Archive for janeiro, 2009

Os exercícios de flexão, realizados na barra fixa, são e difícil execução e trabalham basicamente a musculatura das costas e braço.

Pegada Supinada

Pegada Pronada

Para deixar mais difícil:

• Utilizar lastro. (pessos amarrados à cintura ou nos pés)

Para deixar mais fácil:

• Realizar com as pernas flexionadas;
• Amarrar um elástico exercitador, na barra, em forma de “U”. Realizar o movimento ajoelhado no elástico.
• Utilizar o Gravitron (equipamento de empurra o corpo para cima no momento do movimento)

Treino:

De 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, dependendo do seu nível.

Importante: Muitos alunos acham que o exercício realizado na barra também trabalha peitorais. Esse foi o questionamento do leitor Guilherme no post Peitorais: 9 maneiras diferentes de se exercitar. Para que ocorra a ação do músculo peitoral é necessário que haja um movimento de adução horizontal de membro superior, ou seja seus braços precisam “fechar” para frente, como em um abraço.

Leia também:

• Puxadas: qual é melhor?
• Teste: determinando a carga na musculação
  
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• Barra para porta

Recebi um e-mail avisando que o site Corpo Perfeito está com promoções incríveis na área de fitness e decidi compartilhar com vocês. Alguns produtos estão com 40% de desconto! O frete é grátis para as compras acima de R$ 149,00 e você ainda pode parcelar a compra em até 10x!

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1. Consulte um médico para saber se pode realizar exercícios com segurança, mesmo se exercitando em casa é necessário saber se tudo está OK com sua saúde.
2. Escolha uma atividade que lhe dê prazer. Fazer um exercício que não gosta fará com que desista facilmente.
3. Certifique-se de que terá o espaço disponível necessário.
4. Compre livros ou DVD’s que tragam informações ou aulas completas que você possa fazer, leia ou assista com atenção antes de fazer o exercício.
5. Se preferir contrate o serviço de um Personal Virtual, custa pouco e é a melhor opção para quem quer fazer exercício em casa.
6. Adquira o material necessário para realizar atividade.
7. Faça uma avaliação física, com um profissional de Educação Física, você terá parâmetros para determinar melhor seus objetivos.
8. Use um monitor cardíaco para controlar a sua atividade, é fundamental saber sua frequencia cardíaca durante a atividade por segurança, para controlar a intensidade do exercício e para facilitar o cálculo do seu gasto calórico.
9. Use roupas e calçados adequados para a atividade escolhida, não é porque fará exercício em casa que irá se descuidar e usar qualquer tênis ou roupas que dificultem seus movimentos.
10. Anote tudo o que faz e compare os resultados a cada três meses, isso o ajudará a manter-se motivado e verificar se seus objetivos estão sendo atingidos.

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A principal característica dessa aula é a alternância de exercícios. Aqui vai outra sugestão de estrutura de aula. A primeira você poderá conferir aqui!

Tipo: Aula de Condicionamento Físico
Público Alvo: Adolescentes/Adultos condicionados
Duração: 45 min (10 minutos divididos entre aquecimento e volta a calma)
Estratégia: 1:2 – Alternado por tipo de atividade, com predominância do exercício aeróbio.
Duração de cada exercício: 1 min Pausa para troca de estações: 15 seg
Quantidade de estações: 6

Estação 1 - corrida (material: cones ou outro objeto para marcar a área de percurso)

• Corrida de costas
• Corrida de frente
• Corrida elevando o joelho
• Trote

Estação 2 - aeróbica (material: nenhum)

• Realizar quatro tipos de movimentos diferentes da ginástica aeróbica, um por minuto. Fazer combinações variadas de braços e pernas, não é necessário deslocar.

Estação 3 – exercícios resistidos (material: barra de pump, anilha, colchonete, step)

• Agachamento com os pés paralelos (usar barra sobre os ombros)
• Supino reto (usar a barra e deitar no step)
• Abdominal reto
• Elevação do quadril (pés no step, anilha no colo)

Estação 4 - step

Realizar quatro tipos de movimentos diferentes no step.

Estação 5 - Corrida (material: cones ou outro objeto para marcar a área de percurso)

• Correr para frente
• Correr tocando os calcanhares no glúteo
• Correr em zig-zag
• Trote

Estação 6- exercícios resistidos (material: halteres, colchonete, caneleiras)

• Remada curvada
• Glúteos no solo perna direita
• Glúteos no solo perna esquerda
• Abdominal oblíquo

Estação 7 - Jump

• Básico
• Tesoura simples
• Polichinelo
• Cha-cha

Estação 8 - aeroboxe (material: nenhum)

• Gancho
• Cruzado
• Chute com perna direita
• Chute com perna esquerda

Estação 9- exercícios resistidos (material: halteres)

• Elevação lateral
• Tríceps Francês
• Rosca simultânea
• Flexão plantar

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Hoje pela manhã durante a minha aula de localizada no clube, surgiu uma pergunta sobre distribuição de gordura. Lembrei que havia escrito este post no meu blog antigo e que fez muito sucesso. Vale a pena reproduzí-lo aqui!

 Culotes…o que fazer?

Nascer de novo! Sim…sinto informar que o culote é uma característica genética. Ocorre por acúmulo de gordura localizada na região lateral externa das coxas. A genética faz com que tenhamos predisposição a acumular mais gordura em determinadas partes do corpo.

Podemos classificar o corpo em 3 formatos. Maça, Pêra ou misto (salada de frutas…hehehe).

 

 

 

Isso não quer dizer que está tudo perdido. Significa apenas que cada uma de nós tem mais facilidade para acumular e dificuldade para eliminar gordura em determinada parte do corpo! O mais importante é identificar qual é o seu tipo de corpo e aprender a conviver com ele. Não estou querendo dizer que a partir de hoje você deva esquecer a malhação e a reeducação alimentar. Deve continuar cuidando da sua saúde, cuidando para ficar bonita. Quem te disse que ser saudável e bonita significa entrar naquele jeans 38???? De qualquer forma se é isso que vai te fazer feliz, converse com um profissional da área de saúde, sério, que possa avaliar a real possibilidade de alcançar seu objetivo. Existem pessoas que por predisposição genética NUNCA serão magrinhas e também existem mulheres que possuem um distúrbio de imagem, se vêem gordas, quando na realidade não são. No primeiro caso é necessário rever suas metas e no segundo acompanhamento psicológico.

E aí? O que fazer com os culotes das meninas pêra? O mesmo que devemos fazer com a barriga das maçãs!!!!!

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