Archive for novembro, 2009

A leitora Kenia, perguntou no post Calcule o gasto calórico do seu exercício, se o relógio do tipo “Polar” é útil para quem quer emagrecer.

A resposta é sim, mas vamos entender como isso é possível.

Esse tipo de relógio é o monitor cardíaco ou frequencímetro, apesar dos modelos mais sofisticados oferecerem inúmeras funções sua função básica é medir a frequência cardíaca.

Pesquisas feitas em Fisiologia do Exercício mostram que a gordura que temos armazenada é utilizada de forma mais eficiente quando fazemos exercícios moderados e de forma contínua, por no mínimo 30 minutos. E para determinar a intensidade do exercício usamos a frequência cardíaca.

O exercício é considerado moderado quando a frequência cardíaca se mantém entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima.

Para calcular você irá precisar:

Frequência cardíaca em repouso

Para medir a frequência cardíaca em repouso, permaneça sentado, quieto, sem falar e se movimentar por no mínimo 5 minutos. Usando os dedos indicador e médio localize as batidas do seu coração no punho, pela parte interna, do lado do polegar ou na lateral do pescoço. Conte quantas vezes seu coração bate em 10 segundos e depois multiplique esse valor por 6. Assim você terá a quantidade que seu coração bate, em repouso, durante um minuto (FCrep).

Frequência cardíaca máxima:

É possível determinar esse valor diretamente, através de teste cardiovascular ou cardiopulmonar, ou indiretamente através de cálculo matemático.

Para calcular: 220 – idade = frequência cardíaca máxima (FCmáx)

Calculando a frequência cardíaca ideal para emagrecer:

FCtreino=((FCmáx-FCrep)*%)+FCrep

Você terá que fazer esse cálculo duas vezes para 65% e para 75% que serão os valores mínimos e máximos para você se exercitar usando, predominantemente, gordura como substrato energético.

Exemplo:

Considerando uma pessoa de 38 anos e 66 bpm (batimentospor minuto) de frequência cardíaca em repouso.

FC máx = 220-38 = 182

• Para 65%:

FCtreino: ((182-66)*0,65)+66 = 141 bpm

• Para 75%

FCtreino: ((182-66)*0,75)+66 = 153 bpm

Então essa pessoa do exemplo deve fazer exercícios mantendo sua frequência cardíaca entre 141bpm e 153 bpm, para priorizar o uso de gordura como fonte de energia e facilitar o emagrecimento.

O monitor cardíaco ajuda a emagrecer a medida que possibilita ter o controle da intensidade do exercício durante todo o tempo, permitindo que você saiba se deve se esforçar mais ou menos durante seus treinos, mantendo sua frequência na faixa ideal. Eu diria que seu uso é fundamental.

Os preços podem variar de R$130,00 até mais de R$ 2000,00, dependendo da marca e das funções. Se você ainda não tem um monitor cardíaco está na hora de comprar um! Aproveite essas ofertas e treine com mais segurança e eficiência! Clique aqui para ver.

No post Calcule o gasto calórico do seu exercício o leitor Helderson perguntou “O que é esse tal de VO2 max?”. Acredito que essa seja uma dúvida comum e por isso decidi fazer um post sobre o assunto ao invés de responder diretamente à ele.

Dissecando a expressão…

• V = volume
• O2 = oxigênio
• max = máximo

VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de Educação Física e Esporte)

 Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um minuto.

Produção de energia…

Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não apenas para se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas formas: anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio). Leia mais aqui.

Quantificando o VO2 max

O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório (cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é menos preciso.

Relógio que faz o cálculo em repouso

Trata-se do Polar Ownindex ele prediz o condicionamento aeróbio (VO2max) a partir da freqüência cardíaca em repouso, variabilidade da freqüência cardíaca, sexo, idade, altura, peso corporal e auto-atribuído nível de atividade física. A determinação do nível de atividade física é feito pela seleção do número apropriado (de 1 a 4) que melhor descreva o nível geral de atividade física nos últimos 6 meses. O resultado é confiável e muito próximo dos testes convencionais.

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Determinado geneticamente

O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.

Para que serve conhecer o VO2 max?

É um preditor do condicionamneto físico, através dele é possível saber o nível de condicionamneto físico e o quão condicionável é o indivíduo. Útil na principalmente na identificação de atletas com potencial de vencer provas de longa duração. Para nós, pobres mortais, é uma forma de quantificarmos a melhora do nosso condicionamento a partir de um determinado treinamento.

Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:

• Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2 max
• Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
• Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max

Tabela de consumo de oxigênio

População	Volume de Oxigênio
Classificação	Vo2 Absoluto (litro/min)	Vo2 Relativo (ml/kg/min)
Cardíacos gravemente enfermos	1  (l/mim)	16 a 18 (ml/kg/min)
Cardíacos moderadamente enfermos	1 a 2 (l/mim)	18 a 22 (ml/kg/min)
Sedentários baixa capacidade física	2,1 a 3,3 (l /mim)	23 a 29 (ml/kg/min)
Sedentários média capacidade física	2,1 a 3,3 (l /mim)	30 a 39 (ml/kg/min)
Ativos treinados	maior 3,4 (l /mim)	maior 40 (ml/kg/min)
Atletas de alto nível	6  (l /mim)	80 (ml/kg/min)

Yazbek & Battistella, 1994

Para outras tabelas veja aqui

Nos dias 20, 21 e 22 de novembro de 2009 acontecerá a primeira feira de negócios fitness da Região Serrana do estado do Rio de Janeiro: a Terê Expo. Uma feira promovida pelo Guia Fit em parceria com a SFS Consultoria e com o apoio do SESC Teresópolis, ACAD, Prefeitura de Teresópolis, Manjericão, Teresópolis Convention Visitors & Bureau, Tecno Fênix, Photo Santa Tereza, Guia Terê e Diário TV.

Vinculada ao Terê Fitness (Congresso de Educação Física), a Terê Expo será realizada no SESC Teresópolis e será um empreendimento organizado e voltado para gerentes/proprietários de academias, profissionais/estudantes de Educação Física e amantes do bem estar.

O objetivo da Terê Expo Fitness é que cada expositor possa divulgar seus produtos, apresentar novidades e fazer negócios com os proprietários das academias da região.

Inovadora na Região Serrana, a feira se configura ainda numa oportunidade de compras para os donos de academias que não precisarão mais se deslocar até os grandes centros para visitar feiras, pois agora terão uma pertinho de sua cidade.

Durante os três dias de evento, haverá também cursos de atualização e capacitação para os profissionais e estudantes de Educação Física. Cursos, que serão organizados pelo professor Felipe Goulart, idealizador do Terê Fitness e diretor da SFS Consultoria.

Ano passado, mais de 400 pessoas se inscreveram no congresso e participaram de cursos, palestras e workshops. Este ano, a expectativa é que aproximadamente 2.700 pessoas visitem a Terê Expo e o Terê Fitness, tornando o evento um sucesso garantido.

Para maiores informações, visite o site: www.tereexpo.com.br

Personal Virtual é um serviço de Personal Trainer à distância, indicado para qualquer pessoa que deseje um programa personalizado de exercícios. 

A principal dúvida que surge para a contratação deste serviço é o fato do profissional não estar presente, mas não vejo isso como um problema, pois a presença de um professor não é impressindível na realização do exercício.

Quando o aluno tem vivência na atividade pode realizá-la sem a supervisão de um professor.

Você ainda está na dúvida?

Então pense: é preciso a presença de um professor para nadar? Não se você souber nadar!

A presença do professor pode ser necessária para aprender, aperfeiçoar e melhorar a performance, mas apenas para praticar como forma de lazer ou condicionamento físico, não. Então se você está familiarizado com os equipamentos de musculação, porque precisa do professor ao seu lado? O mesmo vale para a corrida e tantas outra atividades. O que não pode ser dispensado é a prescrição do exercício feita por um profissional. E esta é a proposta do Personal Virtual, prescrever o exercício.

Você ainda não se convenceu? Já sei está pensando na postura? Como saber se está fazendo o movimento correto? Isso de fato pode ser um problema, portanto é importante que o profissional que fará a prescrição saiba o máximo possível sobre você, sua vivência, expectativas, preferências, além dos eventuais problemas de saúde. Os exercícios usados devem ser conhecidos e de fácil execução. Outra possibilidade é pedir à um professor próximo, por exemplo, da academia, para dar uma olhada na sua execução.

É claro que o serviço do Personal Virtual não acaba na prescrição. Dúvidas devem ser tiradas sempre que necessário através de um canal determinado, seja por e-mail ou telefone. O uso da tecnologia também pode ser útil, vídeos e fotos enviados ao professor que prescreveu os exercícios, podem solucionar algumas questões referentes à execução dos movimentos.

Uma grande vantagem na contratação do Personal Virtual é o preço: menos de 1/4 de um Personal Trainer. Outra é fugir da padronização imposta pelos sistemas montados nas academias.

