Archive for setembro, 2009

No post: Previnindo a osteoporose. Como o exercício fortalece os ossos, afirmo que a musculação é a melhor atividade para auxiliar na manutenção da massa ossea, por oferecer compressão, frequência, intensidade e estímulo local. Mas como selecionar os exercícios?

Como o estímulo deve ser local é preciso fazer uma seleção que inclua a coluna, os braços e as pernas. A carga deve incidir de forma perpendicular às essas partes do corpo, gerando compressão. A intensidade deve ser aumentada progressivamente, ou seja não adianta se exercitar com o mesmo peso que usava há um ano atrás. Quanto à frequência é a mais difícil de ser conseguida com o treinamento com pesos, pois exige velocidade na execução, o que não é recomendado, salvo em treinamneto com atletas. Portanto a atividade deve ser complementada por outra que ofereça essa possibilidade, uma opção é a corrida.

Sugestão de exercícios que combatem a osteoporose nos ossos do braço

• Supino no banco reto
• Press no banco reto
• Desenvolvimento
• Flexão de braços

Sugestão de exercícios que combatem a osteoporose na coluna

• Agachamento
• Afundo
• Flexão plantar (panturrilhas)

Sugestão de exercícios que combatem a osteoporose nas pernas

• Agachamento
• Afundo
• Flexão plantar em pé (panturrilhas)
• Leg Press
• Leg 45

Lembre-se: Seu treino deve ter outros exercícios além desses sugeridos acima. É preciso pensar em um programa que atenda a todas as suas necessidade e não apenas ao problema da perda de massa ossea.

Cuidados: A prática sem orientação pode levar à microfraturas. Os exercícios sugeridos servem para prevenir, mas sua utilização deve ser avaliada em relação à execução e o posicionamento das cargas.

A última moda das academias e Personal Trainers e oferecer o serviço/modalidade de treinamento funcional. O número de adeptos aumenta, mas o que está sendo vendido como uma grande novidade é a bem da verdade muito antigo, talvez o método mais antigo que podemos conhecer.

A palavra funcional significa de acordo com o dicionário: decorrente de uma função, do exercício ou trabalho de um orgão ou aparelho. O orgão ou aparelho, neste caso é o corpo humano. Ou seja o treinamento funcional nada mais são do que exercícios que garantem o bom funcionamento do corpo humano.

E aí vem a pergunta: mas não foi isso que sempre fizemos ao nos exercitar?
Nem sempre…

Quando digo que trata-se de um método antigo voltamos à Grécia antiga, aos Jogos Olímpicos da antiguidade, aos gladiadores romanos e à todos aqueles que mesmo sem saber aplicaram na sua preparação física, o que conhecemos hoje pelo nome de Teoria do Treinamento. Ela se fundamenta em quatro princípios básicos:

• Especificidade – treine movimentos parecidos ou iguais ao que pretende fazer
• Sobrecarga – para haver ganho é preciso aumentar a sobrecarga sempre que houver adaptação
• Individualidade – respeite seus limites, o que ébom para os outros pode não ser adequado para você
• Reversibilidade – tudo que se ganha, se perde, basta parar de treinar

E porque eu digo que nem sempre usamos exercícios funcionais para melhorar nosso condicionamento físico? Por que os exercícios feitos por nós deveriam abranger as seguintes capacidades, além de considerar os princípios acima.

1. Equilíbrio
2. Força
3. Flexibilidade
4. Resistência
5. Coordenação
6. Velocidade

Agora vamos pensar no mais comum, vamos para a academia, fazemos algumas aulas e também musculação, será que contemplamos todas essas capacidades. A resposta é fácil: algumas (ou muitas) ficam esquecidas.

Então o que fazer?

Precisamos pensar antes de tudo nas nossa necessidades, isso contempla o princípio da especificidade, que pode ter relação com uma modalidade esportiva que você pratique, com os exercícios que terá que realizar em um TAF, ou com sua atividade profissional.

A partir daí fazer a escolha dos exercícios ou atividades que contemplem tanto suas necessidades quanto que abrajam as seis capacidades em proporções adequadas ao seu objetivo (olha a especificidade aqui novamente), não esquecendo de respeitar seus limites (princípio da individualidade).

Determinadas as suas necessidades e limitações é preciso progredir. Para se obter resultados satisfatórios e melhorar sua condição física é necessário aumentar a sobrecarga do exercício sempre que houver adaptação. Temos aqui o princípio da sobrecarga. Isso pode ser obtido aumentando o peso, o tempo de execução, a velocidade, a amplitude, o grau de dificuldade.

E por fim: nunca parar!

Vou ter que parar de fazer as atividades que gosto?

De forma alguma! Se gosta, deve continuar, mas para obter os benefícios do treinamento funcional terá que acrescentar outras atividades complementares.

Experimente, é desafiador e seu corpo vai agradecer.

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O vídeo está em inglês, mas trás exercícios básicos de pilates para gestantes. Vale a pena!

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O Blog Fique INforma participou do Prêmio Top Blog e ficou entre os 100 melhores Blogs da categoria Saúde.

Estou muito feliz pela premiação, ela é fruto de muito trabalho, dedicação e da colaboração que recebo através das inúmeras dúvidas dos meus leitores e alunos que servem como fonte de inspiração para os posts.

