Archive for dezembro, 2009

Que Papai Noel traga muita saúde, disposição e força de vontade

para alcançar todos os seus objetivos!

Feliz Natal!!!

Profa. Esp. Denise Carceroni

O post mais comentado do Fique INforma é:  Aula de Jump, vamos pular!!! Até o momento em que iniciei este post já haviam 135 comentários, em sua maioria dúvidas. Por isso selecionei as perguntas mais frequentes para responder aqui.

1 – Jump engrossa as pernas? Jump diminui a flacidez das pernas e glúteos?

O jump pode ajudar no fortalecimento das pernas, logo poderá também engrossá-las um pouco e diminuir a flacidez, mas não substitui o exercício localizado.

2 – É verdade que o jump não tem impacto?

Não, é mentira! Qualquer atividade onde os pés estejam apoiados em uma superfície gera impacto! Pular no jump gera um impacto (FRS – Força de Reação do Solo) menor do que pular no chão, mas aproximadamente igual ao da corrida.

3 - Tenho problemas no joelho, já fiz fisioterapia e hoje faço musculação. A aula de jump pode me prejudicar?

Depende do problema, do grau de acometimento e do quão fortalecido ele está. Independente do tipo de problema o fortalecimento da musculatura das pernas, através de exercícios localizados, é fundamental. Se o problema for em alguma estrutura que pode ser prejudicada pelo impacto (por exemplo: cartilagem patelar, meniscos), deve-se considerar que o impacto gerado pelo jump equivale ao da corrida, se você está liberado para correr, também estará para a aula de jump. Se o problema for em alguma estrutura que pode ser prejudicada por torções (por exemplo: ligamentos) é preciso diminuir a amplitude dos movimentos, pois o equipamento gera instabiloidade o que pode provocar pequenas torções.  Em caso de dor suspender a atividade.

4 – Tenho problemas na coluna. Posso fazer aula de jump?

A regra aqui é a mesma para os problemas nos joelhos. Se está liberado para correr, poderá fazer aula de jump. De qualquer forma é importante manter o abdomem sempre fortalecido através de exercícios localizados.

5 – Tenho asma. Posso fazer jump?

Se não estiver em crise, pode. Se costuna sentir falta dear quando se exercita, converse com seu médico, provavelmente você tem BIE (broncoespasmo induzido pelo exercício), ele irá receitar um broncodilatador específico para esse problema e irá ensinar a usá-lo. Assim é possível praticar o jump sem sentir falta de ar. Atenção: não use qualquer broncodilatador, apenas o que o médico receitar para esse fim! Além disso evite fazer exercícios nos dias mais secos, isso poderá desencadear uma crise.

6 – Preciso usar tênis para fazer aula de jump?

Sim! Precisa! Além de ajudar na absorção do impacto, o tênis ajuda a protejer os pés e melhora a estabilidade do movimento evitando torções.

7 – Quantas calorias  gasto em uma aula de jump?

O gasto calórico depende de algumas variáveis como peso, idade e intensidade do exercício, portanto o gasto calórico em uma aula de jump pode variar de 200 kcal à 500 kcal por hora. Se voc6e deseja um cálculo preciso CLIQUE AQUI.

8 – Quanto consigo emagrecer em um mês fazendo aula de jump?

Depende. Para emagrecer um quilo é preciso gastar 7700 Kcal a mais do que você ingere e o ideal é nào emagrecer mais do que 4 Kg por mês.

9 - Posso pular corda no jump?

Não aconselho. Há risco de queda.

10 - Posso fazer jump todos os dias?

Desaconselho fazer qualquer tipo de atividade diariamente. Você pode e deve se exercitar todos os dias, mas de preferência variando o tipo de exercício.

11 – Jump dá flacidez nos seios?

Se você não usar um top adequado, pode sim!

12 – Estou com sobrepeso, posso fazer aula de jump?

O efeito da prática do jump no aparelho locomotor equivale ao da corrida. Seria aconselhável que você diminuísse um pouco mais o seu peso para praticar. Se mesmo assim você quiser arriscar, opte por fazê-lo uma vez por semana, com baixa intensidade.

13 -  Posso fazer jump no mesmo dia que a musculação?

Sim, pode!

14 – Tenho vontade de urinar no meio da aula de jump. É normal?

É super normal ter vontade de fazer xixi, na aula de jump o retorno venoso é estimulado e por isso há facilidade em excretar líquidos.

15 – Tenho mais do que 50 anos, posso fazer aula de jump?

