Recebo inúmeras consultas sobre como conseguir fazer este ou aquele exercío para passar na prova e por isso decidi escrever um post dando dicas de como ter sucesso no TAF – teste de aptidão física.
Cada concurso determina quais serão as tarefas exigidas, escolhi as mais comuns.
Dicas gerais:
- Leia o edital com atenção. Cada detalhe do posicionamento do corpo para a execução do exercício é importante.
- Uma das regras do treinamento é a especificidade do exercício, portanto para ter um ótimo desempenho é preciso treinar o próprio movimento. Se você está parado a muito tempo e não consegue executar o exercício, pode começar a treinar com uma versão mais fácil.
- Não dá para fazer milagre. Iniciar os treinos com antecedência é fundamental. Quanto tempo você irá precisar? Impossível saber, depende do seu condicionamento inicial, do quanto irá se dedicar e de quanto tempo terá até a prova.
- A princípio, não é preciso se matricular em uma academia, mas contar com a ajuda de um professor de educação física para lhe orientar pode ser útil. Além de ajudar no treinamento ele poderá dosar as atividades evitando que você exagere no começo, se lesione e acabe de vez com as chances de participar do concurso.
Dicas Específicas
Barra:
Leia também:
Os homens geralmente tem que fazer um determinado número de execuções e as mulheres apenas se sustentar por um tempo.
- Se você consegue fazer menos do que precisa: monte um cronograma que preveja o aumento gradativo das repetições até alcançar o número desejado. Deixe as últimas duas semanas para treinar resistência.
- Se você não consegue executar o movimento: Se estiver em uma academia, comece a treinar no gravitron, um equipamento que ajuda na execução de barras. Pode também prender um elástico ou um abanda elástica em uma barra (amarre bem!) em forma de U, faça as flexões na barra ajoelhado no elástico, quanto mais apertado estiver, mais fácil será. Aos pouco vá liberando até conseguir realizar o movimento sem esse auxílio.
Exercícios auxiliares: para complementar seu treino faça exercícios para a musculatura dorsal e para o bíceps.
Flexão de braços:
Leia também:
Os homens geralmente tem que fazer com os pés apoiados no chão e as mulheres de joelho.
- Se você consegue fazer menos do que precisa: monte um cronograma que preveja o aumento gradativo das repetições até alcançar o número desejado. Deixe as últimas duas semanas para treinar resistência.
- Se você não consegue executar o movimento: Começe a fazer o exrcício de joelhos no chão. Se ainda assim não conseguir começe em pé com as mãos na parede. Vá passando para um plano mais baixo, por exemplo, com as mãos apoiadas no sofá, vá passando para planos mais baixos até conseguir fazer no chão.
Exercícios auxiliares: para complementar seu treino faça exercícios para a musculatura peitoral e tríceps.
Subir na corda
Os homens geralmente podem usar apenas as mãos e as mulheres podem usar a pernas para impulsionar. Essa talvez seja a prova de maior dificuldade.
Exercícios auxiliares: Todos para membros superiores. Barra, escalada indoor.
Postado em 
Tags: 
Oi Michele!
O caminho é esse. Continue treinando barra. Claro que perder peso ajuda, se você ficar mais forte e ao mesmo tempo mais leve será mais fácil executar o exercício.
Continue passando por aqui!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostaria de saber o que posso ingerir no dia do TAF para que potencialize o meu rendimento, principalmente na corrida. Por exemplo, já vi corredores (há algum tempo atrás) ingerindo blisters de mel (glicose) antes da corrida.É correto ?
Oi Gilberto!
Para o TAF sugiro apenas que capriche na ingestão de carboidratos na refeição que anteceder o teste. Nada muito pesado.
Quanto a ter visto corredores ingerindo mel antes da corrida, é para dar energia mesmo, mas eles provavelmente iriam correr muito mais tempo do que você e por isso fizeram essa opção. Apenas lembre-se de testar essa sua refeição umas duas vezes antes do dia D, só para ter certeza que não vai se sentir mal na hora.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Estou me preparando para realizar um teste físico para concurso faltanto apenas 10 dias para este. Estou bem na corrida (2400m para 10’50″)e no abdominal(58 em 1 minuto), porém na barra estou encontrando dificuldades pois preciso de 4 barras e estou fazendo 3. Gostaria de saber se devo treinar barras todos os dias ou apenas dia sim dia não é suficiente????? e se podes dizer como conseguir aumentar mais uma barra???
