocorre o aumento da temperatura corporal através de ações executadas pelo próprio indivíduo, como caminhar e fazer movimentos leves semelhantes com o exercício que irá executar posteriormente. O aquecimento ativo pode ser subdivido em:
- Aquecimento geral
Exercícios que promovem o aumento da temperatura corporal, preparam o sistema cardiovascular e pulmonar para o exercício mais intenso, mas não tem necessariamente relação com a atividade que será executada depois. Por exemplo: caminhar ou correr na esteira antes de fazer musculação.
O aquecimento geral deixa os músculos, os ligamentos e os tendões ficarem mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões . Há também modificações importantes nas articulações, tornando-as mais resistentes à pressão e força. Além disso promove a melhora do estado de alerta e de atenção através da ativação em estruturas do sistema nervoso central.
- Aquecimento específico
Exercícios que direcionam o fluxo sanguíneo para regiões específicas que serão solicitadas durante a atividade principal. São exercícios que se assemelham tecnicamente à essa atividade. Por exemplo: agachamento sem utilização de sobrecarga, apenas com o peso corporal, antes de agachar usando pesos.
No aquecimento específico a região trabalhada se torna mais irrigada e suprida de oxigênio. Ele é importante, pois o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.
A realização de alongamento pode ser extremamente util nesse momento, dependendo do tipo de atividade principal. Imagine a solicitação que os músculos e articulações de um ginasta ou um bailarino têm durante o exercício. Sendo assim o alongamento fará parte do aquecimento específico desses indivíduos.
Fatores que influenciam o aquecimento
- Idade: Quanto mais velha é a pessoa, deve ser mais cuidadoso e gradual
- Nível de aptidão: Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.
- Horário do dia: Pela manhã deve ser mais gradual e mais longo, durante à tarde pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
- Modalidade esportiva: Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Respeitando as características individuais de cada modalidade.
- Temperatura ambiente: Em dias quentes pode ser mais curto, em dias frios mais longo.
Quando iniciar a atividade principal?
- Recomenda-se iniciar a atividade principal entre 5 à 10 minutos após o aquecimento.
- O efeito do aquecimento dura por aproximadamente 20 à 30 minutos.
- Após 45 minutos a temperatura corporal já retornou à temperatura de repouso.
BARBANTI V.J. Dicionário de Educação Física e Esporte. São Paulo: Editora Manole, 2003.
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Vídeo: Alongamento em 8 minutos
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Apesar da roupinha, de gosto duvidoso, que o professor está usando, esse vídeo de alongamento mostra exercícios básicos, organizados em sequência que você poderá fazer em casa, sem dificuldade.
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Tags: Alongamento para músculos posteriores da coxa – parte 1
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Esses são alguns exercícios de alongamento para a musculatura posterior da coxa. Alguns são de fácil execução e podem ser feitos por qualquer pessoa, outros exigem mais habilidade e flexibilidade.
Escolha o seu e bom treino!
- Em pé, cerca de 30cm daparede, com os pés paralelos, leve as mão acimada cabeça e flexione o tronco em direção às coxas.
- Em pé, com as pernas afastadas, flexione o quadril mantendo os joelhos estendidos, segure nos tornozelos. Flexione os joelhos para voltar à posição inicial.
Obs.: Se não alcançar os tornozelos, segure onde conseguir.
- Agache-se com o pé inteiro apoiado no chão. Transfira o peso do corpo para um dos lados e estenda a outra perna, segure os tornezelos com as mãos e aproxime o tronco da coxa.
- Em pé, com os pés afastados anteroposteriormente cerca de 30cm, incline o tronco à frente, levando o peito na direção da coxa, com a intenção de tocar o solo com as mãos.
- Sente-se com as mãos apoiadas atrás e os joelhos estendidos, flexione um dos joelhos e segure o calcanhar com uma das mãos. Estenda o joelho tentando deixar a perna perpendicular ao solo.
Obs.: Você poderá segurar no tornozelo. Este exercícios é indicado apenas para aqueles que possuem boa flexibilidade.