Agradeço à todos que visitam este blog e principalmente àqueles que doaram alguns minutinhos do seu tempo para votar. Continuem passando por aqui e deixando comentários. Vocês tornaram o Fique INforma um TOP BLOG. Obrigada!

Denise Carceroni

Recebo muitas perguntas sobre TAF (Teste de Aptidão Física) e recentemente fiz um post sobre o assunto dando algumas dicas. Últimamente vem surgindo muitas dúvidas sobre o TAF para o concurso da Polícia Rodoviária Federal que se aproxima, vou tentar esclarecer e dar algumas dicas.

A Instrução Normativa  Nº 005/2009 – CGRH/DPRF, de 11 de agosto de 2009, regulamenta a aplicação do exame de capacidade física no processo seletivo de admissão ao cargo de Policial Rodoviário Federal. Clique aqui para ler o documento oficial.

O teste será composto de três provas:

1. Teste de barra fixa
2. Teste de impulsão horizontal
3. Teste de corrida 12 minutos

As provas serão realizadas nesta sequência com intervalo mínimo de 10 minutos entre cada teste. O exame será eliminatório ou seja o candidato será aprovado ou reprovado. Para ser aprovado é necessário atingir no mínimo 2 pontos em cada um dos testes e média aritmética  de 3 pontos no conjunto das avaliações.

Se o candidato não atingir a pontuação mínima em qualquer um dos testes será reprovado, não podendo prosseguir realizando os demais.

Teste de barra fixa

Masculino

Posição inicial: o candidato deverá dependurar-se na barra, com pegada livre (pronação ou supinação), mantendo os braços estendidos, podendo receber ajuda para atingir essa posição, devendo manter o corpo na vertical e sem contato com o solo;

Execução: inicia-se o movimento com a flexão do braço até que o queixo ultrapasse a parte superior da barra, estendendo novamente o braço e voltando à posição inicial, sendo assim considerado um movimento completo (uma flexão). O movimento só se completa com a total extensão dos braços. A não extensão total dos cotovelos antes do início de nova execução é considerada um movimento incorreto, o qual não será computado no desempenho do candidato.

A quantidade mínima de barras para ser aprovado são 3 repetições. Para ver dicas sobre a execução deste exercício clique aqui.

Feminino

Posição inicial: a candidata deverá dependurar-se na barra com pegada livre (pronação ou supinação), mantendo os braços flexionados e o queixo acima da parte superior da barra, sem nela apoiar-se, podendo receber ajuda para atingir essa posição;

Execução: depois de tomada a posição inicial pela candidata, o fiscal da prova iniciará imediatamente a cronometragem do tempo, devendo a candidata permanecer na posição. Ao final da execução, o fiscal avisará o tempo decorrido.

O tempo mínimo para permanecer nesta posição e ser aprovada é de 7 à 9 minutos.

Dica

Para conseguir realizar o exercício na barra é preciso treinar o próprio exercício. Para facilitar a execução existe um equipamento, em academias, que ajuda “empurrando” o corpo para cima. Vá diminuindo o auxílio gradativamente, deixe o último mês para tentar fazer sem a ajuda.

Para quem não tem acesso à academia, é possível fazer de forma semelhante, amarrando um elástico exercitador em forma de “U” na barra, ajoelhar nele para que “empurre” o corpo para cima. Aos poucos diminua a tensão do elástico até executar sem utilizá-lo. Atenção: amarre firmemente para que não escape e cause acidentes. CLIQUE AQUI para comprar o elástico.

Impulsão horizontal

1. Ao comando “em posição”, o candidato deverá posicionar-se atrás da linha de medição inicial (5cm de largura – fazendo parte do valor medido), em pé, estático, pés paralelos sem tocar a linha;
2. Ao comando “iniciar”, o candidato saltará à frente com movimento simultâneo dos pés. A marcação da distância saltada será a partir da linha de medição inicial, a qual será computada na marcação, até a marca no solo de qualquer parte do corpo do candidato que estiver mais próxima da linha de medição inicial;
3. A referência para a marcação da distância do salto será a última parte do corpo do candidato que tocar o solo, considerando-se como tal aquela mais próxima da linha de saída.

Para serem considerados aprovado os homens precisam saltar no mínimo 1,7m e as mulheres 1,3m.

Dica

A recomendação é a mesma: treine o próprio exercício. Cuidado para não queimar a saída pisando na linha. Ao aterrisar, não apoie a mão atrás do seu corpo, não caia sentado, pois a marca computada será a mais próxima da linha de saída.

Corrida de 12 minutos

Ambos os sexos
O candidato deverá percorrer a maior distância possível num percurso previamente demarcado, no tempo de 12 minutos. O candidato poderá se deslocar em qualquer ritmo, correndo ou caminhando. Poderá, inclusive, parar e depois prosseguir.
Para serem aprovados os homens precisam percorrer, no mínimo, 2001m e as mulheres 1601m.

Dica

Comece a treinar alternando caminhada rápida com corrida. Por exemplo 2 minutos correndo para 3 minutos caminhando. Aos poucos vá diminuindo o tempo da caminhada até conseguir apenas correr.  15 dias antes da prova, apenas corra. Tente manter o mesmo ritmo do início ao fim. Não inicie muito rápido, pois você irá se cansar facilmente.

Leia com atenção a Instrução Normativa, existem algumas cláusulas que tratam de infrações que levam à eliminação do candidato e outras regras que deverão ser conhecidas e respitadas por todos.