Archive for the ‘Abdominais’ Category

Apesar de ser um dos exercícios mais básicos, abdominais não são fáceis de executar. E talvez seja o exercício mais difícil para conseguir evoluir.

Muitas pessoas associam que para ter um abdomem forte é preciso que ele fique visível, o chamado tanquinho, outras acreditam ser apenas uma questão estética. Ambas estão enganadas.

O músculo abdominal só fica visível quando há pouca ou nenhuma gordura por cima dele. Isso depende da genética e da alimentação do sujeito. Você pode ter um abdomem forte, mas ele não ser visível. Além disso abdominais fortes são sinônimo de boa postura e coluna saudável.

Ao contrário do que imaginam para ter um abdomem forte e saudável não é preciso fazer muitas repetições. Os músculos abdominais respondem ao exercício como outro qualquer. Se você precisa de 3 séries de 10 repetições para ter braços fortes com o abdomem não será diferente. O problema é que para o braço você poderá usar halteres cada vez mais pesados e para o abdomen? O que fazer para aumentar a carga?

O começo…

O exercícios mais básico é deitado no chão, com os pés paralelos e apoiados no solo, mãos atrás da cabeça. Realizar a flexão da coluna até retirar os ombros do chão e voltar à posição original.

Para alguns muito fácil, para outros um verdadeiro martírio.

Quem tem dificuldade para executar pode tentar com o auxílio de equipamentos, há exercícios de Pilates que podem preparar a pessoa para conseguir fazer o movimento. O importante é não colocar a força no pescoço e manter a cabeça apoiada nas mãos.

Deixando mais difícil…

Conforme o exercício se tornar fácil, vá mudando a maneira de executá-lo. Torná-lo mais difícil é a maneira que temos para aumentar a carga do exercício. Quanto mais instável a posição, melhor!

Aqui vão algumas sugestões:

• Tirar os pés do chão;
• Tirar os pés do chão e estender as pernas;
• Fazer sobre uma bola;
• Fazer sobre um step ou outra superfície, mantendo os ombros para fora.
• Manter os braços estendidos atrás da cabeça.

Escolhendo o exercício…

Escolha no mínimo 1 exercício para o reto abdominal, 1 exercício para o oblíquo (lateral) e 1 exercício para o transverso (que envolva equilíbrio) e no máximo 3 de cada.

A quantidade de repetições pode variar de 8 à 15 e as séries de 1 à 4.

Não esqueça, como os outros músculos o abdomem também precisa descansar. Não faça abdominais todos os dias.

Os aparelhos para fazer exercícios abdominais podem tanto facilitar a execução do movimento quanto deixá-lo mais difícil. A escolha do aparelho vai depender do seu nível de condicionamento físico.

Realizar o exercício na prancha declinada exige uma boa condição física e força abdominal considerável. É um exercício recomendado para aqueles que já executam muitas repetições no solo e precisam de um desafio maior.

Os aparelhos para realizar abdominais no solo atuam como facilitadores na execução do movimento. Podem ser usados por qualquer pessoa, principalmente por aquelas que têm dificuldades em posicionar o corpo corretamente e colocam tensão em outras partes do corpo, como braços e região cervical.

O abdominal realizado nas paralelas, aumentam o grau de dificuldade da execução, pois implica na flexão inversa do tronco além de colocar o corpo em uma posição mais instável. 

A Roda Abdominal, só deve ser usada por aqueles que têm uma boa consciência corporal e considerável força abdominal, além disso trabalha braços e ombros.

O AB Swing auxilia a execução do movimento, mas é necessário ter cuidado com a grande amplitude de movimento, pois pode causar danos à coluna.

Os aparelhos de abdominais também tem uma função motivadora. Seja por trazer mais conforto na execução, seja por proporcionar maior desafio.

 Leia também:

• Teste abdominal
• Abdominais – parte III: Exercícios para a “parte inferior” (infra), mitos e verdades

Exercícios para o reto abdominal são aqueles mais básicos onde não há rotação do corpo. Eles podem ser executados realizando a flexão do tronco ou a flexão inversa (conhecido como infra). Podem ser feitos com equipamentos ou direto no solo.

1- Exercício no solo: Deitado, pés apoiados no solo, joelhos flexionados. Elevar o tronco (até 45 º), realizando a flexão do quadril. Mantenha os pés apoiados no chão e a tensão na musculatura durante todo o movimento (inclusive na volta!). Expire enquanto sobe.

2- Exercício na bola: A execução é a mesma que a anterior, por ser uma superfície instável este exercício é mais difícil do que realizado no solo e aciona também o transverso para estabilizar o corpo na bola. Quanto mais para trás você estiver na bola, mais difícil fica a execução (sem apoio dos ombros)!

3- Exercícios no Step Inclinado: Aqui a execução também é igual ao primeiro exercício. Por estar em uma superfície inclinada fica mais difícil de executar, quanto mais inclinado, mais força tem que ser feita. Pode ser realizado tembém em uma prancha.

Treinando:

Iniciantes:

Exercício 1: 2 a 3 séries de 10 ~ 15 repetições.

Intermediários:

Exercício 2: 3 séries de 10 ~15 repetições, com ombros apoiados.

Exercício 3: 3 séries de 10 ~15 repetições, com pouca inclinação.

Avançados:

• Exercício 2: 3~4 séries de 10 ~15 repetições, com ombros fora da bola.

• Exercício 3: 3 ~4 séries de 10 ~15 repetições, com muita inclinação (até 45º, neste caso só com a prancha).

Onde adquirir os materiais relacionados à este post:

• Colchonete
• Bola
• Step
• Prancha
• Máquina para abdominais

Saiba mais sobre abdominais:

• Músculos que compõe o abdomem.
• Abdominais tiram a barriga?
• Qual abdominal é mais adequado?
• Usando sobrecarga para fazer abdominais.
• Mitos e verdades sobre o “Infra” (parte inferior)

Você tem um abdômen forte? Muito ou pouco?

Siga corretamente as instruções e verifique o quanto seu músculo é forte…ou não!!!

Você vai precisar

• Um ajudante
• Colchonete
• Cronômetro

Instruções:

Preparação:

1. Deite de costas (decúbito dorsal), sobre o colchonete em uma superfície plana;
2. Entrelace os dedos na nuca, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão distantes das nádegas cerca de 30,5cm e afastados na largura dos ombros;
3. O ajudante deve segurar seus pés impedindo que escorreguem ou saiam do solo.

Execução:

1. Flexionar o tronco, retirando as costas do chão até que os cotovelos toquem os joelhos;
2. Voltar à posição inicial;
3. Repetir o movimento, o mais rápido possível, durante 1min.

Obs.: O cronômetro deve ser manipulado pelo ajudante. É importante que ele avise quando for iniciar, quando faltarem 30s. e ao terminar.

Resultados Read the rest of this entry »