O serviço é contra indicado para quem tem pouca experiência na atividade escolhida, mas se esse não é o seu caso o que está esperando?

Quer saber mais sobre Personal Virtual? Clique AQUI!

Escrevi este texto para um site que não está mais disponível, o Desabafo de Mãe, como acho seu conteúdo de grande interesse, decidi disponibilizar para os leitores do Fique INforma.

Ao contrário do que se imaginava há algumas décadas atrás, o exercício físico é bem vindo durante a gravidez. O medo de abortar e do nascimento prematuro faz com que algumas gestantes e também alguns médicos fiquem receosos quanto à prática de exercícios, mas pesquisas recentes mostram que o exercício ajuda a gestante a manter seu peso, auxilia na recuperação pós-parto e não compromete o desenvolvimento do bebê .
O Colégio Americano de obstetrícia e ginecologia (The American College of Obstetrics and Gynecology – ACOG) e também a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (American Society for Obstetrics and Gynecology – ASOG), recomenda a prática de exercícios pela gestantes saudáveis. A mulher que fazia exercícios antes da gravidez pode dar continuidade à sua atividade normalmente e acrescentar alguns exercícios específicos e aquela que nunca fez deve optar por exercícios leves e indicados para gestantes.
Benefícios do exercício durante a gestação:

• Redução e prevenção de lombalgias através da orientação da postura correta. A mudança do centro de gravidade, em função do aumento da cavidade abdominal acarreta hiperlordose lombar e o exercício contribui para a adaptação à essa nova postura;
• Minimiza a ocorrência de dores nas mãos e membros inferiores, que geralmente ocorre durante terceiro trimestre, em função da diminuição da flexibilidade das articulações. O exercício provavelmente diminui a retenção de líquidos nestes locais;
• Redução do stress cardiovascular. Durante a gravidez há um aumento da atividade do coração se comparado ao período não gestacional. O exercício faz com que a freqüência cardíaca fique mais baixa, aumenta o volume sangüíneo em circulação, aumenta a capacidade de oxigenação, diminui a pressão arterial, previne trombose e varizes e reduz o risco de diabetes gestacional;
• Nas gestantes que apresentam diabetes gestacional a atividade física contribui para manter o nível glicêmico (açúcar no sangue) normal. Para as gestantes portadoras de diabetes mellitus controlada, ocorrem os mesmos efeitos sobre os níveis glicêmicos;
• A atividade física e o exercício também contribuem sobre o aspecto emocional, tornando a gestante mais auto-confiante e satisfeita com a aparência;
• Diminui o risco de nascimentos prematuros, por regular e fortalecer a musculatura pélvica;
• Diminui o risco da necessidade de realizar cesariana. Gestantes sedentárias apresentaram risco 4,5 vezes maior de nascimentos por cesárea do que as gestantes fisicamente ativas. Estudos indicam que a participação em exercícios físicos, especialmente nos dois primeiros trimestres, está associada efetivamente ao menor risco de cesáreas;
• A atividade física durante a gestação contribui para que as gestantes tolerem melhor o trabalho de parto, principalmente os mais prolongados;
• O aborto espontâneo não está associado à prática regular de atividade física e sim à sua intensidade e ao excesso de atividade;
• Gestantes ativas, principalmente desde o primeiro trimestre, tendem a ter bebês com peso normal.

Atividades físicas recomendadas
Não existe uma recomendação padronizada. Mulheres que eram ativas antes de engravidarem podem continuar com a prática da suas atividades. Cabe aqui o bom senso, alguns exercícios são mais indicados:

• Exercícios leves na água (desde que aquecida);
• Bicicleta;
• Caminhada;
• Yoga;
• Pilates.

Atividades Físicas não recomendadas

• Qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso;
• Exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, que podem levar a lesão articular;
• Flexão ou extensão profunda deve ser evitada pois o tecido conjuntivo já apresentam frouxidão;
• Exercícios exaustivos e/ou que necessitam de equilíbrio principalmente no terceiro trimestre;
• Basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bolas que possam causar trauma abdominal;
• Prática de mergulho (condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão);
• Qualquer tipo de ginástica aeróbica, corrida ou atividades em elevada altitude são contra indicadas ou, excepcionalmente aceitas com limitações, dependendo das condições físicas da gestante;
• Exercícios realizados de barriga para cima, após o terceiro trimestre podem resultar em obstrução do retorno venoso.