Oi Feipe! (ou seria Felipe?!)
Como já está nos 45min do segundo tempo, sugiro que treine diariamente, deixando para descansar apenas na véspera do TAF.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Irei prestar o TAF do Metro SP.
Estou a mais de 1 ano sem treinar e em Janeiro passei por uma cirurgia ortognatica (na maxila e mandibula).
De acordo com seus conhecimentos qual seria a maneira mais facil pra eu iniciar um treino que não seja muito pesado e ganhar condicionamento fisico. Não posso treinar pesado devido os parafusos e 1 uma placa que foi colocado nos ossos da face e queixo.
Muito obrigada pela atenção.
Fernanda
Estou desesperda pois tenho certeza que serei aprovada no sejus df.
só que tenho um problemão para resolver. A prova deve ocorrer daqui una 15 0u 20 dias e não consigo correr os 1800m em 12min.
estou na academia há um mês e o máximo que tenho conseguido é 1500m.
minhas pernas doem muito no dia seguinte ao que treino, e aaí não sei se devo treinar no dia seguinte ou se devo dar umas 24h de intervalo.
O que faço? treino mesmo com dores musculares? ou dou um intervalo?
Outra coisa qual a alimentação ideal para quem estar treinando para este tipo e prova? pois eu estava treinando e fazendo dieta ao mesmo tempo e o cansaço me pegou.
como devo treinar considerando o pouco tempo para prova e as dores musculares, e o que devo comer?
Obrigada
venho treinando a alguns dias para o TAF, meu tempo é 13 min na corrida de 2400 e preciso chegar nos 12 min. O outro problema são os abdominais, que preciso fazer 45 em 1 min, e são daquele jeito em que cruzam os braços sobre o peito e levanta até os joelhos, tb não estou conseguindo, tenho dores lombares. E por ultimo, qto tempo tenho q descensar antes do dia do TAF.
Desde já, obrigado!
Oi Fernanda!
O melhor é você se matricular em uma academia e pedir para o professor montar um programa que seja adequado ao seu caso.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Alessandra!
Alterne um dia correndo e outro caminhando quando estiver com dor. Nesse período não faça dieta restritiva, você precisa de energia para o exercício. D6e preferência pelos carboidratos.
De resto é só treinar!
Boa sorte!
Profa. Esp. Denise Carceroni
faço 11 barras mas sinto dificuldades em aumentar esse numero. Farei uma prova (taf) dentro de 3 meses. Que exercicios devo fazer na academia que possam me ajudar a mehorar meu desempenho?
abraços
Oi Luis Fernando!
Não tem muito o que fazer, é preciso treinar. As dores lombares ocorrem, provavelmente, pela fraqueza nos músculo abdominal, o que faz com que sobrecarregue a coluna para realizar o movimento pedido no teste. 48 horas são suficientes para descansar para o teste.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
O pulley pode ajudar um pouco, mas o ideal é que continue tentando na própria barra. Se na sua academia tiver um equipamento chamado “gravitron” use-o.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi José!
A dica é treine especificamente para o concurso.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho que fazer o TAF PJC-MT dentro de 1 mês:
De 25 abdominais em 1 minuto, faço 20.
Na corrida de 2.300 metros em 12 minutos, corro 1500 metros (com muita dor na coxa esquerda)
De 1,65 metros na impulsão horizontal, salto 1,55.
Tenho 1,77 metros de altura e 100 kg.
É possível melhorar meu desempenho dentro do prazo?
Se sim, o que recomenda?
Grato.
*obs: Malho há uns 4,5 anos.
Um abraço
Rodolpho
Oi Rafael!
Sim, é possível melhorar. A melhor maneira é treinando especificamente os exercícios que terá que fazer. Emagrecer também irá ajudá-lo. O ideal é buscar ajuda de um Profissional de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Rodolpho!
