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Para malhar em casa: 4 exercícios de pilates com bola

Aqui vão quatro exercícios que deixarão suas pernas lindas! Todos os meus alunos fazem esses movimentos nas aulas de pilates com bola e você poderá fazê-los facilmente em casa.

Você irá precisar de:

Cadeirinha

Cadeirinha

Apoie a bola na região lombar e encoste na parede. Desloque os pés ligeiramente para frente. Flexione os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeirinha. Retorne à posição inicial. Faça 1 série de de 8 à 10 repetições.

Respiração:

  • Inspire para ficar em pé
  • Expire para sentar

Chutes sentado

chutes sentado

Sente-se na bola. Mantenha os pés paralelos na largura do quadril, joelhos a 90 graus. Mantenha o abdômen contraído, dê uns pulinhos na bola para o quadril ficar neutro. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Estenda seu joelho, levantando um dos pés do chão. Repita do lado oposto. Faça 1 série de 8 à 10 repetições.

Respiração:

  • Inspire para voltar o pé para o chão
  • Expire para elevar o pé

Footwork

footwork

Deite-se e apóie os pés sobre a bola (paralelos ou em V). Eleve o quadril cerca de 3 ou 4 dedos do solo e mantenha-o assim. Os braços devem ficar ao longo do corpo e os ombros relaxados. Mantenha o abdômen contraído. Estenda as pernas empurrando a bola, vire os pé para cima. Puxe a bola de volta e repita o movimento. Faça 1 série de 6 à 8 repetições.

Respiração:

  • Inspire para puxar a bola
  • Expire para empurrar a bola

Ponte de ombros

ponte de ombros

Deite-se e apóie os pés, paralelos, sobre a bola. Mantenha o abdômen contraído e o quadril na posição neutra*. Deixe os braços ao longo do corpo e os ombros relaxados. Eleve o quadril, começando por ele e tirando vértebra por vértebra do chão. Retorne à posição inicial encostando vértebra por vértebra no chão até que o quadril retorne à posição neutra*. Faça 1 série de 6 à 8 repetições.

* Posição neutra do quadril – quando deitado, a região lombar não fica grudada no solo e também não faz um arco grande. A coluna mantém suas curvas naturais.

Respiração:

  • Inspire parado (em cima ou em baixo)
  • Expire durante o movimento

3 Comentários

  1. adorei os exercicios de pilates com a bola para malhar em casa. gostaria de obter dvd com aulas de pilates com bola…….preciso resposta urgente….tambem adorei esses videos das aulas com pilates com bola que no final tem by ricardo como conseguir…bjsss renata
  2. muito bom maravilhoso ok

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