Archive for julho, 2009

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O que o BCAA pode fazer pelo seu corpo
Suplementos energéticos

Os aminoácidos formam a estrutura das proteínas.

Quando ingerimos uma proteína ela é digerida pelas enzimas secretadas pelo estômago e pelo pâncreas que as quebram e transformam em aminoácidos (e também dipeptídeos e tripeptídeos), estes por sua vez são usados na formação de novas proteínas e enzimas. A suplementação com aminoácidos ajuda na recuperação, crescimento e desenvolvimento muscular. Eles também influenciam no humor, na agressividade, na atenção e no sono.

Os aminoácidos quando isolados são absorvidos e assimilados mais rápido do que as proteínas pelo organismo. Um nutricionista poderá avaliar a necessidade de suplementação com aminoácidos.

Veja aqui o que cada suplemento a base de aminoácido disponível no mercado pode fazer por você.

• L-Arginina: Estudos demonstraram que a arginina desempenha vários papéis no corpo, sendo que a mais interessante para quem pratica atividades físicas é a característica de ser precursora do óxido nítrico (NO2).
• L-Glutamina: Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado nos músculos durante períodos de estresse, como em exercícios intensos e no treinamento com peso. A glutamina é considerada “incondicionalmente essencial” porque seu esgotamento pode causar perda muscular e uma baixa na função imunológica.
• BCAA: Os aminoácidos BCAA (cadeia ramificada) compõem-se de Isoleucina, Leucina e Valina, e representam um terço das proteínas do tecido muscular. Essa contribuição significativa os torna essenciais para a construção dos músculos e para o aumento de energia nas células musculares. Eles também são convertidos em outros aminoácidos quando surgem deficiências
• Amino Líquidos: Estes são proteínas em versões líquidas. Possuem uma alta digestibilidade e são ideais para serem usados antes e depois da atividade física. Podem, servir como uma proteína prática para complementar uma refeição a qualquer hora.
• Aminoácidos Combinados em Tabletes: Estes combinados ajudam na reparação, no crescimento e no desenvolvimento do tecido muscular. Também ajudam na produção de mais de 50 mil proteínas e 15 mil enzimas.
•  Packs: Estes packs contêm combinações específicas de macro e micronutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de serem obtidos apenas pela dieta, fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e, alguns deles, fornecem ácidos graxos essenciais e energizantes.

fonte: Corpo Perfeito

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Antes de fazer sua pergunta leia: Condromalácia  e exercício – Perguntas frequentes

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Impacto: mitos e verdades

Dor do dia seguinte: o que é isso?

A leitora Vanessa fez um comentário em um outro post dizendo que tem condromalácia e que os médicos dizem que ela precisa fazer exercícios, mas que foram os exercícios que ela fez a vida toda que causaram o problema e por isso não consegue entender o porque da recomendação. Outro aspecto abordado pela leitora é que cada médico diz uma coisa e ela não sabe quais exercícios deve fazer.

Condromalacia e exercício geram discussões árduas entre profissionais, de fato existem várias linhas de pensamento e por isso decidi escrever sobre o assunto em resposta ao comentário da Vanessa.

Condromalácia é uma patologia crônicadegenerativa que acomete a patela (antiga rótula), osso localizado na parte anterior do joelho. A estrutura lesionada é a cartilagem que fica na parte posterior desse osso e é responsável pela congruência entre a patela e o fêmur.

A lesão desta cartilagem pode ocorrer por diversos motivos:

• Peso corporal;
• Força do quadríceps (músculos anteriores da coxa);
• Ângulo de flexão;
• Ângulo de rotação.

Isso significa que um acidente pode causar a lesão, mas exercícios intensos também. Com a lesão o tecido “morre” e assim há o desgaste da cartilagem que antes servia como uma almofada entre a patela e o fêmur, levando ao atrito entre os ossos.

Pode haver também uma predisposição para o problema por ter a patela desalinhada. Existe uma espécie de trilho (formado pelos côndilos do fêmur) por onde esse osso deve correr no movimento de flexão/extensão do joelho e neste caso a patela se desloca para os lados, geralmente para o lado de fora (lateralização da patela) o que aumenta o atrito entre os ossos. Essa lateralização pode ocorrer por diferença de forças entre os músculos (vasto lateral x vasto medial) ou como na maioria das vezes pelo aumento do ângulo Q (nome dado ao ângulo entre o fêmur e o quadril geralmente maior nas mulheres).