Não tem muito segredo. Mantenha seu treino e acrescente os exercícios que terá que fazer no teste. Faça esses exercícios exatamente como está descrito no edital, se não atingir os valores mínimos, estabeleça metas menores e vá aumentando até chegar nos valores desejados.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Eu passei na aeronautica mas o meu TAF é só para o ano que vem.Eu não faço exercicios fisicos há um bom tempo e gostaria de saber quais exercicios eu posso fazer para começar?? Os exercicios que terei que fazer são corrida de 1600 m, flexão,abdominal e barra.
Um abraço
Oi Bruna!
Deve começar com exercícios leves, para condicionamento físico geral. Aqui no blog você encontrará alguma coisa, mas o ideal é buscar ajuda profissional, pode ser se matriculando em uma academia. Os exercício que fazem parte do TAF devem estar presentes no seu programa de treinamento. No caso da corrida comece caminhando 1600m, vá diminuindo o tempo, depois alterne caminhada e corrida, até consiguir correr direto. As flexões inicie com os joelhos apoiados. Os abdominais tente fazer o máximo que conseguir conforme pede o edital e depois tente aumentar. E a barra, comece treinando com um elástico, até conseguir realizar sem esse auxílio.
Bom treino!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Pedro!
Busque no edital a descrição do teste ou o nome dele para que eu possa ajudá-lo.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Vou precisar fazer TAF somente com corrida ( 2400m em 12m ).Tenho 1,80m 75kg e não treino a algum tempo.
Fiz um teste, com os devidos alongamentos.
1º dia andei 2 horas.
2º dia andei 1h e 30m e fiz a corrida em seguida– conseguindo fazer 1800m em 12m.
Devo continuar andando para obter o preparo da musculatura das pernas e depois a corrida para melhorar o fôlego??
Obrigado
esqueci de cita que o teste será daqui 30 dias
Obrigado
Oi Paulo!
O ideal é treinar diretamente para a prova que irá fazer e tentar gradualmente melhorar seu tempo, contudo se estava parado, sem se exercitar, poderá se lesionar.
Você tem pouco tempo até a prova o ideal é montar uma planilha de corrida com treinos específicos para alcançar o seu objetivo. O melhor que tem a fazer é procurar a ajuda de um profissional de educação física para estruturar o treino para você. Eu posso fazer isso a partir do programa de Personal Virtual, clique aqui para saber mais.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Tenho 1,70m e peso 67kg e estava sem executar atividades físicas há um bom tempo.
Estou confiante que meu nome estará na lista do MPU e, haverá o teste de corrida de 2400m. No entanto, sei que o mesmo se realizará até o dia 17.10.10. Iniciei os treinos há poucos dias, no entanto, venho sentindo dores (fisgadas)na parte entre a bacia e a cocha e dificuldade na respiração. Você poderia me dar umas dicas? Será que ainda dá para preparar-me?
Sem querer ser reduntante na pergunta, quero perguntar o seguinte: Tenho 1 mês para o meu teste fisico, preciso de 2 barras. Comecei treinando no sabado conforme comentarios anteriores, onde dizia que para os iniciantes era para “puxar e segurar” por 30 segundos e soltar….descansar 1 minuto e repetir. Pois bem, fiz isso, mas a minha “puxada” não foi o suficiente para passar o queixo da barra. Pois bem, mesmo assim devo continuar nesse treino, ou no meu caso como não esto conseguindo nem ultrapassar o queixo da barra, o melhor é procurar uma academia? É que achei q não teria problemas com a barra, pois as flexões de braço consigo fazer 50 – mas a barra para minha surpresa não fiz nenhuma.
Vou fazer a TAF daqui 08 dias e estou com muita dificuldade na barra, pois no edital para homem pede na pegada pronada, e no meu caso se eu for sustentada na pegada pronada não estou conseguindo me sustentar, somente na supinada, será que tem alguma forma de conseguir isso a tempo ainda?
Obrigada.
Oi Edinaldo!
Os sintomas podem estar associadas ao fato de você ser sedentário. O tempo é curto para treinar, espero que consiga atingir sua meta.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi André!