Contra indicações para a prática de atividade física

• Alguns sintomas denotam risco para a gestante e para o feto e indicam que a prática da atividade física e exercícios deve ser interrompidos.
• Perda de líquido amniótico;
• Dor no peito;
• Sangramento vaginal;
• Enxaqueca;
• Falta de ar;
• Edema (inchaço);
• Dor nas costas;
• Náuseas;
• Dor abdominal;
• Contrações uterinas;
• Fraquezas musculares e tontura;
• Redução dos movimentos do feto;
• Mulheres fumantes têm contra-indicação na prática de atividade física em altitudes acima de 2.500m. A presença de náuseas, sonolência e desconforto, podem sugerir que o tipo, intensidade, duração e/ou freqüência da atividade física devam ser modificados, sem que seja necessário interrompê-la.

Exercícios aeróbios são contra-indicados quando:

• Houver anemia;
• Arritmia cardíaca materna;
• Diabetes Mellitus tipo I não controlada;
• Bronquite crônica;
• Obesidade mórbida;
• Baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12;
• Estilo de vida extremamente sedentário;
• Retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual;
• Hipertensão (pressão alta) mal controlada;
• Limitações ortopédicas;
• Tabagismo e hipertireoidismo não controlado.

Estão proibidas de fazer exercícios:

• Mulheres portadoras de doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas;
• Doença pulmonar restritiva;
• Mulheres que já tiveram filhos com risco de prematuridade;
• Placenta prévia depois de 26 semanas de gestação;
• Ruptura de membranas;
• Sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre;
• Cérvix incompetente;
• Pré-eclâmpsia

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM – American College of Sports Medicine) dá algumas recomendações para a prática de atividades físicas pelas gestantes:
Segurança: Os exercícios devem ser modificados se impuserem risco a região abdominal ou trouxerem fadiga para a gestante. Os exercícios de barriga para cima e de barriga para baixo, devem ser evitados após o primeiro trimestre, pois não há consenso nas pesquisas feitas até agora.
Meio Ambiente: Manter uma boa regulação da temperatura. Hidratar-se bem, antes, durante e após os exercícios, usar roupas leves e confortáveis, evitar altas temperaturas e umidade, especialmente no primeiro trimestre.
Crescimento e Desenvolvimento: A gestante deve manter um ganho de peso adequado. Exercitar-se regularmente e manter uma alimentação adequada. O exercício deve ser suspenso se ocorrer sangramento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente ou fadiga crônica. Além disso, se ocorrerem contrações por mais de 30 min após o exercício, procurar o médico imediatamente, pode significar um início de aborto.
Tipo de Exercício: São recomendados natação, ciclismo,a caminhada, o trote, e aeróbica de baixo-impacto, musculação com pesos leves. Evitar o ciclismo durante o segundo e terceiro trimestres devido as mudanças de equilíbrio e risco de queda. Exercícios como o mergulho assim como aqueles feitos por gestantes não aclimatizadas, em regiões de grande altitude devem ser evitados devido à exposição à alta pressão.
Intensidade: A intensidade do exercício não deve ir além do nível desenvolvido no início da gravidez. Deve ser regulada pela sensação (esforço subjetivo). Exercícios moderados a intensos são considerados seguros desde que a gestante esteja acostumada a tais níveis.
O Exercício: Mulheres saudáveis, com gravidez saudável podem tanto continuar seu exercício regular quanto iniciar um novo programa de exercícios durante a gravidez.

A liberação para a prática de atividade física e exercício durante a gravidez é função do médico. A prescrição e o acompanhamento das atividades da gestante deve ser feita por um Educador Físico, preferencialmente especializado em Atividade Física Adaptada e Saúde ou em Atividade Física para Gestantes. A comunicação entre esses profissionais é muito importante para planejar as atividades e manter ambos informados sobre o estado geral de saúde da gestante e do feto, principalmente se a futura mamãe fizer parte de algum grupo de risco.
Se você é saudável a gravidez é uma ótima desculpa para começar a se mexer, se você já faz alguma atividade física é um excelente momento para não desistir! Você e seu bebê só tem a ganhar!

Referências Bibliográficas:
ARTAL, R. et al, Exercise During Pregnancy. American College of Sports Medicine. Aug 2000. Disponível em: www.acsm.org.
BATISTA, D.C. et al, Atividade física e Gestação: saúde da gestante não atleta e e Crescimento Fetal. Revista Brasileira de Saúde Materna Infantil, v 3, n 2, Recife: abr/ jun 2003