Se você está fisicamente bem preparado e tem a liberação do médico para praticar exercícios aeróbios, pode sim!

16 – Onde posso comprar um jump para praticar em casa?

CLIQUE AQUI para comprar seu jump!

17 – Já tenho um jump e gostaria de variar os exercícios. Onde consigo aulas de jump?

Você pode comprar DVD’s de aulas para praticar em casa. CLIQUE AQUI!

O leitor Estevam de Toledo, no post Teste ergométrico: mitos e verdades, perguntou que outros protocolos existem além do “protocolo em rampa”. Como essa pode ser uma dúvida de muitos decidi escrever sobre o assunto.

O que são os protocolos e para que eles servem

Todo teste, não só o ergométrico, precisa de parâmetros para ser realizado. Esses parâmetros são determinados a partir de pesquisas realizadas com um grande número de pessoas e os resultados precisam mostrar que o teste é válido, ou seja ele mede exatamente aquilo que pretende medir e ainda pode ser reproduzido por outros avaliadores e os resultados poderem ser comparados. Um exemplo é o teste que mede força abdominal. O protocolo deste teste determina, dentre outras coisas, que o executante deve partir da posição deitada, flexionar o troco até a posição sentada (abdominal completo), a posição dos braços e das pernas também é determinado, conta-se a quantidade de abdominais feitos em 1min e depois compare-se com uma tabela para saber o nível de condicionamento da pessaos em relação à força abdominal. Agora imagine se cada um de nós executasse a flexão do tronco de uma maneira diferente. Uma pessoas tira apenas os ombros, a outra apoia as mãos, enfim imagine o exercício feito sem parâmetros pré-determinados. Seria impossível dizer quem tem mais força, ou quem precisa melhorar sua condição.

Escolhendo um protocolo

A escolha é feita considerando o custo-benefício e a adequação. Nem sempre temos condições de aplicar o melhor protocolo ou o mais adequado, pode nos faltar espaço, equipamento, o custo pode ser inviável. Um exemplo é o Teste de Dobras Cutâneas (para medir percentual de gordura), ele não é o teste mais adequado, mais preciso para verificar a quantidade de gordura, mas sem dúvida é o mais barato e acessível, por isso é muito usado.

Protocolos de teste ergométrico (fonte: Apostila Prof. Crivaldo G. Cardoso Jr.)

Existem dois tipos de Rampa e Escalonado

Rampa

• Incrementos de carga em tempos curtos
• Não existe tempo para “steady-state”
• Perfeito aumento contínuo ou de 1 em 1 minuto
• Mis confortável
• Maior precisão para identificar limiares

Escalonado

• Incrementos em intervalos de 3 minutos ou mais
• Período suficiente para atingir “steady-state” nas cargas baixas
• Permite melhor avaliação de VO2 para cada carga

Protocolos mais Comuns (fonte: Apostila Prof. Crivaldo G. Cardoso Jr.)

Clicloergometro

ASTRAND

• Carga inicial: 10, 25 e 50W
• Indicação: Cardiopata, mulher, homem
• Incrementos: a cada 3 minutos
• VO2 máx (ml/min): 12 x Watts + (peso x 3,5)

Esteira

BRUCE

• Estágios: 3 min
• Indicação: Treinados
• Velocidade: 1,7 – 2,5 – 3,4 – 4,2 – 5,0 – 5,5 – 6,0 mph
• VO2 máx

- Cardiopata homem: (2,327 x tempo) + 9,48

- Homem sedentário: (3,288 x tempo) + 4,07

- Homem ativo: (3,778 x tempo) + 0,19

- Mulher: (3,36 x tempo) + 1,06

• Inclinação: aumenta 2% a cada estágio

BALKE

• Estágios: 1 minuto
• Indicação: Sedentários
• Velocidade: 3,3 mph
• Inclinação: aumenta 1% a cada estágio
• VO2 máx: 14,909 + (1,444 x tempo)

NAUGHTON

• Estágios: 3 minutos
• Indicação: Cardiopatas
• Início: 2 mph, 7% de inclinação
• Inclinação: varia até 18%
• Velocidade: varia até 3,4 mph

ELLESTAD

• Estágio 2 ou 3 minutos
• Indicação: Sedentários e Treinados
• Inclinação: 4 estágios iniciais com 10% e depois com 15%
• Velocidade: 1,7 e 8 mph

Para mais informações leia: Protocolos tradicionais em ergometria, suas aplicações práticas versus protocolo de rampa