- Em pé eleve uma perna e apoie em uma superfície alta (pode ser uma barra), mas confortável para você. Mantenha as cristas ilíacas (ossinhos na parte da frente do quadril), virados para frente. Leve o peito na direção da coxa.
- Deitado, com as pernas estendidas, passe uma tolha por trás da perna, ou na sola do pé e puxe a perna na direção do seu corpo.
Obs.: Se você tem problemas na coluna, faça com a “perna de baixo” com o pé apoiado no chão.
- Deitado, apoie os pés no chão aproximando os calcanhares dos glúteos. Eleve uma perna e puxe lentamente na sua direção. Mantenha o quadril apoiado no chão.
Imagens: Compreendendo a Flexibilidade
10 exercícios de alongamento para fazer no escritório
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Passar o dia sentado à frente de uma mesa trabalhando pode causar dores nas costas e pescoço, inchar as pernas e se houver um computador existe também o risco de ganhar uma LER (lesão por esforço repetitivo).
Selecionei estes exercícios que irão ajudar a relaxar e poderão até evitar que você tenha que se afastar do trabalho.
1- Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira. Vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente, na primeira vez mantendo os olhos paralelos com o chão, na segunda com os olhos ligeiramente para cima e na terceira com os olhos ligeiramente para baixo. Mantenha os ombros relachados. Repita 5 vezes.
2 – Mantendo a mesma posição do exercício 1, flexione o pescoço para a lateral e ao mesmo tempo faça força com o ombro oposto para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos.
3 – Encoste o queixo no peito e vá enrolando seu corpo até onde conseguir. Relaxe os braços e o pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos.
4 – Na sequência do exercício anterior, retorne para a poição inicial, lentamente, mantendo o queixo apoiado no peito.
5 - Apoie a mão na mesa, mantendo o tronco reto, as orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por 20 segundos.
6 - Coloque as mãos atrás da cabeça, olhando ligeiramente para cima, levando os cotovelos para trás. Cuidado: contraia o abdome e não deixe formar um arco garnde na região lombar (costas). Mantenha a posição por 20 segundos.
7 - Apoie a ponta dos dedos na mesa, mantenha os cotovelos estendidos. Mantenha a posição por 20 segundos. Retire um dedo de cada vez apontando-o para o chão.
8 - Gire cada um dos dedos, estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.
9 - Sentada em uma cadeira, com as costas apoiadas, estenda uma das pernas e movimente o tornozelo flexionando o pé para frente e para trás. Repita 5 vezes. Em seguida gire o tornozelo.
10 - Cruze uma perna sobre a outra e puxe com a mão oposta. Mantenha a posição por 20 segundos.
Fonte: Exercícios de Alongamento. Anatomia e Fisiologia
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Alongamentos básicos e seus músculos
É comum fazermos exercícios de alongamento sem saber diretito qual músculo estamos alongando. A pergunta mais comum que ouço dos meus alunos é: “pra que serve isso?”. Então aqui vai uma sequência de exercícios de alongamentos básicos, que a maioria das pessoas faz com músculo mais solicitado (atenção: sempre existe mais de um músculo envolvido!) e a sua localização para você saber exatamente o que está fazendo.
Músculo: Abdutor
Região: Lateral externa da coxa
Músculo: Adutor
Região: Lateral interna da coxa
Músculo: Flexores do quadril
Região: Parte superior e frontal da coxa (perna de trás).
Dica de execução: mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo.
Músculo: Gastrocnêmio
Localização: Panturrilha – parte posterior (de trás) da perna.
Músculo: Latíssimo do dorso
Localização: Costas
Músculo: Lombares (são muitos!)
Região: Parte inferior das costas
Músculo: Glúteos
Região: bum-bum
Músculo: Bíceps femoral
Região: Parte posterior da coxa
Músculo: Quadríceps
Região: Parte anterior (frontal) da coxa
Músculo: Trapézio
Região: Parte superior das costas e ombros
Músculo: Tríceps
Região: Parte de trás do braço (acima do cotovelo)
Imagens: Markus Trier
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