Sendo assim começa a ficar fácil entender porque os exercícios podem causar a condromalácia. Geralmente isso ocorre quando são realizados de forma exagerada, quando ocorre erro na prescrição dos exercícios. E se a pessoa for do sexo feminino e tiver o ângulo Q aumentado, juntou a fome com a vontade de comer!

Sintomas:

• Dor (sentado, marcha, em escadas);
• Crepitação;
• Falseio;
• Travamento;
• Derrame (aumento na produção de líquido sinovial).

Graus de acometimento:

I : amolecimento da cartilagem
II : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral

Como o exercício pode beneficiar?

A principal função do exercício é a estabilização da patela que se dá, principalmente pelo fortalecimento do quadríceps, em especial do músculo vasto medial oblíquo.

A questão onde há desacordo entre os profissionais é sobre o tipo de exercício, pois não existem exercícios específicos para isolar o músculo vasto medial oblíquo e os exercícios que demonstraram um maior recrutamento deste músculo são os em CCF (cadeia cinética fechada – ex.: agachamento) nos seus maiores ângulos, onde há também uma maior força de compressão.

Nos exercícios em CCA (cadeia cinética aberta), ou seja aqueles onde não há contato da extremidade do membro (ex. cadeira extensora) a força do quadríceps é maior nos últimos ângulos de extensão, enquando nos exercícios em CCF, há um aumento nos últimos ângulos de flexão.

Portanto os exercícios mais indicados são:

CCA: em ângulos de 50º à 90º e 0º à 10º

CCF: em ângulos de 0º à 50º

Também é recomendado o alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e gastrocnêmio (panturrilha).

Tratamento:

O exercício sódeve ser usado como parte do tratamento quando houver liberação do médico.

Além disso podem ser usados

Estimulação elétrica;

Calor superficial (infra-vermelho);

Calor profundo (ultra-som/ondascurtas);

A cirurgia é indicada apenas em casos extremos com o objetivo do realinhamento lateral/medial da patela.

Uma das possíveis desculpas para não se exercitar é a falta de equipamentos, ou a falta de dinheiro para comprar esses equipamentos. Já dei algumas sugestões de como gastar pouco para ter sua academia em casa, mas também é possível alcançar bons resultados usando apenas o peso do próprio corpo.

Aqui vão três sugestões de exercícios para os membros superiores:

Barra supinada

Flexão de cotovelos

Tríceps no banco / mergulho

Leia também:

• Aula de Bike Indoor: tudo o que você precisa saber – parte I
• Aula de Bike Indoor: tudo o que você precisa saber – parte II

Na parte II, prometi para uma leitora que iria dar dicas de como selecionar as músicas para montar um CD para aula de bike indoor. A música é fundamental para alcançar o objetivo na aula de bike, é ela que determina a cadência, ou seja, o ritmo da pedalada. Há professores que selecionam músicas de diversos CDs e vão trocando no decorrer da aula, eu prefiro fazer uma pré-seleção e montar um CD para cada aula.

1 – Determine o tipo da aula, neste exemplo a aula escolhida é de força. Para recordar, nas aula de força trabalha-se entre 75% ~ 85% FC máx e os trabalhos podem ser: contínuo, crescente ou decrescente. A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. É também conhecida como Aula de Subida.

Existem quatro tipos de subida e para cada uma delas uma cadência diferente.

1. Sentada com carga média – cadência 60rpm ~ 70rpm
2. Em pé com carga média – cadência 60rpm ~ 70rpm
3. Em pé com carga pesada – cadência 52rpm ~ 70rpm
4. Em pé rápida, com carga média ou pesada – cadência 80rpm ~ 90 rpm

2- Monte a aula no papel. Escolha a primeira música para o aquecimento e a última para a volta a calma/alongamento. Para as demais você deverá determinar o tipo, tempo de estímulo e a recuperação. Com isso terá o tempo aproximado da música, lembre-se que se a recuperação não couber na música, poderá ser feita em uma diferente.

3- Selecione músicas que se encaixem no tempo e na cadência desejada de acordo com o estímulo escolhido para aquela parte da aula (veja o ítem 1). Lembre-se que o bpm da música equivale ao dobro do rpm da cadência.

4- Ouça a música escolhida e experimente aplicar o que planejou. Se você não tem muita experiência sente na bike e pedale.

5- Mantenha uma ficha com a aula anotada, cada música com seu estímulo, numere a ficha igual ao CD.

Este post será mais útil para professores, mas dará aos alunos uma idéia de que montar uma boa aula não é nada fácil!

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