Você irá precisar de:

• uma bola de 55cm ou 65 cm
• um tapete ou colchonete

Cadeirinha

Apoie a bola na região lombar e encoste na parede. Desloque os pés ligeiramente para frente. Flexione os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeirinha. Retorne à posição inicial. Faça 1 série de de 8 à 10 repetições.

Respiração:

• Inspire para ficar em pé
• Expire para sentar

Chutes sentado

Sente-se na bola. Mantenha os pés paralelos na largura do quadril, joelhos a 90 graus. Mantenha o abdômen contraído, dê uns pulinhos na bola para o quadril ficar neutro. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Estenda seu joelho, levantando um dos pés do chão. Repita do lado oposto. Faça 1 série de 8 à 10 repetições.

Respiração:

• Inspire para voltar o pé para o chão
• Expire para elevar o pé

Footwork

Deite-se e apóie os pés sobre a bola (paralelos ou em V). Eleve o quadril cerca de 3 ou 4 dedos do solo e mantenha-o assim. Os braços devem ficar ao longo do corpo e os ombros relaxados. Mantenha o abdômen contraído. Estenda as pernas empurrando a bola, vire os pé para cima. Puxe a bola de volta e repita o movimento. Faça 1 série de 6 à 8 repetições.

Respiração:

• Inspire para puxar a bola
• Expire para empurrar a bola

Ponte de ombros

Deite-se e apóie os pés, paralelos, sobre a bola. Mantenha o abdômen contraído e o quadril na posição neutra*. Deixe os braços ao longo do corpo e os ombros relaxados. Eleve o quadril, começando por ele e tirando vértebra por vértebra do chão. Retorne à posição inicial encostando vértebra por vértebra no chão até que o quadril retorne à posição neutra*. Faça 1 série de 6 à 8 repetições.

* Posição neutra do quadril – quando deitado, a região lombar não fica grudada no solo e também não faz um arco grande. A coluna mantém suas curvas naturais.

Respiração:

• Inspire parado (em cima ou em baixo)
• Expire durante o movimento

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• Bola de 55cm ou 65 cm
• Tapete ou colchonete