3 – Zip & Hollow

Ative o músculo transverso do abdomen! Conecte seu umbigo à coluna!

• Permaneça na posição de relaxamento(1);
• Coloque suas mão sobre o púbis (local onde fica o elástico do bikini), com os polegares tocando o umbigo e os demais dedos na linha média cerca de 6cm abaixo dele.

• Imagine que você está usando uma calça muito apertada, leve a área entre seu umbigo e seus dedos na direção da coluna
• Imagine o ziper da calça se fechando (mantenha o quadril neutro e o restante do corpo relaxado)
• O músculo transverso do abdomen localiza-se em uma camada mais profunda e é um dos responsáveis pela estabilização do tronco.

4- Respiração

Aprenda a respirar corretamente!

• Sente-se em uma cadeira com a nádega para trás no assento;
• Alongue sua coluna;
• Coloque a mão esquerda nas suas costelas com o polegar para a parte de trás;
• Coloque a mão direita na parte inferior do osso esterno (plexo solar).

Fazemos 2 exercícios:

1. Respire devagar e profundamente. Quais são os elementos que se movem durante a respiração?
2. Repita o mesmo procedimento conectando o umbigo à coluna (ZIP & HOLLOW). O que mudou?

Você foi capaz de perceber a diferença entre respirar mantendo a região abdominal estabilizada?

• Agora apoie seus dedos um pouco mais abaixo do osso esterno.
• Perceba que ao inspirar seus dedos se afastam e ao expirar se aproximam

Essa é a respiração torácica, onde utilizamos conscientemente o músculo diafragma. Na inspiração ele se contrai, “abaixando” a cúpula e na expiração ocorre o inverso. Vamos utilizar todos os músculos envolvidos na respiração (isso inclui os intercostais e músculatura dorsal), sinta suas costelas se expandirem em todas as direções. Mantenha o ritmo respiratório, sem forçar o movimento ou parar de respirar.

imagens:Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)

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