Suba em um banco e comece de cima, até conseguir suspender seu corpo. Quando conseguir, tente fazer as duas repetições.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Danny!
Treine especificamente o que o edital pede. É o que dá para fazer em tão pouco tempo.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
para a impulsão horizontal, qual o melhor exercicio recomendado?
Agradeço, syrlanne – Cuiabá-MT23
Oi Rogério!
Tem que fazer treino específico.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Profa. Esp. Denise Carceroni
Estou treinando para o TAF da PM.
O teste conta com:
Corrida de 2400mts em 11 min
Flexão de braço “10″ no total sem limite de tempo
Abdomem “30″ pontuação maior – Repetição em 30″
Shutle Run – Agilidade (dois tocos, distancia entre as linha de 9,14 mts) em 09″.
Bem tenho 1,70 peso 70 kg, estou correndo atualmente em media 1500 mts em 12 min. Flexão não faço nenhuma, pois não tenho força nos braços, rsrrs.
Abdominal faço em media 17 em 45″.
Agilidade treino na academia então a distancia e menos mais faço em 14″ em 5 mts.
Por gentileza, gostaria de saber qual tipo de alimentação devo seguir, e se possível como aumentar meu condicionamento físico para corrida pois canso muito rápido e perco o fôlego.
Agradeço pela atenção.
Bjsssss
Oi Syrlanne!
O recomendável é treinar o mais específico possível. Para corrida você pode tentar correr 1 minuto e andar 1 minuto, ir mudando aos poucos essa relação correndo cada vez mais tempo até atingir os 12 minutos, depois tentar faze mais rápido para atingir a meta dos 1900m. O teste de impulsão horizontal pode ser melhorado fazendo um trabalho de pliometria. Converse com um professor conhecido para te passar um treino adequado.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Marcela!
Quem poderá te dar uma orientação sobre alimentação é um Nutricionista.
Quanto à corrida, alterne caminhada com corrida até conseguir melhor seu condicionamento para apenas correr.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Farei o TAF da PM no início do ano (ainda sem data prevista), mas pretendo começar a treinar desde agora.
Tenho 1,75m e 100kg. A prova será somente a corrida, de 12min. Mas não há distância mínima, afinal esta definirá a classificação.
Poderia me dar algumas dicas de como começar? Vale ressaltar que atualmente não pratico atividades físicas.
Desde já agradeço.
Boas Festas!
gostaria de saber se antes de fazer e passar na prova devo começar a treinar para o teste de aptidão física ?
tomar algum suplemento alimentar durante o treino ?
o que voce me recomenda ?
obrigado !
Gostaria de saber quem pode emitir um parecer sobre tempo médio de preparo para um taf que englobe corrida de 2.400m. Existe alguma bibliografia que trate do assunto ou algum profissional que possa fazer?
Obrigado pela atenção
Vou fazer o teste do TAF da PM SP em Abril,Treino a um ano academia,quero algumas dicas de treino para q eu possa aprimorar e melhorar meu desempenho …
O que Fazer ?
Flexão e extensão de cotovelos
Abdominal
Corrida 50m
Corrida 12min
Oi Felipe!
Comece alternando caminhada com corrida. Por exemplo caminhe 2 minutos e corra 1 minuto, vá diminuindo a proporção até invertê-la. Depois passe a correr, por exemplo 3 minutos e caminhar 1, até conseguir apenas correr. Quando conseguir correr os 12 minutos, vá trabalhando para melhorar a distância percorrida.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Michel!
Com certeza deve começar a treinar!
Não se preocupe com suplementos, alimente-se bem e monte um bom programa de treinamento com base no edital. Peça ajuda de um Profissional de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Jefferson!
Sugiro que busque a ajuda de um professor especializado em corrida.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Treine especificamente cada exercício, exatamente como diz o edital. Fixe metas para melhorar tempos, distâncias e quantidades.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Agradeço desde já. Obg e fica com Deus!!
Oi Rafael!
Existe sim, chama-se pliometria. Peça auxílo para um Profissional de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Karina!
Precisa fazer fortalecimento dos membros superiores, além de treinar a suspensão. Busque ajuda de um Profissional de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni